Халуунд бэлтгэл хийх, та юу бодох ёстой вэ?
Долоо хоногт хэдэн өдөр би формтой болохын тулд Паттайя хотод удаан алхдаг. Бусад нь олон тооны биеийн тамирын зааланд зочилж, Пратумнак толгод эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнд гүйж, бусад нь бадминтон эсвэл бусад спортоор хичээллэдэг. Халуун орны спорт нь таагүй үр дагавраас урьдчилан сэргийлэхийн тулд зарим урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг шаарддаг.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээний талаар мэдээлэл өгдөг олон вэбсайт байдаг боловч эдгээр вэбсайтууд нь ихэвчлэн (хагас) марафон зэрэг өрсөлдөх чадвартай гүйгчдэд зориулагдсан байдаг. Гэсэн хэдий ч би Тайландын энгийн тамирчид болох бидэнд нэг зүйлийг сурсан. Миний хувьд надад таалагдах хэд хэдэн зөвлөмжийг доор харуулав.
Ерөнхий зүйл
Өглөө эсвэл оройд бэлтгэл хийж, үдээс хойш халуунаас зайлсхийхийг хичээгээрэй. Арьсыг хөргөхийн тулд хөлсийг ууршуулдаг агаартай хувцас өмс. Хувцасны өнгө нь бас чухал юм. Цайвар өнгө нь нарны цацрагийг тусгадаг тул дулааныг бага шингээдэг. Харин бараан өнгө нарны туяаг шингээдэг бөгөөд энэ нь дулааныг шингээдэг гэсэн үг юм.
Халуунд дассанаасаа бага хурдтай гүйж, цөөн миль гүй. Энэ нь маш сайн бэлтгэгдээгүй үед онцгой чухал юм. Ойн шал эсвэл өвсөөр алхах. Энэ нь дулаан буцаж тусдаг асфальтан дээгүүр алхахаас хамаагүй сэрүүн юм.
Халуун цаг агаарт цангаагvй байсан ч ойр ойрхон уух завсарлага аваарай. Таны бие аль хэдийн (хэт) их хэмжээний шингэн алдсан үед л цангадаг. Тиймээс цангаж байгаа эсэх нь муу үзүүлэлт юм.
Зүрхний цохилт
Дулаан улиралд зүрхний цохилтын бүсүүд хэвийн хэмжээнээс өндөр байдаг. Энэ нөлөө нь зөвхөн температураас хамаардаггүй, мөн чийгшилээс хамаарна. Агаарын чийгшил ихсэх тусам зүрхний цохилтын нөлөөлөл нэмэгддэг.
Биеийн өндөр температураас болж гар, хөлний судас илүү нээгддэг. Үүний үр дүнд цусны нийт эзэлхүүний нэг хэсэг нь мөч рүү шилждэг. Үүний үр дүнд зүрхний дүүргэлт багасч, зүрхний цохилт тутамд цус бага шахагдана. Үүнийг нөхөхийн тулд зүрхний цохилт нэмэгддэг тул шахаж буй цусны хэмжээ ижил хэвээр байна.
Нэмж дурдахад, хөлс ихсэх замаар их хэмжээний чийг алдагддаг тул халуун цаг агаарт шингэн алдалт илүү хурдан явагддаг. Энэ нь цусны хэмжээ буурахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг.
Дулааны зүрхний цохилтонд үзүүлэх нөлөө нь хүн бүрт адил хүчтэй байдаггүй. Зарим гүйгчид ялгааг бараг анзаардаггүй бол зарим нь зүрхний цохилтын бүсээс 10-15 цохилтоор илүү байх болно.
Халуун цаг агаарт бэлтгэл хийх боломжтой үр дагавар
Cramp
Араг ясны булчингийн өвдөлттэй агшилт нь ихэвчлэн тугалын булчинд хавагнах шалтгаан болдог. Энэ нь биеийн эс дэх давс (натри, кали, кальци) хоорондын тэнцвэрийг алдагдуулдаг хэт их шингэн алдалтын үр дүн юм.
Нуралт
Түр зуурын, хэсэгчилсэн (ухаан алдах) эсвэл бүрэн ухаан алдах (уналт) нь доод мөчдийн цусны хуримтлалаас үүсдэг. Энэ нь цусны даралт буурч, улмаар ухаан алдахад хүргэдэг. Шугамын шүүгч, үзэгчид зэрэг халуунд удаан хугацаагаар хөдөлгөөнгүй байгаа хүмүүс энэ эмгэгт өртөх эрсдэлтэй байдаг.
Нарны цохилт
Дулааны харвалтын шинж тэмдэг (халуун ядрах) нь маш их ядрах, толгой эргэх, толгой өвдөх, хөлсөөр норсон арьс юм. Зүрх, цусны эргэлт хэцүү байдаг. Учир нь дулааныг гадагшлуулахын тулд арьсны эргэлт нэмэгддэг бол хөлрөх замаар чийг алдагддаг тул цусны эргэлтийн хэмжээ багасдаг.
Гипертерми
Гипертерми (халуун цус харвалт) нь амь насанд аюултай нөхцөл юм. Дулаан хэвээр үлдэж, чийг алдагдах үед арьсны эргэлт нь төвлөрсөн цусны эргэлтийн талд багасдаг. Дараа нь биеийн температур эрс нэмэгдэж болно. Халуун, хуурай арьс, хурдан импульс, үндэслэлгүй үйлдэл зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг. Заримдаа энэ нь мэдрэлийн систем, дотоод эрхтнүүдийг таталт өгөх, үхэлд хүргэх аюултай.
Хэт халуун цаг агаарт нөхцөл байдлаас урьдчилан сэргийлэх зөвлөмжүүд
- Хөлс нь уурших ёстой
Хувцас нь хөнгөн, амьсгалах чадвартай, хөвөн гэх мэт сул нэхмэл материалаар хийгдсэн бол хөлс амархан ууршдаг. Цамцыг байнга сольж байгаарай, ингэснээр чийгтэй хувцас өмсөж дасгал хийх шаардлагагүй болно. Бугуйвч нь алгаа хуурай байлгахад тустай бөгөөд толгойн тууз нь хөлсийг нүднээс гаргахгүй.
- Нарнаас хамгаална
Хэт ягаан туяа (UV-A, UV-B) нь нүдийг гэмтээж, арьсны хорт хавдар үүсгэдэг. Малгай нь толгойг сэрүүн байлгаж, нүүр, хүзүүг түлэгдэхээс хамгаална. Нарны хурц гэрлийн эсрэг нарны шил эсвэл бараан контакт линз нь хэт тансаг зүйл биш юм. Урт хугацаанд энэ нь нүдэнд илүү сайн байдаг. Арьсыг сайн хамгаалах хүчин зүйл (BF) эсвэл нарнаас хамгаалах хүчин зүйл (SPF) бүхий нарнаас хамгаалах тосоор хамгаалах боломжтой. Нидерландад хамгийн багадаа 10-12 хүчин зүйлийг ашиглахыг зөвлөж байна. Хувцас нь нарнаас хамгаалах тосыг илүүд үздэг. Зуны улиралд нар 12-3 цагийн хооронд хамгийн их тусдаг ба хэт ягаан туяаны цацраг их байдаг. Тиймээс өглөө эсвэл оройд дасгал хийх нь дээр.
- Хангалттай чийгшил
Хангалттай уух хэрэгтэй. Богино хугацааны хүчин чармайлт, жишээлбэл, нэг цагийн дасгал хийх үед ус уух нь шингэний алдагдлыг нөхөх сайн арга юм.
- Давсны шахмал байхгүй
Өмнө нь халуун, халуун тэмцээний өдрүүдэд давсны шахмалыг хэрэглэхийг зөвлөдөг байсан. Гэсэн хэдий ч үүнийг бүү хий. Хөлсөнд давс агуулагддаг нь үнэн ч давсны шахмал хэрэглэх нь цангасан үедээ далайн ус уухтай адил юм. Энэ нь зөвхөн асуудлыг улам хурцатгадаг. Их хэмжээний шингэн ууж, давсны алдагдлыг байгалийн давсаар нөхөх хэрэгтэй.
- Завсарлага авах
Халуун дахь бэлтгэлийн үеэр завсарлага (гучин минут тоглох, хорин минут амрах) ашиглахыг зөвлөж байна. Нүүрээ хүйтэн усаар хөргөнө. Мөн хүзүүндээ нойтон алчуураар бие нь хөрнө.
- Дахилт үүсэх магадлал
Урьд нь халуунд хүндрэлтэй байсан хүмүүс дахин өвдөх эрсдэлтэй байдаг тул наранд бага зэрэг дасгал хийх нь ухаалаг хэрэг юм. Хүүхэд, өндөр настан, өвчтэй, бие муутай хүмүүс дулааны эмгэгт өртөх эрсдэлтэй байдаг. Тэд хэт халуун, удаан үргэлжилсэн нөхцөл байдлаас зайлсхийх нь дээр.
Эцэст нь
Тамирчдад зориулсан хэрэгтэй зөвлөгөө гэж бодож байна, гэхдээ гадаа удаан хугацаагаар ажилладаг, тухайлбал будааны талбайд, гэрээсээ гадуур хачин ажил хийдэг хүмүүст ч бас ашигтай байх болно.
Эх сурвалж: RP© ProRun
Ашигтай зөвлөмж бүхий гайхалтай нийтлэл.
Нэмж дурдахад: Тэвчих дасгал хийхэд зүрхний цохилт 220-оос хэтрэхгүй байх ёстой.
Чийгийг зохицуулдаг цамц, богино өмд өмсөж, савныхаа усаар норгож болохуйц цагаан малгай өмсөж, дасгал хийхээс 30 минутын өмнө гадил жимсийг идээрэй.
Эцэст нь : Долоо хоногт 3/5 удаа дунд/дунд хурдаар хамгийн ихдээ 1/2 дахин сургах нь дээр (Жоостын хуулийн дагуу, тэр мэдэж байх ёстой!)
Бүгдэд нь амжилт хүсье!
Стивен (спортын эрдэмтэн)
Би нар мандсны дараа 1/2 цагаас 1 цаг гүйдэг. Энэ нь температур (бараг өдрийн хамгийн бага утга) болон курс (хөдөө) жигд бус байдалтай холбоотой юм.
Хэрэв би гадил жимсийг урьдчилж идвэл би баасанд нь завсарлага авах хэрэгтэй болдог тул гэртээ ирээд хооллодог.
Байрлал тогтоох, яаралтай үед би ухаалаг утсаа авч явдаг.
Мөн түрэмгий нохойноос хол байлгах үүднээс 1 см зузаан, 1 м урт хулсан саваа надад байгаа. Миний туршлагаас харахад, хэрэв та зүгээр л тэдэн рүү чиглүүлбэл тэд ухардаг.
1/2-1 цаг гүйлтийн өмнөхөн гадил жимс идсэний үр дүнд өтгөн ялгадас гарах уу?
Тэр гадилыг ходоодоор дамжиж, дараа нь гэдэс дотрыг нь дамжихаас өмнө дор хаяж хагас цаг зарцуулдаг тул надад хачирхалтай санагдаж байна.
https://natuurlijklichaam.wordpress.com/spijsverteringstijden-3/
Өнөө өглөө гүйж эхэллээ. Нохойны машин үнэртэж байсан Паттайя хотод үнэхээр аймшигтай байсан. Би 30 минутанд 6.5 км замыг туулсан бол одоо 5 км замыг 35 минутанд туулсан. Лхагва гарагт дахин оролдоно уу.
Дунтан далайн эргийн өргөн чөлөөгөөр 1-1,5 км алхаарай: бараг л хөл хөдөлгөөнгүй (Өдрийн цагаар зөвхөн далайн эргийн сандал түрээслэгч компаниуд машин эсвэл мопедтойгоо энд ирэхийг зөвшөөрдөг), цэвэр агаар.
Мөн Макрогийн арын усан сан, 2 км орчим тойрог, шороон талбайтай, энд тэндгүй овойлттой, их борооны дараа алхахад бэрхтэй газраар алхаж болно.
Дараа нь та кабелийн цанын налууг тойрон алхах сонголттой болно.
https://www.google.co.th/maps/place/12%C2%B053'10.3%22N+100%C2%B054'01.4%22E/@12.886201,100.8982063,705m/data=!3m2!1e3!4b1!4m2!3m1!1s0x0:0x0
Тэднийг сурга!
Уучлаарай Рик, гэхдээ та буруу газраар алхсан байна.
Эхлээд нохойгүй, машингүй, өмхий үнэргүй алхахад тохиромжтой газруудын талаар асуу
Пратумнак толгод нь сайн сонголт байх болно, гэхдээ өглөөний 6 цагт Жомтиен далайн эрэг дээрх наран шарлагын газар байх болно.
Маш их спорт хөгжилтэй!
Пратумнак толгодоор алхах нь дээр.
“Будда толгод”-ын эргэн тойронд гүйлтийн/алхах/унадаг дугуйн зам байгууллаа.
Мөн тэндээс 2-р "Радио толгод"-ыг холбож болно.
Магадгүй хамгийн чухал зөвлөгөө: Бие махбодоо анхааралтай сонсоорой!!! Ялангуяа та жаахан хөгширсөн бол зүрх чинь хэт их ажил хийх ёстой гэж үзвэл хурдаа шууд тохируулах нь ухаалаг хэрэг юм. Ялангуяа Пратамнак толгод шиг өгсөх, уруудах замд та өөрийгөө амархан дарж чадна. Аажмаар илүү урт зайг бий болго.
Өчигдөр 203 метр өндөртэй 2276 км замыг дугуйгаар туулсан.3.5 литр ус 2 лааз кокс уусан.Замдаа 3 удаа зогсоод зугаацаж байна.Одоо дугуй унавал гүйх нь илүү хүнд спорт юм шиг санагддаг. Учир нь дугуй унаснаар та байрандаа үлдэж чадна.Гэхдээ хоол ундны хувьд би үнэхээр онцгой зүйл хийдэггүй бөгөөд одоо долоо хоног бүр 600 км явдаг.
Энэ нь ихэнх хүмүүсийн урмыг хугалж байгааг мэдэж байгаа ч би гэртээ байж, тэндээ "бэлтгэл" хийдэг. Би кросс дасгалжуулагчтай, яг одоо би үүнийг өдөр бүр, өглөө харанхуй байхад, зургаан цагаас хойш найман цаг хүртэл, нэг цаг хагасын хооронд гүйдэг. Дараа нь би төхөөрөмжийг хоёр тохиргоонд шилжүүлнэ. Би Нидерланд дахь хуучин спортын клубээсээ дассанаас ялгаатай нь миний машин маш хүчтэй дөрөө хийдэг. Тиймээс би арван таван минутын турш 8-ээс эхэлж, дараа нь хорин минутын турш 1-д шилждэг (би үнэхээр илүү хүнд амьсгалж, зүрх минь сайн цохилж байгааг анзаарсан) дараа нь үлдсэн хугацаанд 0 рүү буцна ... Би маш сайхан санагдаж байна. зүүд шиг алхах өд. Би ч гэсэн өдрийн цагаар тийм ч амархан амьсгал хураахгүй. Хэрэв би хааяа дугуй унах юм бол энэ нь надад маш их ашиг тустай байдаг. Надад байгаа ганц зүйл бол эмээлийн өвдөлт, гэхдээ би бараг ядардаггүй.
Би Rosetta Stone хэлний программтай таблетаа урдаа тавьж, зууван хэлбэрийн дасгалжуулагч дээр алхаж байхдаа Тайланд болон өөр хэлээр хичээллэдэг. Цаг хугацаа зүгээр л өнгөрч байна. Би нохойд дургүйцэхгүй, бүр хөргөхөд зориулж сэнс тавьж болно. Гэхдээ өглөө эрт, ялангуяа жилийн энэ үед шаардлагагүй.
Гэхдээ би заримдаа таблет дээрээ кино эсвэл олон ангит кино үздэг ... энэ нь цаг хугацаа өнгөрдөг гэсэн үг юм. Тиймээс би зургийн хоолойн өмнө идэвхгүй өлгөхийн оронд түүнтэй хамт хөдөлдөг.
Чамайг оюун санааны хувьд маш их ачаалалтай байлгадаг, заримдаа нэг цагийн дараа хэсэг хугацаанд үргэлжлүүлэхийг хүсдэг олон зүйлийг би бодож байна.
Дараа нь би бусад зүйлд өдөржин завтай байдаг. Үдээс хойш үнэхээр халуу оргих үед би сиэста хийгээд унтдаг, эрт босдог болохоор бага зэрэг алддаг...
Би Маркогоос асуумаар байна; 200 гаруй км замыг хаана хийх вэ? Дээр дурдсан зогсоолуудыг нэмснээр 8 цаг ба түүнээс дээш хугацаа шаардагдах уу? Тэгээд би чамайг өдрийн хамгийн халуун цагт дуусна гэж бодож байна, тийм үү?
Би Крабигийн эргэн тойронд аль болох эрт дугуйгаар эргэлддэг, гэхдээ энэ нь ихэвчлэн 7 цагийн орчим байдаг, дараа нь 10 цагийн үед гэртээ байх цаг нь их байдаг, учир нь тэгэхгүй бол хэт халуун болно. Гэхдээ энэ гурван цагийн дотор би хамгийн ихдээ 70 км явдаг.
Тийм учраас би чамайг яаж 200 км явсанд гайхаж байна.
Сайн уу Unclewin
Би Чианг Май орчимд дугуй унаж байна.200 км яваад өглөө 8.30-д гараад 18.00 цагт буцаж ирсэн.Өнгөрсөн долоо хоногт би нэг найзтайгаа ижил замаар явсан боловч азгүйн улмаас бид сүүлд буцаж ирсэн.Өнгөрсөн цагт бид Харанхуйд машин жолоодсон.Энэ нь онцгой тохиолдол биш юм.Учир нь Паттайя хотод долоо хоногт 4-5 удаа 8 цагт хөдөлдөг дугуйн бүлэг байдаг бөгөөд заримдаа 220 км явдаг.
Би далан настай бөгөөд өнөөдөр бараг өдөр бүр 15 км өглөөний 16.5 км орчим алхаж байна
Би өглөөний 05.00 цагт гараад өглөөний 08.00 цагийн орчимд гэртээ харьдаг болохоор өглөөний 05 цагт нар бүрэн тусч, халуунд орохоос өмнө гэртээ буцаж ирнэ. Бангкок Метрополисын ихэнх Тайландчууд 05.30-07.45 цагийн хооронд гүйж, алхаж, аэробик хийдэг.
Надад 600 мл рашаан ус байна. Би үүнийг уудаггүй, амаа зайлж угаадаг. бас амрах завсарлага бүү хий. Зүгээр л үргэлжлүүл. Алхсаны дараа би ойролцоогоор 2 кг хассан.
Тодорхой бөгөөд маш хэрэгтэй зөвлөгөө өгсөнд баярлалаа.
Унадаг дугуйчны хувьд би тоног төхөөрөмжөө тайлбарлахыг хүсч байна:
1. Унадаг дугуйн дуулга (= ослын дуулга)
Хэзээ ч малгайгүйгээр дугуй бүү яв, ялангуяа бол
Танд "клипгүй дөрөө" бий.
Гэхдээ халуун орны хувьд энэ дугуйн дуулга нь байдаг
бас таны толгой сэрүүн ... материал тийм биш
дулаан дамжуулагч, илүү сайн хамгаалдаг
дараа нь таг.
Зөвлөмж: дэрээ тогтмол хий
Дуулгад нойтон нь үр дүнтэй
нэмэлт хөргөлт авах
ба/эсвэл хөвөнтэй усанд орох малгай
чамайг байнга норгох нь...
агаарын урсгалын улмаас гайхамшиг
малгайгаар дамжин ууршдаг
чийг илүү хурдан болж хөргөнө
мэдэгдэхүйц үр дүнтэй байдаг.
2. ЦАГААН ХӨВӨН цамц өмс
Урт ханцуйтай.
Зөвлөмж: H&M нь даавуун дотуур цамцтай
маш нарийн нүхтэй санал болгож байна
Үүний үр дүнд хөлс их хэмжээгээр ууршдаг
илүү хурдан ... хөдөлж буй салхи үнэхээр түлхэж байна
өмсгөлөөр дамжуулан ... ялангуяа үр дүнтэй
3. Дугуйндаа дандаа 2 шил ундны шил.
650мл & 750мл ... Усаар дүүргэсэн.
Дор хаяж нэг шил / цаг хоослох.
4. Би арьсныхаа үсийг хусдаг ... бага
дулаацуулж, хөлс нь илүү амархан ууршдаг
5. Хөлсөө арчих хөвөн
нүд, амаа арчих
тоос шороо, дизель түлшний ялгаралтаас хамгаалах …
6. Харанхуй нарны шил.