Prevencija: ką jėgos treniruotės padeda pagyvenusiems žmonėms!
Tailande taip pat matote, kaip jie auga kaip grybai: kūno rengybos centrai. Galbūt pažvelgėte į vidų ir svarmenys bei treniruokliai labiau atrodo kaip kankinimo įranga. Vis dėlto treniruotės su svoriais turi daug (sveikatos) naudos, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Jėgos treniruotės tikrai skirtos ne tik raumenų ryšuliams auginti. Raumenų lavinimas taip pat užtikrina riebalų deginimą, daugiau energijos ir geresnę laikyseną. Treniruotės su svoriais ir pasipriešinimu turi keletą privalumų pagyvenusiems žmonėms. Pavyzdžiui, sumažėja artrito, osteoporozės, nugaros skausmo, diabeto ir depresijos požymių ir simptomų.
Be reguliaraus pasipriešinimo ar treniruočių su svoriais, senstant mažėja jūsų raumenų jėga ir dydis. Vyresnis nei šešiasdešimties metų žmogus per metus gali numesti iki kilogramo raumenų masės. Paprastai tai organizme kompensuojama kaupiant riebalus. Reguliariai treniruodami raumenis galite neutralizuoti šį praradimą ir netgi vėl užsiauginti raumenis.
Turėdamas daugiau raumenų masės, kūnas taip pat sudegina daugiau kalorijų. Net ir ramybėje. Vienas svaras papildomų raumenų audinių reiškia, kad jūsų dienos kalorijų suvartojimas padidėja 30–50 procentų. Per dieną! Raumenų treniruotės yra puiki priemonė kontroliuoti savo kūno svorį.
Priešingai populiariems įsitikinimams, jėgos treniruotės nėra vien tik tai, kad raumenys būtų matomi. Matomi raumenys, tokie kaip jūsų bicepsas, yra tik sudėtingos sistemos dalis. Jūs taip pat turite raumenų grupę, kuri yra gana maža ir gili. Tinkama treniruotė pagerina visų šių raumenų funkcionavimą kartu. Pagerėja jūsų koordinacija, taip pat jūsų pusiausvyra ir laikysena.
Jėgos treniruotės skirtos ne tik jauniems vyrams, kaip daugelis galvoja. Moterys ir pagyvenę žmonės gali saugiai sportuoti su svarmenimis. Iš pirmo žvilgsnio privalumai:
Artritas
Tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės sumažina artrito skausmą. Pagerėja raumenų jėga, taip pat fizinis pajėgumas. Artrito simptomus ir nusiskundimus mažina jėgos treniruotės.
Geresnis balansas
Jei jėgos pratimai atliekami tinkamai, pagerėja žmogaus pusiausvyra. Taip pat pagerėja lankstumas, sumažėja kritimo rizika.
Stipresni kaulai
Senatvėje kaulų masė greitai mažėja. Jėgos treniruotės gali užtikrinti, kad kaulų masė vėl padidės. Sutvirtėja kaulai, todėl vyresnio amžiaus žmonėms sumažėja lūžių rizika.
Išlaikyti svorį
Senstant raumenų masė vis labiau mažėja. Tačiau riebalų masė didėja. Jėgos treniruotės gali tai pakeisti, kad raumenų masė vėl padidėtų arba išliktų tokia pati. Riebalų masę galima sumažinti jėgos treniruotėmis. Jėgos treniruotės gali pagreitinti medžiagų apykaitą daugiau nei 10 procentų.
Stabilus cukraus kiekis kraujyje
Tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės teigiamai veikia cukraus kiekį kraujyje. Tai ypač įdomu pagyvenusiems žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.
Geresnė psichinė būsena
Jėgos treniruotės suteikia geresnę psichinę būseną, kuri gali būti naudinga kovojant su depresija. Tai užtikrina medžiagų, kurios leidžia jums jaustis geriau, išsiskyrimą. Kai pagyvenę žmonės daro jėgos pratimus, jie sustiprėja, o tai didina pasitikėjimą savimi ir savo įvaizdį.
miegok geriau
Sportuojantys miega geriau nei nesportuojantys. Pratimai leidžia miegoti ilgiau, bet ir giliau. Miego metu atsiranda mažiau trukdžių ir greičiau užmiegate.
Sveikesnė širdis
Vyresnio amžiaus žmonėms jėgos treniruotės turi teigiamą poveikį mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Jėgos treniruotės sustiprina širdį. Jėgos treniruotės pagerina aerobinį pajėgumą, bet mažiau nei kardio treniruotės.
Daugiau testosterono
Jėgos treniruotės metu pagaminsite daugiau testosterono. Tai yra paties organizmo hormonas, labai svarbus vyrams ir moterims. Tai dažnai siejama su seksu, nes padidina libido. Testosteronas taip pat užtikrina, kad galite geriau susidoroti su stresu. Tai stimuliuoja širdies veiklą, gerėja nuotaika ir pasitikėjimas savimi.
Jėgos lavinimo tyrimai
Tyrimai rodo, kad mankšta lėtina organizmo senėjimą. Yra skirtumų tarp kardio pratimų ir jėgos treniruočių. Kardio treniruotės, tokios kaip ėjimas ir važiavimas dviračiu, turi daug naudos sveikatai. Tai padidina plaučių talpą, stiprėja širdis, pagerėja būklė ir ištvermė. Tačiau dėl to raumenys nesustiprėja ir jų masė nepadidėja. Jėgos treniruotės tuo pasirūpina. Jėgos treniruotės stiprina raumenis, didina raumenų masę ir stiprina kaulus.
Šaltinis: Health Net, be kita ko.
Kas žino tinkamą kūno rengybos centrą pagyvenusiems žmonėms? Nesinori blaškytis tarp visų tų galiūnų.
Dauguma jų net nežino, ką daro. Nesijaudink dėl to. Tiesiog eik ir gerai pradėk.
Man taip pat yra tiesa, kad jei užsiimu kardio treniruote (irklavimu/važinėjimu dviračiu) ir raumenų treniruotėms, jaučiuosi daug geriau nei to nedaręs. Deja, sporto salės Tailande ir ypač Bankoke yra gana brangios. Tikiuosi, greitai atsiras verslininkas, kuris, kaip ir Olandijoje, siūlo sporto abonementus už mažiau nei 10 eurų per mėnesį, pavyzdžiui, „Fit for Free“. Manau, kad dėl to daugeliui žmonių sunku sportuoti.
Įsigykite gerą dviratį ir išvažiuokite į lauką – daug smagiau nei išlieti prakaitą sporto salėje. Labai reguliariai tai darau Tailande ir jaučiuosi gerai.
Turiu daug jaunimo ir ypač vyresnio amžiaus žmonių, kurie užsiima jėgos treniruotėmis, darbo (fizioterapeutas). Tai reguliariai sukelia traumų, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, kurie neturi to patirties.Pagyvenę žmonės turi tinkamai ugdytis, ypač treniruodamiesi jėgos. Kuo vyresni tampame, tuo jautresni traumoms. Kodėl akcentuojamas jėgos lavinimas? Raskite veiklą, kuri jums patinka. Pratimai gerina mūsų mobilumą (lankstumą), jėgą ir koordinaciją. Tai pagerina mūsų stabilumą ir sumažina kritimo riziką. Be to, visa nauda sveikatai ir svoriui.
Mano patirtis po 40 metų kineziterapijos yra tokia, kad žmonės palaiko tik tuos judesius, kurie jiems patinka. Taigi tik jėgos treniruotės skirtos tik keliems. Eikite gražiai pasivaikščioti, dviračiu, žaisti stalo tenisą, badmintoną, tenisą ir tt Ir, svarbiausia, gaukite daug teigiamų impulsų, nes jie skatina sveikimą. Taigi juokkitės ir būkite laimingi.
Cituoju straipsnį: Tyrimai rodo, kad mankšta lėtina organizmo senėjimą. Yra skirtumų tarp kardio pratimų ir jėgos treniruočių. Kardio treniruotės, tokios kaip ėjimas ir važiavimas dviračiu, turi daug naudos sveikatai. Tai padidina plaučių talpą, stiprėja širdis, pagerėja būklė ir ištvermė. Tačiau dėl to raumenys nesustiprėja ir jų masė nepadidėja. Jėgos treniruotės tuo pasirūpina. Jėgos treniruotės stiprina raumenis, didina raumenų masę ir stiprina kaulus.
Jėgos treniruotės turi pranašumų, palyginti su kitomis mankštos formomis, nors visos mankštos formos turi naudos sveikatai. Žinoma, vyresnio amžiaus žmonės turėtų atlikti pratimus tik prižiūrimi patyrusio ir kvalifikuoto kūno rengybos instruktoriui, kad išvengtų traumų.
Kokio kapitalo reikia ir nedideliems treniruoklių centrams 65 kv.m dabar turime interneto kavinę, bet tai jau besibaigiantis verslas.
Apskaičiavau, ar norite tai padaryti teisingai, nuo 400.000 1.000.000 iki 20 XNUMX XNUMX batų. Turiu omenyje profesionalią sporto salę. XNUMX metų turėjo treniruoklių centrą Nyderlanduose. Kai jie varžėsi turguje, sustojau ir išvykau į Tailandą. Pats laikas nustoti užsidirbti sausai duonai Nyderlanduose. Gr Alberto
Gera istorija, labai skaitoma.
Reguliarios mankštos poveikis yra aiškiai ir aiškiai aprašytas.
Manau, kiekvienas, skaitantis šią istoriją, galvoja sau: „Man reikia vėl mankštintis“
Štai keletas praktinių pastabų ir patarimų kasdienei praktikai.
Paprasčiausias dalykas – bent 30 minučių per dieną eiti pasivaikščioti geru tempu.
Jei norite išnaudoti daugiau raumenų masės, nusipirkite porą šiaurietiško ėjimo lazdų, kurių bendra raumenų masė padidės iki 35/40%.
Plaukimas taip pat yra puikus pasirinkimas Tailande, atsižvelgiant į temperatūrą, kur šliaužimas priekyje arba gale turi didesnį poveikį nei mums gerai žinomas plaukimas krūtine.
Važiuoti dviračiu yra gerai, bet jums reikia daugiau laiko, kad pasiektumėte tokį patį efektą kaip vaikščiojimas ir plaukimas.
Atlikdami visas šias veiklas įsitikinkite, kad treniruojatės savo aerobikos diapazone (be dusulio)
Tęskite treniruotes kaip „menininkas“ su malonumu ir savo aplinkai, o ne kaip „architektas“ su chronometru rankoje ir akimis į širdies ritmo monitorių.
Kalbant apie „jėgos treniruotes“ verčiau rekomenduočiau žodį greičio jėgos ir/ar raumenų ištvermės treniruotės, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Tai reiškia: lengvus svorius kartu su daugybe pakartojimų per laiko vienetą, pvz., hantelius 2/3/4/5
kilogramas. Pvz., 30 sek. 20/30 pakartojimų su 30 sekundžių poilsiu kelis kartus iš eilės suteikia didesnį efektą nei
3/40 kg štangą stumkite 50x.
Jei treniruojatės lauke, darykite tai priimtinoje temperatūroje, pasirūpinkite ventiliuojančiais drabužiais ir pakankamais
skystis (vanduo arba sportinis gėrimas)
Be to, tinkamai suplanuokite savo veiklą, 3 kartus per savaitę geriau išlaikyti ilgalaikę perspektyvą, nei norint pradėti tik 2 kartus per dieną su pernelyg entuziastinga nuotaika, nes tai tik sukels traumų ir perkrovų.
Judėkite ir treniruokitės su malonumu, kuris savaime ateis po kelių savaičių ir klausykite savo kūno.
Sėkmės visiems.
Stevenas Spoelderis (MOP mokytojas, sporto mokslininkas, asmeninis treneris ir entuziastingas Tailando lankytojas)
Jūs sakote: Kalbant apie „jėgos treniruotes“ verčiau rekomenduočiau žodį greičio jėgos ir/ar raumenų ištvermės treniruotės, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Tai reiškia: lengvus svorius kartu su daugybe pakartojimų per laiko vienetą, pvz., 2/3/4/5 kg hantelius. Pvz., 30 sek. 20/30 pakartojimų su 30 sekundžių poilsiu kelis kartus iš eilės duoda didesnį efektą nei 3/40 kg štangos stūmimas 50 kartus.
Vyresnio amžiaus žmogus, kuris stumia 3x 30/40 kg...?? Turite omenyje Arnoldą Schwarzeneggerį? Atrodo beprasmis atspirties taškas ar pavyzdys sporto mokslininkui. Likusioje jūsų argumentų dalyje taip pat yra keletas keistų prielaidų arba dažniausiai atviros durys.
Khun Peter (ne MOP mokytojas, ne sporto mokslininkas, ne asmeninis treneris, o entuziastingas Tailando lankytojas ir kūno rengybos specialistas).
Man 61 metai ir neturiu problemų stumti 3x 30 kg. Tam tikrai nereikia būti Arnoldu Scharzeneggeriu. Bet istorija aiški. Geriau kelis kartus 30 sekundžių 2 kg nei 3x 30 kg.
Tiesą pasakius, aš nemėgstu jėgos treniruočių, bet jau beveik 5 savaites grįžau į Tailandą, dėl saviškių > Naklua Banglumango policijos nuovadoje, taigi pačiame Nakluos gale ir atsižvelgiant į gana vidutinis susisiekimas iš ten į Patajos centrą (arba Beergardeną) sutikau eiti pėsčiomis. Dar greitai kilometras ar 8 – 9 ir man tai patinka.
Dabar vaikščiokite juo kasdien, taip pat ir po pietų saulėkaitoje, atgal (kartais vėl vidury nakties), ir aš jaučiuosi ne ką blogiau. Tai sunkus pasivaikščiojimas, atsižvelgiant ir į čia esančių šaligatvių būklę. Tikėkimės, kad kitą savaitę tą patį padarysiu Nyderlanduose… pffft
ft Hans ir Steven (MOP) komentarai yra prasmingi. Ilgametė patirtis kartu su ekspertinėmis žiniomis yra aiški. Pats turiu 38 metų sporto ft patirtį įvairiose. sportuoti. Senjorams galioja: PRAKTIKITE, bet saugokitės pervargimo, didelio pavojaus bėgti per greitai.
Paprastas ir efektyvus derinys: dviračiu iki baseino apie 20 minučių, 30 minučių plaukti ir atgal.
Vyresniajai porai Šokite kartu du kartus per dieną po 2 minučių. Dažnai patariama ir dėl to atsirado daug išsišiepusių veidų.
Ir jei per pastaruosius 10 metų judėjimas susidėjo iš „pratimų horizontaliam dilbiui sėdimoje padėtyje“, tai pirmiausia pasitikrinkite medicininę apžiūrą, ar judėjimas kitaip ir daugiau yra atsakingas.
Tonas Snijdersas. ft dalinio poilsio metu.
Sveiki Petras,
Žinome įvairias treniruočių formas, jėgos treniruotes, ištvermės treniruotes ir greičio treniruotes su skirtingu poveikiu.
Jėgos ir greičio derinys, pvz., sukelia sprogstamą judesį (gimnastika, dziudo)
Taip pat širdies ir kraujagyslių treniruočių metu išnaudojame raumenis ir jie treniruojami atlikti judesį ilgesnį laiką. Toks efektas kaip didesnė raumenų įtampa, riebalinio audinio pavertimas raumeniniu audiniu pasiekiamas tokiu būdu neatliekant specifinės jėgos treniruotės (didelis krūvis ir nedaug pakartojimų).
Jei perskaitėte Hanso istoriją aukščiau, tuos pačius principus ir patirtį galite perskaityti fizioterapijos požiūriu.
3/30 kg hantelio spaudimo 40 kartus pavyzdys daugeliui vyresnių nei 40 metų sportininkų jau netinka, tačiau yra skirtas kaip įspėjimas nepervertinti savęs.
Dažnai atsitinka taip, kad kas nors (taip pat iš tavo metų) smarkiai pervertina save ir pagalvoja: "Aš irgi galėjau, galėjau ir anksčiau"!!
Visiškai sutinku su jumis, kad įspyru į daugybę atvirų durų, tačiau pradedantiesiems sportininkams verta atkreipti dėmesį į keletą pagrindinių taisyklių.
Dėl vadinamųjų „prielaidų“ aš su jumis nesiginčysiu, bet remiuosi atitinkama literatūra, kurioje taip pat yra populiarių leidimų sportininkams mėgėjams, kurių vienas ir daugiausiai thailandblog skaitytojų esate jūs.
Įžanginėje pastraipoje jau sakiau, kad šis leidinys yra puikus būdas paskatinti žmones daugiau sportuoti.
Čia vartojamą terminiją niuansavau ir patikslinau iš savo profesinio pasirengimo, 40 metų patirties, maždaug 1800 valandų per metus, aktyvaus triatlonininko ir buvusio kūno rengybos centro savininko.
„Kassi, tada linija nenutrūks“, turėtų būti toks šūkis.
Su sportiniais linkėjimais,
Steven
Golfas taip pat yra puikus sportas, ar ne? Gražu lauke ir juda daug raumenų. Sporto salėje neskraidinu, bet yra keletas variantų, kaip gražiai judėti. Ir jūs turėtumėte daryti tai, kas jums patinka, tiesa? Tada gerai laikykis. Žinoma, alaus arbatpinigių davimas į sportą nepriskiriamas.
Oi, aš, žinoma, turiu omenyje golfą.
Negaliu atsispirti, bet žaidžiant golfą anekdotas visada iškyla tų 2 vyresnių vyrų paviršiuje, kur vienas kito klausia: "Ar jūs taip pat žaidžiate golfą ar vis dar užsiimate seksu?"
Aš kuo greičiau važiuoju pro golfo aikštynus………
Kai kurie žmonės pradeda sportuoti tik išėję į pensiją ir kuriems sporto salė yra niekas, manau, kad plaukimas yra labai geras sportas, nes užsiimi kardio ir treniruoji raumenis. Tie, kurie nori rimtai treniruotis, gali, pavyzdžiui, prisijungti prie PSV „Masters“ plaukimo klubo kaip užsienio narys. Praėjusią savaitę Londone vis dar vyko plaukimo varžybos (master European Championships) ir dalyvavo keli žmonės, kuriems buvo per 90 metų, todėl ……
Kasdien plaukiu (beveik) valandą.
Galima naudoti 25 metrų baseine, kad išliktų gražus plaukimo atstumas ir nereikėtų nuolat suktis.
Man irgi gerai patinka.
Kaina nebloga. 1000 batų mėnesiui.
Jau kurį laiką bent kartą, bet dažnai du kartus per dieną atlieku apie 30 minučių pratimų baseine (bėgiojimas, važiavimas dviračiu, lygumų slidinėjimas (aštrus) ir kai kurie vandens pratimai, kuriuos paėmiau iš YouTube). Privalumas yra tas, kad jūs neperkraunate sąnarių, todėl rizika susižeisti yra nedidelė. Pratimus galite išplėsti lengvais svoriais rankoms ir pečiams. Rezultatas: jaučiuosi geriau, geriau miegu ir, nors tikrai nekrentu svorio, dabar atrodau „aptakiau“. Tai malonus pasirinkimas, ypač karštuoju laikotarpiu, nes natūraliai turite prieigą prie baseino arba galite juo naudotis.
Jau 30 metų užsiimu sunkiomis kūno rengybos treniruotėmis. Vis dar gali spaudimo ant stovo komplektus su štanga virš 100 kg, nors jau virš 60. Galima sutikti su šiuo patarimu. Šalutinė pastaba: ar žmonės gauna patarimų Tailande? Treniruotis su įranga dar lengviau nei su štanga ir hanteliais. Norint išmokti treniruotis su štanga ir hanteliais, pradedantiesiems reikia intensyvaus vadovavimo, kitaip bus traumų.
Kodėl gi ne slingo treniruotės? Daug lengviau ir daug mažiau traumų. Jums tikrai reikia tik medžio (šakos). Ir aš reguliariai juos matydavau Tailande. Kai būnu Tailande, visada jį naudoju ir pastebiu, kad grįžęs į sporto salę Olandijoje po dviejų mėnesių slingo treniruočių praradau labai mažai jėgų!
Be to, sporto salės Tailande gali būti brangios. Yra pigių „svorių centrų“, kuriuose daugiausia yra svorių, tačiau juos dažnai nėra lengva rasti.
Jei norite sužinoti, kurią sistemą turiu omenyje, „You Tube“ ieškokite TRX filmų. TRX sistema yra labai brangi. Turiu vieną, bet turiu ir iš Lidl už mažiau nei 20 eurų. Taip pat. Decathlon taip pat jų turi. Net Bankoke mačiau juos prekybos centrų sporto skyriuose. Kažkoks 40 eurų.
Galite greitai tai padaryti, jei jums nereikia mokėti už sporto salę. Mokomieji vaizdo įrašai? You Tube yra pilnas to. Ieškokite TRX treniruočių!