ການປ້ອງກັນ: ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍ ຫຼືປານກາງ, ທັງສອງແມ່ນສະເຫມີສຸຂະພາບ
ນັກແລ່ນແມ່ນນັກແລ່ນທີ່ຕາຍແລ້ວ, ເວົ້າໄປ, ແຕ່ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງ. ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຍັງມີສຸຂະພາບ. ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຈະຂ້ານ້ອງຊາຍຂອງເຈົ້າ, ນັກຊ່ຽວຊານດ້ານການລະບາດຂອງອາເມລິກາມີຂ່າວດີສໍາລັບທ່ານ. ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍເລັກນ້ອຍເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກມະເຮັງແລະພະຍາດ cardiovascular.
ນັກຄົ້ນຄວ້າຍັງມີຂ່າວດີສໍາລັບຜູ້ຕິດກິລາໃນປະເທດໄທແລະບ່ອນອື່ນໆ, ຜູ້ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍກ່ວາທີ່ປຶກສາແນະນໍາ. ວິຖີຊີວິດທີ່ມີການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍບໍ່ໄດ້ ຫຼື ບໍ່ຄ່ອຍເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຕາຍ.
ອອກກໍາລັງກາຍ
ຍ່າງ 30 ນາທີໃນຈັງຫວະທີ່ສົມເຫດສົມຜົນຫ້າມື້ຕໍ່ອາທິດ. ນັກວິທະຍາສາດສຸຂະພາບເວົ້າວ່ານັ້ນແມ່ນຈໍານວນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທຸກຄົນຄວນໄດ້ຮັບ. ສະແດງອອກໃນການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່, ນີ້ແມ່ນ 7.5 ຊົ່ວໂມງທຽບເທົ່າ metabolic ຕໍ່ອາທິດ [MET h/wk]. ແລະຖ້າທ່ານໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍແລ້ວບໍ? ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຈະຕ້ອງເພີ່ມມັນສອງເທົ່າ. ການປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍານັ້ນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເສຍຊີວິດ, ອີງຕາມການສຶກສາ piles. ແຕ່ຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນແນ່ນອນຫາກເຈົ້າອອກກຳລັງກາຍເກີນ 7.5-15 MET h/wk? ນັກຄົ້ນຄວ້າທີ່ສະຖາບັນມະເຮັງແຫ່ງຊາດອາເມລິກາ Shady Grove ຕ້ອງການຕອບຄໍາຖາມນີ້ດ້ວຍການສຶກສາການລະບາດ, ເຊິ່ງໄດ້ຖືກຈັດພີມມາໃນ JAMA ໃນເດືອນມິຖຸນາ 2015.
ການສຶກສາແລະຜົນໄດ້ຮັບ
ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ລວມເອົາຂໍ້ມູນຈາກການສຶກສາທີ່ຈັດພີມມາກ່ອນຫນ້ານີ້. ເຫຼົ່ານີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບ 661.137 ຄົນ, ຜູ້ທີ່ໄດ້ຕິດຕາມໂດຍສະເລ່ຍ 14.2 ປີ. ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມການສຶກສາທີ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍກວ່າຄໍາແນະນໍາຂອງການຍ່າງຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ [LPTA] ເບິ່ງຄືວ່າມີການປ້ອງກັນການເສຍຊີວິດຈາກມະເຮັງແລະພະຍາດ cardiovascular ເລັກນ້ອຍກ່ວາຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມການສຶກສາທີ່ໄດ້ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາ, ນັກຄົ້ນຄວ້າຄົ້ນພົບ. ປະລິມານຢາ 5-10 ເທົ່າຂອງຄໍາແນະນໍາແມ່ນໃຫ້ການປົກປ້ອງທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ພຽງເລັກນ້ອຍຫຼືຫຼາຍ, ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນສະເຫມີສຸຂະພາບ
ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເສຍຊີວິດເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍສໍາລັບຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມການສຶກສາທີ່ເກີນຄໍາແນະນໍາຫຼາຍກວ່າ 10 ເທື່ອ, ແຕ່ອີງຕາມນັກຄົ້ນຄວ້າ, ນີ້ມີຄວາມສໍາຄັນຫນ້ອຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຕາຍຈາກພະຍາດ cardiovascular ຫຼາຍທີ່ສຸດ: 22.5-40 MET h / ອາທິດ. ໃຫ້ເວົ້າວ່າ: ຍ່າງປະມານຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້. ຜົນກະທົບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ອັດຕາການຕາຍຂອງມະເຮັງກາຍເປັນທີ່ເຂັ້ມແຂງຍ້ອນວ່າຈໍານວນການອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມຂຶ້ນ. ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ນໍາໃຊ້: ຫຼາຍ, ທີ່ດີກວ່າ.
ສະຫຼຸບ
ນັກຄົ້ນຄວ້າຂຽນວ່າ "ການຄົ້ນພົບເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໃຫ້ຂໍ້ມູນສໍາລັບບຸກຄົນທັງສອງປາຍຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ," ນັກຄົ້ນຄວ້າຂຽນ. "ພວກເຂົາໃຫ້ຫຼັກຖານທີ່ສໍາຄັນຕໍ່ບຸກຄົນທີ່ບໍ່ເຄື່ອນໄຫວໂດຍສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າກິດຈະກໍາຈໍານວນເລັກນ້ອຍໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍສໍາລັບການເລື່ອນການເສຍຊີວິດ, ໃນຂະນະທີ່ຮັບປະກັນບຸກຄົນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍທີ່ບໍ່ມີການເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເສຍຊີວິດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກກໍາລັງກາຍ."
ທີ່ມາ: JAMA Intern Med. 2015 ມິຖຸນາ;175(6):959-67 (ergogenics.com)
ດີທີ່ໄດ້ຍິນວ່າຂ້ອຍມີສຸຂະພາບດີ. ໃນຖານະທີ່ເປັນອະດີດນັກແລ່ນມາຣາທອນ, ຂ້າພະເຈົ້າຍັງພະຍາຍາມມ່ວນກັບຕົນເອງຢູ່ໃນ treadmill ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຮ້ອນແລະອາຍຸບໍານານ. ຢູ່ໃນຄຸ້ມບ້ານທີ່ມີຫມາທີ່ຫຼົງໄຫຼແລະກະຕືລືລົ້ນ, ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຍັງຄົງຢູ່. ຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຢູ່ໃນເທບສີ່ຫຼືຫ້າຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແລະເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກຄືກັບໃຫມ່ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ເຈົ້າຈະບໍ່ພົບຫຍັງດີກ່ວາເບຍທັງໝົດໃນບາ.
ຂ້ອຍຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທຸກໆຄົນ, ຖ້າເຈົ້າເອົາພະຍາດຂອງເຈົ້າເອງມາພິຈາລະນາ, ແນ່ນອນ, ເພາະວ່າມັນບໍ່ແມ່ນ, ແລະຂ້ອຍຮູ້ເຖິງສິ່ງນັ້ນ, ໃຫ້ກັບທຸກໆຄົນ. ມັນຍັງປະຫຍັດຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນການດູແລສຸຂະພາບແລະແນ່ນອນວ່າບໍ່ເຈັບປວດໃນປະເທດນີ້.
ເຖິງວ່າຈະມີການຄົ້ນຄວ້າທັງຫມົດ, ເມື່ອຂ້ອຍເບິ່ງວ່ານັກກິລາຊັ້ນນໍາສະເລ່ຍອາຍຸເທົ່າໃດ, ແລະສິ່ງທີ່ຜິດພາດກັບພວກເຂົາຫຼັງຈາກອາຍຸ 35 ປີ, ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມງວດເກີນໄປກໍ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຢ່າງແທ້ຈິງ.
ຂ້າພະເຈົ້າຍັງໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມງວດສໍາລັບປະມານ 30 ປີ (ໂປໂລຍນ້ໍາ, ໂຕ້ຄື້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍແລະສິລະປະ martial ຕ່າງໆ), ແລະປະຈຸບັນໄດ້ຮັບຜົນສະທ້ອນ (ຫົວໃຈຂະຫຍາຍໃຫຍ່ຂື້ນ, ປວດຂໍ້ກະດູກແລະກ້າມຊີ້ນປອດແຂງແຮງເກີນໄປ, ເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈຍາກ).
ຂ້າພະເຈົ້າຕ້ອງເອົາມັນງ່າຍໃນປັດຈຸບັນ, ແລະຂ້າພະເຈົ້າພຽງແຕ່ 44.
ບໍ່, ງາມແລະດີສໍາລັບທ່ານ; ອອກກໍາລັງກາຍສຸມ.
ທີ່ຮັກແພງ Michael,
ຕະປູ ແລະຄ້ອນຕີເຂົ້າກັນ.
ຄໍາຄິດຄໍາເຫັນທີ່ດີ, ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ຢືນຢູ່ສໍາລັບການບໍ່ດີ, ແຕ່ວ່າທ່ານຈະເຮັດແນວໃດ
ມັນບໍ່ເຄີຍດີ.
ຖີບລົດເປັນເວລາຫຼາຍປີ, ຫົວໃຈກິລາແມ່ນດີຕໍ່ຄວາມດັນເລືອດຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າເຖົ້າຫຼາຍ.
Greeting,
Erwin
ທີ່ຮັກແພງ Michael,
ຂ້ອຍຍັງໄດ້ເຮັດກິລາຫຼາຍຢ່າງດ້ວຍຕົນເອງ, ແລະຂ້ອຍຍັງເຮັດແບບນີ້, ເຫມາະສົມກັບອາຍຸຂອງຂ້ອຍ, ເພາະວ່າຂ້ອຍຫມັ້ນໃຈວ່າຜົນກະທົບທາງບວກ. ຂ້ອຍເຄີຍແລ່ນມາຣາທອນມາລາທອນຫຼາຍຄັ້ງ, ແລະແມ່ນແຕ່ມາຣາທອນສຸດພິເສດ, ສະນັ້ນຂ້ອຍຮູ້ວ່າຂ້ອຍກຳລັງເວົ້າເຖິງຫຍັງ. ເຖິງແມ່ນວ່າໃນກິລາຊັ້ນນໍາ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະມີຄໍາແນະນໍາທີ່ດີແລະຮ່າງກາຍທີ່ເຫມາະສົມກັບກິລາທີ່ເລືອກ. ປະຈຸບັນ, ຄູຝຶກທີ່ດີ, ຫຼືນັກກິລາ, ບໍ່ເຄີຍແນະນໍາໃຫ້ຜູ້ທີ່ມີກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ອ່ອນແອແຕ່ກໍາເນີດມາກາຍເປັນນັກກິລາຍົກນໍ້າຫນັກ, ເຖິງແມ່ນວ່າບາງທີການລອຍນ້ໍາອາດຈະ. ປົກກະຕິແລ້ວເປັນໄປໄດ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ຄົນທີ່ມີຫົວເຂົ່າທີ່ບໍ່ດີຈະຖືກແນະນໍາຢ່າງເຂັ້ມງວດບໍ່ໃຫ້ເລີ່ມແລ່ນ, ເພາະວ່ານີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ບັນຫາສໍາລັບອະນາຄົດທີ່ມີຢູ່ແລ້ວ. ໃນປັດຈຸບັນ, ຄູຝຶກທີ່ດີຫຼືຄູສອນກິລາແນ່ນອນຈະພິຈາລະນາປະລິມານການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີ, ບ່ອນທີ່ຮ່າງກາຍຍັງສົມຄວນພັກຜ່ອນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ. ບາງຄົນທີ່ມີບັນຫາໃຫຍ່ແທ້ໆໃນອາຍຸ 35 ປີ, ໃນຮູບແບບຂອງຂໍ້ຕໍ່ທີ່ອ່ອນເພຍ, ຫຼືພິການຫຼາຍທີ່ລາວຕ້ອງໃຊ້ເວລາຊ້າຍ້ອນກິລາໃນອາຍຸ 44 ປີ, ປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນໄດ້ຮັບການແນະນໍາຈາກ Trainer ຜູ້ທີ່ໃຊ້ ຄໍາວ່າ "ກິລາ" ຖືກປ່ຽນກັບ "ການກໍ່ສ້າງມຸງ". ທ່ານສາມາດປຽບທຽບມັນກັບ "ການກິນ" ແລະ "ກິນ", ບ່ອນທີ່ອະດີດແມ່ນຈໍາເປັນສໍາລັບຊີວິດ, ແລະສຸດທ້າຍພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍ. ຕອນນີ້ຂ້ອຍອາຍຸເກືອບ 70 ປີແລ້ວ ແລະຍັງຍ່າງໄດ້ປະມານ 50 ກິໂລແມັດຕໍ່ອາທິດ, ຂ້ອຍຮູ້ສຶກພໍດີ, ແລະໃນລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມ, ຂ້ອຍຍັງພະຍາຍາມຟັງທຸກສັນຍານເຕືອນຈາກຮ່າງກາຍ, ເພື່ອໃຫ້ກິລາມີສຸຂະພາບດີ ແລະ ແນ່ນອນວ່າບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍໃດໆ.
ທ່ານສາມາດເວົ້າເກີນຈິງກັບສິ່ງໃດ, ໂດຍສະເພາະກັບການອອກກໍາລັງກາຍ. ຄົນໜຶ່ງເຮັດຫຼາຍເກີນໄປ, ອີກອັນໜຶ່ງໜ້ອຍເກີນໄປ... ດ້ວຍເຄິ່ງຊົ່ວໂມງນັ້ນ ຂ້ອຍກໍຢູ່ໃນທິດທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຂ້ອຍມີຄູຝຶກຂ້າມຕົວຢູ່ເຮືອນ, ເຊິ່ງຂ້ອຍໃຊ້ເປັນເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງເກືອບທຸກໆເຊົ້າ. ໂດຍສະເພາະຂ້າພະເຈົ້າສັງເກດເຫັນນີ້ຕໍ່ມາໃນເວລາຂີ່ລົດຖີບ. ການ pedaling ຄົງທີ່ຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງແມ່ນບໍ່ມີບັນຫາສໍາລັບຂ້າພະເຈົ້າ.
ຊົ່ວໂມງທີ່ດີທີ່ສຸດໃນປະເທດໄທສໍາລັບຂ້ອຍແມ່ນຊົ່ວໂມງຕອນເຊົ້າ. ໃນຄູຝຶກຂ້າມບໍ່ເກີນ XNUMX ໂມງເຄິ່ງ ແລະຖ້າຂ້ອຍໄປຂີ່ຈັກຍານ, ມັນສາມາດເປັນຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ.
ມັນເປັນການປ່ຽນແປງທີ່ດີ. ແຕ່ຂ້ອຍບໍ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍທຸກໆມື້. ສະເລ່ຍຫ້າມື້ຕໍ່ອາທິດ. ໃນມື້ທີ່ບໍ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍ, ຂ້າພະເຈົ້າເຮັດວຽກຢູ່ໃນສວນແລະອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍ.
ແມ້ແຕ່ອາຍຸ 65 ປີຂຶ້ນໄປ, ເຈົ້າຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍຢ່າງເພື່ອຄວາມສອດຄ່ອງ ແລະ ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ. ແລະນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາທຸກຄົນຕ້ອງການ, ບໍ່ແມ່ນບໍ?