Акыркы изилдөөлөр сергек жашоо образы жана ар түрдүү тамактануу карылыктын сергектигин сактоо үчүн негиз экенин көрсөтүп турат. Айрыкча белокторго өзгөчө көңүл бурулат, анткени булчуңдарды жана сөөктөрдү бекем сактоодогу чечүүчү ролу. Адамдар улгайган сайын алардын организми өзгөрүп, протеинге болгон муктаждык кыйла өсөт.
Саркопения, булчуң массасынын жаш курагына байланыштуу азайышын билдирген термин, барган сайын белгилүү көрүнүш болуп баратат. Ал булчуңдардын өндүрүлүшү менен бузулуунун ортосундагы тең салмактуулук бузулганда пайда болуп, отуз жаштан кийин булчуң массасынын акырындык менен болжол менен 3-8 пайызга чейин жоголушуна алып келет. Бул шарт булчуң күчүн төмөндөтүшү мүмкүн, бул өз кезегинде булчуңдардын иштешине түздөн-түз таасирин тийгизет жана саркопениянын маанилүү критерийи болуп эсептелет.
Саркопенияны эрте таануу кыйынга турушу мүмкүн, анткени чарчоо, катуулануу жана физикалык көрсөткүчтөрдүн төмөндөшү сыяктуу симптомдор көбүнчө кийинки этаптарда гана байкалат. Бирок, саркопениянын күнүмдүк жашоого тийгизген таасирин бааланбай коюуга болбойт, анын кесепеттери көз карандысыздыкты жоготуу, саламаттыкты сактоого кеткен чыгымдардын жогорулашы жана жашоонун сапатынын төмөндөшү сыяктуу.
Эксперттер карылар үчүн булчуңдардын бузулушуна жол бербөө жана булчуңдардын курулушуна көмөктөшүү үчүн протеинге бай диетанын маанилүүлүгүн белгилешет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, саркопения менен ооруган улгайган адамдар дени сак курдаштарына караганда белокту азыраак керектешет. Мындай диетаны каршылык көнүгүүлөрү менен айкалыштыруу (салмактар менен фитнес) булчуң массасын жана күчүн жогорулатууда эң натыйжалуу болуп көрүнөт.
Улгайган адамдар күнүнө дене салмагынын килограммына 1 граммдан 1,2 граммга чейин протеинди керектөө сунушталат, бул чоңдор үчүн сунушталган 0,8 граммдан жогору. Бирок, көбүрөөк жакшыраак эмес; организм бир убакта чектелген өлчөмдөгү протеинди сиңире алат.
Протеин порошоктору, анын ичинде сыворотку протеин жана буурчак жана күрүч протеин сыяктуу өсүмдүк негизиндеги варианттар табиттин жоголушу же ден соолук көйгөйлөрү менен жетиштүү протеинди керектөө кыйынга турган улгайган адамдар үчүн практикалык чечим болуп саналат. Таиландда сиз каалаган 7-Eleven дүкөнүндө 30 грамм белок бар белок суусундуктарын сатып алсаңыз болот. Күнүнө 1 же 2 суусундук менен узак жолго бара аласыз. Жумуртка да белоктун жакшы булагы. Коллагенди машыгуу менен бирге колдонуу, ошондой эле саркопения менен ооруган эркектерде булчуңдардын курулушун колдоону көрсөтөт.
Бул жыйынтыктар карыганда сергек жана көз карандысыз жашоо образын сактоо үчүн тамактануу жана көнүгүүлөрдү билүүнүн маанилүүлүгүн баса белгилейт.
Маалымат булагы: https://www.sohf.nl/blog/het-belang-van-eiwitten-bij-sarcopenie-en-osteoporose
Ортомолекулалык билимдер институту тамактануу тармагында таанылган мекеме эмес жана коммерциялык кызыкчылыктар бар. Ошентсе да, бул жерде пайдалуу заттар жөнүндө жакшы маалымат бар, эгерде сиз бардыгын өз баасына карап, акыл-эсиңизди колдоно бербесеңиз.
Мен төмөндөгү комментарийлерди айткым келет:
1. Бир кг дене салмагына протеиндин сунушталган өлчөмү 20дан 30га чейинки BMI менен аздыр-көптүр дени сак адамга тиешелүү. Эгерде алар ашыкча же аз болсо, анда башка эрежелер колдонулат. Эгерде сиз ашыкча салмактуу болсоңуз, анда диетологдор адатта бир кг майсыз масса үчүн сунушталган сумманы эсептешет (адатта 1,1 г/кг FVM, бул ооруган учурларда ар кандай болушу мүмкүн).
Жалгыз дене салмагына негизделген эсептөө, өзгөчө аялдар жана ашыкча салмактуу адамдар үчүн өтө ашыкча баалоого жана зыяндуу кеңештерге алып келет.
2. 1,2 г/кг дене салмагына жогорку белок менен камсыз кылуу сунушу менен да, кошумча протеин препараттары жок нормалдуу түрдүү диета менен жетүү оңой. Протеин порошоктору жана аш болумдуу суусундуктар бир жактуу тамактануу, туура эмес тамактануу, узакка созулган табиттин жетишсиздиги жана ооруга байланыштуу протеинге болгон муктаждыктын жогорулашында гана зарыл. Өзүңүз үчүн математиканы жасаңыз: 1,2 г/кг дене салмагы 70 кг адам үчүн күнүнө 84 г протеинди билдирет. Орто эсеп менен голландиялыктар күнүнө 120 г эт жешет жана бул 25-30 г белокту камтыйт. Көп адамдар этти көбүрөөк жешет. Вегетариандык эт алмаштыруучу 20 г, бир кесим нан: 3 г, бир кесим сыр же эт же арахис майы 5 г, 2 кашык кесме же күрүч: 4 г, жашылчалар 2 г, ботко, йогурт же крем : 5-6 г, бир табак быштак 8-11 г. Бир аз нормалдуу аппетит менен, сиз жалпысынан сунушталган өлчөмдөн (алыс) көбүрөөк жейсиз.
Тамактануу кеңеши тарабынан сунушталган 0,83 г/кг дене салмагында сунушталган өлчөмдө көп адамдар диетада жүргөндөй сезилет.
Демек, коммерциялык кызыкчылыктар көбүнчө протеинди көбүрөөк колдонуу кеңешинде чоң роль ойноорун түшүнүү жакшы. Протеиндик ичимдиктерди сатуу гүлдөп жатат! Эми түшүндүрүп берейин: Ичүүчү тамак-аш өндүрүүчүсү катары мен бир килограмм өсүмдүк протеининин порошокуна дүңүнөн 3 евродон 5 еврого чейин, ал эми органикалык сапаты үчүн 6,50дөн 7,80 еврого чейин төлөйм. Спорт залда сиз бат эле 10 эсе бааны төлөйсүз жана Nutricia өзүнүн “медициналык” протеин порошок протифарына эмне төлөп берүүгө батынганын көргөндө, бул жерде кайсы уй саалып жатканын билесиз.
Башка жагынан алып караганда, начар тамактануу жана салмактын жетишсиздиги улгайган адамдар арасында кеңири таралган жана мындай учурда эрте тууралоолорду киргизүү жана зарыл болгон учурда протеиндик препараттарды жана тамак-аш кошулмаларын колдонуу пайдалуу.
Бул жерде карылар үчүн протеиндин сунушталган өлчөмү жөнүндө расмий Голландиянын тамактануу кеңешинин билдирүүсү:
Улгайган адамдар үчүн диетанын протеин, май жана углеводдор курамы үчүн диетанын эталондук маанилери жаш чоңдор менен бирдей. Улгайган адамдарда булчуңдарды кармоодо белоктун ролуна көп көңүл бурулууда. Саламаттыкты сактоо кеңеши жана Европанын Азык-түлүк коопсуздугу органы (EFSA) дени сак улгайган адамдар жаш кишилерге караганда көбүрөөк протеинге муктаж эмес экенин көрсөтүп турат. Дени сак улгайган адамдар үчүн 0,83 г протеиндин бир кг дене салмагына сунушталган өлчөмү колдонулат. Вегетариандык же вегетариандык диетаны карманган адамдар үчүн белоктун жогору сунушу колдонулат, бул жалпы кеңешке караганда 1,2 жана 1,3 эсе жогору. ESPEN жана PROT-AGE эл аралык эксперттик топтору мурда дени сак улгайган адамдар үчүн протеинди көбүрөөк колдонууну сунушташкан. Бул ошондой эле Түндүк жана Немис тилдүү өлкөлөр сыяктуу стандарттарды белгилеген ар кандай эл аралык уюмдарга да тиешелүү. Бул сунуштар дене салмагынын килограммына 1,0 граммдан 1,2 граммга чейин протеинди камтыйт. ESPEN жана PROT-AGE эксперттик топторунун дени сак улгайган адамдар үчүн протеинди жогору сунуштаганынын себеби, протеинди көбүрөөк керектөө булчуң массасынын азайышы менен байланышкан. 2021-жылы Саламаттыкты сактоо кеңеши улгайган адамдардагы протеин жана булчуң массасы боюнча эң акыркы кийлигишүү изилдөөсүнө талдоо жүргүзгөн. Ден соолук кеңеши бул изилдөөлөрдүн 60% дан ашыгы булчуң массасынын өлчөмү болгон арык массага протеинди көп алуунун эч кандай таасири жок экенин көрсөтүп турат. Ошол эле булчуң күчү менен байланыштуу жогорку физикалык иш менен айкалышта белоктун жогорку керектөө үчүн тиешелүү. Ден соолук кеңеши физикалык активдүүлүк бир эле убакта көбөйбөсө, кошумча протеин булчуңдардын күч-кубатына эч кандай таасир этпейт, ал эми белоктун көбүрөөк кабыл алынышы физикалык иштешине эч кандай таасир этпейт деген тыянакка келет. Ден соолук кеңеши ошондуктан дени сак улгайган адамдар үчүн протеиндин жогорку стандартын колдонууга ынандырарлык далилдер жетишсиз деп эсептейт. Ден соолук кеңеши, мисалы, аялуу же начар тамактанган улгайган адамдар сыяктуу улгайган адамдардын белгилүү бир топчолору, жалпы улгайган адамдар үчүн сунушталган өлчөмдөн көбүрөөк белоктун пайда болорун жокко чыгарбайт. Бирок бул топтор Саламаттыкты сактоо кеңешинин кеңештерине кирбейт. Начар тамактануу боюнча жетектөөчү топ өнөкөт же катуу ооруган же айыгып келе жаткан улгайган адамдар үчүн дене салмагынын килограммына 1,2-1,5/1,7 г протеинди алууну сунуштайт. Бештин дөңгөлөгүнө ылайык тамак-аштын сунушталган өлчөмдөрү 93 жана андан улуу жаштагы эркектер үчүн болжол менен 70 грамм протеинди жана 84 жана андан улуу жаштагы аялдар үчүн 70 грамм протеинди камсыз кылат. Тиешелүү 73,6 кг жана 63,2 кг тиешелүү эталондук салмактарда бул өлчөмдөр жетиштүү протеинди, тактап айтканда, ар бир кг дене салмагына болжол менен 1,3 г протеинди берет. Бештин дөңгөлөкүнөн сунушталган өлчөмдөр энергияга болгон муктаждыктын болжол менен 85% камсыз кылат. Калган мейкиндикте, кааласаңыз, курамында белок бар тамактарды тандай аласыз. Бештин дөңгөлөгү боюнча диета дени сак улгайган адамдар үчүн жетиштүү протеинди камтыйт. Ар кандай басылмалар белоктун күн бою бөлүштүрүү маанилүү болушу мүмкүн экенин көрсөтүп турат. Бир тамактануу үчүн 25-30 г протеин көрсөтмө катары айтылган.37-39 Бирок, булчуң күчүн жана булчуң массасынын жоголушуна бир күн бою белгилүү бир протеиндин бөлүштүрүлүшүнүн таасирин изилдеген изилдөөлөр өтө аз. Нидерландияда бул тууралуу эч кандай сунуш жок. Келечекте сунуш кылынса, эртең мененки тамакта протеинге кошумча көңүл бурулушу мүмкүн.
Мен суроо-талабы боюнча (узун) булактан шилтеме бере алам.
Белоктор жөнүндө эң сонун түшүндүргөнүңүз үчүн рахмат Йоханнес.
Чынында эле бул коммерциялык кызыкчылыктардын жыты бар, ошондуктан сын көз менен окуңуз.
Остеопороздо TAV белоктору жана коллаген Брондо ачылат. Менин дарылоочу адисим мага остеопорозго көбүрөөк белок жана/же коллаген колдонууну айткан эмес.
Балык коллагенди колдонуңуз, бирок бул менин Dexa изилдөөмдүн жыйынтыгына эч кандай оң таасирин тийгизбейт.
Дени сак тамактануу, жашылча-жемиш азыктары Са менен, ашыкча салмак жок, булчуңдарга жана сөөктөргө күн сайын басуу жана жумасына бир нече жолу салмак кошуу.
D3 витамини менен чайнаңыз.
Жума салам Барт
Ар дайым D витаминин К2 менен айкалыштыруу керек. Ошондой эле остеопорозго каршы жакшы иштейт: https://www.apotheeksollie.be/tips/vitaminek#:~:text=Remming%20botontkalking,maar%20soms%20ook%20bij%20mannen.
Каралып жаткан тема саркопения болгон. Дарылоого байланыштуу (профилактика эмес) белок менен байытылган диета роль ойношу мүмкүн.
Остеопороздун алдын алууда да, дарылоодо да диетадагы протеиндин ашыкча болушу жагымсыз, анткени белоктун ажырашынын басымдуу кычкылдуу акыркы продуктуларынын бөлүнүп чыгышы сөөктөрдөгү базалык запастарга (кальцийге) оорчулук келтирет жана коллагенге зыян келтириши мүмкүн.
Бирок, эки тема тең абдан татаал жана бир аш болумдуу керектөө үчүн кыскартуу мүмкүн эмес.
Профилактикада жана терапияда тамактанууга байланышпаган маанилүү ураан: Функция органды жаратат, тескерисинче эмес! Конкреттүү сөз менен айтканда, бул дегенди билдирет: булчуңдарды жана сөөктөрдү туура колдонуу жана/же көнүгүү менен алар бекемделет жана сен алардын өнүгүшүнө түрткү бересиң. Мен бул боюнча Барт менен толук кошулам.