Гринго Тайландтағы спорт туралы тамаша әңгіме жазды (www.thailandblog.nl/sport/trainen- Warmte/) және редакторлар да өз ізін қалдырған жоқ (www.thailandblog.nl/gezondheid-2/verresponse-bewegen-de-thaise-hitte/). Әрине, мен мұны қайталамаймын, бірақ мен бір аспектіге, атап айтқанда қызып кету қаупіне тоқталғым келеді. Ал қызып кету өмірге қауіп төндіруі мүмкін.
Бір жылдан астам уақыт бұрын, мысалы, Тайландта голландиялық спортшы, өкінішке орай, қызып кетуден қайтыс болды. Бұл қайғылы оқиға спортшының тамаша физикалық жағдайына байланысты болса керек, бұл оған көп күш жұмсауға және осылайша жылу шығаруға мүмкіндік берді, сонымен қатар ол жылы киінген кезде, өйткені ол жақындап келе жатқан жарысқа байланысты арықтағысы келді. Өкінішке орай, бұл оқиға оқшауланған емес. Америка Құрама Штаттарында жыл сайын 600 адам қызып кетуден қайтыс болады, оның «бар болғаны» 5% -ы спортшылар. Сондықтан қызып кету қаупін елемеуге болмайды, бірақ бұл жаттығу жасамауға себеп болмауы керек.
Интернеттегі көптеген кеңестер нағыз спортшыларға арналған: дені сау, жақсы дайындалған, әдетте жас және артық майы аз немесе мүлдем жоқ. Сіз мұны қарт адамдардан және әсіресе, көбінесе біршама шымыр фарангтардан оңай таба алмайсыз. Сондықтан осы әңгіменің соңында мақсатты топқа арналған кейбір кеңестер. Әрине, кеңес беруден сақ болуым керек, өйткені менің медициналық білімім жоқ. Мен тері туралы орташа голландиялық адамға қарағанда салқындатқыш бет ретінде көбірек білемін, өйткені мен онымен жұмысымда антиперспиранттардың (дезодоранттар) тиімділігін анықтау арқылы айналыстым. Мұны істеудің бір жолы тестілеушілердің арқасын сынақ өнімдерімен өңдеу, содан кейін деп аталатын жерде болу болды. ыстық бөлме өңделген және өңделмеген терінің температуралық дамуын анықтау. Қалыпты жағдайда тері шамамен 30 градус Цельсий, бірақ ауа температурасының жоғары болуына байланысты ыстық бөлме тері бірте-бірте бірнеше градусқа көтеріледі, бұл да дене температурасының көтерілуіне әкеледі. Дене бұған терлеу арқылы жауап береді, бұл тері температурасының қайтадан төмендеуіне әкеледі. Антиперспирант терлеуді азайтады, нәтижесінде тері температурасы азаяды.
Бірақ алдымен бірнеше жалпы ақпарат:
Дене үнемі жылу шығарады және егер бұл жылу бөлінбесе, дене температурасы көтеріле береді. Бұған жол бермеу үшін денені салқындату керек. Бұл тыныс алу арқылы жасалады, өйткені дем шығарылған ауада ылғал көп және әдетте дем алған ауаға қарағанда жылы болады. Біз сондай-ақ үздіксіз инфрақызыл сәуле шығарамыз, яғни бізді, мысалы, күңгірт қараңғыда инфрақызыл камерамен де көруге болады. Бірақ ең маңызды фактор - теріге жылу беретін қан. Содан кейін тері бұл жылуды қоршаған ортаға шығарады. Жылудың бөлінуі терідегі капиллярлардың тарылуы немесе кеңеюі арқылы реттеледі. Сырттағы ауа температурасы төмен болған кезде терідегі түктер тік тұрады (қаздың бұдырлары), ал жылы болған кезде тер бездері белсендіріліп, судың теріден булануына мүмкіндік береді. Бұл булану жылуы теріден жылу шығарады.
Терлеу/терлеу кезінде тер бастапқыда терідегі тері сызықтары арқылы теріге ұқыпты таралады. Көрінетін тамшылар жоқ және біз олардың өте азын байқаймыз. Тек қатты ыстық кезде біз қатты терлейміз, сондықтан тамшылардың пайда болуы көрінеді.
Судың булану жылуы ерекше: 1 грамм суды буландыру үшін шамамен 600 калория қажет, бұл 600 грамм суды бір градусқа салқындату үшін жеткілікті. Жүз мл су (немесе тер) шамамен 60 кг суды бір градусқа суыта алады және шамамен 90 кг салмақтағы адам да суыта алады. Сондықтан өте тиімді.
Терінің температурасы бөлме температурасында шамамен 30 градус (сонымен қатар киімге және басқа факторларға байланысты, әрине) және бұл дене температурасын шамамен 37 градуста ұстау үшін жеткілікті. Таиландта ауа температурасы көбінесе терлеусіз отыз градустан жоғары және үнемі жылы қанмен қамтамасыз етілсе, терінің температурасын отыз градусқа жақын ұстау мүмкін емес, сондықтан қан және дене жеткіліксіз салқындатылады. . Сондықтан біз тер төгеміз. Ал егер біз де жаттығуды бастасақ, біз одан да қатты терлейтін боламыз, бірақ кейде бұл денені 37 градуста ұстау үшін жеткіліксіз, сонымен қатар 37 градустан сәл жоғары спорттық көрсеткіштер үшін оңтайлы мәнді сақтау үшін жеткіліксіз. Мысалы, Zevenheuvelenloop қатысушыларының орташа температурасы (қарашада Ниймеген маңында 15 км жүгіру) 39,3 градус және 15% жағдайда температура тіпті 40 градустан жоғары. Өлімге әкелетін дене температурасы 42 градусқа өте жақын. Ақыр соңында, сіздің бұлшықеттер жаттығулар кезінде көп жылу шығарады: қарқынды жаттығулар кезінде тыныштыққа қарағанда 15-20 есе көп. Денеңіз өндіретін энергияның 75% -дан астамы жылуға айналады және қозғалыстың өзіне әсер етпейді. Егер сіздің денеңіз жылуды тарата алмаса, жаттығу кезінде дене температурасы әр 1 минут сайын 5 ° C көтерілетін еді.
Айтпақшы, ең маңызды қауіп факторы ауа температурасы емес, ауаның шық нүктесі (дымқыл шамның температурасы). Шық нүктесі - ауаның су буымен қаныққан температурасы. 32°C шық нүктесінде және, мысалы, ауа температурасы 35°C болғанда, тіпті дымқыл тері де 32°C-тан салқындай алмайды, өйткені бұл температурадан төмен су буланып кете алмайды. Іс жүзінде, мұндай жағдайларда тері 32 ° C-тан да жылы болады, өйткені тұрақты түрде жылы қан бар, сондықтан 36 ° C делік. Ал тері температурасы 36°C болса, дене қызуы 40°С-тан асуы мүмкін. Мұның нақты проблема екенін немесе болуы мүмкін екенін келесі дәйексөзден көруге болады, онда басқа нәрселермен қатар, 35 ° C шық температурасы адамдар үшін қолайсыз және 31 ° C зиянды болып табылады:
Климаттың өзгеруінен туындаған апатты ыстық толқындар оңтүстік Азияның бір бөлігін ғасырдың соңына қарай өмір сүруге жарамсыз етіп, Үндістан, Бангладеш, Шри-Ланка және Пәкістандағы миллиондаған адамдардың өмірін қиындатуы мүмкін.
Климаттың өзгеруінің соңғы модельдеулері аймақтың кейбір бөліктеріндегі ылғалдылық пен температураның біріктірілген өлшемі - дымқыл шамның температурасы адамдар шеше алатын деңгейден асып түсетінін көрсетеді. Адам ағзасы 35 градус Цельсий (°C) температурада тиімді салқындата алмайды, сондықтан бұл өмір сүрудің жоғарғы шегі болып саналады. Бірақ зерттеу көрсеткендей, Үндістанның солтүстік-шығысындағы және Бангладештегі Чота-Нагпур үстіртіндегі аймақтар парниктік газдар шығарындылары ғасыр бойы өсіп, 4 жылға қарай оңтүстік Азия халқының шамамен 2100% қауіп төндіретін болса, бұл белгіні бұзуы мүмкін.
2040 жылға қарай шығарындылардың ең жоғары шегіне жетіп, кейіннен азаюы туралы оптимистік болжамның өзі Оңтүстік Азияның кең аумақтары, соның ішінде Үндістанның Ганг жазықтары мен Пәкістандағы Инд аңғары әлі де адамдардың тұруы үшін қауіпті болып қала береді дегенді білдіреді. Ылғал шамның температурасы мұндай жағдайларда кез келген жерде 35°C-тан аспаса да, аймақ тұрғындарының шамамен 55% адам ағзасына зиянды деп есептелетін 31°C-тан жоғары температурамен күресуге мәжбүр болуы мүмкін.
Ылғалдылықпен бұл қатынас www.evermove.com/how-optimaal-sports-warm-conditions/ сайтында табуға болатын «Ыстықта спорт кезінде қызып кету қаупі» графигінде де берілген. Бұл Тайланд жағдайында жиі қызып кету қаупі өте жоғары екенін көрсетеді. Сондай-ақ сол сайттан мынаны оқуға болады: «Сіз неғұрлым ұзақ және қарқынды жаттығулар жасасаңыз, әрине, тәуекел соғұрлым жоғары болады! Теріңізге көбірек қан түсетіндіктен, бұлшықеттерді энергиямен қамтамасыз ететін қан аз болады. Бұл өнімділіктің бірден төмендеуіне әкеледі. Көптеген спортшылар ыстық жағдайда сағатына 1-1,5 литр сұйықтықты оңай жоғалтады. Егер сіз жеткілікті мөлшерде ішпесеңіз, ерте ме, кеш пе, сіз қиындыққа тап боласыз. Дене салмағының 1,5-2% ғана дене суын жоғалту (мысалы, 1,4 кг спортшы үшін 70 литр сұйықтық жоғалту) шыдамдылықтың айтарлықтай төмендеуіне әкеледі ».
Бірақ мұның бәрі Тайландта жаттығуды қалайтын үлкен фаранг үшін нені білдіреді?
Жаңбырлы маусымда Исаандағы ылғалды шамның температурасы 26-27 ° C дейін оңай көтерілуі мүмкін. Бұл ерекше құндылық емес. Бұл қауіпті ме? Мен өзіме эксперимент жасадым, нәтиже келесідей болды:
34 ° C температурада, шық нүктесі 26 ° C және салыстырмалы ылғалдылық 63%, менің тері температурасы (инфрақызыл термометрмен өлшенген ішкі білек) 33,0 ° C және дене температурасы (құлақ өлшеуі) болды. 37,0°C. Мұның бәрі терезесі ашық, есігі ашық, желдеткіші бар бөлмеде бір сағат отырып, тек шорт кигеннен кейін өлшенді. Осылайша, менің терімнің температурасы ауа температурасынан төмен болды, ал менің терім сәл дымқыл болды, сондықтан анық терлемейді. Нидерландыда бөлме температурасында менің тері температурасы қалыпты жағдайда 30°C, дене температурасы 36.7°C. Сондықтан тері температурасы 3 градусқа жоғары болғанымен, менің дене қызуым небәрі 0,3°С көтерілді. Мұны терідегі қан айналымының жақсы болуымен түсіндіруге болады. Дегенмен, бұл жақсы қан айналымы импульстің жылдамырақ болуына (Таиландта 53) немесе жоғары қан қысымына (Тайландта 65/110) әкелмейді. Бұл алты жылдан кейін мен жеткілікті түрде бейімделгендіктен шығар. Көліктегі кондиционерді қоспағанда, осы алты жыл бойы кондиционерді пайдаланудан бас тарту арқылы ішінара қол жеткізілді. 34°C ауа температурасы енді мен үшін ауыртпалық емес екені және онымен өзімді жайлы сезінетінім анық болады.
Кейінгі тәжірибеде мен желдеткішті өшіріп, есікті жауып тастадым, осылайша бір сағаттан кейін терінің температурасы 34.6 ° C дейін көтерілді және дене қызуы 37.2 ° C дейін көтерілді. Сондықтан менің терімнің температурасы 1.6 ° C көтерілді, өйткені тер енді тез буланып кете алмады. Тердің тамшылары көрінді. Менің дене қызуым бар болғаны 0.2°С көтерілді, бірақ мұны салмағы 77 кг болатын адамның айтарлықтай жылу сыйымдылығымен түсіндіруге болады. Айта кету керек, мұндай жағдайларда мен өзімді азырақ жайлы сезінемін.
Есікті қайта ашып, желдеткішті қосқаннан кейін менің тері температурасы бір минут ішінде 33.1°C дейін төмендеді.
Сосын мен кондиционері жоқ, желдеткіші жоқ бөлмеде шорт пен жеңсіз көйлек киіп жарты сағат спортзалға бардым. Сол жарты сағаттан кейін мұрнымнан тер ағып, көйлегіме қатты боялып қалды. Терінің температурасы қазір 33.5°С, дене қызуым 37.2°С болды. Қанша тырысқанымен, дене қызуым одан әрі көтерілмеді. Бір жағынан, бұл, әрине, мен сияқты фитнес (күш жаттығулары) үзілістерге байланысты көп энергияны қажет етпейтіндіктен, сонымен қатар, әрине, менің тамыр соғу жиілігім және мүмкін қан қысымым көтерілгендіктен. Осылайша менің терім денемді салқындату үшін тиімдірек болды. Бақытымызға орай, дене мұның бәрін өзі шешеді.
Күнде жүгіру де маған ешқандай қиындық тудырмайды, бірақ менде өлшенген мәндер жоқ. Мысалы, бір күні таңертең мен жақында 12 ° C және 28 ° C шық нүктесінде купер сынамасын (23 минуттық жүгіру) жасадым. Менің 2260 м қашықтығым 68 метрден астам жүгіруді жек көретін 100 жастағы адам үшін ақылға қонымды, сондықтан ешқашан жүгірмейді. Қысқасы, жоғары температура мен жоғары ылғалдылық мен үшін проблема емес, бірақ бұл міндетті түрде бәріне қатысты емес. Мысалы, менің салмағым 77 кг және бойым 186 см болса, мен тым ауыр емеспін және бұл өте маңызды деп ойлаймын.
Мысалы, биылғы жазда аптап ыстық кезінде RIVM адамдарды қарттар, созылмалы науқастар, артық салмағы бар адамдар және қарттар үйіндегілер сияқты осал адамдарға ерекше қамқорлық жасауға шақырды. Неліктен RIVM мұны Нидерландыдағы температура отыз градустан жоғары болған кезде жасайды, бірақ ылғалдылығы Таиландқа қарағанда әлдеқайда төмен (мысалы: ағымдағы жылдың 26 шілдесінде Де Билтте 35,7 ° C болды. салыстырмалы ылғалдылығы 25%, демек шық нүктесі бар болғаны 12,6°С)? Бұл кеңес асыра айтылған емес пе? Жоқ, өйткені ауру адамдарда дене қызуы тым жоғары, ал қарттар мен қарттар үйіндегі адамдар сұйықтықты тым аз қабылдау қаупіне ұшырайды. Ал артық салмағы бар адамдар? Оларда үлкен салқындату бетінің мәселесі бар, бірақ пот бездерінің санының артуы жоқ. Сонымен қатар, терідегі қан ағымы капиллярлардан тері бетіне дейін үлкен қашықтыққа және/немесе капиллярлардың тарылуына байланысты қалаған нәрсені қалдыруы мүмкін. Сондықтан бұл топта терінің температурасы тропикалық жағдайларда төмен (менің 33 градустан төмен), бірақ олардың дене температурасы шын мәнінде жоғары болуы мүмкін.
Міне, менің қарт фарангқа ашық ауада жаттығуға кеңес беріп, қызып кету қаупін шектеймін:
- Климатизацияланғаныңызға көз жеткізіңіз, сондықтан күнді кондиционері бар бөлмеде өткізбеңіз.
- Ақырын бастаңыз және денеңізді тыңдаңыз.
- Егер сізде дене қызуы анық көтерілсе, жаттығу жасамаңыз.
- Денеңізді салқындату үшін теріңіз оңтайлы жұмыс істейтініне сенімді болмасаңыз, 20 минуттан артық жаттығу жасамаңыз (қарқынды). Сол 20 минут ішінде сіздің денеңіз 2°C-тан аз қызады, сондықтан дене температурасы 40°C-тан төмен болады. Бұрын хабарланғандай, дайындалған спортшының дене қызуы әрбір 1 минут сайын 5°С көтерілуі мүмкін; жасына қарай бұл, әрине, айтарлықтай аз болады.
- Сондай-ақ, салқындату әлі де тиімді екенін анықтау үшін теріңізді және дене температурасын жылы жағдайда өлшеңіз. Қауіпсіз болу үшін: жаттығудан кейін дене температурасын да тексеріңіз. Егер бәрі ойдағыдай болса, 20 минуттан артық жаттығу еш зиян келтірмейді.
Жоғарыда айтылған кеңестерге түсініктеме беріңіз, әсіресе осы салада тәжірибесі бар адамдардан.
Таиландта 50 және одан жоғары жастағы футболшылар үшін толыққанды футбол жарысының бар екендігі де маңызды. Бұл матчтар күндізгі сағат төртке дейін басталмаса да, ол әлі де отыз градустан жоғары болуы мүмкін және шық температурасы, әрине, күннің ең ыстық бөлігіндегідей жоғары. Жасөспірімдер тіпті күннің ыстығында ойнайды, ал жоғары температура матчтарды тоқтатуға себеп емес. Екі жыл бұрын, мысалы, апталар бойы Убонда 40 ° C болды, бірақ матчтар жалғасты. Тайландтықтар жоғары температурада жаттығуға генетикалық тұрғыдан жақсы дайын ба? Бәлкім, бәрі керісінше. Тайлықтар бағалы суды үнемдеу үшін салыстырмалы түрде жоғары дене температурасында ғана терлей бастайды. Кем дегенде, мен күдіктенемін, өйткені Үндістаннан келген «менің» ескі панелімдегі адамдар ыстық бөлмеде бір сағаттан кейін де терлемеген. Бұл Тай үшін де солай сияқты. Сондықтан, егер үлкен тай тропикалық жағдайларда жаттығу жасай алса, егде жастағы фаранг әрине жасай алады.
Тағы бір жол:
Судың булану мәні 600 грамм үшін 600 калория, сондықтан конденсация мәні 26 грамм үшін 26 калория. XNUMX градустық шық нүктесінде сыра шынысындағы конденсация XNUMX градус температураға жеткенше жалғасады, Тайландтағы сыраның температурасы - кем дегенде сыртта - Нидерландыға қарағанда әлдеқайда жылдам көтеріледі. Сондықтан тай сыраларына мұз салады (мен де солай). Нәтижесінде сыра әлсірейді, бірақ тайлар да шешім тапты: толтыруды жалғастырыңыз ...
Басқа қызықты сайттар:
https://www.hardlopen.nl/artikelen/gezondheid/waarom-je-koel-moet-blijven-na-de-opwarming
http://www.sportknowhowxl.nl/achtergronden/archief/nieuwsberichten/item/90140/
Менің дене қызуым бар болғаны 0.2°С көтерілді, бірақ мұны салмағы 77 кг болатын адамның айтарлықтай жылу сыйымдылығымен түсіндіруге болады.
Менің ойымша, сіздің дене қызуыңыз тек 0,2 градусқа көтерілді, өйткені теріңіз әлі де қаныңызды жеткілікті түрде салқындата алды.
34,6 градус 37 градустан әлі алыс.
Менің ойымша, бұл жылу сыйымдылығымен байланысы шамалы сияқты, бірақ бұл сөзсіз жылынуды бәсеңдетеді.
Спортпен шұғылданатын жерде күн сәулесі немесе сыртқы температура тым жоғары.
Егер дене температурасы тым жоғары болса, сіздің денеңіз қанды салқындату үшін теріге көбірек қан жібереді және сол салқындатылған қанды ішкі денені салқындату үшін пайдаланады.
Алайда, егер температура тым жоғары болса немесе сіз күн астында жүгірсеңіз, бұл қан дұрыс суытып қана қоймай, ішкі денеңізді қыздырады.
Сол қызған қанның әсерінен ішкі дене одан да қызып кеткендіктен, ол шүмекті аздап ашады... және т.б. тоқтағанша.
Тайландтағы бастауыш мектептің мектеп кітаптарында бір жерде күннің ыстығында жаттығуға болмайды деген әңгіме бар.
Құрметті Рууд, сіз терінің температурасы кейде 37 градустан асады деп ойлайсыз. Тәжірибеден мен білемін, мысалы, 40 градус ауа температурасы әдетте тері температурасын 37 градусқа жақындата алмайды. Бірақ жарқын күнмен үйлескенде сіз дұрыс бола аласыз. Тек, күн сіздің үстіңізде болса (бұл Таиландта жылына 2* болатын) және сіз тік тұрсаңыз, күн сәулесін тек иығыңыз (және таз болсаңыз, басыңыз) ғана алады. Содан кейін терінің қалған бөлігі 37 градустан әлдеқайда төмен температурада қалады. Күн сіздің үстіңізде болмаса да, теріңіздің жартысынан көбі тікелей жарықтандырылады. Сондықтан Корнелистің реакциясы көрсеткендей, іс жүзінде бұл жиі жаман емес. Бірақ күннің ыстығында жаттығу жасау ұсынылмайды. Ал күн көкте көтеріліп тұрғанда күн астында жату мен үшін де жақсы идея емес сияқты.
«Денеңізді тыңдаңыз», менің ойымша, осы жерде және басқа жерде берілген кеңестердің ішіндегі ең жақсысы. Қалай болғанда да, бұл менің осында жасайтын көптеген велосипедтерге арналған нұсқаулық. Мұнда біраз уақыт болғаныңызда, сіздің денеңіздің жалпы жоғары температураға үйрену мүмкіндігі болды. Таиландқа ұзақ уақыт келгенге дейін мен Нидерландыда велосипедпен жүруді 28 градустан жоғары температурада өте ыстық деп таптым және көп күш салуды талап еттім. Қазір мен Таиландтың солтүстігінде 100 шақырымды 34-35 градуста шамадан тыс күш-жігерсіз сезінемін. Күш-жігер кезінде көп, көп ішу - абсолютті талап; шөлдегенше күтпеңіз, өйткені сіз шынымен кешігіп қалдыңыз……….. Бұрын мен жиі жүрек соғу жиілігін өлшейтін құралмен жүретінмін, содан кейін сол күш-жігердің нәтижесінде жүрек соғу жиілігі айтарлықтай жоғарылағанын көрдім. Мысалы, 30 градусқа қарағанда 22 градус. Бұл «сезінуден» басқа, қарқынды сәл бәсеңдететін жақсы көрсеткіш болды.
Мен Корнелистен кейін олай жасамаймын, шамамен 3 сағатта 100 км велосипедпен жүремін. Менің ойымша, көбінесе күнде. Бірақ сіз дағдыланудың маңызды екенін көрсетесіз. Теріде қосымша капиллярлар пайда болуы мүмкін, бұл салқындатуды тиімдірек етеді. Дәл осындай жағдай жүректі қанмен қамтамасыз ететін артериялар тарылғанда («артериосклероз») болады. Содан кейін жүректі жеткілікті қанмен қамтамасыз ету үшін қосымша қан тамырлары да пайда болады.
Ханс, мен 100 жасымда 73 сағатта 3 км-ге жете алмаймын, әрине, менің өте ауыр тай МТБ-де емес. Сағат 4-ке дейін менде өте жақсы күн болуы керек.......
Intussen 78 en nog steeds op de fiets actief, met hier in Thailand al 4000 km – en nee, geen batterijen in het spel – op de teller sinds de eerste dag van 2024. Vroeg weg en voor het middaguur terug. Voldoende drinken is een ‘must’, maar ook de inhoud van je drinkbus/bidon is van belang: als je zoals ik 4u of langer op de fiets zit is gewoon water onvoldoende en moet je ook de elektrolyten aanvullen – zie o.a. https://www.nike.com/be/a/wat-zijn-elektrolyten#
Ook in Thailand in poedervorm in handige 20-25 grams sachets te koop, o.a. bij 7-Eleven, voor 5 – 6 baht.
Әрине, қай уақытта жаттығатыныңыз маңызды, сонымен қатар қандай киім кигеніңіз маңызды, өйткені менің ойымша, Тайландта әуе спорттық киім өте маңызды. Жаттығу кезінде су ішу міндетті болып табылады, сонымен қатар нақты спорттық мақсаттарды қою керек. Қазіргі уақытта сізде жүрек ырғағын көрсететін сағаттар бар, сонымен қатар бұл пайдалы, бірақ қажет емес. Ханс жоғарыда атап өткендей, ол қаншалықты көп нәрсені істей алатынына қатты таң қалды және менің ойымша, егер сіз сыртта жаттығыңыз келсе, өзіңізден сұраңыз, әсіресе жасыңыз 60-тан асқан болса, сол сәтте және одан да ұзақ уақыт бойы не істей алатыныңызды сұраңыз. мерзімі, уақыт кезеңі және соған сәйкес жаттығуларыңызды реттеңіз.
Енді «суық» айларда таңертең әсіресе жағымды. Мен үйдегі эллиптикалық тренажерге желдеткішті қойдым. Бұл біраз салқындатуды қамтамасыз етеді. Бірақ мен мұнда қатты қарсылықпен кросстрайнерді орната алмаймын, себебі желдеткішке қарамастан, ыстық. Велосипедпен алты сағаттан сегіз сағатқа дейін жүру өте жағымды.
Және, әрине, сіз жүзе аласыз. Әдетте, су жеткілікті түрде салқындатылады. Дегенмен, бірнеше жыл бұрын мен суы тым жылы болатын бассейнде айналым жасадым. Жарты сағаттан кейін мен жұлдыздарды көре бастадым. Содан мен бірден тоқтадым.
Өзіме-өзім жауап бере отырып... Салқындаған кезде: «Бірақ мен бұл жерде кросс-тренерді көп қарсылықпен орната алмайтынымды байқадым»,....
Менің қазіргі жоспарым мынадай: жаңбыр кезінде: бір сағаттық кросс-тренер. Бұл сау, бірақ сонымен бірге өте тітіркендіргіш. Сонымен уақытты өткізу үшін не істеймін? Менің жақсы 10 дюймдік планшетім бар және жақсы серияларды бақылаңыз, содан кейін эпизодтар шамамен 30 минуттан бір сағатқа дейін созылатынын көремін. Қазіргі уақытта мен «Биік сарайдағы адам» -> барлығы 3 эпизодты (XNUMX маусым) көріп жатырмын.
Мен аптасына кемінде екі рет велосипедпен айналысқым келеді. Мысалы, кеше Пранбуридегі жақсы досыммен. Бұл жерде армияның үлкен казармасы бар, Танарат, онда веложолдар, өзендер, ашық далалар, ормандар және т.б. салынған. Ұқыпты ұсталған, ит тістеген жоқ және көлік қозғалысы дерлік жоқ. Ол жерге 40 шақырым жол жүрдік.
Содан кейін аптасына кем дегенде екі рет жүзіңіз. Бастапқыда аудандағы қонақүйдің бассейніне жиі баратынмын. Соңғы айларда оған нашар күтім жасалды, мен оны тұруды ұнатпаймын. Осы аптада мен Хуа Хиндегі Спорт Виллаға бардым. Жақсы бассейн, жүзуге жеткілікті ұзындық, және сол күні түстен кейін бассейннің айналасында тек үлкендер ғана болды, ал суда болғандар да көп орынға ие болды, сондықтан мен айналымдарымды жүзе аламын. Сондай-ақ оларда кондиционері бар шағын фитнес залы бар, онда сіз жабдықты 80 батқа пайдалана аласыз.
Сонымен... кезектесіп: эллиптикалық жаттықтырушы, велоспорт, жүзу және жабдық. Таңдаулар жеткілікті. Әйелім аптасына бірнеше рет Као Таоға барады. Шағын су қоймасы бар, оны айналып өтуге болады. Сондай-ақ оларда бірнеше тренажерлар бар. Барлығы тегін. Мен жаяу жүргенді ұнатпаймын, сондықтан ол жалғыз барады. Бірақ оған ұнайды. Ол сол жерде күнде дерлік бірдей адамдармен кездеседі.
Жүзу мен жаттығу залын қоспағанда, бәрі таңертең ерте болады. Содан кейін мен жазғандай, керемет және қызып кету туралы алаңдамаудың қажеті жоқ.
Бірақ егер сіз таңғы адам болмасаңыз, сіз қолайсызсыз. Бұл жай ғана күннің ең салқын уақыты және спорт үшін өте қолайлы. Егер сіз кеш ұйықтасаңыз, сіз мұның бәрін сағынасыз және сіз жылы циклде қаласыз. Содан кейін фитнес орталығында жүзу немесе жаттығулар ғана қалады.
Менің мақсатым - күн сайын 10000 5.30 қадам жасау. Мен әдетте таңертең таңғы сағат XNUMX-да жағажайда бір сағат серуендеймін және түстен кейін тағы жарты сағаттаймын. Жасаған дұрыс.
Терлеу мен үшін шынымен проблема. Сырттағы температура 30°C-тан жоғары болса, мен шамалы күш жұмсасам да терлеймін. Мен қалыпты дене шынықтыру деңгейін сақтағым келгендіктен, мен аптасына 4-5 рет 1000 м жүземін.Мен мұнымен 5 жылдай айналысамын және бұл маған өте ұнайды. Мен мұны әлі жұмыс істеп жүрген кезімде (Ресей мен Қазақстан) бастадым және қонақүйлерде көп уақыт өткіздім. Қазір мен 2 жыл зейнеткерлікке шықтым және негізінен Тайланд пен Нидерландыда болдым, мен жүзуді жалғастырдым. Жүзу кезінде қызып кетпеумен қатар, денеңіздің салмағын су көтеретіндіктен, буындарыңыз да артық жүктелмейді.
Jacobus, жүзу шынымен де сау және егер сіз де суда баспен жүзетін болсаңыз, сіздің IN тыныс алу уақытыңыз өте қысқа (= судағы тыныс), бұл сіздің тыныс алу бұлшықеттеріңіз (= қабырға аралық бұлшықеттер және диафрагма) күшті дамып, нәтижесінде мақсатыңызға тезірек жете аласыз.өкпенің сыйымдылығы артады.
БІРАҚ ... остеопорозды бәсеңдету үшін қаңқаңызды (=сүйек құрылымы) жүйелі түрде штаммдап тұруды ұмытпаңыз.
Сондықтан остеопорозға (кальцийдің жоғалуына) сақ болыңыз.
Баспалдақпен жүру, көтерілу/түсу, өрескел беттермен велосипедпен жүру және діріл жабдығы, т.б. опциялар болып табылады.
Мұнда көптеген қаңғыбас иттер спортпен айналысуды (велосипед тебу және серуендеу) мүмкін емес етеді, бірақ мен де ыстықты жақсы көтере алмаймын.
Сондықтан мен үйде жүре бастадым, есіктен ас үйге дейін 66 метр, мен күніне сол 20 және 4-5 рет жүремін.
Мен оны сағынғым келмес еді
Жылы кезде бірнеше жанкүйерлер жүгіру бағытында, тамаша
Паттайяда күнде таңертең мен үлкен топтың (Таиланд) жүгірушілер өтіп бара жатқанын көремін. Бірақ бұл таңғы сағат 05.00-де. Олар әлдеқайда ақылға қонымдырақ па. Сондықтан әрқашан парасаттылық танытыңыз және бұдан былай 18 жаста емес екеніңізді түсініңіз.
Өмірде не істеп жатқаныңызды білу маңызды. Спортпен де солай. Дене сигналдарын тыңдаңыз және оларға, сондай-ақ жағдайларға бейімделіңіз. Бұл айтылған және дұрыс. Мен өзім әрқашан каратэмен, футболмен, жүгірумен және велоспортпен спорттың жанкүйері болдым. Бұл күндері мен оны әлдеқайда жеңіл қабылдаймын, өйткені дене әдеттегідей төмендейді және ол басқаша емес. Таиландта ардагер ретінде өмір сүрудің жақсы жақтары бар, бірақ кемшіліктері де бар. Менің бойым 1.91 м болса, менің дене салмағым кесте бойынша ең көбі 89 кг көтере алады және өткен жылы мен апта сайын қажетті төзімділік спортымен айналысатыныма қарамастан 97 келі болдым. Сән-салтанатты өмір мен дәмді тағам сол кезде мені алдады. Енді марафондарды қайта бастадым, мен қайтадан 89 келіге дейін арықтадым, бұл мені қуантады. Қазір мен аптасына үш рет түнгі төрт пен беске дейін 10.5 шақырым жүгіремін. Шамамен 10 км-ге дейін жаяу жүргенде маған ылғал қажет емес, бірақ егер мен бөлікті дұрыс түсінетін болсам, бұл дұрыс. Мен әрқашан жүгірер алдында банан мен суды ішемін. Мен иттердің әуре-сарсаңынсыз жұмыс істеймін, бұл өнер. Маған келетін болсақ, мен шын мәнінде қолымнан келмейінше жаттығуды жалғастырамын, өйткені бұл рахат және солай болып қала береді. Сіздің денеңізге оң көзқараспен қарай отырып, мен оны бәріне ұсынамын, бірақ кейбіреулер үшін бұл конституцияға байланысты немесе басқа себептерге байланысты мүмкін емес. Осыған байланысты мен артықшылыққа ие және ризамын.
.
Prachtig artikel, hier heb ik veel van geleerd raar dat het zo weinig is gelezen.
Bedankt Hans Pronk.
2 keer heb ik jou uiteenzetting gelezen en het is dus zeker voor 120% bij me binnengekomen.
Vooral het gedeelte betr lichaamstemperatuur, koelen en condenseren.
Nu fiets ik al meer dan 20 jaar door de Thaise jungle (Isan) maar sinds 4 jaar op ‘n elektrisch ondersteunde, ook in de volle zon en ik hoor mensen zeggen: da’s toch veel te heet.
Nee hoor, die snelheidswind voelt heerlijk koel op m’n klamme huid.
Stop ik even, dan gutst ‘t van m’n lijf, dus ook op ‘n E-bike: veel drinken.
Wat ‘n genot. Ook gewoon in de v
December 1995 liep ik de Bangkok marathon.
We statten om 5 uur ’s ochtens bij 35 °C, zeer warm voor die periode.
Omdat ik daarvoor een knieblessure had, had ik de laatste 2 maanden niet meer dan 15 km getraind per week. Belachelijk weinig voor een marathonloper.
Wel ging ik dagelijks naar het zwembad om te aquajoggen, zo’n 1 à 2 uur.
Ik moet zeggen dat dat zeer efficiënt is.
2 jaar daarvoor liep ik nog 2h35 in de marathon van Antwerpen.
Dus met volle moed gestart.
Het verliep aanvankelijk prima. Na 28 km zag ik nog steeds de pilootwagen met de leider voor me uitlopen.
Dan begon de miserie. Rond 6 uur komt de zon op, dus nog wat graden erbij.
Dan 3de drankpost gemist en een temperatuur die denk ik opliep tot 40 °C.
Op de laatste 14 km verloor ik 20 minuten op de leider en kwam net voor de 3 uur binnen.
Totaal gedehydrateerd en met een slakkengangetje.
Tevreden dat ik de wedstrijd uitliep, maar ontgoocheld omdat er veel meer inzat.
Een podiumplaats had niet ondenkbaar geweest mits voldoende vocht op te nemen.
Nu was ik slechts rond de 30 plaats geëindigd. Niet slecht voor een 36-jarige, maar toch…
Trouwens ik heb nooit een officiële uitslag gezien. Als iemand weet waar ik die zou kunnen vinden, ben ik hem of haar oneindig dankbaar.
Dus: drinken is cruciaal bij hoge temperaturen!!!
Ik heb de afgelopen maand in de Isaan gefietst en kreeg te maken met temperaturen, die in de middag opliepen tot 39 graden
Alhoewel gewend met fietsen in hogere temperaturen in Z O Azie kreeg ik toch te maken met oplopende lichaamstemperaturen en ondanks steeds meer pauzes was mijn lichaam niet meer in staat af te koelen.
Ondanks dat ik heel veel drink, ook vooraf al en altijd een bidon mix met water en zeezout
Ik heb toen al snel besloten een rustdag en een *wandeletappe” in te lassen en om s’morgens om 6.00 op de fiets te zitten tot ongeveer 12.00 uur en dat is mij toen prima bevallen en geen centje last meer gehad van de hitte
Ondanks de hitte heb ik op de fiets op die manier toch volop kunnen genieten van dit aparte stukje
Таиландта
Ik ben 76 jaar en hoop dit nog vele jaren kunnen doen
Met veel belangstelling heb ik alle verhalen een commentaren gelezen en ga er beslist mijn voordeel mee doen