Алдын алу: Қарт адамдарға күш жаттығулары не береді!
Таиландта сіз олардың саңырауқұлақтар сияқты өсіп келе жатқанын көресіз: фитнес орталықтары. Мүмкін сіз ішке қараған шығарсыз және салмақтар мен тренажерлар азаптау жабдықтарына көбірек ұқсайды. Дегенмен, салмақпен жаттығудың көптеген (денсаулыққа) пайдасы бар, әсіресе егде жастағы адамдар үшін.
Күш жаттығулары, әрине, бұлшықет байламдарын өсіруге арналмаған. Бұлшықеттерді жаттықтыру майдың жағылуын, көбірек энергияны және жақсы қалыпты қамтамасыз етеді. Салмақпен және қарсылықпен жаттығудың қарт адамдар үшін бірнеше пайдасы бар. Мысалы, артрит, остеопороз, арқа ауруы, қант диабеті және депрессия сияқты жағдайлардың белгілері мен симптомдарының азаюы байқалады.
Тұрақты қарсылықсыз немесе салмақ жаттығуларынсыз, жасыңыз ұлғайған сайын бұлшықеттеріңіздің күші мен мөлшері азаяды. Алпыс жастан асқан адам жылына бір килограммға дейін бұлшықет массасын жоғалтуы мүмкін. Бұл әдетте денеде майды сақтау арқылы өтеледі. Бұлшықеттерді үнемі жаттықтыру арқылы сіз бұл жоғалтуға қарсы тұра аласыз, тіпті бұлшықетті қайтадан жасай аласыз.
Бұлшықет массасы көп болса, дене де көп калорияларды жағады. Тіпті тыныштықта. Бір фунт қосымша бұлшықет тінінің күнделікті калория тұтынуы 30-дан 50 пайызға дейін артады дегенді білдіреді. Күніне! Бұлшықет жаттығулары дене салмағын бақылаудың тамаша құралы болып табылады.
Танымал пікірге қарамастан, күш жаттығулары бұлшық еттерді көрінетін етіп жасау ғана емес. Көзге көрінетін бұлшықеттер, мысалы, бицепс, күрделі жүйенің бір бөлігі ғана. Сізде өте кішкентай және терең бұлшықеттер тобы бар. Дұрыс жаттығу барлық бұлшықеттердің жұмысын жақсартады. Сіздің координацияңыз жақсарады, сонымен бірге тепе-теңдік пен позаңыз да жақсарады.
Күш жаттығулары көптеген адамдар ойлағандай жас жігіттерге ғана арналған емес. Әйелдер мен қарт адамдар салмақпен қауіпсіз жаттығулар жасай алады. Бір қарағанда артықшылықтар:
Артрит
Зерттеулер көрсеткендей, күш жаттығулары артрит ауырсынуын азайтады. Бұлшықет күші, сондай-ақ физикалық өнімділік жақсарады. Артрит белгілері мен шағымдары күш жаттығулары арқылы азаяды.
Жақсырақ тепе-теңдік
Күш жаттығулары жақсы орындалса, адамның тепе-теңдігі жақсарады. Икемділік те жақсарып, құлау қаупін азайтады.
Күшті сүйектер
Қартайған кезде сүйек массасы тез азаяды. Күш жаттығулары сүйек массасының қайтадан өсуін қамтамасыз етеді. Сүйектер күшейеді, бұл егде жастағы адамдардың сыну қаупін азайтады.
Салмақты сақтаңыз
Жас ұлғайған сайын бұлшықет массасы барған сайын азаяды. Дегенмен, майдың массасы артады. Күшті жаттығулар бұлшық ет массасы қайтадан артады немесе сол күйінде қалады. Майдың массасын күш жаттығуларымен азайтуға болады. Күш жаттығулары метаболизмді 10 пайыздан астам жылдамдатуы мүмкін.
Қандағы қанттың тұрақты деңгейі
Зерттеулер көрсеткендей, күш жаттығулары қандағы қант деңгейіне оң әсер етеді. Бұл әсіресе қант диабетімен ауыратын егде жастағы адамдар үшін қызықты.
Жақсырақ психикалық жағдай
Күш жаттығулары депрессиямен күресуге көмектесетін жақсы психикалық жағдайды қамтамасыз етеді. Ол сізді жақсы сезінетін заттардың бөлінуін қамтамасыз етеді. Қарт адамдар күш жаттығуларын жасағанда, олар күшейеді, бұл өз-өзіне деген сенімділікті, сондай-ақ өзін-өзі бейнелеуді арттырады.
жақсы ұйықта
Жаттығу жасайтын адамдар жаттығу жасамайтын адамдарға қарағанда жақсы ұйықтайды. Жаттығулар ұйқыңызды ұзартады, бірақ тереңірек етеді. Ұйқы кезінде үзілістер аз болады және сіз тез ұйықтайсыз.
Сау жүрек
Қарт адамдар үшін күш жаттығулары жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға оң әсер етеді. Күш жаттығулары жүректі күшейтеді. Күш жаттығулары аэробты қабілетті жақсартады, бірақ кардио жаттығуларына қарағанда аз дәрежеде.
Көбірек тестостерон
Күш жаттығулары арқылы сіз көбірек тестостерон шығарасыз. Бұл ерлер мен әйелдер үшін өте маңызды дененің өзіндік гормоны. Бұл көбінесе жыныстық қатынаспен байланысты, өйткені ол сіздің либидоңызды арттырады. Тестостерон сонымен қатар стресспен жақсы күресуге мүмкіндік береді. Бұл жүрек жұмысын ынталандырады және сізде жақсы көңіл-күй мен өзіңізге деген сенімділік пайда болады.
Күш жаттығулары бойынша зерттеулер
Зерттеулер көрсеткендей, жаттығу дененің қартаюын бәсеңдетеді. Кардио жаттығулары мен күш жаттығуларының арасында айырмашылықтар бар. Жаяу жүру және велосипедпен жүру сияқты кардио жаттығуларының денсаулыққа пайдасы көп. Бұл өкпенің сыйымдылығын арттырады, жүрек күшейеді және жағдайы мен төзімділігі жақсарады. Дегенмен, бұл бұлшықеттерді күшейтпейді немесе массасын арттырмайды. Күш жаттығулары бұл туралы қамқорлық жасайды. Күш жаттығулары бұлшықеттерді нығайтады, бұлшықет массасын арттырады және сүйектерді нығайтады.
Дереккөз: Health Net, т.б.
Егде жастағы адамдар үшін қолайлы фитнес орталығын кім біледі? Мен сол күш-қуаттардың ортасында қалғым келмейді.
Олардың көпшілігі не істеп жатқандарын да білмейді. Бұл туралы алаңдамаңыз. Барыңыз және жақсы бастаңыз.
Voor mij klopt het ook dat als ik cardio training(roeien/fietsen) en spiertraining doet me veel beter voel dan als ik dit niet zou doen. Helaas zijn de sportscholen in Thailand en m.n. Bangkok redelijk duur. Ik hoop dat er binnenkort een ondernemer opstaat die net zoals in Nederland sportabonnementen aanbied voor nog geen 10 euro per maand zoals Fit for Free. Ik denk dat daardoor voor veel mensen de drempel om te sporten wordt genomen.
Жақсы велосипед алыңыз және керемет далаға шығыңыз – жаттығу залында терлеуден әлдеқайда қызықты. Мен мұны Таиландта өте жиі жасаймын және өзімді жақсы сезінемін.
Жастардың, әсіресе күш жаттығуларын жасайтын қарттардың жұмысы (физиотерапевт) көп. Бұл үнемі жарақаттарды тудырады, әсіресе бұл тәжірибесі жоқ егде жастағы адамдар.Егде жастағы адамдар, әсіресе күш жаттығуларымен дұрыс қалыптасуы керек. Біз жасы ұлғайған сайын, жарақаттарға көбірек ұшыраймыз. Неліктен күш жаттығуларына баса назар аударылады? Өзіңізге ұнайтын әрекетті табыңыз. Жаттығу біздің ұтқырлықты (икемділік), күш пен үйлестіруді жақсартады. Бұл біздің тұрақтылығымызды жақсартады, сонымен қатар құлау қаупін азайтады. Сонымен қатар, денсаулық пен салмақ үшін барлық артықшылықтар.
Mijn ervaring na 40 jaar fysiotherapie is dat mensen alleen die bewegingen volhouden waar ze plezier in hebben. Dus alleen krachttrainen is maar voor enkelen weggelegd. Ga lekker wandelen, fietsen, tafeltennissen, badminton, tennis….etc En vooral veel positieve impulsen want die bevorderen het herstel. Lachen en gelukkig zijn dus.
Мен мақаланы келтіремін: Зерттеулер көрсеткендей, жаттығу дененің қартаюын бәсеңдетеді. Кардио жаттығулары мен күш жаттығуларының арасында айырмашылықтар бар. Жаяу жүру және велосипедпен жүру сияқты кардио жаттығуларының денсаулыққа пайдасы көп. Бұл өкпенің сыйымдылығын арттырады, жүрек күшейеді және жағдайы мен төзімділігі жақсарады. Дегенмен, бұл бұлшықеттерді күшейтпейді немесе массасын арттырмайды. Күш жаттығулары бұл туралы қамқорлық жасайды. Күш жаттығулары бұлшықеттерді нығайтады, бұлшықет массасын арттырады және сүйектерді нығайтады.
Күш жаттығуларының жаттығулардың басқа түрлерінен артықшылығы бар, дегенмен жаттығулардың барлық түрлерінің денсаулыққа пайдасы бар. Әрине, егде жастағы адамдар жарақаттанудың алдын алу үшін жаттығуларды тәжірибелі және білікті фитнес нұсқаушысының бақылауымен ғана орындауы керек.
Сізге қандай капитал қажет және шағын фитнес орталықтары 65 шаршы метр қазір бізде интернет-кафе бар, бірақ бұл аяқталатын бизнес.
Менің ойымша, сіз мұны 400.000 1.000.000 мен 20 XNUMX XNUMX бат арасында дұрыс орындағыңыз келсе. Мен кәсіби жаттығу залын айтамын. XNUMX жыл бойы Нидерландыда фитнес орталығына иелік етті. Олар базарда жарысып жатқанда, мен тоқтап, Таиландқа бардым. Нидерландыда құрғақ нан табуды тоқтату үшін дәл уақытында. Гр Альберто
Жақсы әңгіме, өте оқылатын.
De effecten van regelmatig bewegen zijn duidelijk en helder beschreven..
Менің ойымша, бұл оқиғаны оқыған әрбір адам: «Мен қайтадан жаттығуым керек» деп ойлайды.
Hierbij enkele praktische kanttekeningen en suggesties voor de dagelijkse praktijk.
Ең қарапайым нәрсе - күніне кемінде 30 минут жақсы қарқынмен серуендеу.
Бұлшықет массасын көбірек пайдаланғыңыз келсе, скандинавиялық жаяу жүру таяқшасын сатып алыңыз, осылайша қолданылған бұлшықет массасы 35/40% дейін көтеріледі.
Температураны ескере отырып, Таиландта жүзу де тамаша нұсқа болып табылады, мұнда алдыңғы немесе артқы кроль біздің танымал брасспен жүзуден көбірек әсер етеді.
Велосипедпен жүру жақсы, бірақ жаяу және жүзу сияқты әсер ету үшін сізге көбірек уақыт қажет.
Осы әрекеттердің барлығымен аэробтық диапазонда жаттығатыныңызға көз жеткізіңіз (ентігусіз)
Қолыңызда секундомер және жүрек соғу жиілігінің мониторында көзіңізбен «сәулетші» ретінде емес, «суретші» ретінде, сонымен қатар қоршаған ортаңыз үшін жаттығуды жалғастырыңыз.
«Күш жаттығуларына» келетін болсақ, мен, әсіресе қарт адамдар үшін жылдамдық күші және/немесе бұлшықет төзімділігі жаттығулары сөзін ұсынар едім.
Бұл мынаны білдіреді: уақыт бірлігінде көптеген қайталаулармен үйлесетін жеңіл салмақтар, мысалы, гантельдер 2/3/4/5
кг. Мысалы, 30 сек. 20/30 қайталау, 30 секунд демалу, қатарынан бірнеше рет орындауға қарағанда тиімдірек болады.
3/40 кг штанганы 50 рет итеріңіз.
Сыртта жаттығу жасасаңыз, оны қолайлы температурада орындаңыз, желдеткіш киіммен қамтамасыз етіңіз және жеткілікті
сұйықтық (су немесе спорттық сусын)
Сонымен қатар, өз іс-әрекеттеріңізді жоспарлаңыз, аптасына 3 рет тым ынталы көңіл-күйде күніне 2 рет бастауды қалағаннан гөрі ұзақ мерзімді перспективада ұстанған дұрыс, бұл жарақаттар мен шамадан тыс жүктемелерге әкеледі.
Бірнеше аптадан кейін табиғи түрде пайда болатын және денеңізді тыңдайтын ләззатпен қозғалыңыз және жаттығыңыз.
Барлығына сәттілік.
Стивен Споэлдер (MOP мұғалімі, спорт ғалымы, жеке жаттықтырушы және ынталы Тайландқа барушы)
Сіз айтасыз: «Күш жаттығуларына» келетін болсақ, мен, әсіресе қарт адамдар үшін жылдамдық күші және/немесе бұлшықет төзімділігі жаттығулары сөзін ұсынар едім. Бұл мынаны білдіреді: уақыт бірлігіне көптеген қайталаулармен үйлесетін жеңіл салмақтар, мысалы, 2/3/4/5 кг гантельдер. Мысалы, 30 сек. 20/30 қайталау 30 секундтық демалумен бірнеше рет қатарынан 3/40 кг штанганы 50 рет итеруден гөрі тиімдірек болады.
3x 30/40 кг итеретін үлкен адам….?? Сіз Арнольд Шварцнеггерді айтасыз ба? Спорт ғалымы үшін мағынасыз бастапқы нүкте немесе мысал сияқты көрінеді. Сіздің аргументіңіздің қалған бөлігінде кейбір оғаш болжамдар немесе негізінен ашық есіктер бар.
Хун Питер (МОП мұғалімі емес, спорт ғалымы емес, жеке жаттықтырушы емес, Тайландқа ынталы және фитнес шебері).
Менің жасым 61-де, 3x30 кг салмақты итеру қиын емес. Ол үшін шынымен Арнольд Шарценеггер болудың қажеті жоқ. Бірақ әңгіме түсінікті. 30x 2 кг қарағанда бірнеше рет 3 секунд 30 кг жақсы.
Шынымды айтсам, мен күш жаттығуларын ұнатпаймын, бірақ мен Тайландқа қайтып келгеніме 5 аптаға жуық уақыт болды, инсайдерлер үшін > Наклуада Банглуманг полиция бөлімшесінде, сондықтан Наклуаның ең ұшында болдым. сол жерден Паттайяның орталығына (немесе Сыра бақшасына) қалыпты байланыс Мен жаяу жүруге келістім. Жақында бір километр немесе 8-9 және маған бұл ұнайды.
Енді оны күнде, сонымен қатар күннің екінші жартысында және артқа қарай (кейде түн ортасында) серуендеңіз, мен өзімді нашар сезінбеймін. Бұл жердегі жаяу жүргіншілер жолының жағдайын ескерсек, бұл өте қиын. Келесі аптада Нидерландыда да солай істеймін деп үміттенейік…..pffft
De opmerkingen van ft Hans en Steven (MOP) snijden hout. Duidelijk klinkt de jarenlange ervaring gecombineerd met verstand van zaken. Zelf heb ik 38 jaar ervaring als sport ft in div. sporten. Voor senioren geldt: BEWEEG, maar pas op voor overbelasting., het grote gevaar bij te hard van stapel lopen.
Қарапайым және тиімді комбинация: шамамен 20 минут бассейнге барыңыз, 30 минут жүзіңіз және кері айналдырыңыз.
Voor een senior echtpaar’ Dans 2x daags 15 min samen. Vaak geadviseerd en dat gaf veel grijnzende gezichten.
Ал егер соңғы 10 жыл ішінде қозғалу «отырған күйде көлденең білек жаттығуларынан» тұратын болса, алдымен басқаша және көп қозғалу жауапты екенін медициналық тексеруден өткізіңіз.
Ton Snijders. ft in partiele ruste.
Сәлем Питер,
Біз жаттығулардың әртүрлі формаларын, күш жаттығуларын, төзімділік жаттығуларын және әртүрлі әсерлері бар жылдамдық жаттығуларын білеміз.
Күш пен жылдамдықтың үйлесімі, мысалы, жарылғыш қозғалысқа әкеледі (гимнастика, дзюдо)
Ook bij cardiovasculaire trainingen gebruiken we natuurlijk onze spieren en worden ze getraind op het langer uitvoeren van een beweging gedurende langere tijd. Een effect zoals een hogere spierspanning,omzetting van vetweefsel in spierweefsel wordt op,deze manier bereikt zonder aan specifieke krachttraining te doen( hoge belasting en weinig herhalingen)
Жоғарыда Ганстың әңгімесін оқысаңыз, физиотерапия тұрғысынан бірдей принциптер мен тәжірибелерді оқуға болады.
Een voorbeelld van 3 x een halter van 30/40 kg drukken is niet (meer) voor veel sporters boven de 40 weggelegd,maar is bedoeld als waarschuwing jezelf niet te overschatten.
Көбінесе біреу (сіздің жылыңыздан) өзін өрескел асыра бағалап: «Мен де істей алар едім, бұрын да істей алар едім» деп ойлайды!!
Мен сізбен толықтай келісемін, мен бірнеше ашық есіктерді теуіп жатырмын, бірақ жаңадан келген спортшыға бірқатар негізгі ережелерді атап өткен жөн.
«Жорамалдар» деп аталатындарға келетін болсақ, мен сізбен дауласпаймын, бірақ мен сізді әуесқой спортшыға арналған танымал басылымдары бар тиісті әдебиеттерге сілтеме жасаймын, олардың бірі және сіз thailandblog-тің ең көп оқырманысыз.
Бастапқы абзацта мен бұл басылым адамдарды көбірек жаттығуға ынталандырудың тамаша тәсілі екенін айттым.
Мен онда қолданылатын терминологияны кәсіби дайындықтан, жылына шамамен 40 сағатты құрайтын 1800 жылдық тәжірибемнен, белсенді триатлоншы және фитнес-орталықтың бұрынғы иесінен түсіндім және нақтыладым.
«Қасие ан, сонда желі үзілмейді» деген ұран болуы керек.
Спорттық сәлеммен,
Стивен
Гольф те тамаша спорт түрі, солай емес пе? Сырты жақсы және көптеген бұлшықеттер қозғалады. Мен жаттығу залын бұзбаймын, бірақ әдемі қозғалудың бірнеше нұсқасы бар. Ал сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені істеуіңіз керек, солай ма? Сонда сіз оны жақсы ұстайсыз. Әрине, сыра ішу спортқа жатпайды.
Ой, мен, әрине, гольфты айтып отырмын.
Мен бұған көмектесе алмаймын, бірақ гольф ойнаған кезде анекдот әрқашан екі үлкен ер адамның бетіне шығады, онда біреуі екіншісінен: «Сен де гольф ойнайсың ба, әлде әлі де жыныстық қатынас жасайсың ба?» деп сұрайды.
Мен гольф алаңдарынан мүмкіндігінше жылдам өтемін………
Кейбір адамдар зейнеткерлікке шыққан кезде ғана жаттығуды бастайды және олар үшін спорт залы ештеңе емес, менің ойымша, жүзу өте жақсы спорт, өйткені сіз кардио жаттығуларымен айналысасыз және бұлшықеттеріңізді жаттығасыз. Міндетті түрде жаттығуды қалайтындар, мысалы, PSV жүзу бойынша Masters клубына шетелдік мүше ретінде кіре алады. Өткен аптада Лондонда жүзуден жарыстар (шебер Еуропа чемпионаты) болды және 90 жастан асқан бірнеше адам қатысты, сондықтан ……
Мен күн сайын (шамамен) бір сағат жүземін.
25 метрлік бассейнде пайдалануға болады, осылайша сіз әлі де жақсы жүзу қашықтығына ие боласыз және үнемі бұрылудың қажеті жоқ.
Маған да жақсы ұнайды.
Бағасы да жаман емес. Бір айға 1000 бат.
Біраз уақыттан бері мен күніне кемінде бір рет, бірақ жиі екі рет бассейнде шамамен 30 минуттық жаттығуларды (жүгіру, велосипед тебу, шаңғымен жүгіру (дәмді) және YouTube-тен алған кейбір аква жаттығулары) жасаймын. Артықшылығы - сіз буындарыңызды шамадан тыс жүктемейсіз, сондықтан жарақат алу қаупі аз. Қолдар мен иықтарға арналған жеңіл салмақтармен жаттығуларды кеңейтуге болады. Нәтиже: Мен өзімді жақсы сезінемін, жақсы ұйықтаймын және мен шынымен салмағымды жоғалтпасам да, мен қазір әлдеқайда «жеңіл» болып көрінемін. Бұл жағымды нұсқа, әсіресе ыстық кезеңде, өйткені сізде бассейнге кіру мүмкіндігі бар немесе оны пайдалана аласыз.
Мен 30 жыл бойы ауыр фитнес жаттығуларымен айналысамын. 100-тан асса да, салмағы 60 кг-нан асатын штангалары бар стендтік прес жинақтары. Бұл кеңеспен келісуге болады. Бүйірлік ескерту: Таиландта адамдар нұсқаулар ала ма? Жабдықпен жаттығу штанга мен гантельге қарағанда оңайырақ. Штангамен және гантельмен жаттығуды үйрену жаңадан бастағандар үшін қарқынды нұсқаулықты қажет етеді, әйтпесе жарақаттар пайда болады.
Неліктен слинг жаттығуларын жасамасқа? Бұл әлдеқайда оңай және жарақатқа бейімділігі әлдеқайда аз. Сізге шынымен ағаш (бұтақ) керек. Мен оларды Тайландта жиі көрдім. Мен Таиландта болған кезде мен оны үнемі қолданамын және екі айлық итарқа жаттығуларынан кейін Нидерландыдағы жаттығу залына қайта оралғанда, мен өте аз күш жоғалтқанымды байқадым!
Сонымен қатар, Тайландтағы спорт залдары қымбат болуы мүмкін. Негізінен салмағы бар арзан «салмақ орталықтары» бар, бірақ оларды табу оңай емес.
Қандай жүйені айтып тұрғанымды білгіңіз келсе, You Tube сайтындағы TRX фильмдерін іздеңіз. TRX жүйесі өте қымбат. Менде біреуі бар, бірақ менде Лидлдің біреуі 20 еуродан аз. Сондай-ақ. Decathlon-да да олар бар. Мен оларды Бангкоктың өзінде сауда орталықтарының спорт бөлімдерінде көрдім. 40 евро сияқты.
Спортзалға ақы төлеудің қажеті болмаса, оны тез арада алуға болады. Нұсқаулық бейнелер? You Tube оған толы. TRX жаттығуларын іздеңіз!