Құрметті аға, сіз де саркопениямен ауырасыз ба?
Жақында жүргізілген зерттеулер салауатты өмір салты мен әртүрлі диета егде жастағы өмірлік белсенділікті сақтау үшін маңызды екенін көрсетеді. Бұлшықеттер мен сүйектерді нығайтудағы шешуші рөліне байланысты белоктар ерекше назар аударады. Адамдар қартайған сайын олардың денесі өзгереді және ақуызға деген қажеттілік айтарлықтай өседі.
Саркопения, бұлшықет массасының жасқа байланысты төмендеуіне қатысты термин барған сайын танымал құбылысқа айналуда. Бұл бұлшықеттердің өндірілуі мен ыдырауы арасындағы тепе-теңдік бұзылған кезде пайда болады, бұл 3 жастан кейін онжылдықта шамамен 8-XNUMX пайызға бұлшықет массасының біртіндеп жоғалуына әкеледі. Бұл жағдай бұлшықет күшінің төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл өз кезегінде бұлшықет функциясына тікелей әсер етеді және саркопенияның маңызды критерийі болып саналады.
Саркопенияны ерте тану қиын болуы мүмкін, өйткені шаршау, қаттылық және физикалық өнімділіктің төмендеуі сияқты белгілер көбінесе кейінгі кезеңдерде ғана көрінеді. Дегенмен, саркопенияның күнделікті өмірге әсерін елеусіз қалдыруға болмайды, оның салдары тәуелсіздіктің жоғалуы, денсаулық сақтау шығындарының жоғарылауы және өмір сапасының төмендеуі сияқты.
Сарапшылар бұлшық еттердің бұзылуын болдырмау және бұлшықеттердің өсуіне ықпал ету үшін егде жастағы адамдар үшін ақуызға бай диетаның маңыздылығын атап өтеді. Зерттеулер көрсеткендей, саркопениясы бар егде жастағы адамдар сау құрдастарына қарағанда ақуызды аз тұтынады. Мұндай диетаны қарсылық жаттығуларымен (салмақпен фитнес) біріктіру бұлшықет массасы мен күшін арттыруда ең тиімді болып көрінеді.
Егде жастағы адамдарға күнделікті дене салмағының әр килограммына 1-1,2 грамм ақуызды тұтыну ұсынылады, бұл ересектерге ұсынылған 0,8 граммнан жоғары. Дегенмен, көп деген сөз жақсы емес; дене бір уақытта ақуыздың шектеулі мөлшерін ғана сіңіре алады.
Протеин ұнтақтары, соның ішінде сарысу протеині және бұршақ және күріш протеині сияқты өсімдік негізіндегі опциялар тәбетінің жоғалуына немесе денсаулық мәселелеріне байланысты жеткілікті ақуызды тұтыну қиынға соғатын егде жастағы адамдар үшін практикалық шешім ұсынады. Таиландта кез келген 7-Eleven дүкенінде 30 грамм ақуызы бар ақуыз сусындарын сатып алуға болады. Күніне 1 немесе 2 сусынмен сіз ұзақ жолға шыға аласыз. Жұмыртқа да ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Коллагенді жаттығумен бірге қолдану саркопениясы бар ерлерде бұлшықет құрылысын қолдауға уәде береді.
Бұл тұжырымдар егде жаста салауатты және тәуелсіз өмір салтын сақтау үшін тамақтану және жаттығулар туралы хабардар болу маңыздылығын көрсетеді.
Дерек көзі: https://www.sohf.nl/blog/het-belang-van-eiwitten-bij-sarcopenie-en-osteoporose
Ортомолекулалық білім институты тамақтану саласындағы танылған мекеме емес және коммерциялық мүдделер бар. Дегенмен, бұл жерде қоректік заттар туралы жақсы ақпарат бар, егер сіз бәрін нақты бағамен қабылдамасаңыз және ақыл-ойыңызды пайдалана берсеңіз.
Мен келесі түсініктемелерді айтқым келеді:
1. Дене салмағының әр кг-на шаққанда ұсынылатын протеин мөлшері 20 мен 30 арасындағы BMI бар азды-көпті дені сау адамға қатысты. Егер олар артық немесе салмағы аз болса, әртүрлі ережелер қолданылады. Егер сізде артық салмақ болса, диетологтар әдетте бір кг майсыз массаның ұсынылатын мөлшерін есептейді (әдетте 1,1 г/кг FVM, бұл ауру кезінде әр түрлі болуы мүмкін).
Тек дене салмағына негізделген есептеу өрескел артық бағалауға және зиянды кеңестерге әкеледі, әсіресе әйелдер мен артық салмағы бар адамдар үшін.
2. Дене салмағына 1,2 г/кг жоғары ақуызды қамтамасыз ету туралы ұсыныстың өзінде, қосымша протеиндік препараттарсыз қалыпты әр түрлі диета арқылы бұған оңай қол жеткізуге болады. Протеин ұнтақтары мен қоректік сусындар тек біржақты диета, дұрыс тамақтанбау, ұзаққа созылған тәбеттің болмауы және аурумен байланысты ақуызға деген сұраныстың жоғарылауы жағдайында ғана қажет. Өзіңіз үшін есептеңіз: 1,2 г/кг дене салмағы 70 кг адам үшін тәулігіне 84 г ақуызды білдіреді. Орташа алғанда, голландиялықтар күніне 120 г ет жейді және оның құрамында 25-30 г ақуыз бар. Көптеген адамдар етті көбірек жейді. Вегетариандық ет алмастырғыш 20 г, бір тілім нан: 3 г, бір тілім ірімшік немесе ет немесе жержаңғақ майы 5 г, 2 ас қасық кеспе немесе күріш: 4 г, көкөністер 2 г, ботқасы, йогурт немесе қаймақ : 5-6 г, бір тостаған сүзбе 8-11 г. Біршама қалыпты тәбетпен сіз әдетте ұсынылған мөлшерден көп (алда) жейсіз.
Тамақтану кеңесі ұсынған дене салмағына 0,83 г/кг ұсынылатын мөлшерде көптеген адамдар өздерін диетада жүргендей сезінеді.
Сондықтан коммерциялық мүдделер көбінесе ақуызды көбірек пайдалану туралы кеңес беруде маңызды рөл атқаратынын түсіну жақсы. Протеин сусындарының сатылымы қарқынды дамып келеді! Енді түсіндірейін: ауыз тамақ өндірушісі ретінде мен өсімдік протеинінің бір кг ұнтағына көтерме саудада 3-5 евро, ал органикалық сапасы үшін 6,50-7,80 евро төлеймін. Жаттығу залында сіз 10 есе бағаны тез төлейсіз және Nutricia өзінің «медициналық» протеин ұнтағы үшін не төлеуге батылы баратынын көргенде, мұнда қай сиыр сауылып жатқанын білесіз.
Екінші жағынан, дұрыс тамақтанбау және дене салмағының аздығы егде жастағы адамдарда жиі кездеседі және бұл жағдайда ерте түзетулер енгізу пайдалы, ал қажет болған жағдайда ақуыз препараттары мен тағамдық қоспалар.
Міне, Голландияның ресми тамақтану кеңесінің қарт адамдарға ұсынылатын ақуыз мөлшері туралы мәлімдемесі:
Егде жастағы адамдар үшін диетадағы ақуыз, май және көмірсулар құрамы үшін диеталық анықтамалық мәндер жас ересектермен бірдей. Егде жастағы адамдарда бұлшықетті ұстаудағы ақуыздың рөліне көп көңіл бөлінеді. Денсаулық сақтау кеңесі мен Еуропалық азық-түлік қауіпсіздігі органы (EFSA) дені сау қарт адамдарға жас ересектерге қарағанда көбірек ақуыз қажет емес екенін көрсетеді. Дені сау қарт адамдар үшін дене салмағының әр кг-на 0,83 г протеиннің ұсынылатын мөлшері қолданылады. Вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар үшін жоғары ақуыз ұсынысы қолданылады, бұл жалпы кеңестен сәйкесінше 1,2 және 1,3 есе жоғары. ESPEN және PROT-AGE халықаралық сарапшылар топтары бұрын дені сау қарт адамдар үшін ақуызды көбірек тұтынуды ұсынған. Бұл сондай-ақ стандарттарды белгілейтін әртүрлі халықаралық ұйымдарға да қатысты, мысалы, солтүстік және неміс тілінде сөйлейтін елдер. Бұл ұсыныстар дене салмағының әр кг-на шаққанда 1,0-ден 1,2 грамға дейін ақуызды құрайды. ESPEN және PROT-AGE сарапшы топтарының дені сау егде жастағы адамдар үшін жоғары ақуызды ұсынуының себебі, ақуызды көп қабылдау бұлшықет массасының азаюымен байланысты болып көрінеді. 2021 жылы Денсаулық сақтау кеңесі егде жастағы адамдардағы ақуыз мен бұлшықет массасына қатысты соңғы интервенциялық зерттеулерге талдау жасады. Денсаулық сақтау кеңесі бұл зерттеулердің 60% -дан астамы бұлшықет массасының өлшемі болып табылатын майсыз массаға жоғары ақуызды тұтынудың әсер етпейтінін көрсетеді. Бұл бұлшықет күшіне қатысты жоғары физикалық белсенділікпен бірге ақуызды көбірек қабылдауға да қатысты. Денсаулық сақтау кеңесі, егер дене белсенділігі бір уақытта артпаса, қосымша ақуыз бұлшықет күшіне әсер етпеуі мүмкін және ақуызды көбірек тұтыну физикалық жұмысқа әсер етпеуі мүмкін деген қорытындыға келді. Сондықтан Денсаулық сақтау кеңесі дені сау қарт адамдар үшін жоғары белок стандартын қолдану үшін сенімді дәлелдер жеткіліксіз деп санайды. Денсаулық сақтау кеңесі осал немесе дұрыс тамақтанбаған егде жастағы адамдар сияқты егде жастағы адамдардың белгілі бір кіші топтары, жалпы егде жастағы адамдар үшін ұсынылған мөлшерден гөрі көбірек белоктан пайда көретінін жоққа шығармайды. Бірақ бұл топтар Денсаулық сақтау кеңесінің кеңестерінен тыс. Дұрыс тамақтанбауды басқару тобы созылмалы немесе жедел ауыратын немесе сауыққан қарт адамдар үшін дене салмағының әр кг-на 1,2-1,5/1,7 г протеинді тұтынуды ұсынады. Бестің дөңгелегі бойынша ұсынылатын тағамдар мөлшері 93 және одан жоғары жастағы ер адамдар үшін шамамен 70 грамм ақуызды және 84 және одан жоғары жастағы әйелдер үшін 70 грамм ақуызды қамтамасыз етеді. Сәйкесінше 73,6 кг және 63,2 кг эталондық салмақтарда бұл мөлшерлер жеткілікті мөлшерден артық ақуызды, атап айтқанда дене салмағының әр кг-на шамамен 1,3 г ақуызды береді. Бестің дөңгелегі ұсынған мөлшерлер энергия қажеттілігінің шамамен 85% қамтамасыз етеді. Қалған кеңістікте қажет болса, құрамында ақуызы бар тағамдарды таңдауға болады. Бес дөңгелегі бойынша диетада дені сау қарт адамдар үшін жеткілікті ақуыз бар. Әртүрлі басылымдар ақуыздың тәулік бойы таралуы маңызды болуы мүмкін екенін көрсетеді. Бір тағамға 25-30 г протеиннің мөлшері нұсқаулық ретінде көрсетілген.37-39 Дегенмен, бұлшық ет күші мен бұлшықет массасының жоғалуына күн ішінде белгілі бір ақуыздың таралуының әсерін зерттеген зерттеулер әлі де аз. Нидерландыда бұл туралы ешқандай ұсыныс жоқ. Болашақта ұсыныс жасалса, таңғы асқа ақуызға көбірек көңіл бөлуге болады.
Сұраныс бойынша (ұзақ) дереккөз сілтемесін бере аламын.
Ақуыздар туралы керемет түсіндірмеңіз үшін Йоханнеске рахмет.
Бұл коммерциялық мүдделердің иісі бар, сондықтан сыни тұрғыдан оқыңыз.
Остеопороз кезінде TAV протеиндері мен коллаген Бронда ашылуы мүмкін. Менің емдеуші маманым менің остеопорозым үшін белоктарды және/немесе коллагенді көбірек қолдануды ешқашан айтқан емес.
Балық коллагенін қолданыңыз, бірақ бұл менің Dexa зерттеу нәтижелеріме оң әсер етпейді.
Салауатты диета, көкөніс, жеміс-жидек өнімдері Са бар, артық салмақ жоқ, күнделікті жүру және аптасына бірнеше рет салмақ түсіру арқылы бұлшықеттер мен сүйектерге жүктеме.
D3 дәруменімен шайнау.
Жұма құтты болсын Барт
Әрқашан D витаминін K2-мен бірге қабылдаңыз. Сондай-ақ остеопорозға қарсы жақсы әсер етеді: https://www.apotheeksollie.be/tips/vitaminek#:~:text=Remming%20botontkalking,maar%20soms%20ook%20bij%20mannen.
Бұл тақырып саркопения болды. Емдеуге байланысты (профилактика емес) ақуызға байытылған диета рөл атқаруы мүмкін.
Остеопороздың алдын алуда да, емдеуде де диетадағы ақуыздың артық болуы қолайсыз, өйткені белок ыдырауының негізінен қышқылдық соңғы өнімдерінің шығарылуы сүйектердегі негіз қорларына (кальций) ауыртпалық түсіреді және коллагенді зақымдауы мүмкін.
Дегенмен, екі тақырып өте күрделі және оларды қоректік заттарды тұтынуға дейін азайтуға болмайды.
Профилактика мен терапиядағы тамақтануға байланысты емес маңызды ұран: Функция мүшені жасайды, керісінше емес! Нақты сөзбен айтқанда, бұл дегеніміз: бұлшықеттер мен сүйектерді дұрыс пайдалану және/немесе жаттықтыру арқылы олар күшейеді және сіз олардың дамуын ынталандырасыз. Мен бұл туралы Бартпен толық келісемін.