予防: 筋力トレーニングが高齢者にもたらす効果!
タイでも、フィットネスセンターがキノコのように湧き出ているのを目にします。 もしかしたら中を見たことがあるかもしれませんが、ウェイトやトレーニングマシンは拷問器具のように見えます。 それにもかかわらず、ウエイトを使ったトレーニングは、特に高齢者にとって、多くの（健康上の）利点があります。
筋力トレーニングは確かに筋肉束を成長させることだけを目的としたものではありません。 筋肉をトレーニングすると、脂肪が燃焼し、より多くのエネルギーが得られ、より良い姿勢が保証されます。 ウェイトと負荷を使ったトレーニングは、高齢者にとっていくつかの利点があります。 たとえば、関節炎、骨粗鬆症、腰痛、糖尿病、うつ病などの症状の兆候が軽減されます。
定期的な筋力トレーニングやウェイトトレーニングを行わないと、加齢とともに筋肉の強度とサイズが減少します。 XNUMX歳を超える人は、年間最大XNUMXキログラムの筋肉量を失う可能性があります。 これは通常、体内の脂肪貯蔵によって補われます。 筋肉を定期的にトレーニングすると、この損失を補い、再び筋肉を構築することもできます。
筋肉量が増えると、体はより多くのカロリーを消費します。 休息中でも。 筋肉組織が 30 ポンド増加すると、50 日のカロリー消費量が XNUMX ～ XNUMX パーセント増加することになります。 XNUMX日あたり！ 筋トレは体重をコントロールするための優れたツールです。
一般に信じられていることに反して、筋力トレーニングは単に筋肉を目に見えるようにするだけではありません。 上腕二頭筋などの目に見える筋肉は、複雑なシステムの一部にすぎません。 また、非常に小さくて深い筋肉のグループもあります。 適切なトレーニングは、これらすべての筋肉の機能を一緒に改善します。 調整力が向上するだけでなく、バランスと姿勢も向上します。
多くの人が考えているように、筋力トレーニングは若い男性だけのものではありません。 女性や高齢者でも安全に重りを持って運動できます。 一目でわかる利点:
関節炎
研究によると、筋力トレーニングは関節炎の痛みを軽減します。 筋力も向上し、身体能力も向上します。 関節炎の症状や訴えは筋力トレーニングによって軽減されます。
より良いバランス
筋力トレーニングが適切に行われると、人のバランスが改善されます。 柔軟性も向上し、転倒のリスクも軽減されます。
より強い骨
骨量は高齢になると急激に減少します。 筋力トレーニングにより、骨量が再び増加します。 骨が強くなり、高齢者の骨折のリスクが軽減されます。
体重を維持する
年齢を重ねると筋肉量はどんどん減っていきます。 ただし、脂肪量は増加します。 筋力トレーニングはこれを逆転させ、筋肉量を再び増加させるか、同じままにすることができます。 脂肪量は筋力トレーニングによって減らすことができます。 筋力トレーニングは代謝を 10% 以上スピードアップします。
安定した血糖値
研究によると、筋力トレーニングは血糖値にプラスの効果をもたらします。 これは糖尿病の高齢者にとって特に興味深いものです。
より良い精神状態
筋力トレーニングは精神状態を改善し、うつ病との闘いに役立ちます。 気分を良くする物質が確実に放出されます。 高齢者が筋力トレーニングをすると強くなり、自信と自己イメージが高まります。
よく眠れます
運動をする人は、運動をしない人よりよく眠ります。 運動すると睡眠時間が長くなりますが、睡眠も深くなります。 睡眠中の中断が少なくなり、早く眠りにつきます。
より健康な心臓
高齢者にとって、筋力トレーニングは心血管疾患のリスクを下げる効果があります。 筋力トレーニングは心臓を強くします。 筋力トレーニングは有酸素能力を向上させますが、その程度は有酸素トレーニングほどではありません。
より多くのテストステロン
筋力トレーニングを行うと、より多くのテストステロンが生成されます。 これは男性と女性にとって非常に重要な体自身のホルモンです。 性欲を高めるため、セックスに関連することがよくあります。 テストステロンは、ストレスにうまく対処できるようにもします。 心臓の機能が刺激され、気分が良くなり、自信が高まります。
筋力トレーニングの研究
研究によると、運動は体の老化を遅らせることがわかっています。 有酸素運動と筋力トレーニングには違いがあります。 ウォーキングやサイクリングなどの有酸素トレーニングには、多くの健康上の利点があります。 肺の容量が増加し、心臓が強くなり、状態と持久力が向上します。 ただし、筋肉が強くなったり、質量が増加したりするわけではありません。 筋力トレーニングはこれに対処します。 筋力トレーニングは筋肉を強化し、筋肉量を増やし、骨を強化します。
出典: Health Net など。
高齢者のトレーニングに適したフィットネスセンターを知っている人はいないでしょうか? 強豪国の真ん中で不器用になる気はしません。
彼らのほとんどは自分たちが何をしているのかすら知りません。 それについては心配しないでください。 さあ、良いスタートを切ってください。
私も同様ですが、有酸素トレーニング（ボート/サイクリング）や筋トレをすると、やらない場合よりも気分が良くなります。 残念なことに、タイ、特にバンコクのジムは非常に高価です。 オランダのように、Fit for Freeのようなスポーツのサブスクリプションを月額10ユーロ未満で提供する起業家がすぐに現れることを願っています。 このことが多くの人がスポーツに参加することを困難にしていると思います。
良い自転車を手に入れて、大自然の中に出かけましょう。ジムで汗を流すよりずっと楽しいです。 タイでは定期的にやっているのですが、とても良い気分です。
私には筋力トレーニングを行う若者、特に高齢者の仕事（理学療法士）がたくさんあります。 これにより、特に経験のない高齢者は頻繁に怪我をするため、特に筋力トレーニングで適切に筋力を強化する必要があります。 年齢を重ねれば重ねるほど、怪我をしやすくなります。 なぜ筋力トレーニングに重点を置くのでしょうか？ 楽しめるアクティビティを見つけてください。 運動は、私たちの可動性（柔軟性）、強さ、調整力を向上させます。 これにより安定性が向上し、転倒のリスクも軽減されます。 さらに、健康と体重に対するあらゆる利点があります。
40年間理学療法を続けてきた私の経験では、人は自分が楽しんでいる動きだけを維持しているということです。 なので筋トレだけをするのはごく一部の人だけです。 散歩、サイクリング、卓球、バドミントン、テニスなどに出かけましょう。そして何よりも、回復を促進するので、ポジティブな衝動をたくさん感じてください。 だから笑って幸せになってください。
記事を引用します： 研究によると、運動は体の老化を遅らせることがわかっています。 有酸素運動と筋力トレーニングには違いがあります。 ウォーキングやサイクリングなどの有酸素トレーニングには、多くの健康上の利点があります。 肺の容量が増加し、心臓が強くなり、状態と持久力が向上します。 ただし、筋肉が強くなったり、質量が増加したりするわけではありません。 筋力トレーニングはこれに対処します。 筋力トレーニングは筋肉を強化し、筋肉量を増やし、骨を強化します。
すべての運動には健康上の利点がありますが、筋力トレーニングには他の運動よりも優れた利点があります。 もちろん、高齢者は怪我を防ぐために、経験と資格のあるフィットネスインストラクターの監督の下でのみエクササイズを行う必要があります。
65平方メートルの小規模フィットネスセンターにはどのような資金が必要ですか？現在、インターネットカフェを運営していますが、それは期限切れのビジネスです。
正しくやりたい場合は、400.000 バーツから 1.000.000 バーツの間だと思います。 プロのジムという意味です。 オランダで20年間フィットネスセンターを経営。 彼らが市場で競争していたとき、私は立ち止まってタイに行きました。 オランダで乾パンの生産が終了するのにちょうどいいタイミングだ。 アルベルト卿
良い話、とても読みやすい。
定期的な運動の効果が分かりやすく解説されています。
この物語を読んだ人は皆、「また運動しなきゃ」と思うと思います。
ここでは、日々の練習における実用的なメモと提案をいくつか紹介します。
最も簡単なのは、30日少なくともXNUMX分間、良いペースで散歩することです。
もっと筋肉量を使いたい場合は、ノルディック ウォーキング スティックを購入すると、使用される筋肉量の合計が 35/40% に増加します。
タイでは気温を考えると水泳も最適な選択肢であり、有名な平泳ぎよりもクロールやバッククロールの方が効果的です。
自転車に乗るのは問題ありませんが、ウォーキングや水泳と同じ効果を得るには、より多くの時間が必要です。
これらすべてのアクティビティで、有酸素運動の範囲内でトレーニングしていることを確認してください (喘ぎ声を出さないでください)
ストップウォッチを手に心拍数モニターに注目する「アーキテクト」としてではなく、環境のためにも喜んで「アーティスト」としてトレーニングを続けてください。
「筋力トレーニング」に関しては、特に高齢者にはスピード筋力トレーニングや筋持久力トレーニングという言葉をお勧めします。
これは次のことを意味します: 軽い重量と単位時間あたりの繰り返し回数の組み合わせ (例: 2/3/4/5 のダンベル)
kg。 例：30秒20 秒の休憩を挟みながら 30/30 回を何回か連続で繰り返すと、より効果が高くなります。
3/40kgのバーベルを50回押します。
屋外でトレーニングする場合は、許容可能な温度で行い、通気性のある衣服と十分な量の衣服を用意してください。
液体（水またはスポーツドリンク）
さらに、実行可能なアクティビティの計画を立ててください。過度に熱中した気分で 3 日 2 回だけ始めるよりも、週 XNUMX 回のアクティビティを長期的に維持する方が良いです。これは怪我や過負荷につながるだけです。
楽しみながら体を動かし、トレーニングしてください。数週間後には自然に身体の声に耳を傾けるようになります。
皆さん頑張ってください。
Steven Spoelder (MOP 教師、スポーツ科学者、パーソナル トレーナー、熱心なタイ旅行者)
あなたは言う： 「筋力トレーニング」に関しては、特に高齢者にはスピード筋力トレーニングや筋持久力トレーニングという言葉をお勧めします。 これは、軽い重量と単位時間当たりの反復回数を多く組み合わせる、たとえば 2/3/4/5 kg のダンベルを意味します。 例：30秒20秒休憩を挟みながら30/30回を何回も連続で繰り返すと、3/40kgのバーベルを50回押すよりも効果が高くなります。
3/30kgを40回押す高齢者…?? アーノルド・シュワルツェネッガーのことですか？ スポーツ科学者にとっては無意味な出発点または例のように思えます。 あなたの議論の残りの部分にも、いくつかの奇妙な仮定、またはほとんど扉が開かれていないものが含まれています。
クン・ピーター（MOPの教師でも、スポーツ科学者でも、パーソナルトレーナーでもありませんが、熱心なタイ旅行者でフィットネスの達人です）。
私は61歳ですが、3kgを30回押すのは問題ありません。 アーノルド・シャーツェネッガーである必要はありません。 しかし、話は明らかです。 30 kg を 2 回行うよりも、3 kg を 30 秒間数回行う方が良いです。
正直に言うと、私は筋力トレーニングがあまり好きではありませんが、タイに戻って約 5 週間になります。内部関係者のために > ナクルアのバングルマン警察署にいます。ナクルアの先端にあり、むしろ状況を考えると、そこからパタヤの中心部（またはビアガーデン）までは適度につながっているので、歩くことに同意しました。 まだあと 8 キロ、つまり 9 ～ XNUMX キロくらいで、それが気に入っています。
今は毎日、午後も太陽の光が当たる場所で歩いて、また歩いて（時々真夜中に戻ることもあります）、気分は悪化しません。 ここの歩道の状況を考えると、歩くのは大変です。 来週のオランダでも同じようにできることを祈りましょう…..pffft
ft Hans と Steven (MOP) のコメントは理にかなっています。 長年の経験と専門知識の組み合わせは明らかです。 私自身、スポーツフィートとしてさまざまな分野で38年の経験があります。 スポーツをすること。 高齢者の場合は、次のことが当てはまります: 運動しますが、過度の運動、速く走りすぎると大きな危険があるので注意してください。
シンプルで効果的な組み合わせです。自転車で約 20 分間プールまで行き、30 分間泳いで、自転車で戻ってきます。
シニアカップルの場合は、2日15回、XNUMX分間一緒に踊ります。 アドバイスされることも多く、結果として多くの笑顔が生まれました。
また、過去 10 年間に「座った姿勢で前腕を水平に動かす運動」を行っていた場合は、まず、動作の違いやそれ以外の動作が原因であるかどうかを健康診断を受けてください。
トン・スナイデルス。 部分休息中のフィート。
こんにちはピーター、
私たちは、筋力トレーニング、持久力トレーニング、スピードトレーニングなど、さまざまな効果を持つさまざまな形式のトレーニングを知っています。
パワーとスピードの組み合わせ、例: 爆発的な動きにつながります (体操、柔道)
私たちは有酸素運動のトレーニングでも筋肉を使いますが、筋肉はより長い時間動作を実行できるように訓練されています。 この方法により、特定の筋力トレーニング（高負荷、少ない回数）を行わなくても、筋肉の緊張が高まり、脂肪組織が筋肉組織に変換されるなどの効果が得られます。
上記のハンスの話を読むと、同じ原則と経験を理学療法の観点から読み取ることができます。
3/30 kg のダンベルを 40 回押すという例は、40 歳以上の多くのアスリートにはもはや適切ではありませんが、自分自身を過大評価しないように警告することを目的としています。
誰か（同じ学年の人）が自分自身をひどく過大評価し、「私にもできた、以前はできたはずだ」と考えることがよくあります。
私が多くの扉を開いたことには完全に同意しますが、初心者のアスリートにいくつかの基本的なルールを指摘するのは良いことです。
いわゆる「仮定」については、私はあなたに議論するつもりはありませんが、関連する文献を参照してください。この文献には、アマチュアアスリート向けの普及版もあり、あなたはタイブログの最も多くの読者の一人です。
冒頭の段落で、この出版物は人々にもっと運動するよう促す素晴らしい方法であるとすでに述べました。
私は、専門的なトレーニング、年間約 40 時間の 1800 年間の経験、現役のトライアスリート、フィットネス センターの元オーナーとしての経験から、そこで使用される用語のニュアンスを調整し、特定しました。
「キャッシー・アン、そうすればラインは切れない」がモットーであるべきです。
スポーティーな挨拶とともに、
スティーブン
ゴルフも素晴らしいスポーツですよね。 外は素晴らしく、多くの筋肉が動いています。 私はジムに通いませんが、うまく動くためのオプションがいくつかあります。 そして、好きなことをすればいいですよね？ それから、それを上手に続けてください。 もちろん、ビールにチップを渡すことはスポーツとはみなされません。
おっと、もちろんゴルフのことです。
仕方ないのですが、ゴルフをしていると、年配の男性二人の片方がもう片方に「ゴルフもするの？それともセックスもするの？」と尋ねるという逸話がいつも出てきます。
ゴルフコースをできるだけ速く自転車で通り過ぎます……
退職してから初めて運動を始める人もいて、その人にとってジムは無縁の人もいますが、有酸素運動ができて筋肉も鍛えられる水泳はとても良いスポーツだと思います。 本格的にトレーニングしたい人は、例えばPSVのマスターズスイミングクラブに外国人選手として参加することもできる。 先週はまだロンドンで水泳大会（マスターヨーロッパ選手権）があり、90歳を超えた人も何人か参加していましたので……。
私は毎日（ほぼ）XNUMX時間泳ぎます。
25 メートルプールでも使用できるので、十分な距離を泳ぐことができ、常に向きを変える必要はありません。
私も結構気に入ってます。
価格もそれほど悪くありません。 1000ヶ月XNUMXバーツ。
ここしばらく、私は少なくとも 30 日に XNUMX 回、多くは XNUMX 回、プールで約 XNUMX 分間のエクササイズを行っています (ジョギング、サイクリング、クロスカントリー スキー (スパイシー)、そして YouTube から取り入れたいくつかのアクア エクササイズ)。 利点は、関節に過度の負荷がかからないため、怪我のリスクがほとんどないことです。 腕や肩の軽い重量でエクササイズの幅を広げることができます。 その結果、気分が良くなり、よく眠れるようになり、体重は実際には減りませんが、より「すっきり」と見えるようになりました。 これは、自然にプールにアクセスできる、または使用できるため、特に暑い時期には快適なオプションです。
私は30年間、激しいフィットネストレーニングに取り組んできました。 すでに100歳を超えていても、60kgを超えるバーベルを使用してベンチプレスセットを行うことができます。 このアドバイスには同意できます。 補足: タイでは指導を受けられますか? 器具を使ったトレーニングは、バーベルやダンベルを使うよりもさらに簡単です。 バーベルやダンベルを使ったトレーニングを学ぶには、初心者向けの集中的な指導が必要です。そうしないと怪我が発生します。
スリングトレーニングをしてみませんか？ はるかに簡単で、怪我をする可能性がはるかに低くなります。 本当に必要なのは木（枝）だけです。 そして、私はタイで彼らを定期的に見ました。 タイにいるときはいつもこれを使っていますが、XNUMXか月のスリングトレーニングを終えてオランダのジムに戻ると、ほとんど筋力が低下していないことに気づきました。
さらに、タイのジムは高価な場合があります。 主に重りを備えた安価な「ウェイトセンター」は存在しますが、見つけるのが簡単ではないことがよくあります。
どのシステムのことを言っているのか知りたい場合は、You Tube で TRX ムービーを探してください。 TRX のシステムは非常に高価です。 私も持っていますが、Lidl の 20 ユーロ未満のものも持っています。 同じように。 デカトロンにもそれがあります。 バンコクでもショッピングモールのスポーツコーナーで見かけたことがあります。 40ユーロくらいかな。
ジムにお金を払わなくても、すぐにそれを得ることができます。 教育ビデオ？ You Tubeにはそれが溢れています。 TRXトレーニングを検索してください！