חלבונים: דלק לשרירים שלך

ככל שתתבגר תבחין שגם השרירים שלך מתכווצים. זה נובע בחלקו מהייצור המופחת של טסטוסטרון, ההורמון הגברי, והצורך המוגבר בחלבון. אבל יש משהו שאתה יכול לעשות בנידון, כלומר אימון עם משקולות והבטחת יותר חלבונים בתזונה שלך.

חלבונים הם רכיב תזונתי חשוב מאוד. כל הגוף שלנו בנוי בעזרת חלבונים - אדם בוגר מורכב מ-12 קילו חלבונים. אנו זקוקים לחלבונים כל יום, לחילוף החומרים וכדי לחדש את מה שאנו מאבדים דרך, למשל, פתיתי עור, שיער וצואה.

חלבונים מורכבים מ-20 חומצות אמינו שונות והגוף שלנו לא יכול לייצר מספיק 8 חומצות אמינו בעצמו. לכן יש לקבל את 8 חומצות האמינו הללו מהמזון שלנו. אם הגוף שלנו לא מקבל מספיק מהחלבונים האיכותיים הללו, השרירים שלנו מתפרקים ומשמשים כמקור חלבון.

בוצע חישוב שכ-10 גרם חלבון איכותי לארוחה מספיקים כדי למנוע פירוק שרירים. כדי לקבל 10 גרם מאותו חלבון איכותי, אתה צריך לאכול כ-30 גרם חלבון רגיל. ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ לנו לאכול לפחות 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. ישנן אינדיקציות לכך שגוף מבוגר וחלש יותר משתמש בחלבונים בצורה פחות יעילה, וזו הסיבה שאנשים מבוגרים צריכים לצרוך יותר חלבונים.

חלבונים נוספים אלו חשובים גם לגידול שרירים חדשים. מפתחי גוף יודעים זאת כבר זמן רב. הם מתחילים את היום עם שייק חלבון ואוכלים עוף שלם לארוחת צהריים. ספורטאי כוח זקוקים ל-1,7 עד 1,8 גרם חלבון לקילו משקל גוף; יותר מכפול ממה שמומלץ בדרך כלל! כמובן, זה לא חייב להיות כל כך קיצוני, אבל העובדה היא שחלבונים הם הכרחיים לבניית שרירים, במיוחד ככל שמתבגרים.

אבל היזהר, אתה בונה שרירים רק אם אתה מפעיל אותם. אז אין טעם לשבת על הספה לשתות שייק חלבון ולחכות שהדו-ראשי שלך יגדל. גם השרירים האלה צריכים לעבוד. אבל אלה שיחזקו את השרירים ויאכלו אותם בחלבון יתוגמלו בשפע: יותר כוח ואנרגיה, גזרה טובה יותר וחילוף חומרים גבוה יותר.

אם אתה רוצה לקבל קצת חלבון נוסף, עדיף לאכול סטייק, סטייק סלמון או פילה עוף. מקורות טובים נוספים לחלבון הם: ביצים, אגוזים (שקדים) או גבינת קוטג'. אפשר כמובן גם לקחת שייק חלבון שמספק כ-25 גרם חלבון בכל פעם.

תמונה למעלה: אתה עדיין יכול להיראות טוב בגיל 60.