रोकथाम: दौड़ना (कार्डियो) मस्तिष्क की उम्र बढ़ने से रोकता है
40 साल की उम्र के बाद आपका दिमाग सिकुड़ने लगता है। पहले तो बहुत धीरे-धीरे, लेकिन उम्र के साथ गति बढ़ती जाती है। यदि आप लंबे समय तक जीवित रहते हैं, तो मनोभ्रंश अपरिहार्य है, आप सोचते होंगे। पिट्सबर्ग विश्वविद्यालय के मनोवैज्ञानिकों ने पाया कि यदि आप सप्ताह में तीन बार XNUMX मिनट तक दौड़ते हैं तो आप अपने मस्तिष्क की गिरावट को उलट सकते हैं।
दिमाग की उम्र
मस्तिष्क में एक महत्वपूर्ण अंग हिप्पोकैम्पस है। वह अंग जितना बेहतर काम करेगा, आपकी याददाश्त उतनी ही बेहतर काम करेगी। जब आप 60 वर्ष के होते हैं, तो हिप्पोकैम्पस हर साल 1-2 प्रतिशत सिकुड़ जाता है। यह चिंताजनक लगता है - और यह है - लेकिन न्यूरोलॉजिस्ट इसे उम्र बढ़ने का एक अपरिहार्य परिणाम मानते हैं। फिर भी ऐसे संकेत हैं कि व्यायाम उस प्रक्रिया को धीमा कर सकता है, रोक सकता है और शायद उलट भी सकता है। यदि आप बुजुर्ग लोगों को उनकी अधिकतम हृदय गति के 67-70 प्रतिशत पर सप्ताह में तीन बार एक घंटे के लिए दौड़ने देते हैं, तो छह महीने के बाद उनके मस्तिष्क की मात्रा बढ़ जाएगी। [जे गेरोंटोल ए बायोल साइंस मेड साइंस। 2006 नवम्बर;61(11):1166-70.]
अध्ययन
अमेरिकी मनोवैज्ञानिकों ने 120 वर्ष की औसत आयु वाले 66 स्वस्थ पुरुषों और महिलाओं के साथ एक प्रयोग किया। आधे प्रतिभागियों ने एक वर्ष तक सप्ताह में तीन बार स्ट्रेचिंग व्यायाम किया, अन्य आधे ने सप्ताह में तीन बार 40 मिनट तक दौड़ लगाई। तीव्रता उनके अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण की 60-75 प्रतिशत थी। अब आप बातचीत करने में सक्षम हो भी सकते हैं और नहीं भी।
Resultaten
प्रयोग के दौरान जिन लोगों ने स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की, उनके हिप्पोकैम्पस का आयतन कम हो गया। दौड़ने वाले विषयों में इसके विपरीत हुआ। उनमें हिप्पोकैम्पस का आयतन दो प्रतिशत बढ़ गया। शोधकर्ताओं ने अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए किया कि परीक्षण किए गए विषय कितने फिट हो गए हैं, और पता चला कि जैसे-जैसे परीक्षण विषय फिटर होते गए, उनका हिप्पोकैम्पस अधिक बढ़ता गया।
शोधकर्ताओं ने यह भी पता लगाया कि प्रशिक्षण ने हिप्पोकैम्पस को कैसे विकसित किया। दौड़ने से मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (बीडीएनएफ) का उत्पादन बढ़ गया। बीडीएनएफ मस्तिष्क के लिए वही काम करता है जो एनाबॉलिक स्टेरॉयड मांसपेशियों के ऊतकों के लिए करता है। अंत में, शोधकर्ताओं ने परीक्षणों के साथ परीक्षण विषयों की स्मृति प्रदर्शन का निर्धारण किया। जितना अधिक हिप्पोकैम्पस बढ़ता गया, उतना ही अधिक विषयों के स्मृति स्कोर में सुधार हुआ।
स्रोत: प्रोक नेटल एकेड साइंस यूएस ए. 2011 फरवरी 15;108(7):3017-22। और एर्गोजेनिक्स
यदि यह सही है, तो यह निश्चित रूप से कार्डियो गतिविधि के बारे में है, न कि केवल दौड़ने के बारे में। बुजुर्गों के लिए, भार की प्रकृति को देखते हुए, दौड़ना जोड़ों के लिए बिल्कुल फायदेमंद नहीं है और इसलिए यह हमेशा आदर्श गतिविधि नहीं होती है।
एक XNUMX वर्षीय व्यक्ति के रूप में जो गहनता से साइकिल चलाता है और नियमित रूप से तैरता भी है, मैं निश्चित रूप से कार्डियो गतिविधियों से जुड़े सकारात्मक शारीरिक और मानसिक प्रभावों में विश्वास करता हूं।
यह सही है, इसीलिए इसके ऊपर कार्डियो कहा गया है, वैसे।
दुर्भाग्य से मैं अब दौड़ नहीं सकता, क्या साइकिल चलाना एक विकल्प है? या गहन फिटनेस? या अन्य विकल्प?
प्रिय डिक, दौड़ना कभी-कभी संभव नहीं होता है, चलना एक विकल्प हो सकता है, भार और प्रशिक्षण स्कोर +/- दौड़ने का 60% है; घर पर ट्रेडमिल से भी वॉकिंग की जा सकती है।
साइकिल चलाना निश्चित रूप से एक विकल्प है, यदि आप समय-समय पर कुछ अतिरिक्त करते हैं, अंतराल या पहाड़ी, तो आपको कार्डियो वर्कआउट भी मिलता है। यदि बाहर साइकिल चलाना संभव नहीं है या अनुशंसित नहीं है, तो घरेलू साइकिल एक समाधान हो सकती है।
यदि आपको कम लोड स्तर पर शुरुआत करनी है, तो धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
तैराकी उन लोगों के लिए भी एक उत्कृष्ट व्यायाम हो सकती है जिन्हें चलने में कठिनाई होती है, और कभी-कभी गति बढ़ाना भी संभव है।
यह आपकी व्यक्तिगत क्षमताओं और परिस्थितियों पर निर्भर करता है कि आप क्या कर सकते हैं, सबसे पहले कुछ ऐसा करें जिसमें आपको आनंद आए और फिर... यदि आवश्यक हो तो चुपचाप शुरू करें, निष्क्रिय रहने से बेहतर है कि थोड़ा आगे बढ़ें और अपने शरीर की बात ध्यान से सुनें। हमें बताएं कि आपने क्या चुना है, आपके अनुभव क्या हैं और आप इसके बारे में कैसा महसूस करते हैं।
सफलता।
निको बी
थाईलैंड में रहने वाले लोग अक्सर वृद्ध होते हैं। दौड़ना 60 वर्ष से अधिक उम्र के अधिकांश लोगों के लिए है
सिफारिश नहीं की गई। निश्चित रूप से उन लोगों के लिए नहीं जिन्होंने वास्तव में कभी खेल नहीं खेला है। वास्तव में न तो
उन लोगों के लिए जिन्होंने ऐसा किया है (अक्सर जीवन में बाद में उनके पैर की मांसपेशियों द्वारा पहचाना जा सकता है)।
आप अभी भी फिटनेस सेंटर में ट्रेडमिल पर दौड़ने में सक्षम हो सकते हैं।
थाई सड़कें ख़राब हैं. गड्ढों और असमानताओं से भरा हुआ. बस 40 मिनट या एक घंटे तक साइकिल चलाएं
एक शांत सैर ही काफी है. पूल में लगभग 40 मिनट तक खेलना और भी बेहतर है, समुद्र में तो बिल्कुल नहीं।
वहां खतरे बहुत बड़े हैं और समुद्री जल में तैरने (लवणता के कारण) में प्रतिरोध बहुत कम होता है
आपकी मांसपेशियां मानो ताजे पानी में हों।
कोर वैन कम्पेन।