On connaît environ 50 nutriments qui contribuent au fonctionnement de votre corps. Ces nutriments sont divisés en deux catégories ; les protéines, les graisses et les glucides sont des macronutriments. Les vitamines, minéraux et oligo-éléments sont des micronutriments.
Tous ces nutriments contribuent aux fonctions physiologiques de l'homme. Ils soutiennent et régulent tous les processus qui se déroulent dans le corps, tels que le développement des muscles, des os, des cellules, des organes et du sang, et sont donc d'une grande importance pour votre santé. Les protéines jouent un rôle important dans le maintien de fonctions corporelles importantes et peuvent même influencer votre équilibre hormonal.
Fonction des protéines (protéine)
Les protéines sont des matériaux de construction pour le corps. Toutes les protéines que vous consommez par l’alimentation sont converties en acides aminés. Le sang transporte ces acides aminés vers votre foie, qui les traite ensuite. Les acides aminés sont distribués depuis votre foie vers les tissus du corps qui ont besoin de protéines à ce moment-là. Un certain nombre de protéines sont dites essentielles. Votre corps ne peut pas fabriquer lui-même ces protéines, vous devez donc les obtenir par l’alimentation.
Perte de masse musculaire due au vieillissement
Le vieillissement s'accompagne d'une perte progressive de la masse musculaire. À la vingtaine, plus de 50 % de notre poids corporel est encore constitué de muscles, mais cette part diminue avec l'âge jusqu'à environ 25 % lorsque nous atteignons l'âge de 75-80 ans. Cette perte s’accompagne souvent d’une augmentation comparable de la quantité de graisse corporelle. Il n’est donc pas surprenant que la perte de masse musculaire soit souvent également à l’origine d’un risque accru de développer des maladies chroniques telles que l’obésité et le diabète de type 2.
La perte de masse musculaire entraîne une diminution de la force musculaire et une réduction de la fonction musculaire. En conséquence, l'activité physique quotidienne est forcée de diminuer davantage, ce qui entraîne une diminution encore plus importante de la masse musculaire et de la fonction. Il va sans dire que la prévention de la perte de masse musculaire et de force musculaire est une condition importante pour un vieillissement en bonne santé.
Solution : nutrition et stimulation de vos muscles
Les facteurs les plus importants qui influencent la dégradation et la synthèse musculaire sont notre alimentation et le niveau d’activité physique. L’apport en protéines alimentaires et l’exercice physique stimulent la synthèse des protéines musculaires et améliorent l’équilibre musculaire net. Le manque de protéines dans l’alimentation et un mode de vie sédentaire sont les principales causes de perte de masse musculaire. Les deux facteurs sont étroitement liés.
Que faire?
La question est de savoir comment prévenir et/ou traiter la perte de masse et de force musculaire chez les personnes âgées ? La solution semble très simple. Un programme d’exercices sur mesure, axé sur l’entraînement en force, peut améliorer considérablement la masse musculaire et la force musculaire chez les personnes âgées. Des effets positifs ont même été démontrés chez les personnes âgées de plus de 85 ans. Dans les trois mois suivant l'entraînement, la masse musculaire et la force augmentent de manière significative et le nombre de cellules satellites est réduit à un niveau que l'on retrouve également chez les jeunes. Il est évident qu’une grande partie de la perte de masse musculaire avec l’âge est due à des niveaux croissants d’inactivité.
Freiner la baisse de la masse musculaire et de la force
Le vieillissement est associé à une diminution de la masse musculaire et de la fonction musculaire, mais le niveau d’activité physique et le choix alimentaire déterminent en grande partie l’ampleur de cette diminution. Un programme d’exercices équilibré peut augmenter considérablement la masse musculaire et la force jusqu’à un âge avancé. La première condition pour vieillir en bonne santé est une activité physique suffisante et une alimentation appropriée contenant suffisamment de protéines. Un programme d'exercices équilibré pour les personnes âgées doit se concentrer sur un entraînement de force complété par un entraînement d'endurance, par exemple par une marche rapide d'au moins 30 minutes par jour.
Nutrition
Des recherches démontrent que si les personnes âgées ne sont pas ou peu actives physiquement, un apport plus élevé en protéines protège leur organisme contre la dégradation musculaire (Université de Sherbrooke dans Journal of Nutrition, Health & Aging). L’exercice est connu pour protéger les muscles des personnes âgées sarcopénie ou une faiblesse musculaire liée à l’âge. Un régime riche en protéines pourrait également faire cela, pensent de plus en plus de chercheurs. Après tout, manger beaucoup de protéines donne aux cellules musculaires un stimulus anabolisant direct.
De nombreuses protéines se trouvent dans les aliments suivants :
Protéines alimentaires (pour 100 grammes)
- Filet de poulet 23g
- Bifteck 23g
- Filet de dinde 21g
- Steak de thon 23g
- Flétan 21g
- Filet de tilapia 19g
Bien entendu, tous les produits laitiers sont également recommandés, comme le fromage blanc, les œufs et le yaourt. De plus, en tant que personne âgée, vous pouvez envisager de prendre un shake protéiné le soir avant de vous coucher pour répondre à vos besoins en protéines.
Si vous souhaitez protéger votre corps de manière optimale contre la faiblesse musculaire, restez actif. Faites travailler vos muscles (musculation) et mangez sainement et varié avec beaucoup de protéines.
Sources : Ergogenics et diverses études et publications.
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