Valkude tähtsus teie kehale vananedes

Teada on umbes 50 toitainet, mis aitavad kaasa sinu keha talitlusele. Need toitained on jagatud kahte kategooriasse; valgud, rasvad ja süsivesikud on makrotoitained. Vitamiinid, mineraalid ja mikroelemendid on mikroelemendid.

Kõik need toitained aitavad kaasa inimese füsioloogilistele funktsioonidele. Nad toetavad ja reguleerivad kõiki kehas toimuvaid protsesse, nagu lihaste, luude, rakkude, elundite ja vere areng ning on seetõttu teie tervise jaoks väga olulised. Valk mängib olulist rolli oluliste kehafunktsioonide säilitamisel ja võib isegi mõjutada teie hormoonide tasakaalu.

Valkude (valgu) funktsioon

Valgud on keha ehitusmaterjalid. Kõik toiduga tarbitavad valgud muudetakse aminohapeteks. Veri transpordib need aminohapped teie maksa, mis töötleb neid edasi. Aminohapped jaotatakse teie maksast keha kudedesse, mis sel hetkel valku vajavad. Paljusid valke nimetatakse asendamatuteks. Teie keha ei saa neid valke ise toota, seega peate need saama toiduga.

Vananemisest tingitud lihasmassi kaotus

Vananemisega kaasneb lihasmassi progresseeruv vähenemine. Kahekümnendates eluaastates moodustavad üle 50% meie kehakaalust veel lihased, kuid see väheneb vanuse kasvades umbes 25%-ni, kui jõuame 75–80. eluaastani. Selle kadumisega kaasneb sageli võrreldav keharasva koguse suurenemine. Seetõttu pole üllatav, et lihasmassi vähenemine on sageli ka krooniliste haiguste, nagu ülekaalulisuse ja II tüüpi diabeedi, suurenenud riski põhjuseks.

Lihasmassi vähenemine toob kaasa lihasjõu vähenemise ja lihaste funktsiooni vähenemise. See sunnib igapäevast füüsilist aktiivsust veelgi vähendama, põhjustades veelgi suuremat lihasmassi ja -funktsiooni langust. On ütlematagi selge, et lihasmassi ja lihasjõu vähenemise vältimine on tervisliku vananemise oluline tingimus.

Lahendus: toitumine ja lihaste stimuleerimine

Kõige olulisemad tegurid, mis mõjutavad lihaste lagunemist ja lihassünteesi, on meie toitumine ja kehalise aktiivsuse tase. Nii toiduvalkude tarbimine kui ka füüsiline treening stimuleerivad lihasvalkude sünteesi ja parandavad lihaste netobilanssi. Valgu puudumine toidus ja passiivne eluviis on lihasmassi vähenemise peamised põhjused. Mõlemad tegurid on omavahel tugevalt läbi põimunud.

Mida teha?

Küsimus on selles, kuidas ennetada ja/või ravida eakate lihasmassi ja jõu vähenemist? Lahendus tundub väga lihtne. Kohandatud treeningprogramm, mis keskendub jõutreeningule, võib oluliselt parandada eakate lihasmassi ja lihasjõudu. Positiivset mõju on täheldatud isegi üle 85-aastastel eakatel inimestel. Kolme kuu jooksul pärast treeningut suureneb oluliselt lihasmass ja -jõud ning satelliitrakkude arv väheneb tasemeni, mida leiame ka noortel. On ilmne, et suur osa lihasmassi kadumisest vanusega on tingitud passiivsuse suurenemisest.

Pange lihasmassi ja -jõu langusele pidurid

Vananemist seostatakse lihasmassi ja lihaste funktsiooni vähenemisega, kuid füüsilise aktiivsuse tase ja toiduvalik määravad suuresti selle, kui tugev see vähenemine on. Tasakaalustatud treeningprogramm võib märkimisväärselt suurendada lihasmassi ja -jõudu kuni vanaduseni. Tervisliku vananemise esimene tingimus on piisav füüsiline aktiivsus ja piisava valgusisaldusega toitumine. Eakate tasakaalustatud treeningprogramm peaks keskenduma jõutreeningule, mida täiendab vastupidavustreening, näiteks läbi vähemalt 30-minutilise kiirkõnni päevas.

Voeding

Uuringud näitavad, et kui vanemad inimesed ei ole füüsiliselt aktiivsed või on väheaktiivsed, kaitseb suurem valgutarbimine nende keha lihaste lagunemise eest (Sherbrooke University ajakirjas Journal of Nutrition, Health & Aging). Treening kaitseb teadaolevalt eakate lihaseid sarcopenia või vanusega seotud lihasnõrkus. Seda võiks teha ka valgurikas dieet, arvab üha rohkem teadlasi. Rohke valkude söömine annab ju lihasrakkudele otsese anaboolse stiimuli.

Palju valke leidub järgmistes toiduainetes:

Toiduvalk (100 grammi kohta)

• Kanafilee 23g
• Praad 23g
• Kalkunifilee 21g
• Tuunikala praad 23g
• Hiidlest 21g
• Tilaapia filee 19g

Loomulikult on soovitatavad ka kõik piimatooted, näiteks kodujuust, munad ja jogurt. Lisaks võite vanema inimesena kaaluda valgukokteili võtmist õhtul enne magamaminekut, et rahuldada oma valguvajadust.

Kui soovite oma keha lihasnõrkuse eest optimaalselt kaitsta, püsige aktiivne. Kasutage oma lihaseid (jõutreening) ja toituge tervislikult ja mitmekesiselt, sisaldades palju valku.

Allikad: Ergogenics ja erinevad uuringud ja publikatsioonid.