En Tailandia también los ves brotar como hongos: los gimnasios. Tal vez hayas mirado adentro y las pesas y las máquinas de ejercicio parezcan más un equipo de tortura. Aún así, entrenar con pesas tiene muchos beneficios (para la salud), especialmente para las personas de mayor edad.
El entrenamiento de fuerza ciertamente no solo está destinado a hacer crecer los músculos. Entrenar tus músculos también asegura la quema de grasa, más energía y una mejor postura. El entrenamiento con pesas y resistencia tiene varios beneficios para las personas mayores. Por ejemplo, hay una reducción de los signos y síntomas de enfermedades como la artritis, la osteoporosis, el dolor de espalda, la diabetes y la depresión.
Sin resistencia regular o entrenamiento con pesas, a medida que envejece, la fuerza y el tamaño de sus músculos disminuyen. Una persona mayor de sesenta años puede perder hasta un kilogramo de masa muscular al año. Esto generalmente se compensa en el cuerpo con el almacenamiento de grasa. Con un entrenamiento regular de sus músculos, puede contrarrestar esta pérdida e incluso desarrollar músculo nuevamente.
Con más masa muscular, el cuerpo también quema más calorías. Incluso en reposo. Una libra de tejido muscular adicional significa que su consumo diario de calorías aumenta entre un 30 y un 50 por ciento. ¡Por día! El entrenamiento muscular es una excelente herramienta para controlar el peso corporal.
Contrariamente a la creencia popular, el entrenamiento de fuerza no se trata solo de hacer que los músculos sean visibles. Los músculos que son visibles, como los bíceps, son solo parte de un sistema complejo. También tienes un grupo de músculos que es bastante pequeño y profundo. El entrenamiento adecuado mejora el funcionamiento de todos esos músculos juntos. Tu coordinación mejora, pero también tu equilibrio y postura.
El entrenamiento de fuerza no es solo para hombres jóvenes como mucha gente piensa. Las mujeres y los ancianos pueden hacer ejercicio con pesas de forma segura. Las ventajas de un vistazo:
Artritis
Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza reduce el dolor de la artritis. Se mejora la fuerza muscular y el rendimiento físico. Los síntomas y quejas de la artritis se reducen con el entrenamiento de fuerza.
Mejor equilibrio
Si los ejercicios de fuerza se realizan de buena manera, se mejora el equilibrio de la persona. También mejora la flexibilidad, reduciendo el riesgo de caídas.
Huesos más fuertes
La masa ósea disminuye rápidamente en la vejez. El entrenamiento de fuerza puede asegurar que la masa ósea aumente nuevamente. Los huesos se vuelven más fuertes, lo que reduce el riesgo de fracturas en los ancianos.
Mantener el peso
A medida que uno envejece, la masa muscular disminuye cada vez más. Sin embargo, la masa grasa aumenta. El entrenamiento de fuerza puede revertir esto para que la masa muscular aumente nuevamente o permanezca igual. La masa grasa se puede reducir mediante entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza puede acelerar el metabolismo en más de un 10 por ciento.
Nivel estable de azúcar en la sangre
Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza tiene un efecto positivo en los niveles de azúcar en la sangre. Esto es particularmente interesante para los ancianos con diabetes.
Mejor estado mental
El entrenamiento de fuerza proporciona un mejor estado mental que puede ser útil para combatir la depresión. Asegura que se liberen sustancias que te hacen sentir mejor. Cuando los ancianos hacen ejercicios de fuerza, se vuelven más fuertes, lo que aumenta la confianza en sí mismos y la imagen de sí mismos.
Duerme mejor
Las personas que hacen ejercicio duermen mejor que las personas que no hacen ejercicio. Hacer ejercicio te hace dormir más pero también más profundamente. Hay menos interrupciones durante el sueño y te duermes más rápido.
Corazón más saludable
Para los ancianos, el entrenamiento de fuerza tiene un efecto positivo en la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular. El entrenamiento de fuerza fortalece el corazón. El entrenamiento de fuerza mejora la capacidad aeróbica, pero en menor medida que el entrenamiento cardiovascular.
Más testosterona
A través del entrenamiento de fuerza producirás más testosterona. Esta es una hormona propia del cuerpo que es muy importante para hombres y mujeres. A menudo se asocia con el sexo, ya que aumenta la libido. La testosterona también asegura que puedas lidiar mejor con el estrés. Estimula el funcionamiento del corazón y se consigue un mejor estado de ánimo y más confianza en uno mismo.
Investigación sobre el entrenamiento de fuerza.
La investigación muestra que el ejercicio retrasa el envejecimiento del cuerpo. Existen diferencias entre los ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento cardiovascular, como caminar y andar en bicicleta, tiene muchos beneficios para la salud. Aumenta la capacidad de los pulmones, el corazón se vuelve más fuerte y se mejoran la condición y la resistencia. Sin embargo, no fortalece los músculos ni aumenta su masa. El entrenamiento de fuerza se encarga de esto. El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos, aumenta la masa muscular y fortalece los huesos.
Fuente: Health Net, entre otros.
¿Quién conoce un centro de fitness adecuado para el entrenamiento de personas mayores? No tengo ganas de andar torpemente en medio de todas esas centrales eléctricas.
La mayoría de ellos ni siquiera saben lo que están haciendo. No te preocupes por eso. Sólo tienes que ir y tener un buen comienzo.
También es cierto para mí que si hago entrenamiento cardiovascular (remo/ciclismo) y entrenamiento muscular, me siento mucho mejor que si no lo hiciera. Desafortunadamente, los gimnasios en Tailandia y especialmente en Bangkok son bastante caros. Espero que pronto surja un emprendedor que, como en los Países Bajos, ofrezca abonos deportivos por menos de 10 euros al mes, como Fit for Free. Creo que esto dificulta que muchas personas practiquen deportes.
Consigue una buena bicicleta y sal al aire libre, mucho más divertido que sudar en un gimnasio. Lo hago muy regularmente en Tailandia y me siento bien al respecto.
Tengo mucho trabajo (fisioterapeuta) de gente joven y sobre todo de gente mayor que hace entrenamiento de fuerza. Esto suele causar lesiones, especialmente en los ancianos que no tienen experiencia con esto.Los ancianos deben desarrollarse adecuadamente, especialmente con el entrenamiento de fuerza. Cuanto más envejecemos, más susceptibles a las lesiones. ¿Por qué el énfasis en el entrenamiento de fuerza? Encuentra una actividad que disfrutes. El ejercicio mejora nuestra movilidad (flexibilidad), fuerza y coordinación. Esto mejora nuestra estabilidad y también reduce el riesgo de caídas. Además, todos los beneficios para la salud y el peso.
Mi experiencia después de 40 años de fisioterapia es que las personas sólo mantienen los movimientos que disfrutan. Así que sólo el entrenamiento de fuerza es sólo para unos pocos. Sal a dar un agradable paseo, a montar en bicicleta, a ping-pong, a bádminton, a tenis... etc. Y sobre todo, recibe muchos impulsos positivos porque favorecen la recuperación. Así que ríe y sé feliz.
Cito el artículo: La investigación muestra que el ejercicio retrasa el envejecimiento del cuerpo. Existen diferencias entre los ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento cardiovascular, como caminar y andar en bicicleta, tiene muchos beneficios para la salud. Aumenta la capacidad de los pulmones, el corazón se vuelve más fuerte y se mejoran la condición y la resistencia. Sin embargo, no fortalece los músculos ni aumenta su masa. El entrenamiento de fuerza se encarga de esto. El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos, aumenta la masa muscular y fortalece los huesos.
El entrenamiento de fuerza tiene ventajas sobre otras formas de ejercicio, aunque todas las formas de ejercicio tienen beneficios para la salud. Por supuesto, las personas mayores solo deben hacer los ejercicios bajo la supervisión de un instructor de fitness experimentado y calificado para evitar lesiones.
¿Qué tipo de capital necesita para los gimnasios a pequeña escala de 65 metros cuadrados? Ahora tenemos un cibercafé, pero ese es un negocio que está por vencer.
Estimo si quieres hacerlo bien entre 400.000 y 1.000.000 baht. Me refiero a un gimnasio profesional. Dueño de un gimnasio en los Países Bajos durante 20 años. Cuando estaban compitiendo en el mercado me detuve y me fui a Tailandia. Justo a tiempo para dejar de ganar pan seco en los Países Bajos. Alberto
Buena historia, muy legible.
Los efectos del ejercicio regular se describen clara y claramente.
Creo que todos los que leen esta historia piensan: "Necesito hacer algo de ejercicio de nuevo".
Aquí hay algunas notas prácticas y sugerencias para la práctica diaria.
Lo más sencillo es salir a caminar a buen ritmo durante al menos 30 minutos al día.
Si quieres utilizar más masa muscular, compra un par de bastones de marcha nórdica, con lo que la masa muscular total utilizada sube al 35/40%.
La natación también es una gran opción en Tailandia, dada la temperatura, donde un crol hacia delante o hacia atrás tiene más efecto que nuestra conocida braza.
Andar en bicicleta está bien, pero necesitas más tiempo para lograr el mismo efecto que caminar y nadar.
Con todas estas actividades, asegúrese de estar entrenando en su rango aeróbico (sin jadear)
Sigue entrenando como el “artista” con gusto y también para tu entorno y no como el “arquitecto” con el cronómetro en la mano y el ojo en el pulsómetro.
Con respecto al "entrenamiento de fuerza", prefiero recomendar la palabra fuerza de velocidad y/o entrenamiento de resistencia muscular, especialmente para las personas mayores.
Esto significa: pesos ligeros en combinación con muchas repeticiones por unidad de tiempo, por ejemplo, mancuernas de 2/3/4/5
kg. Por ejemplo, 30 seg. 20/30 repeticiones con 30 segundos de descanso varias veces seguidas da más efecto que
Empuje una barra de 3/40 kg 50x.
Si entrena al aire libre, hágalo a una temperatura aceptable, proporcione ropa ventilada y suficiente
líquido (agua o una bebida deportiva)
Además, haz una planificación factible de tus actividades, 3 veces a la semana es mejor mantenerlas a largo plazo que querer comenzar solo 2 veces al día con un estado de ánimo demasiado entusiasta, esto solo conducirá a lesiones y sobrecarga.
Muévete y entrena con placer, que vendrá naturalmente después de unas semanas y escucha tu cuerpo.
Buena suerte a todos.
Steven Spoelder (profesor de MOP, científico deportivo, entrenador personal y entusiasta visitante de Tailandia)
Tu dices: Con respecto al "entrenamiento de fuerza", prefiero recomendar la palabra fuerza de velocidad y/o entrenamiento de resistencia muscular, especialmente para las personas mayores. Esto significa: pesos ligeros en combinación con muchas repeticiones por unidad de tiempo, por ejemplo, mancuernas de 2/3/4/5 kg. Por ejemplo, 30 seg. 20/30 repeticiones con 30 segundos de descanso varias veces seguidas da más efecto que empujar una barra de 3/40 kg 50x.
Una persona mayor que empuja 3x 30/40 kg….?? ¿Te refieres a Arnold Schwarzenegger? Parece un punto de partida sin sentido o un ejemplo para un científico deportivo. El resto de su argumento también contiene algunas suposiciones extrañas o en su mayoría puertas abiertas.
Khun Peter (no es profesor de MOP, ni científico deportivo, ni entrenador personal, sino un entusiasta visitante de Tailandia y un experto en fitness).
Tengo 61 años y no tengo problemas para empujar 3x 30 kg. Realmente no tienes que ser Arnold Scharzenegger para eso. Pero la historia es clara. Mejor unas pocas veces 30 segundos 2 kg que 3x 30 kg.
Para ser honesto, no me gusta mucho el entrenamiento de fuerza, pero he estado de regreso en Tailandia durante casi 5 semanas, para los expertos > en Naklua en la comisaría de policía de Banglumang, así que en la punta de Naklua y dado el conexión moderada desde allí hasta el centro de Pattaya (o el Beergarden) acepté caminar. Todavía pronto un kilómetro o 8 – 9 y eso me gusta.
Ahora camino todos los días, también por la tarde a pleno sol, y de regreso (a veces de regreso en medio de la noche) y no me siento peor. Es una caminata dura, considerando también el estado de las aceras aquí. Esperemos que yo haga lo mismo en los Países Bajos la próxima semana…..pffft
Los comentarios de ft Hans y Steven (MOP) tienen sentido. Los años de experiencia combinados con el conocimiento experto son claros. Yo mismo tengo 38 años de experiencia como deportista en varios. practicar deportes. Para las personas mayores se aplica lo siguiente: EJERCICIO, pero cuidado con el esfuerzo excesivo, el gran peligro de correr demasiado rápido.
Una combinación sencilla y eficaz: ir en bicicleta a una piscina durante unos 20 minutos, nadar durante 30 minutos y volver en bicicleta.
Para una pareja mayor, bailen juntos dos veces al día durante 2 minutos. A menudo se aconsejaba y eso resultó en muchas caras sonrientes.
Y si durante los últimos 10 años la mudanza consistió en "ejercicios para el antebrazo horizontal en una posición sentada", entonces primero hágase un chequeo médico si la mudanza es diferente y más responsable.
Ton Snijders. pies en reposo parcial.
Hola Pedro,
Conocemos diferentes formas de entrenamiento, entrenamiento de fuerza, entrenamiento de resistencia y entrenamiento de velocidad con diferentes efectos.
Una combinación de potencia y velocidad, por ejemplo, conduce a un movimiento explosivo (gimnasia, judo)
También utilizamos nuestros músculos durante el entrenamiento cardiovascular y se los entrena para realizar un movimiento durante un período de tiempo más largo. De esta forma se consigue un efecto como una mayor tensión muscular, la conversión del tejido graso en tejido muscular sin necesidad de realizar un entrenamiento de fuerza específico (alta carga y pocas repeticiones).
Si lee la historia de Hans arriba, puede leer los mismos principios y experiencias desde el punto de vista de la fisioterapia.
Un ejemplo de presionar 3 veces una mancuerna de 30/40 kg ya no es adecuado para muchos deportistas mayores de 40 años, pero sirve como advertencia para no sobreestimarse.
A menudo sucede que alguien (también de tu año) se sobreestima groseramente y piensa: "¡Yo también podría hacerlo, podría hacerlo antes"!
Estoy totalmente de acuerdo contigo en que estoy abriendo varias puertas, pero es bueno señalar una serie de reglas básicas a un atleta novato.
En cuanto a los llamados "supuestos", no discutiré con usted, pero lo remito a la literatura relevante, que también tiene ediciones populares para el atleta aficionado, de los cuales usted es uno de los más lectores de thailandblog.
En mi párrafo inicial ya dije que esta publicación es una excelente manera de motivar a las personas a hacer más ejercicio.
He matizado y concretado la terminología allí utilizada a partir de mi formación profesional, 40 años de experiencia de aproximadamente 1800 horas anuales, triatleta en activo y expropietario de un centro de fitness.
“Kassie an, entonces la línea no se romperá”, debería ser el lema.
Con saludos deportivos,
Steven
El golf también es un gran deporte, ¿no? Agradable por fuera y muchos músculos se están moviendo. No me gusta el gimnasio, pero hay varias opciones para moverse bien. Y deberías hacer lo que te gusta, ¿verdad? Entonces lo sigues bien. Por supuesto, dar propina a la cerveza no cuenta como deporte.
Vaya, me refiero al golf, por supuesto.
No puedo evitarlo pero al jugar al golf siempre me sale a la superficie la anécdota de esos 2 hombres mayores, donde uno le pregunta al otro: '¿Tú también juegas al golf o sigues teniendo sexo?'
Pedaleo por los campos de golf lo más rápido posible………
Hay gente que solo empieza a hacer ejercicio cuando está jubilada y para quien el gimnasio no es nada, creo que la natación es un muy buen deporte porque haces cardio y entrenas los músculos. Aquellos que quieran entrenar seriamente pueden, por ejemplo, unirse al club de natación Masters del PSV como miembro extranjero. La semana pasada todavía había competiciones de natación (campeonatos de Europa máster) en Londres y participaron varias personas que pasaban de los 90 años, así que……
Nado (casi) una hora todos los días.
Se puede usar en una piscina de 25 metros para que aún tenga una buena distancia de natación y no tenga que girar todo el tiempo.
A mi también me gusta bien.
El precio no es tan malo. 1000 baht por un mes.
Desde hace un tiempo vengo haciendo al menos una pero a menudo dos veces al día unos 30 minutos de ejercicios en la piscina (jogging, ciclismo, esquí de fondo (picante) y también algunos ejercicios acuáticos que he sacado de YouTube). La ventaja es que no sobrecargas tus articulaciones y por lo tanto corres poco riesgo de lesionarte. Puedes ampliar los ejercicios con pesos ligeros para brazos y hombros. El resultado: me siento mejor, duermo mejor y, aunque realmente no pierdo peso, ahora me veo más "estilizado". Esta es una opción agradable, especialmente en el período caluroso, ya que naturalmente tiene acceso a una piscina o puede usarla.
Me he dedicado al entrenamiento físico pesado durante 30 años. Todavía se pueden hacer series de press de banca con barras de más de 100 kg aunque ya superen los 60. Puede estar de acuerdo con este consejo. Nota al margen: ¿La gente recibe orientación en Tailandia? Entrenar con equipo es incluso más fácil que con barras y mancuernas. Aprender a entrenar con barras y mancuernas requiere una guía intensiva para los principiantes, de lo contrario, se producirán lesiones.
¿Por qué no entrenar con cabestrillo? Mucho más fácil y mucho menos propenso a lesiones. Realmente solo necesitas un árbol (rama). Y los he visto regularmente en Tailandia. Cuando estoy en Tailandia siempre lo uso, y me doy cuenta de que cuando vuelvo al gimnasio en los Países Bajos después de dos meses de entrenamiento con cabestrillo, ¡perdí muy poca fuerza!
Además, los gimnasios en Tailandia pueden ser costosos. Los "centros de pesas" baratos con principalmente pesas están ahí, pero a menudo no son fáciles de encontrar.
Si quieres saber a qué sistema me refiero, busca las películas de TRX en You Tube. El sistema de TRX es muy caro. Yo tengo uno, pero también tengo uno de Lidl por menos de 20 euros. También. Decathlon también los tiene. Incluso en Bangkok los he visto en las secciones de deportes de Malls. Algo así como 40 euros.
Puede sacarlo en poco tiempo si no tiene que pagar un gimnasio. Vídeos instructivos? You Tube está lleno de eso. ¡Busca entrenamiento TRX!