Entrenar con calor, ¿en qué debes pensar?
Algunos días a la semana doy largos paseos aquí en Pattaya, solo para ponerme en forma. Otros visitan los numerosos gimnasios, trotan en Pratumnak Hill o en un parque y otros practican bádminton u otros deportes. Los deportes en los trópicos requieren algunas precauciones para evitar consecuencias desagradables.
Existen numerosos sitios web que brindan información sobre las precauciones que se deben tomar, pero esos sitios web están dirigidos principalmente a corredores competitivos como una (media) maratón. Sin embargo, también aprendí algo para nosotros, atletas simples en Tailandia. A continuación hay una serie de consejos que me atraen personalmente.
General
Preferiblemente entrena por la mañana o por la noche y trata de evitar el calor de la tarde. Use ropa aireada que permita que el sudor se evapore para que la piel se enfríe. El color de la ropa también es importante. Los colores claros reflejarán los rayos del sol y por tanto absorberán menos calor. Los colores oscuros, por el contrario, absorben los rayos del sol, lo que significa que absorben el calor.
En calor, corra a un ritmo más lento de lo que está acostumbrado y corra menos millas. Esto es especialmente importante cuando no estás muy bien entrenado. Camine sobre el suelo del bosque o la hierba. Esto es considerablemente más fresco que caminar sobre asfalto donde el calor se refleja.
Cuando hace calor, tome descansos frecuentes para beber, incluso cuando no tenga sed. La sed solo ocurre cuando su cuerpo ya ha perdido (demasiado) líquido. Tener sed o no es, por lo tanto, un mal indicador.
el latido del corazón
En clima cálido, las zonas de frecuencia cardíaca individuales son más altas de lo normal. Este efecto no solo depende de la temperatura, sino también de la humedad. Cuanto mayor sea la humedad, mayor será el efecto creciente sobre la frecuencia cardíaca.
Debido a la temperatura corporal más alta, los vasos sanguíneos de los brazos y las piernas se abren más. Como resultado, parte del volumen total de sangre se mueve hacia las extremidades. Esto da como resultado un llenado reducido del corazón, de modo que se bombea menos sangre por latido. Para compensar esto, la frecuencia cardíaca aumenta de modo que la cantidad de sangre que se bombea sigue siendo la misma.
Además, la deshidratación ocurre más rápidamente en climas cálidos porque se pierde mucha humedad debido al aumento de la producción de sudor. Esto hace que el volumen de sangre disminuya, lo que también aumenta la frecuencia cardíaca.
El efecto del calor sobre la frecuencia cardíaca no es igual de fuerte para todos. Algunos corredores apenas notarán la diferencia, mientras que otros tendrán una zona de frecuencia cardíaca de 10 a 15 latidos más alta.
Posibles consecuencias de entrenar con tiempo caluroso
calambre
Las contracciones dolorosas de los músculos esqueléticos causan calambres, generalmente en el músculo de la pantorrilla. Este es el resultado de una pérdida extrema de líquidos, que altera el equilibrio entre las sales en las células del cuerpo (sodio, potasio, calcio).
Colapsar
Una pérdida temporal, parcial (desmayo) o total del conocimiento (colapso) es causada por la acumulación de sangre en las extremidades inferiores. Esto hace que la presión arterial baje y que siga la pérdida del conocimiento. Las personas que permanecen inmóviles durante períodos prolongados en el calor, como los jueces de línea y los espectadores, corren el riesgo de padecer esta afección.
Insolación
Los síntomas del golpe de calor (agotamiento por calor) son fatiga intensa, mareos, dolor de cabeza y piel empapada de sudor. El corazón y la circulación tienen dificultades. Esto se debe a que la circulación de la piel aumenta para disipar el calor, mientras que el volumen circulante se reduce debido a la pérdida de humedad a través del sudor.
hipertermia
La hipertermia (golpe de calor) es una afección potencialmente mortal. Cuando el calor se mantiene y la pérdida de humedad, la circulación de la piel disminuye a favor de la circulación central. La temperatura corporal puede entonces subir extremadamente. Los síntomas incluyen piel caliente y seca, pulso acelerado y comportamiento irracional. A veces, incluso puede provocar convulsiones y daños fatales en el sistema nervioso y los órganos internos.
Consejos para prevenir condiciones en climas extremadamente cálidos
- El sudor debe evaporarse
El sudor puede evaporarse fácilmente si la ropa está hecha de un material ligero, transpirable y de tejido suelto, como el algodón. Cámbiese las camisas regularmente, para que no tenga que hacer ejercicio con la ropa empapada. Las muñequeras son útiles para mantener las palmas de las manos secas y una banda para la cabeza puede evitar que el sudor entre en los ojos.
- Proteger del sol
Los rayos ultravioleta (UV), tanto UV-A como UV-B, pueden dañar los ojos y provocar cáncer de piel. Una gorra mantiene la cabeza fresca y protege la cara y el cuello de quemaduras. Las gafas de sol o las lentillas oscuras no son un lujo innecesario para protegerse del intenso resplandor del sol. Esto también es mejor para la vista a largo plazo. La piel se protege mejor con un protector solar con un buen factor de protección (BF) o Factor de Protección Solar (SPF). En los Países Bajos se recomienda utilizar un factor de al menos 10 a 12. Es preferible la ropa al protector solar. En verano el sol alcanza su punto más alto entre las 12 y las 3 horas y hay más radiación ultravioleta. Por eso es mejor hacer ejercicio por la mañana o temprano en la noche.
- Humedad suficiente
Asegúrate de beber lo suficiente. Durante esfuerzos a corto plazo, por ejemplo, un entrenamiento de una hora, beber agua es una buena manera de reponer la pérdida de líquidos.
- Sin tabletas de sal
En el pasado, las tabletas de sal a veces se recomendaban en días de competencia cálidos y calurosos. Sin embargo, no hagas esto. Si bien es cierto que el sudor contiene sal, usar tabletas de sal es similar a beber agua de mar cuando tienes sed. Solo exacerba el problema. Beba mucho líquido y complemente la pérdida de sales con la sal natural de su dieta.
- Tomar un descanso
Durante las sesiones de entrenamiento en el calor, se recomienda un amplio uso de los descansos (treinta minutos de juego, veinte minutos de descanso). Enfriar la cara con agua fría. El cuerpo también se enfría con una toalla mojada en el cuello.
- Posibilidad de recurrencia
Las personas que han tenido problemas con el calor en el pasado corren un mayor riesgo de recurrencia y sería prudente seguir ejercitándose bajo el sol al mínimo. Los niños, los ancianos, los enfermos y las personas menos aptas corren un mayor riesgo de trastornos por calor. Es mejor que eviten situaciones de calor extremo y prolongado.
Finalmente
Creo que es un consejo útil que está escrito para deportistas, pero las personas que trabajan mucho tiempo al aire libre, por ejemplo en los campos de arroz o haciendo trabajos fuera de casa, también pueden beneficiarse de él.
Fuente: RP© ProRun
Un excelente artículo con consejos útiles.
Además: asegúrese de que su frecuencia cardíaca máxima no supere los 220 para el ejercicio de resistencia.
Use una camiseta que regule la humedad y pantalones cortos de compresión, use una gorra blanca que pueda mojar con un chorrito de agua de su botella para beber, coma un plátano 30 minutos antes de su entrenamiento.
Finalmente: es mejor entrenar 3/5 veces por semana a un ritmo moderado/medio que 1/2 veces como máximo (según la ley de Joost, ¡y él debería saberlo!)
¡Buena suerte a todos!
Steven (científico deportivo)
Corro de 1/2h a 1h justo después de que ha salido el sol. Esto en relación con la temperatura (casi en el valor más bajo del día) y el desnivel en el recorrido (rural).
Si como un plátano antes, tengo que tomar un descanso para hacer caca, así que como cuando llego a casa.
Llevo mi smartphone conmigo para posicionamiento y emergencias.
También tengo conmigo un palo de bambú de 1 cm de grosor y 1 m de largo para mantener a raya a los perros agresivos. En mi experiencia, si solo los señalas, retroceden.
¿Descanso de caca como resultado de comer un plátano justo antes de una carrera de 1/2 a 1 hora?
Me parece extraño, porque toma al menos media hora antes de que el plátano haya pasado por el estómago y luego tenga que pasar por los intestinos.
https://natuurlijklichaam.wordpress.com/spijsverteringstijden-3/
Comenzó a correr esta mañana. Fue realmente terrible aquí en Pattaya con todo ese olor a autos para perros, etc. Donde hice 30 km en 6.5 minutos, ahora hice 5 km en 35 minutos. Inténtalo de nuevo el miércoles.
Camine por el bulevar de la playa de Dongtan durante 1-1,5 km: prácticamente no hay tráfico (durante el día solo las empresas de alquiler de sillas de playa pueden venir aquí con su automóvil o ciclomotor), así que aire fresco.
También puede caminar alrededor del depósito de agua detrás del Makro, un círculo de unos 2 km, sin pavimentar, con baches aquí y allá, difícil de caminar después de mucha lluvia.
Entonces también tienes la opción de caminar por la pista de esquí por cable.
https://www.google.co.th/maps/place/12%C2%B053'10.3%22N+100%C2%B054'01.4%22E/@12.886201,100.8982063,705m/data=!3m2!1e3!4b1!4m2!3m1!1s0x0:0x0
¡Entrenalos!
Lo siento Rik, pero entonces caminaste por el lugar equivocado.
Primero infórmese sobre los lugares donde está bien caminar sin perros, autos, hedor, etc.
La colina Pratumnak sería una buena opción, pero también la playa de Jomtien, por ejemplo a las 6 de la mañana.
¡Mucha diversión deportiva!
Es mejor caminar en el área de Pratumnak Hill.
Se ha creado un recorrido para correr, caminar o andar en bicicleta alrededor de la “Colina de Buda”.
También puede conectar la 2ª "Radio Hill" desde allí.
Y quizás el consejo más importante: ¡¡¡Escucha atentamente a tu cuerpo!!! Especialmente si eres un poco mayor, es aconsejable ajustar inmediatamente tu ritmo si sientes que tu corazón tiene que trabajar demasiado. Especialmente en tramos ascendentes y descendentes como Pratamnak Hill, puede abrumarse fácilmente. Acumule distancias más largas gradualmente.
Ayer pedaleé una ruta de 203 km con 2276 metros de desnivel. Bebí 3.5 litros de agua y 2 latas de coca cola. Paré 3 veces en el camino porque lo hago por diversión. Ahora creo que correr es un deporte más pesado que andar en bicicleta. porque con el ciclismo puedes quedarte quieto, pero con la comida realmente no hago nada especial y ahora manejo 600 km cada semana.
Sé que es decepcionante para la mayoría de la gente, pero simplemente me quedo en casa y "entreno" allí. Tengo una bicicleta elíptica y actualmente corro con ella todos los días, por la mañana, cuando todavía está oscuro, desde poco después de las seis hasta aproximadamente las ocho y media, entre una hora y una hora y media. Luego cambio el dispositivo a dos configuraciones. Al contrario de lo que estoy acostumbrado en mi antiguo club deportivo en los Países Bajos, mi máquina pedalea con bastante fuerza. Entonces empiezo en cero durante quince minutos, luego cambio a 8 durante veinte minutos (donde noto que realmente respiro más fuerte y mi corazón bombea bien) y luego vuelvo a 1 por el resto del tiempo... Me siento genial y camina como un sueño pluma. Tampoco me quedo sin aliento tan fácilmente durante el día. Si a veces voy en bicicleta, me beneficio mucho. Lo único que tengo es dolor en el sillín, pero apenas me canso.
Tengo mi tableta frente a mí con los programas de idiomas de Rosetta Stone y practico tailandés y otro idioma mientras camino en la bicicleta elíptica. El tiempo pasa volando. Y no me importan los perros, incluso puedo poner un ventilador para refrescarme. Pero no es necesario tan temprano en la mañana y especialmente en esta época del año.
Pero, también a veces veo películas o series en mi tablet… eso significa que pasa el tiempo. Entonces, en lugar de colgar pasivamente frente al tubo de imagen, me muevo con él.
Puedo pensar en muchas cosas que te mantienen tan ocupado mentalmente que a veces quieres seguir un rato después de una hora.
Luego tengo tiempo para otras cosas durante todo el día. Y por la tarde, cuando hace mucho calor, hago la siesta y recupero el sueño que me falta un poco porque me levanto temprano...
Me gustaría preguntarle a Marco; donde haces esos mas de 200 km? Con las paradas mencionadas añadidas, ¿le llevará unas 8 horas o más? Entonces creo que terminas en la parte más calurosa del día, ¿no?
Voy en bicicleta por Krabi, lo más temprano posible, pero eso suele ser alrededor de las 7 en punto, luego alrededor de las 10 en punto es hora de estar adentro porque de lo contrario hace demasiado calor. Pero en esas tres horas llego como mucho a 70 km.
Por eso me sorprende como llegaste a los 200 km.
Hola tíowin
Estoy en bicicleta en la zona de Chiang Mai. Salí para mis 200 km a las 8.30 am y volví a las 18.00 pm. La semana pasada hice la misma ruta con un amigo, pero luego volvimos más tarde debido a la mala suerte. condujo en la oscuridad No es una excepción porque en Pattaya hay un grupo de ciclistas que sale 4 o 5 veces por semana a las 8 y a veces conducen 220 km.
Tengo casi setenta años y hago paseos matutinos de unos 15 km casi a diario 16.5 km hoy
Salgo a las 05.00:08.00 am y estaré de vuelta en casa alrededor de las 05:05.30 am Así que estaré de regreso antes de que el sol brille a las 07.45:XNUMX y llegue el calor. La mayoría de los tailandeses en la metrópolis de Bangkok trotan, caminan o hacen aeróbic entre las XNUMX:XNUMX y las XNUMX:XNUMX a.m.
Tengo una botella de agua mineral de 600ml. No bebo eso, solo me enjuago la boca con él. Tampoco tomes descansos. Solo continúa. Después de la caminata perdí aproximadamente 2 kg.
Gracias por los consejos claros y muy útiles.
Como ciclista de pista me gustaría explicar mi equipo:
1. Casco de bicicleta (= casco protector)
Nunca ande en bicicleta sin casco, especialmente si
tienes "pedales automáticos".
Pero en los trópicos, este casco de bicicleta aguanta
también tu cabeza chula… el material no es
conductivo del calor y protege mejor
luego una gorra.
Consejo: haz los cojines regularmente
EN el casco húmedo a efectivo
para obtener enfriamiento adicional
y/o gorro de baño de algodón
mojarte regularmente...
milagros a causa del soplo de aire
se evapora a través del casco
la humedad más rápido por lo que se enfría
es significativamente eficaz.
2. Llevar una camiseta de ALGODÓN BLANCO
con MANGAS LARGAS.
Consejo: H&M tiene camisetas interiores de algodón
en oferta con agujeros muy finos
Como resultado, el sudor se evapora mucho.
más rápido... el viento que impulsa realmente está empujando
a través de la camiseta... particularmente efectivo
3. Siempre 2 botellas de bebida en la bicicleta.
650ml y 750ml... llenos de AGUA.
Vacíe al menos una botella de bebida/hora.
4. Me afeito el vello de la piel... menos
caliente y el sudor se evapora más fácilmente
5. Bastoncillo de algodón para limpiarte el sudor
limpie los ojos y también la boca-
protección contra el polvo y las emisiones de diesel...
6. Gafas de sol oscuras.