Es coneixen uns 50 nutrients que contribueixen al funcionament del teu cos. Aquests nutrients es divideixen en dues categories; les proteïnes, els greixos i els hidrats de carboni són macronutrients. Les vitamines, minerals i oligoelements són micronutrients.
Tots aquests nutrients contribueixen a les funcions fisiològiques dels humans. Donen suport i regulen tots els processos que tenen lloc a l'organisme, com el desenvolupament de músculs, ossos, cèl·lules, òrgans i sang i, per tant, són de gran importància per a la teva salut. Les proteïnes tenen un paper important en el manteniment de funcions corporals importants i fins i tot poden influir en l'equilibri hormonal.
Funció de les proteïnes (proteïna)
Les proteïnes són materials de construcció per al cos. Totes les proteïnes que consumim a través dels aliments es converteixen en aminoàcids. La sang transporta aquests aminoàcids al fetge, que els processa encara més. Els aminoàcids es distribueixen des del fetge als teixits del cos que necessiten la proteïna en aquest moment. Una sèrie de proteïnes s'anomenen essencials. El vostre cos no pot produir aquestes proteïnes per si mateix, per la qual cosa les heu d'obtenir a través dels aliments.
Pèrdua de massa muscular a causa de l'envelliment
L'envelliment va acompanyat d'una pèrdua progressiva de massa muscular. Als nostres vint anys, més del 50% del nostre pes corporal encara està format per músculs, però aquest disminueix amb l'edat fins al voltant del 25% quan arribem als 75-80 anys. Aquesta pèrdua sovint s'acompanya d'un augment comparable de la quantitat de greix corporal. I, per tant, no és d'estranyar que la pèrdua de massa muscular sovint també sigui la causa d'un augment del risc de desenvolupar malalties cròniques com l'obesitat i la diabetis tipus 2.
La pèrdua de massa muscular comporta una disminució de la força muscular i una reducció de la funció muscular. Això obliga a disminuir encara més l'activitat física diària, provocant una disminució encara més gran de la massa i la funció muscular. No cal dir que prevenir la pèrdua de massa muscular i de força muscular és una condició important per a un envelliment saludable.
Solució: nutrició i estimulació dels teus músculs
Els factors més importants que influeixen en la degradació muscular i la síntesi muscular són la nostra alimentació i el nivell d'activitat física. Tant la ingesta de proteïnes de la dieta com l'exercici físic estimulen la síntesi de proteïnes musculars i milloren l'equilibri muscular net. La manca de proteïnes a la dieta i un estil de vida inactiu són les principals causes de la pèrdua de massa muscular. Tots dos factors estan fortament entrellaçats.
Què fer?
La pregunta és com prevenir i/o tractar la pèrdua de massa i força muscular en la gent gran? La solució sembla molt senzilla. Un programa d'exercicis a mida, centrat en l'entrenament de força, pot millorar significativament la massa muscular i la força muscular en la gent gran. Fins i tot s'han demostrat efectes positius en persones grans de més de 85 anys. Al cap de tres mesos d'entrenament, la massa muscular i la força augmenten notablement i el nombre de cèl·lules satèl·lit es redueix a un nivell que també trobem en els joves. És evident que gran part de la pèrdua de massa muscular amb l'edat es deu a l'augment dels nivells d'inactivitat.
Posa el fre a la disminució de la massa muscular i la força
L'envelliment s'associa amb una disminució de la massa muscular i de la funció muscular, però el nivell d'activitat física i l'elecció de la dieta determinen en gran mesura com de forta serà aquesta disminució. Un programa d'exercici equilibrat pot augmentar significativament la massa muscular i la força fins a la vellesa. La primera condició per a un envelliment saludable és una activitat física suficient i una alimentació adequada amb proteïnes suficients. Un programa d'exercici equilibrat per a la gent gran s'ha de centrar en l'entrenament de força complementat amb entrenament de resistència, per exemple, a través d'una caminada ràpida d'almenys 30 minuts al dia.
Voeding
La investigació mostra que si les persones grans no són físicament actives o gairebé no són, una ingesta més alta de proteïnes protegeix el seu cos contra la ruptura muscular (Sherbrooke University in Journal of Nutrition, Health & Aging). Se sap que l'exercici protegeix els músculs de la gent gran sarcopènia o debilitat muscular relacionada amb l'edat. Una dieta rica en proteïnes també podria fer-ho, pensen cada cop més investigadors. Després de tot, menjar moltes proteïnes dóna a les cèl·lules musculars un estímul anabòlic directe.
Moltes proteïnes es troben en els següents aliments:
Proteïna alimentària (per 100 grams)
- Filet de pollastre 23 g
- Bistec 23 g
- Filet de gall dindi 21 g
- Filet de tonyina 23 g
- Halibut 21 g
- Filet de tilàpia 19 g
Per descomptat, també es recomanen tots els lactis, com la mató, els ous i el iogurt. A més, com a persona gran, podeu considerar prendre un batut de proteïnes al vespre abans d'anar a dormir per cobrir les vostres necessitats de proteïnes.
Si voleu protegir de manera òptima el vostre cos contra la debilitat muscular, mantingueu-vos actiu. Utilitza els teus músculs (entrenament de força) i menja sa i variat amb moltes proteïnes.
Fonts: Ergogenics i diversos estudis i publicacions.
Ah, gràcies per aquest article!