Taylandda onların göbələk kimi böyüdüyünü də görürsən: fitnes mərkəzləri. Bəlkə içəriyə baxmısınız və çəkilər və idman maşınları daha çox işgəncə avadanlıqlarına bənzəyir. Yenə də çəkilərlə məşq etməyin, xüsusən də daha yaşlı insanlar üçün çoxlu (sağlamlıq) faydaları var.
Güc təhsili, əlbəttə ki, təkcə əzələ qurmaq üçün nəzərdə tutulmur. Əzələlərinizi məşq etmək həm də yağların yandırılmasını, daha çox enerji və daha yaxşı duruş təmin edir. Ağırlıq və müqavimətlə məşq etmək yaşlılar üçün bir sıra üstünlüklərə malikdir. Artrit, osteoporoz, bel ağrısı, diabet və depressiya kimi vəziyyətlərin əlamətləri və simptomlarında azalma var.
Müntəzəm müqavimət və ya çəki təhsili olmadan, yaşlandıqca əzələlərinizin gücü və ölçüsü azalır. Altmış yaşdan yuxarı adam ildə bir kiloya qədər əzələ kütləsini itirə bilər. Bu adətən bədəndə yağ yığılması ilə kompensasiya olunur. Əzələlərinizin müntəzəm məşqi ilə bu itkiyə qarşı çıxa və hətta əzələləri bərpa edə bilərsiniz.
Daha çox əzələ kütləsi ilə bədən də daha çox kalori yandırır. Hətta istirahətdə də. Bir kilo əlavə əzələ toxuması gündəlik kalori istehlakınızın 30-50 faiz artması deməkdir. Gündəlik! Əzələ məşqi bədən çəkisini idarə etmək üçün əla vasitədir.
Populyar inancın əksinə olaraq, güc məşqləri təkcə əzələləri görünən etmək deyil. Görünən əzələlər, məsələn, bicepsiniz mürəkkəb sistemin bir hissəsidir. Sizin də kifayət qədər kiçik və dərin olan bir qrup əzələniz var. Yaxşı məşq bütün bu əzələlərin birgə fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Koordinasiyanız yaxşılaşır, eyni zamanda tarazlığınız və duruşunuz da yaxşılaşır.
Bir çox insanın düşündüyü kimi güc məşqləri təkcə gənc kişilər üçün deyil. Qadınlar və həmçinin yaşlılar çəkilərlə təhlükəsiz şəkildə məşq edə bilərlər. Bir baxışda üstünlüklər:
Artrit
Tədqiqatlar göstərir ki, artrit ağrıları güc məşqləri ilə azalır. Əzələ gücü, eləcə də fiziki performans yaxşılaşır. Artritin simptomları və şikayətləri güc məşqləri ilə azalır.
Daha yaxşı balans
Güc məşqləri düzgün yerinə yetirilərsə, insanın tarazlığı yaxşılaşır. Elastiklik də yaxşılaşır, düşmə riskini azaldır.
Daha güclü sümüklər
Yaşlılıqda sümük kütləsi sürətlə azalır. Güc təhsili sümük kütləsinin yenidən artmasına səbəb ola bilər. Sümüklər güclənir, bu da yaşlılarda sınıq riskini azaldır.
Çəki saxlamaq
İnsan yaşlandıqca əzələ kütləsi getdikcə azalır. Bununla belə, yağ kütləsi artır. Bu, əzələ kütləsinin yenidən artması və ya eyni qalması üçün güc təlimi ilə geri qaytarıla bilər. Yağ kütləsi güc məşqləri ilə azaldıla bilər. Güc məşqləri maddələr mübadiləsini 10 faizdən çox sürətləndirə bilər.
Qan şəkərinin sabit səviyyəsi
Tədqiqatlar göstərir ki, güc məşqləri qan şəkərinin səviyyəsinə müsbət təsir göstərir. Bu, diabetli yaşlı insanlar üçün xüsusilə maraqlıdır.
Daha yaxşı psixi vəziyyət
Güc təhsili depressiya ilə mübarizədə faydalı ola biləcək daha yaxşı psixi vəziyyəti təmin edir. Daha yaxşı bir hiss təmin edən maddələrin sərbəst buraxılmasını təmin edir. Yaşlı insanlar güc məşqləri etdikdə güclənirlər ki, bu da özünə inamı və özünə inamı artırır.
Daha yaxşı yatın
İdman edən insanlar məşq etməyən insanlardan daha yaxşı yatır. İdman etmək daha uzun, həm də daha dərin yatmağınıza kömək edir. Yuxu zamanı fasilələr daha az olur və siz daha tez yuxuya gedirsiniz.
Daha sağlam ürək
Yaşlılar üçün güc məşqləri ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmağa müsbət təsir göstərir. Güc məşqləri ürəyi gücləndirir. Güc məşqləri aerob qabiliyyətini artırır, lakin kardio məşqlərindən daha az dərəcədə.
Daha çox testosteron
Güc məşqləri daha çox testosteron istehsal etməyə səbəb olacaq. Bu, kişilər və qadınlar üçün çox vacib olan təbii bir hormondur. Çox vaxt cinsi əlaqə ilə əlaqələndirilir, çünki libidonuzu artırır. Testosteron da stressi daha yaxşı idarə edə bilmənizi təmin edir. Ürəyin fəaliyyətini stimullaşdırır və sizə daha yaxşı əhval-ruhiyyə və daha çox özünə inam verir.
Güc təhsili ilə bağlı araşdırma
Araşdırmalar göstərir ki, idman orqanizmin qocalmasını ləngidir. Kardio məşqləri ilə güc məşqləri arasında fərqlər var. Gəzinti və velosiped sürmə kimi kardio məşqlərinin çoxlu sağlamlıq faydaları var. Bu, ağciyərlərin tutumunu artırır, ürək güclənir və fitness və dözümlülük yaxşılaşır. Bununla belə, əzələlərin güclənməsini və ya kütləsinin artmasını təmin etmir. Güc təhsili buna diqqət yetirir. Güc məşqləri əzələləri gücləndirir, əzələ kütləsini artırır və sümükləri gücləndirir.
Mənbə: Healthnet, digərləri arasında.
Yaşlı məşq üçün uyğun fitness mərkəzini kim bilir? Mən bütün güc mərkəzlərinin ortasında gəzmək istəmirəm.
Buradakıların çoxu nə etdiklərini belə bilmirlər. Bundan narahat olma. Sadəcə gedin və başlayın.
Bu da mənim üçün doğrudur ki, kardio məşqləri (avarçəkmə/velosiped sürmə) və əzələ məşqləri ilə məşğul olsam, bunu etmədiyimdən daha yaxşı hiss edirəm. Təəssüf ki, Taylandda və xüsusilə Banqkokda idman zalları kifayət qədər bahadır. Ümid edirəm ki, tezliklə Hollandiyada olduğu kimi, Fit for Free kimi ayda 10 avrodan aşağı idman abunəliyi təklif edən bir sahibkar peyda olacaq. Düşünürəm ki, bu, bir çox insanın idmanla məşğul olmasını çətinləşdirir.
Yaxşı bir velosiped alın və təmiz havaya çıxın - idman zalında tərləməkdən daha əyləncəli. Mən bunu Taylandda çox müntəzəm edirəm və bununla özümü rahat hiss edirəm.
Gənclərlə və xüsusən də güc məşqləri edən yaşlılarla (fizioterapevt) çox işim var. Bu, mütəmadi olaraq yaralanmalara səbəb olur, xüsusən də bununla bağlı təcrübəsi olmayan yaşlı insanlar, xüsusən də güc məşqləri ilə yaxşı inkişaf etməlidirlər. Yaşlandıqca, zədələrə daha həssas oluruq. Niyə güc məşqlərinə diqqət yetirilir? Zövq aldığınız bir fəaliyyət tapın. İdman hərəkətliliyimizi (çevikliyimizi), gücümüzü və koordinasiyamızı yaxşılaşdırır. Bu, sabitliyimizi yaxşılaşdırır və yıxılma riskini də azaldır. Bundan əlavə, sağlamlıq və çəki üçün bütün faydalar.
40 illik fizioterapiyadan sonra təcrübəm ondan ibarətdir ki, insanlar yalnız zövq aldıqları hərəkətləri saxlayırlar. Beləliklə, yalnız güc məşqləri yalnız bir neçə nəfər üçündür. Gözəl bir gəzintiyə çıxın, velosiped sürün, stolüstü tennis, badminton, tennis... və s. Və hər şeydən əvvəl çoxlu müsbət impulslar əldə edin, çünki onlar sağalmanı təşviq edir. Buna görə gülün və xoşbəxt olun.
Məqalədən sitat gətirirəm: Araşdırmalar göstərir ki, idman orqanizmin qocalmasını ləngidir. Kardio məşqləri ilə güc məşqləri arasında fərqlər var. Gəzinti və velosiped sürmə kimi kardio məşqlərinin çoxlu sağlamlıq faydaları var. Bu, ağciyərlərin tutumunu artırır, ürək güclənir və fitness və dözümlülük yaxşılaşır. Bununla belə, əzələlərin güclənməsini və ya kütləsinin artmasını təmin etmir. Güc təhsili buna diqqət yetirir. Güc məşqləri əzələləri gücləndirir, əzələ kütləsini artırır və sümükləri gücləndirir.
Bütün məşq formalarının sağlamlıq faydaları olmasına baxmayaraq, güc təliminin digər məşq formalarından üstünlükləri var. Əlbəttə ki, yaşlı insanlar zədələrin qarşısını almaq üçün məşqləri yalnız təcrübəli və sertifikatlı fitnes təlimatçısının nəzarəti altında etməlidirlər.
65 kvadratmetrlik kiçik miqyaslı fitnes mərkəzləri tikmək üçün hansı kapitala ehtiyacınız var?
Bunu 400.000 ilə 1.000.000 baht arasında düzgün etmək istədiyinizi təxmin edirəm. Mən peşəkar idman zalı nəzərdə tuturam. 20 ildir Hollandiyada fitness mərkəzim var idi. Onlar bazarı dağıdanda mən çıxıb Taylanda getdim. Tam vaxtında, Hollandiyada daha çox pul qazanılmayacaq. Cr Alberto
Əla hekayə, oxumağa dəyər.
Müntəzəm məşqlərin təsirləri aydın və aydın şəkildə təsvir edilmişdir.
Düşünürəm ki, bu hekayəni oxuyan hər kəs öz-özünə düşünür: “Mən daha çox idman etməyə başlamalıyam”.
Gündəlik təcrübə üçün bəzi praktiki qeydlər və təkliflər.
Ən sadə şey gündə ən azı 30 dəqiqə sürətli templə yeriməkdir.
Daha çox əzələ kütləsindən istifadə etmək istəyirsinizsə, istifadə edilən ümumi əzələ kütləsinin 35/40%-ə qədər artdığı bir cüt Nordic gəzinti çubuğu alın.
Taylandda üzgüçülük də əla seçimdir, temperaturu nəzərə alsaq, ön və ya arxa sürünmə bizim məşhur brass üsulundan daha effektivdir.
Velosiped sürmək yaxşıdır, ancaq gəzinti və üzgüçülük kimi eyni effekti əldə etmək üçün daha çox vaxt lazımdır.
Bütün bu fəaliyyətlərlə siz öz aerobik diapazonunuzda məşq etdiyinizə əmin olmalısınız (pantal etməyin)
Əlinizdə saniyəölçən və gözünüz ürək döyüntüsünün monitorunda olan "memar" kimi deyil, zövqlə və ətrafınız üçün "sənətkar" kimi məşqə davam edin.
"Güc təhsili" ilə əlaqədar olaraq, xüsusilə yaşlılar üçün sürət gücü və/və ya əzələ dözümlülüyü təlimi sözünü tövsiyə edərdim.
Bu o deməkdir ki, vaxt vahidi üçün çoxlu təkrarlarla birlikdə yüngül çəkilər, məsələn, 2/3/4/5 dumbbelllər
Kiloqram. Məsələn, 30 san. Ardıcıl bir neçə dəfə 20 saniyə istirahətlə 30/30 təkrarlama daha çox effekt verir
3/40 kq dumbbell 50 dəfə itələyin.
Çöldə məşq edirsinizsə, bunu məqbul bir temperaturda edin, havalandırılan paltar geyindiyinizə və kifayət qədər əmin olun
maye (su və ya idman içkisi)
Bundan əlavə, fəaliyyətlərinizi mümkün bir planlaşdırma edin, həftədə 3 dəfə çox həvəsli bir əhval-ruhiyyədə gündə 2 dəfə başlamaq istəməkdənsə, uzun müddətli saxlamaq daha yaxşıdır.
Bir neçə həftədən sonra təbii olaraq gələcək və bədəninizi dinləyəcək zövqlə məşq edin və məşq edin.
Hər kəsə uğurlar.
Steven Spoelder (MOP müəllimi, idman alimi, şəxsi məşqçi və həvəsli Tayland səyyahı)
Deyirsen: "Güc təhsili" ilə əlaqədar olaraq, xüsusilə yaşlılar üçün sürət gücü və/və ya əzələ dözümlülüyü təlimi sözünü tövsiyə edərdim. Bu o deməkdir ki, vaxt vahidi üçün çoxlu təkrarlarla birlikdə yüngül çəkilər, məsələn 2/3/4/5 kq dumbbelllər. Məsələn, 30 san. Ardıcıl bir neçə dəfə 20 saniyə istirahətlə 30/30 təkrarlama 3/40 kq-lıq dumbbelli 50 dəfə itələməkdən daha çox effekt verir.
3x 30/40 kq itələyən yaşlı adam...?? Arnold Schwarzeneggeri nəzərdə tutursunuz? İdman alimi üçün mənasız başlanğıc nöqtəsi və ya nümunə kimi görünür. Arqumentinizin qalan hissəsində də bəzi qəribə fərziyyələr və ya əsasən açıq qapılar var.
Khun Peter (MOP müəllimi deyil, idman alimi deyil, şəxsi məşqçi deyil, həvəsli Tayland səyahətçisi və fitnes ustası).
Mənim 61 yaşım var və 3x30 kq çəki atmaqda çətinlik çəkmirəm. Bunun üçün həqiqətən Arnold Scharzenegger olmaq lazım deyil. Amma hekayə aydındır. 30x 2 kq etməkdənsə, 3 saniyə ərzində bir neçə dəfə 30 kq etmək daha yaxşıdır.
Düzünü desəm, mən güc məşqini sevmirəm, amma indi demək olar ki, 5 həftədir ki, Taylanda qayıtmışam, insayderlər üçün> Banglumang polis bölməsinin yaxınlığındakı Naklua şəhərində, buna görə də Nakluanın ən ucunda və kifayət qədər yoxsullara verilmişdir. oradan Pattaya mərkəzinə (yaxud Beergarden'a) bir gəzintiyə çıxdım. Hələ təxminən 8-9 kilometr və mən bunu bəyənirəm.
Mən indi orda hər gün, hətta günortadan sonra da tam günəş altında və geri (bəzən gecənin ortasında) gəzirəm və bundan daha pis hiss etmirəm. Burada səkilərin vəziyyətini də nəzərə alsaq, çətin gedişdir. Ümid edək ki, mən də gələn həftə Hollandiyada edəcəm... pffft
Hans və Steven (MOP) qrupunun şərhləri məntiqlidir. Mütəxəssis bilikləri ilə birləşən illərin təcrübəsi aydındır. Özüm də müxtəlif idman növləri üzrə 38 illik təcrübəm var. idman oynamaq. Yaşlılar üçün aşağıdakılar tətbiq olunur: MƏŞQ, lakin həddindən artıq gərginlikdən, çox sürətli qaçmağın böyük təhlükəsindən çəkinin.
Sadə və təsirli kombinasiya: hovuza təxminən 20 dəqiqə velosiped sürün, 30 dəqiqə üzmək və velosipedlə geri dönün.
Yaşlı cütlük üçün Gündə iki dəfə 2 dəqiqə birlikdə rəqs edin. Tez-tez məsləhət görülür və bu, çoxlu gülən üzlərlə nəticələnirdi.
Və əgər son 10 ildə edilən məşq “oturarkən üfüqi qol üçün məşqlər”dən ibarət idisə, əvvəlcə fərqli və daha çox məşqin əsaslı olub-olmadığını tibbi müayinədən keçirin.
Ton Snijders. ft qismən istirahətdə.
Salam Peter,
Biz müxtəlif effektlərlə məşq, güc təlimi, dözümlülük təlimi və sürət məşqlərinin müxtəlif formalarını bilirik.
Güc və sürətin birləşməsi, məsələn, partlayıcı bir hərəkətə səbəb olur (gimnastika, cüdo)
Biz ürək-damar məşqləri zamanı da əzələlərimizdən istifadə edirik və onlar daha uzun müddət hərəkət etmək üçün məşq edilirlər. Daha yüksək əzələ gərginliyi, yağ toxumasının əzələ toxumasına çevrilməsi kimi effekt bu şəkildə xüsusi güc məşqləri etmədən (yüksək yük və bir neçə təkrarlama) əldə edilir.
Yuxarıdakı Hansın hekayəsini oxusanız, eyni prinsipləri və təcrübələri fizioterapiya baxımından oxuya bilərsiniz.
3/30 kq-lıq dumbbellin 40 dəfə basılması nümunəsi artıq 40 yaşdan yuxarı bir çox idmançı üçün uyğun deyil, ancaq özünüzü çox qiymətləndirməmək üçün bir xəbərdarlıq kimi nəzərdə tutulub.
Tez-tez olur ki, kimsə (hətta sizin yaş qrupunuzdan da) özünü kobudcasına yüksək qiymətləndirir və fikirləşir: “Mən də belə edəcəm, əvvəllər də edə bilərdim”!!
Mən sizinlə tamamilə razıyam ki, mən bir sıra açıq qapıları təpikləyirəm, lakin təcrübəsiz bir idmançı üçün bir sıra əsas qaydaları qeyd etmək yaxşıdır.
"Fərziyyələr" deyilən şeylərə gəldikdə, mən sizinlə mübahisə etməyəcəyəm, ancaq siz tayland bloqunun ən çox oxucusu olduğunuz həvəskar idmançılar üçün məşhur nəşrlər olan müvafiq ədəbiyyata müraciət edirəm. .
İlk paraqrafımda artıq dedim ki, bu nəşr insanları daha çox məşq etməyə həvəsləndirmək üçün əla yoldur.
Peşəkar hazırlığıma, ildə təxminən 40 saat olan 1800 illik təcrübəmə, aktiv triatlonçuya və fitnes mərkəzinin keçmiş sahibinə əsaslanaraq orada istifadə olunan terminologiyanı daha incə və dəqiq etdim.
“Kassie an, onda xətt qırılmayacaq” şüarı olmalıdır.
İdman salamları ilə,
Steven
Qolf da əla idman növüdür, elə deyilmi? Açıq havada həzz alın və bir çox əzələlərin məşqə ehtiyacı var. İdman zalına getmirəm, amma məşq etmək üçün bir neçə variant var. Və istədiyinizi etməlisiniz, elə deyilmi? Sonra onu yaxşı saxlayacaqsan. Təbii ki, pivə içmək idman sayılmır.
Oops, mən əlbəttə golf nəzərdə tuturam.
Mən buna kömək edə bilmirəm, amma "qolf"a gəldikdə, lətifə həmişə o iki yaşlı kişi haqqında gəlir, burada biri digərindən soruşur: "Sən də qolf oynayırsan, yoxsa hələ də sekslə məşğulsan?"
Mən qolf meydançalarını mümkün qədər tez velosipedlə keçirəm...
Bəzi insanlar yalnız təqaüdçü olduqdan sonra məşq etməyə başlayırlar və idman zalını sevməyənlər üçün düşünürəm ki, üzgüçülük çox yaxşı idman növüdür, çünki siz kardio ilə məşğul olursunuz və əzələlərinizi məşq edirsiniz. Məsələn, ciddi şəkildə məşq etmək istəyənlər PSV Masters üzgüçülük klubuna Xarici Üzv kimi qoşula bilərlər. Keçən həftə Londonda üzgüçülük yarışları (master Avropa çempionatı) oldu və 90 yaşdan yuxarı bir neçə nəfər iştirak etdi, belə ki...
Mən hər gün bir saat (demək olar ki) üzürəm.
25 metrlik hovuzda istifadə oluna bilər ki, hələ də gözəl üzgüçülük məsafəsinə sahibsiniz və dönməyə davam etməyəsiniz.
mənim də çox xoşuma gəlir.
Qiymət çox pis deyil. Bir ay üçün 1000 Baht.
Bir müddətdir ki, ən azı bir, lakin gündə iki dəfə, təxminən 30 dəqiqə hovuzda məşqlər edirəm (qaçış, velosiped sürmək, xizək sürmək (ağır) və YouTube-dan əldə etdiyim bəzi su məşqləri). Üstünlük ondadır ki, siz oynaqlarınızı çox yükləməyəcəksiniz və buna görə də yaralanma riskiniz azdır. Əllər və çiyinlər üçün yüngül çəkilərlə məşqləri genişləndirə bilərsiniz. Nəticə: özümü daha yaxşı hiss edirəm, daha yaxşı yatıram və həqiqətən arıqlamasam da, indi daha "rahat" görünürəm. Bu, xüsusilə isti dövrdə xoş bir seçimdir, çünki təbii olaraq hovuza girə bilərsiniz və ya ondan istifadə edə bilərsiniz.
30 ildir ki, ağır fitness məşqləri ilə məşğulam. Artıq yaşım 100-ı keçsə də, çəkisi 60 kq-dan çox olan dumbbelllərlə dəzgah press dəstləri edə bilərəm. Bu məsləhəti təsdiq edə bilər. Əlavə qeyd: İnsanlar Taylandda təlimat alırlarmı? Avadanlıqlarla məşq etmək ştanq və dumbbelllərdən daha asandır. Barbells və dumbbells ilə məşq etməyi öyrənmək yeni başlayanlar üçün intensiv rəhbərlik tələb edir, əks halda zədələr mütləq izlənəcəkdir.
Niyə sling məşqi olmasın? Çox asan və yaralanmalara daha az meyllidir. Əslində sizə yalnız ağac (budaq) lazımdır. Mən onları müntəzəm olaraq Taylandda görmüşəm. Taylandda olanda həmişə ondan istifadə edirəm və görürəm ki, iki aylıq sapand məşqindən sonra Hollandiyada idman zalına qayıdanda gücüm çox az azalıb!
Bundan əlavə, Taylandda idman zalları baha ola bilər. Əsasən çəkiləri olan ucuz "güc mərkəzləri" var, lakin çox vaxt tapmaq asan deyil.
Hansı sistemi nəzərdə tutduğumu bilmək istəyirsinizsə, You Tube-da TRX videolarına baxın. TRX-in sistemi çox bahadır. Məndə var, amma Lidl-dən 20 avrodan aşağı qiymətə də var. Həmçinin. Decathlon da bunlara malikdir. Hətta Banqkokda da onları Mall-ların idman bölmələrində görmüşəm. 40 avro kimi bir şey.
İdman zalı üçün pul ödəməli deyilsinizsə, bunu asanlıqla başa düşə bilərsiniz. Tədris videoları? You Tube bunlarla doludur. TRX təlimi axtarın!