Ở Thái Lan bạn cũng thấy họ mọc lên như nấm: các trung tâm thể hình. Có thể bạn đã nhìn vào bên trong và thấy tạ và máy tập thể dục trông giống thiết bị tra tấn hơn. Tuy nhiên, tập luyện với tạ có nhiều lợi ích (sức khỏe), đặc biệt là đối với những người ở độ tuổi lớn hơn.
Rèn luyện sức mạnh chắc chắn không chỉ nhằm mục đích xây dựng cơ bắp. Rèn luyện cơ bắp của bạn cũng đảm bảo đốt cháy chất béo, nhiều năng lượng hơn và tư thế tốt hơn. Tập luyện với tạ và sức đề kháng mang lại một số lợi ích cho người cao tuổi. Có sự giảm các dấu hiệu và triệu chứng của các tình trạng như viêm khớp, loãng xương, đau lưng, tiểu đường và trầm cảm.
Nếu không tập luyện sức đề kháng hoặc tập tạ thường xuyên, sức mạnh và kích thước cơ bắp của bạn sẽ giảm khi bạn già đi. Một người trên sáu mươi tuổi có thể mất tới một kg khối lượng cơ bắp mỗi năm. Điều này thường được cơ thể bù đắp bằng việc lưu trữ chất béo. Với việc luyện tập cơ bắp thường xuyên, bạn có thể chống lại sự mất mát này và thậm chí xây dựng lại cơ bắp.
Với khối lượng cơ nhiều hơn, cơ thể cũng đốt cháy nhiều calo hơn. Ngay cả khi nghỉ ngơi. Một pound mô cơ tăng thêm có nghĩa là lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn tăng từ 30 đến 50%. Mỗi ngày! Tập luyện cơ bắp là một công cụ tuyệt vời để kiểm soát trọng lượng cơ thể của bạn.
Trái với suy nghĩ của nhiều người, rèn luyện sức mạnh không chỉ là làm cho cơ bắp lộ rõ. Các cơ có thể nhìn thấy được, chẳng hạn như bắp tay của bạn, chỉ là một phần của một hệ thống phức tạp. Bạn cũng có một nhóm cơ khá nhỏ và sâu. Việc tập luyện tốt sẽ cải thiện chức năng của tất cả các cơ đó cùng nhau. Sự phối hợp của bạn được cải thiện, cũng như sự cân bằng và tư thế của bạn.
Rèn luyện sức mạnh không chỉ dành cho nam giới trẻ như nhiều người lầm tưởng. Phụ nữ và cả người già đều có thể tập tạ một cách an toàn. Những lợi thế trong nháy mắt:
Viêm khớp
Các nghiên cứu cho thấy cơn đau viêm khớp giảm đi nhờ rèn luyện sức mạnh. Sức mạnh cơ bắp cũng như hiệu suất thể chất được cải thiện. Các triệu chứng và phàn nàn về bệnh viêm khớp sẽ giảm đi nhờ rèn luyện sức mạnh.
Cân bằng tốt hơn
Nếu các bài tập sức mạnh được thực hiện đúng cách, khả năng giữ thăng bằng của người đó sẽ được cải thiện. Tính linh hoạt cũng được cải thiện, giảm nguy cơ té ngã.
Xương chắc khỏe hơn
Khối lượng xương giảm nhanh ở tuổi già. Tập luyện sức mạnh có thể khiến khối lượng xương tăng trở lại. Xương trở nên chắc khỏe hơn, giúp giảm nguy cơ gãy xương ở người già.
Duy trì cân nặng
Khi một người già đi, khối lượng cơ bắp ngày càng giảm đi. Tuy nhiên, khối lượng chất béo tăng lên. Điều này có thể được đảo ngược thông qua rèn luyện sức mạnh để khối lượng cơ tăng trở lại hoặc giữ nguyên. Khối lượng chất béo có thể được giảm bằng cách rèn luyện sức mạnh. Rèn luyện sức mạnh có thể tăng tốc độ trao đổi chất hơn 10%.
Lượng đường trong máu ổn định
Nghiên cứu cho thấy rèn luyện sức mạnh có tác động tích cực đến lượng đường trong máu. Điều này đặc biệt thú vị đối với người già mắc bệnh tiểu đường.
Trạng thái tinh thần tốt hơn
Rèn luyện sức mạnh đảm bảo trạng thái tinh thần tốt hơn có thể hữu ích trong việc chống trầm cảm. Nó đảm bảo rằng các chất được giải phóng mang lại cảm giác tốt hơn. Khi người lớn tuổi tập các bài tập sức mạnh, họ trở nên khỏe hơn, điều này làm tăng sự tự tin và hình ảnh bản thân.
Ngủ tốt hơn
Những người tập thể dục ngủ ngon hơn những người không tập thể dục. Tập thể dục giúp bạn ngủ lâu hơn nhưng cũng sâu hơn. Có ít sự gián đoạn hơn trong khi ngủ và bạn ngủ nhanh hơn.
Trái tim khỏe mạnh hơn
Đối với người cao tuổi, việc rèn luyện sức mạnh có tác dụng tích cực trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Rèn luyện sức mạnh làm cho trái tim mạnh mẽ hơn. Tập luyện sức mạnh cải thiện khả năng hiếu khí, nhưng ở mức độ thấp hơn so với tập luyện tim mạch.
Thêm testosterone
Tập luyện sức mạnh sẽ khiến bạn sản xuất nhiều testosterone hơn. Đây là loại hormone tự nhiên rất quan trọng đối với nam giới và phụ nữ. Nó thường liên quan đến tình dục vì nó làm tăng ham muốn tình dục của bạn. Testosterone cũng đảm bảo rằng bạn có thể xử lý căng thẳng tốt hơn. Nó kích thích chức năng tim và mang lại cho bạn tâm trạng tốt hơn và tự tin hơn.
Nghiên cứu về rèn luyện sức mạnh
Nghiên cứu cho thấy tập thể dục làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể. Có sự khác biệt giữa các bài tập tim mạch và rèn luyện sức mạnh. Các bài tập cardio như đi bộ, đạp xe mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó làm tăng công suất của phổi, tim trở nên khỏe hơn, thể lực và sức bền được cải thiện. Tuy nhiên, nó không đảm bảo rằng cơ bắp trở nên khỏe hơn hoặc tăng khối lượng. Việc rèn luyện sức mạnh sẽ giải quyết được vấn đề này. Tập luyện sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp, tăng khối lượng cơ và củng cố xương.
Nguồn: Healthnet, trong số những nguồn khác.
Ai biết trung tâm thể dục nào phù hợp cho người già tập luyện? Tôi không cảm thấy muốn đi loanh quanh giữa tất cả các cường quốc.
Hầu hết ở đây thậm chí không biết họ đang làm gì. Đừng lo lắng về điều đó. Chỉ cần đi và bắt đầu.
Đối với tôi cũng đúng rằng nếu tôi tập luyện tim mạch (chèo thuyền/đạp xe) và rèn luyện cơ bắp, tôi sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều so với khi không làm điều này. Thật không may, các phòng tập thể dục ở Thái Lan và đặc biệt là Bangkok khá đắt đỏ. Tôi hy vọng rằng sẽ sớm xuất hiện một doanh nhân, giống như ở Hà Lan, cung cấp đăng ký thể thao với giá dưới 10 euro mỗi tháng, chẳng hạn như Fit for Free. Tôi nghĩ rằng điều này gây khó khăn cho nhiều người khi tham gia thể thao.
Mua một chiếc xe đạp tốt và tận hưởng không khí trong lành – thú vị hơn nhiều so với việc đổ mồ hôi trong phòng tập thể dục. Tôi làm điều đó rất thường xuyên ở Thái Lan và tôi cảm thấy thoải mái với nó.
Tôi có rất nhiều công việc (vật lý trị liệu) với những người trẻ tuổi và đặc biệt là những người già tập luyện sức mạnh. Điều này thường xuyên gây thương tích, nhất là ở những người lớn tuổi chưa có kinh nghiệm về việc này, người cao tuổi phải bồi bổ sức khỏe tốt, đặc biệt là rèn luyện sức bền. Càng lớn tuổi chúng ta càng dễ bị chấn thương. Tại sao lại nhấn mạnh vào việc rèn luyện sức mạnh? Tìm một hoạt động mà bạn thích. Tập thể dục cải thiện khả năng vận động (tính linh hoạt), sức mạnh và sự phối hợp của chúng ta. Điều này cải thiện sự ổn định của chúng tôi và cũng làm giảm nguy cơ té ngã. Ngoài ra, tất cả những lợi ích cho sức khỏe và cân nặng.
Kinh nghiệm của tôi sau 40 năm vật lý trị liệu là mọi người chỉ duy trì những động tác mà họ thích. Vì vậy, việc rèn luyện sức mạnh chỉ dành cho một số ít. Đi dạo, đạp xe, chơi bóng bàn, cầu lông, tennis... v.v. Và trên hết, nhận được nhiều xung lực tích cực vì chúng thúc đẩy quá trình phục hồi. Vì thế hãy cười và hạnh phúc.
Tôi trích dẫn bài viết: Nghiên cứu cho thấy tập thể dục làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể. Có sự khác biệt giữa các bài tập tim mạch và rèn luyện sức mạnh. Các bài tập cardio như đi bộ, đạp xe mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó làm tăng công suất của phổi, tim trở nên khỏe hơn, thể lực và sức bền được cải thiện. Tuy nhiên, nó không đảm bảo rằng cơ bắp trở nên khỏe hơn hoặc tăng khối lượng. Việc rèn luyện sức mạnh sẽ giải quyết được vấn đề này. Tập luyện sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp, tăng khối lượng cơ và củng cố xương.
Rèn luyện sức mạnh có lợi thế hơn các hình thức tập thể dục khác, mặc dù tất cả các hình thức tập thể dục đều có lợi cho sức khỏe. Tất nhiên, người cao tuổi chỉ nên tập thể dục dưới sự giám sát của huấn luyện viên thể dục có kinh nghiệm và được chứng nhận để ngăn ngừa chấn thương.
Bạn cần loại vốn nào để xây dựng trung tâm thể dục quy mô nhỏ rộng 65 mét vuông?Chúng tôi hiện có một quán cà phê internet, nhưng đó là hoạt động kinh doanh theo từng giai đoạn.
Tôi ước tính nếu bạn muốn làm điều đó đúng thì khoảng 400.000 đến 1.000.000 baht. Ý tôi là một phòng tập thể dục chuyên nghiệp. Tôi đã có một trung tâm thể hình ở Hà Lan được 20 năm. Khi họ phá hủy thị trường, tôi nghỉ việc và sang Thái Lan. Đúng lúc, ở Hà Lan không còn kiếm được thêm tiền nữa. Ông Alberto
Truyện hay, rất đáng đọc.
Tác dụng của việc tập thể dục thường xuyên được mô tả rõ ràng và rõ ràng.
Tôi nghĩ tất cả những ai đọc câu chuyện này đều tự nghĩ: “Mình nên bắt đầu tập thể dục nhiều hơn”.
Dưới đây là một số ghi chú và gợi ý thiết thực cho việc thực hành hàng ngày.
Điều đơn giản nhất là đi bộ với tốc độ nhanh ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Nếu bạn muốn sử dụng nhiều khối lượng cơ hơn, hãy mua một đôi gậy đi bộ kiểu Bắc Âu, trong đó tổng khối lượng cơ sử dụng tăng lên 35/40%.
Bơi lội cũng là một lựa chọn tuyệt vời ở Thái Lan, với điều kiện nhiệt độ, nơi mà việc bò trước hoặc sau sẽ hiệu quả hơn kiểu bơi ếch nổi tiếng của chúng ta.
Đạp xe cũng được nhưng bạn cần nhiều thời gian hơn để đạt được hiệu quả tương tự như đi bộ và bơi lội.
Với tất cả các hoạt động này, bạn nên đảm bảo rằng mình tập luyện trong phạm vi hiếu khí của mình (không thở hổn hển)
Tiếp tục đào tạo như một “nghệ sĩ” với niềm vui và vì môi trường của bạn chứ không phải là “kiến trúc sư” với chiếc đồng hồ bấm giờ trên tay và mắt bạn nhìn vào máy đo nhịp tim.
Về "luyện tập sức mạnh", tôi muốn giới thiệu từ rèn luyện sức mạnh tốc độ và/hoặc sức bền cơ bắp, đặc biệt là đối với người cao tuổi.
Điều này có nghĩa là: trọng lượng nhẹ kết hợp với nhiều lần lặp lại trong một đơn vị thời gian, ví dụ: tạ 2/3/4/5
Kilôgam. Ví dụ: 30 giây. Lặp lại 20/30 với 30 giây nghỉ vài lần liên tiếp sẽ mang lại hiệu quả cao hơn
Đẩy tạ 3/40 kg 50 lần.
Nếu bạn tập luyện bên ngoài, hãy tập luyện ở nhiệt độ chấp nhận được, đảm bảo bạn mặc quần áo thoáng khí và đủ
chất lỏng (nước hoặc đồ uống thể thao)
Hơn nữa, hãy lên kế hoạch khả thi cho các hoạt động của mình, duy trì 3 lần/tuần trong thời gian dài sẽ tốt hơn là chỉ muốn bắt đầu 2 lần/ngày với tâm trạng quá hăng hái, điều này chỉ dẫn đến chấn thương và quá tải.
Tập thể dục và tập luyện với niềm vui, điều này sẽ đến một cách tự nhiên sau vài tuần và lắng nghe cơ thể bạn.
Chúc mọi người may mắn.
Steven Spoelder (giáo viên MOP, nhà khoa học thể thao, huấn luyện viên cá nhân và du khách nhiệt tình Thái Lan)
Bạn nói: Về "luyện tập sức mạnh", tôi muốn giới thiệu từ rèn luyện sức mạnh tốc độ và/hoặc sức bền cơ bắp, đặc biệt là đối với người cao tuổi. Điều này có nghĩa là: tạ nhẹ kết hợp với nhiều lần lặp lại trong một đơn vị thời gian, ví dụ tạ 2/3/4/5 kg. Ví dụ: 30 giây. Lặp lại 20/30 với 30 giây nghỉ vài lần liên tiếp sẽ mang lại hiệu quả cao hơn so với việc đẩy một quả tạ 3/40 kg 50 lần.
Người lớn tuổi đẩy 3x 30/40 kg...?? Ý bạn là Arnold Schwarzenegger? Có vẻ như đó là một điểm khởi đầu hoặc một ví dụ vô nghĩa đối với một nhà khoa học thể thao. Phần còn lại trong lập luận của bạn cũng chứa đựng một số giả định kỳ lạ hoặc chủ yếu là mở ra những cánh cửa mở.
Khun Peter (không phải giáo viên MOP, không phải nhà khoa học thể thao, không phải huấn luyện viên cá nhân, mà là một du khách Thái Lan nhiệt tình và thành thạo thể dục).
Tôi 61 tuổi và không gặp khó khăn gì khi đẩy 3x30 kg. Bạn thực sự không cần phải là Arnold Scharzenegger mới có thể làm được điều đó. Nhưng câu chuyện đã rõ ràng. Tốt hơn nên thực hiện 30 kg vài lần trong 2 giây hơn là 3x30 kg.
Thành thật mà nói, tôi không thực sự thích rèn luyện sức mạnh, nhưng tôi đã trở lại Thái Lan được gần 5 tuần rồi, đối với người trong cuộc> ở Naklua gần đồn cảnh sát Banglumang, nên ở ngay mũi Naklua và khá nghèo kết nối từ đó đến trung tâm Pattaya (hoặc Beergarden) tôi đã đi dạo. Vẫn còn khoảng 8 - 9 km và tôi thích điều đó.
Bây giờ tôi đi bộ đến đó hàng ngày, ngay cả vào buổi chiều dưới ánh nắng đầy đủ và trở về (đôi khi vào lúc nửa đêm) và tôi không cảm thấy tồi tệ hơn chút nào về điều đó. Đó là một chuyến đi khó khăn, xét đến tình trạng vỉa hè ở đây. Hãy hy vọng rằng tôi cũng sẽ làm được điều đó vào tuần tới ở Hà Lan... pffft
Nhận xét của ft Hans và Steven (MOP) rất có lý. Kinh nghiệm nhiều năm kết hợp với kiến thức chuyên môn rõ ràng. Bản thân tôi đã có 38 năm kinh nghiệm làm vận động viên thể thao ở nhiều lĩnh vực khác nhau. chơi thể thao. Đối với người cao tuổi, áp dụng những điều sau: TẬP THỂ DỤC, nhưng hãy cẩn thận với việc gắng sức quá mức, mối nguy hiểm lớn khi chạy quá nhanh.
Một sự kết hợp đơn giản và hiệu quả: đạp xe khoảng 20 phút đến bể bơi, bơi trong 30 phút và đạp xe trở lại.
Dành cho cặp đôi lớn tuổi' Khiêu vũ cùng nhau hai lần một ngày trong 2 phút. Thường được khuyên và điều đó dẫn đến nhiều khuôn mặt cười toe toét.
Và nếu bài tập trong 10 năm qua bao gồm “các bài tập cho cẳng tay ngang khi ngồi”, thì trước tiên hãy kiểm tra y tế xem liệu việc tập luyện khác và tập nhiều hơn có hợp lý hay không.
Tôn Snijder. ft ở trạng thái nghỉ một phần.
Hi Peter,
Chúng tôi biết các hình thức tập luyện khác nhau, rèn luyện sức mạnh, rèn luyện sức bền và rèn luyện tốc độ với những tác dụng khác nhau.
Ví dụ, sự kết hợp giữa sức mạnh và tốc độ sẽ dẫn đến một phong trào bùng nổ (thể dục dụng cụ, judo)
Chúng ta cũng sử dụng cơ bắp của mình trong quá trình luyện tập tim mạch và chúng được huấn luyện để thực hiện một động tác trong thời gian dài hơn. Hiệu quả như độ căng cơ cao hơn, chuyển đổi mô mỡ thành mô cơ đạt được theo cách này mà không cần tập luyện sức mạnh cụ thể (tải cao và ít lần lặp lại).
Nếu bạn đọc câu chuyện trên của Hans, bạn có thể đọc được những nguyên tắc và kinh nghiệm tương tự từ góc độ vật lý trị liệu.
Ví dụ ép tạ 3/30 kg 40 lần không còn phù hợp với nhiều vận động viên trên 40 tuổi mà nhằm mục đích cảnh báo đừng đánh giá quá cao bản thân.
Thường xảy ra trường hợp ai đó (thậm chí cùng lứa tuổi với bạn) đánh giá quá cao bản thân và nghĩ: “Tôi cũng sẽ làm như vậy, tôi có thể làm điều đó trước đây”!!
Tôi hoàn toàn đồng ý với bạn rằng tôi đang mở ra một số cánh cửa, nhưng thật tốt khi chỉ ra một số quy tắc cơ bản cho một vận động viên mới tập.
Đối với những gì được gọi là "giả định", tôi sẽ không tranh luận với bạn mà giới thiệu cho bạn các tài liệu liên quan, trong đó cũng có những ấn bản phổ biến dành cho các vận động viên nghiệp dư, trong đó bạn là một và hầu hết độc giả của blog Thái Lan. .
Trong đoạn mở đầu, tôi đã nói rằng ấn phẩm này là một cách tuyệt vời để thúc đẩy mọi người tập thể dục nhiều hơn.
Tôi đã làm cho thuật ngữ được sử dụng ở đó trở nên sắc thái và chính xác hơn dựa trên quá trình đào tạo chuyên môn của tôi, 40 năm kinh nghiệm với khoảng 1800 giờ mỗi năm, một vận động viên ba môn phối hợp tích cực và là chủ sở hữu cũ của một trung tâm thể hình.
“Kassie an, thì đường dây sẽ không bị đứt” nên là phương châm.
Với lời chào thể thao,
Steven
Golf cũng là một môn thể thao tuyệt vời phải không? Tận hưởng hoạt động ngoài trời và nhiều cơ bắp cần tập thể dục. Tôi không đến phòng tập thể dục, nhưng có một số lựa chọn để tập thể dục. Và bạn nên làm những gì bạn thích, phải không? Sau đó bạn sẽ giữ nó tốt. Tất nhiên, tip bia không được tính là một môn thể thao.
Rất tiếc, ý tôi là chơi gôn.
Không nhịn được, nhưng nhắc đến 'golf', luôn nhắc đến giai thoại về 2 người đàn ông lớn tuổi đó, người này hỏi người kia: 'Anh cũng chơi gôn hay vẫn còn quan hệ tình dục?'
Tôi đạp xe qua các sân gôn nhanh nhất có thể...
Một số người chỉ bắt đầu tập thể dục khi họ đã nghỉ hưu và đối với những người không thích tập gym, tôi nghĩ bơi lội là một môn thể thao rất tốt vì bạn tập cardio và rèn luyện cơ bắp. Ví dụ, những người muốn tập luyện nghiêm túc có thể tham gia câu lạc bộ bơi lội PSV Masters với tư cách là Thành viên nước ngoài. Tuần trước có cuộc thi bơi lội (giải vô địch châu Âu tổng thể) ở London và có nhiều người trên 90 tuổi tham gia, vì vậy...
Tôi bơi một giờ (gần như) mỗi ngày.
Có thể sử dụng trong hồ bơi dài 25 mét để bạn vẫn có khoảng cách bơi thoải mái và không phải quay vòng.
Tôi cũng rất thích nó.
Giá không quá tệ. 1000 Baht trong một tháng.
Trong một thời gian, tôi đã thực hiện ít nhất một, nhưng thường là hai lần một ngày, các bài tập trong hồ bơi trong khoảng 30 phút (chạy bộ, đạp xe, trượt tuyết băng đồng (nặng) và một số bài tập dưới nước mà tôi lấy từ YouTube). Ưu điểm là bạn không làm khớp bị quá tải và do đó ít có nguy cơ chấn thương. Bạn có thể mở rộng các bài tập với tạ nhẹ cho cánh tay và vai. Kết quả: Tôi cảm thấy dễ chịu hơn, ngủ ngon hơn và mặc dù không thực sự giảm cân nhưng giờ tôi trông “tinh gọn” hơn. Đây là một lựa chọn thú vị, đặc biệt là trong thời kỳ nắng nóng, vì đương nhiên bạn có quyền sử dụng hồ bơi hoặc có thể sử dụng nó.
Tôi đã tham gia tập luyện thể lực nặng trong 30 năm. Vẫn có thể tập bench press với tạ nặng trên 100 kg dù tôi đã ngoài 60. Có thể xác nhận lời khuyên này. Lưu ý bên lề: Mọi người có nhận được hướng dẫn ở Thái Lan không? Tập luyện với thiết bị dễ dàng hơn so với tạ và tạ. Học cách tập tạ và tạ đòi hỏi phải có sự hướng dẫn chuyên sâu cho người mới bắt đầu, nếu không chắc chắn sẽ bị chấn thương.
Tại sao không đào tạo sling? Dễ dàng hơn nhiều và ít bị chấn thương hơn. Bạn thực sự chỉ cần một cái cây (nhánh). Và tôi đã nhìn thấy họ thường xuyên ở Thái Lan. Khi tôi ở Thái Lan, tôi luôn sử dụng nó và tôi nhận thấy rằng khi tôi trở lại phòng tập thể dục ở Hà Lan sau hai tháng tập luyện với dây đeo, sức lực của tôi đã giảm đi rất ít!
Ngoài ra, các phòng tập thể dục ở Thái Lan có thể rất tốn kém. Các “trung tâm quyền lực” giá rẻ với trọng lượng chủ yếu đều có nhưng thường không dễ tìm.
Nếu bạn muốn biết ý tôi là hệ thống nào, hãy tìm video TRX trên You Tube. Hệ thống của TRX rất đắt tiền. Tôi có một cái, nhưng tôi cũng có một cái từ Lidl với giá dưới 20 euro. Cũng. Decathlon cũng có chúng. Ngay cả ở Bangkok tôi cũng đã nhìn thấy họ trong các khu vực thể thao của Trung tâm thương mại. Khoảng 40 Euro.
Bạn có thể dễ dàng tính ra điều đó nếu không phải trả tiền cho phòng tập thể dục. Video hướng dẫn? You Tube có đầy đủ chúng. Tìm kiếm đào tạo TRX!