ออกกำลังกายท่ามกลางความร้อน สิ่งที่ควรคำนึงถึง?

สองสามวันต่อสัปดาห์ฉันไปเดินเล่นที่พัทยาเพื่อฟิตหุ่น คนอื่นๆ ไปที่โรงยิมหลายแห่ง วิ่งเหยาะๆ บนเขาพระตำหนักหรือในสวนสาธารณะ และคนอื่นๆ ยังเล่นแบดมินตันหรือกีฬาอื่นๆ กีฬาในเขตร้อนจำเป็นต้องมีข้อควรระวังเพื่อป้องกันผลที่ไม่พึงประสงค์

มีเว็บไซต์จำนวนมากที่ให้ข้อมูลเกี่ยวกับข้อควรระวังในการดำเนินการ แต่เว็บไซต์เหล่านั้นมุ่งเป้าไปที่นักวิ่งที่มีการแข่งขันเป็นหลัก เช่น การวิ่งมาราธอน (ฮาล์ฟ) แต่ฉันยังได้เรียนรู้บางอย่างสำหรับพวกเรา นักกีฬาธรรมดาๆ ในประเทศไทย ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับจำนวนหนึ่งที่ดึงดูดใจฉันเป็นการส่วนตัว

ทั่วไป

ควรฝึกในช่วงเช้าหรือเย็น และพยายามหลีกเลี่ยงช่วงบ่ายที่ร้อนจัด สวมเสื้อผ้าที่โปร่งสบายซึ่งช่วยให้เหงื่อระเหยได้เพื่อให้ผิวหนังเย็นลง สีของเสื้อผ้าก็มีความสำคัญเช่นกัน สีอ่อนจะสะท้อนแสงอาทิตย์จึงดูดซับความร้อนได้น้อย ในทางกลับกัน สีเข้มจะดูดซับรังสีของดวงอาทิตย์ ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะดูดซับความร้อน

ในสภาพอากาศร้อน ให้วิ่งด้วยความเร็วที่ช้ากว่าที่คุณคุ้นเคยและวิ่งให้น้อยลง สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี เดินบนพื้นป่าหรือพื้นหญ้า ซึ่งถือว่าเย็นกว่าการเดินบนพื้นยางมะตอยซึ่งความร้อนจะสะท้อนกลับ

ในสภาพอากาศร้อน ควรพักดื่มน้ำบ่อยๆ แม้ว่าคุณจะไม่กระหายน้ำก็ตาม ความกระหายน้ำจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อร่างกายของคุณสูญเสียของเหลว (มากเกินไป) ไปแล้วเท่านั้น การกระหายน้ำหรือไม่จึงเป็นตัวบ่งชี้ที่ไม่ดี

การเต้นของหัวใจ

ในสภาพอากาศที่อบอุ่น โซนอัตราการเต้นของหัวใจแต่ละโซนจะสูงกว่าปกติ ผลกระทบนี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับอุณหภูมิเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับความชื้นด้วย ยิ่งความชื้นสูงเท่าไร ก็ยิ่งส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจมากขึ้นเท่านั้น

เนื่องจากอุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น หลอดเลือดที่แขนและขาจึงเปิดมากขึ้น เป็นผลให้ส่วนหนึ่งของปริมาณเลือดทั้งหมดเคลื่อนไปที่ส่วนปลาย ส่งผลให้หัวใจเติมเลือดน้อยลง ทำให้เลือดสูบฉีดต่อการเต้นของหัวใจน้อยลง เพื่อชดเชยสิ่งนี้ อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นเพื่อให้ปริมาณเลือดที่สูบฉีดยังคงเท่าเดิม

นอกจากนี้ ภาวะขาดน้ำยังเกิดขึ้นได้เร็วกว่าในสภาพอากาศร้อน เนื่องจากความชื้นจำนวนมากสูญเสียไปจากการผลิตเหงื่อที่เพิ่มขึ้น สิ่งนี้ทำให้ปริมาณเลือดลดลงซึ่งจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วย

ผลกระทบของความร้อนต่ออัตราการเต้นของหัวใจนั้นไม่แรงเท่ากันสำหรับทุกคน นักวิ่งบางคนแทบไม่สังเกตเห็นความแตกต่าง ในขณะที่บางคนจะมีโซนอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น 10-15 ครั้ง

ผลที่อาจเกิดขึ้นจากการฝึกในสภาพอากาศร้อน

ตะคริว
การหดตัวอย่างเจ็บปวดของกล้ามเนื้อโครงร่างทำให้เกิดตะคริว มักเกิดที่กล้ามเนื้อน่อง นี่เป็นผลมาจากการสูญเสียของเหลวมาก ซึ่งรบกวนสมดุลระหว่างเกลือในเซลล์ร่างกาย (โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม)

ยุบ
การสูญเสียสติชั่วคราวบางส่วน (เป็นลม) หรือหมดสติ (หมดสติ) เกิดจากการสะสมของเลือดในส่วนล่าง ทำให้ความดันโลหิตลดลงและหมดสติตามมา ผู้ที่ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เป็นเวลานานในสภาพอากาศที่ร้อนจัด เช่น กรรมการตัดสินและผู้ชม มีความเสี่ยงต่อภาวะนี้

โรคลมแดด
อาการของโรคฮีทสโตรก (Heat Stroke) คืออาการอ่อนเพลียอย่างรุนแรง เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ และผิวหนังที่เปียกโชกไปด้วยเหงื่อ หัวใจและการไหลเวียนเลือดมีปัญหา นี่เป็นเพราะการไหลเวียนของผิวหนังเพิ่มขึ้นเพื่อกระจายความร้อน ในขณะที่ปริมาณการไหลเวียนจะลดลงเนื่องจากการสูญเสียความชื้นผ่านการขับเหงื่อ

ภาวะตัวร้อนเกิน
Hyperthermia (จังหวะความร้อน) เป็นภาวะที่คุกคามชีวิต เมื่อความร้อนยังคงอยู่และสูญเสียความชุ่มชื้น การไหลเวียนของผิวหนังจะลดลงไปสู่การไหลเวียนของส่วนกลาง อุณหภูมิของร่างกายจะสูงขึ้นอย่างมาก อาการต่างๆ ได้แก่ ตัวร้อน ผิวหนังแห้ง ชีพจรเต้นเร็ว และพฤติกรรมที่ไม่มีเหตุผล บางครั้งอาจทำให้ชักและทำลายระบบประสาทและอวัยวะภายในถึงแก่ชีวิตได้

ข้อควรปฏิบัติในการป้องกันสภาวะอากาศร้อนจัด

1. เหงื่อต้องระเหย

เหงื่อสามารถระเหยได้ง่ายหากเสื้อผ้าทำจากวัสดุที่เบา ระบายอากาศได้ดี และทอหลวมๆ เช่น ผ้าฝ้าย เปลี่ยนเสื้อเป็นประจำเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องออกกำลังกายด้วยเสื้อผ้าที่เปียกโชก สายรัดข้อมือมีประโยชน์ในการทำให้ฝ่ามือแห้งและแถบคาดศีรษะสามารถกันเหงื่อออกจากดวงตาได้

2. ปกป้องจากแสงแดด

รังสีอัลตราไวโอเลต (UV) ทั้ง UV-A และ UV-B สามารถทำลายดวงตาและก่อให้เกิดมะเร็งผิวหนังได้ หมวกช่วยให้ศีรษะเย็นและปกป้องใบหน้าและลำคอจากการไหม้ ท่ามกลางแสงจ้าของดวงอาทิตย์ แว่นกันแดดหรือคอนแทคเลนส์สีเข้มไม่ใช่สิ่งที่หรูหราฟุ่มเฟือย ในระยะยาว ยังดีต่อดวงตาอีกด้วย สามารถปกป้องผิวได้ดีที่สุดด้วยครีมกันแดดที่มีค่าการปกป้องที่ดี (BF) หรือ Sun Protection Factor (SPF) ขอแนะนำให้ใช้ปัจจัยขั้นต่ำ 10 ถึง 12 ในเนเธอร์แลนด์ เสื้อผ้าควรใช้ครีมกันแดด ในฤดูร้อนดวงอาทิตย์จะขึ้นสูงสุดระหว่าง 12 น. ถึง 3 น. และมีรังสียูวีมากกว่า จึงควรออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนเย็น 

3. ความชื้นเพียงพอ

อย่าลืมดื่มให้เพียงพอ ในระหว่างการออกกำลังกายระยะสั้น เช่น การออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง การดื่มน้ำเป็นวิธีที่ดีในการเติมของเหลวที่สูญเสียไป

5. ไม่มีเกลือเม็ด

ในอดีต บางครั้งมีการแนะนำเกลือเม็ดในวันที่มีการแข่งขันที่ร้อนและร้อนจัด อย่างไรก็ตาม อย่าทำเช่นนี้ แม้ว่าเหงื่อจะมีเกลืออยู่จริง แต่การใช้เม็ดเกลือก็คล้ายกับการดื่มน้ำทะเลเมื่อคุณกระหายน้ำ มันทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นเท่านั้น ดื่มน้ำมากๆ และเสริมการสูญเสียเกลือด้วยเกลือธรรมชาติในอาหารของคุณ

6. หยุดพัก

ในระหว่างการฝึกซ้อมท่ามกลางอากาศร้อน ขอแนะนำให้ใช้การพักให้เพียงพอ (เล่น XNUMX นาที พัก XNUMX นาที) ล้างหน้าด้วยน้ำเย็น ร่างกายยังเย็นลงจากผ้าเปียกที่คอ

7. โอกาสที่จะเกิดซ้ำ

คนที่เคยมีปัญหาเรื่องความร้อนในอดีตมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดซ้ำอีก และควรหมั่นออกกำลังกายกลางแดดให้น้อยที่สุด เด็ก ผู้สูงอายุ ผู้ป่วย และผู้ที่มีร่างกายไม่แข็งแรงมีความเสี่ยงสูงต่อโรคร้อนใน เป็นการดีกว่าสำหรับพวกเขาที่จะหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่มีความร้อนสูงและเป็นเวลานาน

ในที่สุด

ฉันคิดว่าเป็นคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ที่เขียนขึ้นสำหรับนักกีฬา แต่คนที่ทำงานนอกบ้านเป็นเวลานาน เช่น ในนาข้าว หรือทำงานแปลกๆ นอกบ้าน ก็สามารถได้รับประโยชน์จากคำแนะนำนี้เช่นกัน

ที่มา: RP© ProRun