Proteiner: Bränsle för dina muskler
När du blir äldre kommer du att märka att dina muskler också krymper. Detta beror delvis på den minskade produktionen av testosteron, det manliga hormonet, och det ökade behovet av protein. Men det finns något man kan göra åt det, nämligen att träna med vikter och ge mer proteiner i kosten.
Proteiner (proteiner) är ett mycket viktigt näringsämne. Hela vår kropp är uppbyggd med hjälp av proteiner – en vuxen består av upp till 12 kilo protein. Vi behöver proteiner varje dag, för ämnesomsättningen och för att komplettera det vi förlorar genom till exempel hudflingor, hår och avföring.
Proteiner består av 20 olika aminosyror och vår kropp kan inte producera tillräckligt med 8 aminosyror själv. De 8 aminosyrorna måste därför hämtas från vår mat. Om vår kropp inte får tillräckligt med dessa kvalitetsproteiner bryts våra muskler ner och används som proteinkälla.
Man har beräknat att cirka 10 gram kvalitetsprotein per måltid är tillräckligt för att förhindra muskelnedbrytning. För att få i dig 10 gram av det kvalitetsproteinet behöver du äta cirka 30 gram vanligt protein. Världshälsoorganisationen (WHO) råder oss att äta minst 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt. Det finns indikationer på att en äldre och svagare kropp använder proteiner mindre effektivt, varför äldre borde använda mer proteiner.
Dessa extra proteiner är också viktiga för att växa nya muskler. Kroppsbyggare har vetat det länge. De börjar dagen med en proteinshake och äter en hel kyckling till lunch. Styrkeidrottare behöver 1,7 till 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt; mer än dubbelt så mycket som normalt rekommenderas! Det behöver förstås inte vara så extremt, men faktum är att proteiner är oumbärliga för att bygga muskler, speciellt när man blir äldre.
Men se upp, du bygger bara muskler om du sätter dem i arbete. Så det är ingen mening att dricka en proteinshake i fåtöljen och vänta på att biceps ska växa. De musklerna måste också jobba. Men de som stålsätter sina muskler och matar dem med protein kommer att bli rikligt belönade: mer styrka och energi, en bättre figur och en ämnesomsättning på en högre nivå.
Om du vill få i dig lite extra protein är det bäst att äta biff, en laxbiff eller kycklingbröst. Andra bra proteinkällor är: ägg, nötter (mandlar) eller keso. Du kan självklart även ta en proteinshake som ger cirka 25 gram protein åt gången.
Bild ovan: Du kan fortfarande se bra ut vid 60 års ålder.
Jag blir 59 och ser ut precis som gentlemannen på bilden.
Det är därför jag jobbar 1 till 2 timmar i fält varje dag –
gräva hål för bananplantering eller hugga ved.
Detta håller mig i form och frisk och jag mår också bra.
Det är viktigt att fortfarande känna sig någorlunda frisk och vältränad senare i livet. Om du ska visa detta med muskelknippen är en annan sak, men en hälsosam kost och träning rekommenderas starkt. Kanske inte i den omfattning som beskrivs ovan, men att aktivt ta upp mina löpvarv, trots värmen i Thailand och äta mindre och annorlunda, har resulterat i bättre kroppskondition och 10 kg mindre fett, för vid 100 kilo hade jag blivit för tung och nu gå upp i vikt igen. Jag rekommenderar det starkt till er alla, om tillämpligt.
Jag blir 72 och ser ut som den herren. Men pelargoner är inget för mig; Jag är bara väldigt aktiv och mår bra. Och 55 i ande; är också viktigt.