Förebyggande: Vad styrketräning gör för äldre!
I Thailand ser man dem också dyka upp som svampar: fitnesscenter. Kanske har du tittat inuti och vikterna och träningsmaskinerna ser mer ut som tortyrutrustning. Ändå har träning med vikter många (hälso)fördelar, speciellt för personer i högre ålder.
Styrketräning är verkligen inte enbart tänkt för att odla muskelknippen. Att träna dina muskler säkerställer också fettförbränning, mer energi och en bättre hållning. Att träna med vikter och motstånd har flera fördelar för äldre. Det finns till exempel en minskning av tecken och symtom på tillstånd som artrit, osteoporos, ryggsmärtor, diabetes och depression.
Utan regelbunden motstånds- eller styrketräning, när du åldras, minskar styrkan och storleken på dina muskler. En person över sextio år kan förlora upp till ett kilo muskelmassa per år. Detta kompenseras vanligtvis i kroppen med fettinlagring. Med regelbunden träning av dina muskler kan du motverka denna förlust och till och med bygga muskler igen.
Med mer muskelmassa förbränner kroppen också fler kalorier. Även i vila. Ett kilo extra muskelvävnad innebär att din dagliga kaloriförbrukning ökar med 30 till 50 procent. Per dag! Muskelträning är ett utmärkt verktyg för att kontrollera din kroppsvikt.
Tvärtemot vad många tror handlar styrketräning inte bara om att synliggöra muskler. Musklerna som är synliga, som din biceps, är bara en del av ett komplext system. Du har också en muskelgrupp som är ganska liten och djup. Rätt träning förbättrar funktionen av alla dessa muskler tillsammans. Din koordination förbättras, men också din balans och hållning.
Styrketräning är inte bara för unga män som många tror. Kvinnor och äldre kan tryggt träna med vikter. Fördelarna i korthet:
artrit
Studier visar att styrketräning minskar artritsmärta. Muskelstyrkan förbättras såväl som den fysiska prestationsförmågan. Symtomen och besvären av artrit minskar genom styrketräning.
Bättre balans
Om styrkeövningarna utförs på ett bra sätt förbättras balansen hos personen. Flexibiliteten förbättras också, vilket minskar risken för fall.
Starkare ben
Benmassan minskar snabbt i hög ålder. Styrketräning kan se till att benmassan ökar igen. Benen blir starkare, vilket minskar risken för frakturer hos äldre.
Hålla vikt
När man blir äldre minskar muskelmassan mer och mer. Däremot ökar fettmassan. Styrketräning kan vända detta så att muskelmassan ökar igen eller förblir densamma. Fettmassan kan minskas genom styrketräning. Styrketräning kan påskynda ämnesomsättningen med mer än 10 procent.
Stabil blodsockernivå
Studier visar att styrketräning har en positiv effekt på blodsockernivån. Detta är särskilt intressant för äldre med diabetes.
Bättre mentalt tillstånd
Styrketräning ger ett bättre mentalt tillstånd som kan vara till hjälp för att bekämpa depression. Det ser till att ämnen frigörs som får dig att må bättre. När de äldre gör styrkeövningar blir de starkare, vilket ökar självförtroendet såväl som självbilden.
Sova bättre
Människor som tränar sover bättre än människor som inte tränar. Att träna gör att du sover längre men också djupare. Det blir färre avbrott under sömnen och du somnar snabbare.
Friskare hjärta
För äldre har styrketräning en positiv effekt för att sänka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Styrketräning gör hjärtat starkare. Styrketräning förbättrar aerob kapacitet men i mindre utsträckning än konditionsträning.
Mer testosteron
Genom styrketräning kommer du att producera mer testosteron. Detta är ett kropps eget hormon som är mycket viktigt för män och kvinnor. Det är ofta förknippat med sex, eftersom det ökar din libido. Testosteron ser också till att du bättre kan hantera stress. Det stimulerar hjärtfunktionen och du får ett bättre humör och mer självförtroende.
Forskning om styrketräning
Forskning visar att träning bromsar kroppens åldrande. Det finns skillnader mellan konditionsträning och styrketräning. Konditionsträning som promenader och cykling har många hälsofördelar. Det ökar kapaciteten i lungorna, hjärtat blir starkare och konditionen och uthålligheten förbättras. Det gör dock inte musklerna starkare eller ökar i massa. Styrketräning tar hand om detta. Styrketräning stärker musklerna, ökar muskelmassan och stärker benen.
Källa: Health Net, bland annat.
Vem känner till ett lämpligt gym för äldreträning? Jag känner inte för att hamna mitt i alla dessa kraftpaket.
De flesta av dem vet inte ens vad de gör. Oroa dig inte för det. Bara gå och få en bra start.
Det är också sant för mig att om jag tränar konditionsträning (rodd/cykling) och muskelträning så mår jag mycket bättre än om jag inte gjort detta. Tyvärr är gymmen i Thailand och speciellt Bangkok ganska dyra. Jag hoppas att det snart kommer att dyka upp en entreprenör som, precis som i Nederländerna, erbjuder sportabonnemang för mindre än 10 euro per månad, som Fit for Free. Jag tror att det gör det svårt för många att idrotta.
Skaffa en bra cykel och ge dig ut i naturen – mycket roligare än att svettas ut på gymmet. Jag gör det väldigt regelbundet i Thailand och jag mår bra av det.
Jag har mycket arbete (fysioterapeut) av unga och speciellt äldre som styrketränar. Detta ger regelbundet skador, speciellt hos äldre som inte har någon erfarenhet av detta.De äldre måste bygga upp ordentligt, speciellt med styrketräning. Ju äldre vi blir desto mer känsliga för skador. Varför betonar man styrketräning? Hitta en aktivitet som du tycker om. Träning förbättrar vår rörlighet (smidighet), styrka och koordination. Detta förbättrar vår stabilitet och minskar även fallrisken. Dessutom alla fördelar för hälsa och vikt.
Min erfarenhet efter 40 års sjukgymnastik är att människor bara upprätthåller rörelser som de tycker om. Så bara styrketräning är bara för ett fåtal. Gå en skön promenad, cykla, bordtennis, badminton, tennis... etc. Och framför allt få massor av positiva impulser eftersom de främjar återhämtning. Så skratta och var glad.
Jag citerar artikeln: Forskning visar att träning bromsar kroppens åldrande. Det finns skillnader mellan konditionsträning och styrketräning. Konditionsträning som promenader och cykling har många hälsofördelar. Det ökar kapaciteten i lungorna, hjärtat blir starkare och konditionen och uthålligheten förbättras. Det gör dock inte musklerna starkare eller ökar i massa. Styrketräning tar hand om detta. Styrketräning stärker musklerna, ökar muskelmassan och stärker benen.
Styrketräning har fördelar jämfört med andra träningsformer, även om alla träningsformer har hälsofördelar. Äldre personer ska naturligtvis endast göra övningarna under överinseende av en erfaren och kvalificerad konditionsinstruktör för att förebygga skador.
Vilken typ av kapital behöver du och småskaliga fitnesscenter 65 kvadratmeter vi har nu ett internetcafé, men det är en utgående verksamhet.
Jag uppskattar om du vill göra det rätt mellan 400.000 1.000.000 och 20 XNUMX XNUMX baht. Jag menar ett professionellt gym. Ägde ett fitnesscenter i Nederländerna i XNUMX år. När de tävlade på marknaden stannade jag och åkte till Thailand. Lagom till att sluta tjäna torrt bröd i Nederländerna. Gr Alberto
Bra historia, mycket läsvärd.
Effekterna av regelbunden träning beskrivs tydligt och tydligt.
Jag tror att alla som läser den här historien tänker för sig själva: "Jag måste träna lite igen"
Här är några praktiska anteckningar och förslag för daglig övning.
Det enklaste är att gå en promenad i bra tempo minst 30 minuter om dagen.
Om du vill använda mer muskelmassa, köp ett par stavgångsstavar, varvid den totala muskelmassan som används stiger till 35/40%.
Simning är också ett bra alternativ i Thailand, med tanke på temperaturen, där en fram- eller bakcrawl har mer effekt än vårt välkända bröstsim.
Att cykla är ok, men du behöver mer tid för samma effekt som att gå och simma.
Med alla dessa aktiviteter, se till att du tränar inom ditt aeroba intervall (inga flåsande)
Fortsätt träna som ”artist” med nöje och även för din miljö och inte som ”arkitekten” med stoppuret i handen och ögat på pulsmätaren.
När det gäller "styrketräning" skulle jag hellre rekommendera ordet fartstyrka och/eller muskeluthållighetsträning, speciellt för äldre.
Detta innebär: lätta vikter i kombination med många repetitioner per tidsenhet, t ex hantlar på 2/3/4/5
kg. T.ex. 30 sek. 20/30 repetitioner med 30 sekunders vila ett antal gånger i rad ger mer effekt än
Skjut en 3/40 kg skivstång 50x.
Om du tränar ute, gör det vid en acceptabel temperatur, tillhandahåll ventilerande kläder och tillräckligt
vätska (vatten eller sportdryck)
Gör dessutom en genomförbar planering av dina aktiviteter, 3 ggr i veckan är bättre att underhålla på lång sikt än att bara vilja börja 2 ggr om dagen på ett överentusiastiskt humör, vilket bara leder till skador och överbelastning.
Rör dig och träna med nöje, vilket kommer naturligt efter några veckor och lyssna på din kropp.
Lycka till allihopa.
Steven Spoelder (MOP-lärare, idrottsvetare, personlig tränare och entusiastisk thailandsbesökare)
Du säger: När det gäller "styrketräning" skulle jag hellre rekommendera ordet fartstyrka och/eller muskeluthållighetsträning, speciellt för äldre. Detta innebär: lätta vikter i kombination med många repetitioner per tidsenhet, t.ex. hantlar på 2/3/4/5 kg. T.ex. 30 sek. 20/30 repetitioner med 30 sekunders vila ett antal gånger i rad ger mer effekt än att trycka en skivstång på 3/40 kg 50x.
En äldre person som skjuter 3x 30/40 kg...?? Menar du Arnold Schwarzenegger? Verkar vara en meningslös utgångspunkt eller exempel för en idrottsvetare. Resten av ditt argument innehåller också några konstiga antaganden eller mestadels öppna dörrar.
Khun Peter (inte en MOP-lärare, inte en idrottsvetare, inte en personlig tränare, men en entusiastisk Thailand-besökare och en fitnessadept).
Jag är 61 och har inga problem med att pressa 3x 30 kg. Du behöver verkligen inte vara Arnold Scharzenegger för det. Men historien är tydlig. Bättre några gånger 30 sekunder 2 kg än 3x 30 kg.
För att vara ärlig så gillar jag inte styrketräning, men jag har varit tillbaka i Thailand i nästan 5 veckor nu, för insiders > i Naklua på Banglumangs polisstation, så på toppen av Naklua och med tanke på den ganska måttlig anslutning därifrån till Pattayas centrum (eller Beergarden) gick jag med på att gå. Fortfarande snart en kilometer eller 8 – 9 och det gillar jag.
Nu går det dagligen, även på eftermiddagen i full sol, och tillbaka (tillbaka mitt i natten ibland) och jag mår inte sämre. Det är en tuff promenad, även med tanke på trottoarernas skick här. Låt oss hoppas att jag kommer att göra detsamma i Nederländerna nästa vecka…..pffft
Kommentarerna från ft Hans och Steven (MOP) är vettiga. Årens erfarenhet kombinerat med expertkunskap är tydlig. Jag har själv 38 års erfarenhet som sport ft inom olika. Att spela sporter. För seniorer gäller följande: MOTION, men se upp för överansträngning, den stora faran att springa för fort.
En enkel och effektiv kombination: cykla till en pool i cirka 20 minuter, simma i 30 minuter och cykla tillbaka.
För ett äldre pars Dansa tillsammans två gånger om dagen i 2 minuter. Ofta tipsad och det resulterade i många grinande miner.
Och om flyttningen under de senaste 10 åren har bestått av "övningar för den horisontella underarmen i sittande", så gör först en medicinsk kontroll om att röra sig annorlunda och mer är ansvarigt.
Ton Snijders. fot i partiell vila.
Hej Peter,
Vi kan olika träningsformer, styrketräning, uthållighetsträning och snabbhetsträning med olika effekter.
En kombination av kraft och snabbhet leder till exempel till en explosiv rörelse (gymnastik, judo)
Vi använder även våra muskler under kardiovaskulär träning och de tränas för att utföra en rörelse under en längre tid. En effekt som högre muskelspänning, omvandling av fettvävnad till muskelvävnad uppnås på detta sätt utan att göra specifik styrketräning (hög belastning och få repetitioner).
Om du läser Hans berättelse ovan kan du läsa samma principer och erfarenheter från sjukgymnastikens synvinkel.
Ett exempel på att trycka på en 3/30 kg hantel 40 gånger är inte längre lämpligt för många idrottare över 40, utan är tänkt som en varning för att inte överskatta dig själv.
Det händer ofta att någon (också från ditt år) överskattar sig själv grovt och tänker: "Jag skulle också kunna göra det, jag kunde göra det förut"!!
Jag håller helt med dig om att jag sparkar in ett antal öppna dörrar, men det är bra att påpeka ett antal grundläggande regler för en nybörjare.
När det gäller de så kallade "antagandena" kommer jag inte att argumentera med dig, men jag hänvisar dig till relevant litteratur, som också har populära utgåvor för amatöratleten, av vilken du är en och de flesta läsarna av thailandblog.
I mitt inledande stycke sa jag redan att den här publikationen är ett bra sätt att motivera människor att träna mer.
Jag har nyanserat och specificerat terminologin som används där från min yrkesutbildning, 40 års erfarenhet av cirka 1800 timmar per år, aktiv triathlet och före detta ägare av ett fitnesscenter.
”Kassie an, då går inte linjen sönder”, borde vara mottot.
Med sportiga hälsningar,
Steven
Golf är väl också en fantastisk sport? Skönt ute och många muskler rör sig. Jag knäcker inte gymmet, men det finns flera alternativ för att röra sig snyggt. Och du ska göra som du vill, eller hur? Då håller du på bra. Att dricka öl räknas förstås inte som en sport.
Oj, jag menar golf såklart.
Jag kan inte låta bli, men när man spelar golf kommer anekdoten alltid upp till ytan av de där två äldre männen, där den ena frågar den andra: "Spelar du också golf eller har du fortfarande sex?"
Jag cyklar förbi golfbanor så fort som möjligt………
Vissa börjar träna först när de är pensionärer och som gymmet inte är något för, jag tycker att simning är en väldigt bra sport eftersom man konditionstränar och tränar musklerna. Den som vill träna seriöst kan till exempel gå med i Masters simklubb i PSV som utländsk medlem. Förra veckan var det fortfarande simtävlingar (mästar-EM) i London och flera personer som var över 90 deltog, så ……
Jag simmar (nästan) en timme varje dag.
Kan användas i en 25 meters bassäng så att du ändå har en fin simdistans och inte behöver vända hela tiden.
Jag gillar det också bra.
Priset är inte så illa. 1000 Baht för en månad.
Sedan ett tag har jag hållit på med minst en men ofta två gånger om dagen ca 30 minuters övningar i simhallen (jogging, cykling, längdskidor (kryddig) och även några vattenövningar som jag har hämtat från YouTube). Fördelen är att du inte överbelastar dina leder och därför löper liten risk för skador. Du kan utöka övningarna med lätta vikter för armar och axlar. Resultatet: Jag mår bättre, sover bättre och även om jag inte riktigt går ner i vikt ser jag nu mer "strömlinjeformad ut". Detta är ett trevligt alternativ, särskilt under den varma perioden, eftersom du naturligtvis har tillgång till en pool eller kan använda den.
Jag har hållit på med tung konditionsträning i 30 år. Kan fortfarande bänkpressset med skivstänger över 100 kg även om de redan är över 60. Kan hålla med om detta råd. Sidanteckning: Får folk vägledning i Thailand? Att träna med utrustning är ännu lättare än med skivstänger och hantlar. Att lära sig träna med skivstänger och hantlar kräver intensiv vägledning för nybörjare, annars följer skador.
Varför inte segelträning? Mycket lättare och mycket mindre skadebenägen. Du behöver egentligen bara ett träd (gren). Och jag har sett dem regelbundet i Thailand. När jag är i Thailand använder jag det alltid, och jag märker att när jag är tillbaka på gymmet i Nederländerna efter två månaders slungträning har jag tappat väldigt lite i styrka!
Dessutom kan gym i Thailand vara dyra. De billiga "viktcentralerna" med främst vikter finns där, men ofta inte lätta att hitta.
Om du vill veta vilket system jag menar, leta efter TRX-filmerna på You Tube. TRX:s system är väldigt dyrt. Jag har en, men jag har också en från Lidl för mindre än 20 euro. Också. Decathlon har dem också. Till och med i Bangkok har jag sett dem i galleriornas sportavdelningar. Något i stil med 40 euro.
Du kan få ut det på nolltid om du inte behöver betala ett gym. Instruktionsfilmer? You Tube är full av det. Sök efter TRX-träning!