වැළැක්වීම: ධාවනය (කාඩියෝ) මොළයේ වයසට යාම වළක්වයි
ඔබේ තිස් ගණන්වලින් පසු ඔබේ මොළය හැකිලීමට පටන් ගනී. මුලදී ඉතා සෙමින්, නමුත් වසර ගෙවී යන විට වේගය වැඩිවේ. එබැවින් ඔබ දිගු කලක් ජීවත් වන්නේ නම්, ඩිමෙන්ශියාව නොවැළැක්විය හැකිය, ඔබ සිතනු ඇත. පිට්ස්බර්ග් විශ්ව විද්‍යාලයේ මනෝවිද්‍යාඥයින් සොයාගෙන ඇත්තේ ඔබ සතියකට තුන් වතාවක් මිනිත්තු 40ක් ධාවනය කළහොත් ඔබේ මොළයේ පරිහානිය ආපසු හැරවිය හැකි බවයි.
මොළය වයසට යාම
මොළයේ තීරණාත්මක අවයවයක් වන්නේ හිපොකැම්පස් ය. එම ඉන්ද්‍රිය ක්‍රියා කරන තරමට ඔබේ මතකය හොඳින් ක්‍රියා කරයි. ඔබට වයස අවුරුදු 60 ක් වන විට, හිපොකැම්පස් වාර්ෂිකව සියයට 1-2 කින් හැකිලී යයි. එය කනස්සල්ලට කරුණක් ලෙස පෙනේ - එය එසේ ය - නමුත් ස්නායු විශේෂඥයින් එය වයසට යාමේ නොවැළැක්විය හැකි ප්‍රතිවිපාකයක් ලෙස සලකයි. එහෙත් චලනය මන්දගාමී වීමට, නතර කිරීමට සහ සමහර විට එම ක්‍රියාවලිය ආපසු හැරවිය හැකි බවට සාක්ෂි තිබේ. ඔබ වැඩිහිටියන්ට ඔවුන්ගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් සියයට 67-70 අතර සතියකට තුන් වතාවක් පැයක් ධාවනය කිරීමට ඉඩ දුන්නොත්, මාස හයකට පසු ඔවුන්ගේ මොළයේ පරිමාව වැඩි වනු ඇත. [J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 නොවැම්බර්;61(11):1166-70.]
අධ්යයනය
ඇමරිකානු මනෝවිද්‍යාඥයින් සාමාන්‍ය වයස අවුරුදු 120ක් වන නිරෝගී පිරිමින් සහ කාන්තාවන් 66 දෙනෙකු සමඟ අත්හදා බැලීමක් සිදු කළහ. විෂයයන්ගෙන් අඩක් වසරකට තුන් වතාවක් සතියකට දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම කළ අතර අනෙක් භාගය සතියකට තුන් වතාවක් මිනිත්තු 40 ක් ධාවනය කළහ. තීව්රතාවය ඔවුන්ගේ උපරිම ඔක්සිජන් අවශෝෂණයෙන් සියයට 60-75 කි. ඔබට සංවාදයක් කරගෙන යාමට හෝ නොහැකි විය හැක.
ප්රතිඵල
අත්හදා බැලීමේදී, දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම කළ විෂයයන්ගේ හිපොකැම්පස් පරිමාව අඩු විය. දිව ගිය විෂයයන් තුළ සිදු වූයේ ප්‍රතිවිරුද්ධ දෙයයි. ඔවුන් තුළ, හිපොකැම්පස් පරිමාව සියයට දෙකකින් වැඩි විය. පර්යේෂකයන් විසින් ඔවුන්ගේ උපරිම ඔක්සිජන් අවශෝෂණය පදනම් කරගෙන විෂයයන් කෙතරම් යෝග්‍ය වී ඇත්ද යන්න මැන බැලූ අතර, විෂයයන් යෝග්‍ය වන විට ඔවුන්ගේ හිපොකැම්පස් වැඩි වැඩියෙන් වර්ධනය වන බව සොයා ගන්නා ලදී.
පුහුණුව මගින් හිපොකැම්පස් වර්ධනය වන ආකාරය ද පර්යේෂකයන් විසින් සොයා ගන්නා ලදී. ධාවනය මොළයෙන් ව්‍යුත්පන්න වූ නියුරෝට්‍රොෆික් සාධකය [BDNF] නිෂ්පාදනය වැඩි කළේය. BDNF මොළයට කරන්නේ ඇනොබලික් ස්ටෙරොයිඩ් මාංශ පේශි පටක වලට කරන ආකාරයටම ය. අවසාන වශයෙන්, පර්යේෂකයන් පරීක්ෂණ විෂයයන්හි මතක ක්රියාකාරිත්වය තීරණය කිරීම සඳහා පරීක්ෂණ භාවිතා කළහ. හිපොකැම්පස් වර්ධනය වන තරමට, විෂයයන්ගේ මතකය වැඩි දියුණු විය.
මූලාශ්‍රය: Proc Natl Acad Sci US A. 2011 පෙබරවාරි 15;108(7):3017-22. සහ Ergogenics
මෙය නිවැරදි නම්, එය ඇත්ත වශයෙන්ම හෘද ක්‍රියාකාරකම් ගැන මිස ධාවනය ගැන පමණක් නොවේ. වයෝවෘද්ධ අය සඳහා, ධාවනය - බරෙහි ස්වභාවය අනුව - නිශ්චිතවම සන්ධි සඳහා හරියටම ප්රයෝජනවත් නොවන අතර එබැවින් සෑම විටම පරිපූර්ණ ක්රියාකාරිත්වය නොවේ.
මගේ හැත්තෑව දශකයේ දැඩි පාපැදි ධාවකයෙකු ලෙස සහ නිතිපතා පිහිනන්නෙකු ලෙස, මම හෘද ක්‍රියාකාරකම් හා සම්බන්ධ ධනාත්මක කායික හා මානසික බලපෑම් ගැන නිසැකවම විශ්වාස කරමි.
ඒක හරි, ඒකයි උඩින් cardio කියලා වරහන් වලින් කියන්නේ.
අවාසනාවන්ත ලෙස මට තවදුරටත් ධාවනය කළ නොහැක, බයිසිකල් පැදීම විකල්පයක් ද? නැත්නම් දැඩි යෝග්‍යතාවයද? නැත්නම් වෙනත් විකල්පද?
හිතවත් ඩික්, සමහර විට දිවීම තවදුරටත් කළ නොහැක, ඇවිදීම විකල්පයක් විය හැකිය, බර, පුහුණු ලකුණු +/- ධාවනයෙන් 60%; ඔබට ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් සමඟ නිවසේ ඇවිදීමටද හැකිය.
බයිසිකල් පැදීම නිසැකවම විකල්පයකි, ඔබ දැන් ඉඳහිට අමතර දෙයක් කරන්නේ නම්, ඉන්ටර්වල් හෝ කඳුකරය, එවිට ඔබට හෘද පුහුණුවක්ද ඇත. පිටත බයිසිකල් පැදීම කළ නොහැකි නම් හෝ නිර්දේශ නොකරන්නේ නම්, ගෙදරට යන්නෙකු විසඳුමක් විය හැකිය.
ඔබට අඩු බරකින් ආරම්භ කළ යුතු නම්, ක්රමයෙන් ගොඩනඟන්න.
ඇවිදීමට අපහසු අයට පිහිනීම ද මහත් වෙහෙසක් විය හැකි අතර, ඉඳහිට වේගය වැඩි කිරීම ද එහි දී හැකි ය.
එය ඔබගේ පුද්ගලික හැකියාවන් සහ තත්වයන් මත රඳා පවතී, ඔබට කළ හැකි දේ, විශේෂයෙන් ඔබ කැමති දෙයක් නැවත නැවත කරන්න ... අවශ්‍ය නම්, සෙමින් ආරම්භ කරන්න, උදාසීන වීමට වඩා හොඳින් ගමන් කර ඔබේ ශරීරයට හොඳින් සවන් දෙන්න. ඔබ තෝරාගත් දේ, ඔබේ අත්දැකීම් මොනවාද සහ ඒ ගැන ඔබට හැඟෙන ආකාරය අපට දන්වන්න.
වාසනාව.
නිකොබී
තායිලන්තයේ වෙසෙන අය බොහෝ විට තරමක් වයසින් වැඩි ය. 60 ට වැඩි බොහෝ පුද්ගලයින් සඳහා ධාවනය වේ
නිර්දේශ කර නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම කිසි විටෙකත් ක්‍රීඩාවක් නොකළ පුද්ගලයින් සඳහා නොවේ. ඇත්තටම නැහැ
ඇති අය සඳහා (බොහෝ විට ජීවිතයේ පසුකාලීනව ඔවුන්ගේ පාදයේ මාංශ පේශි මගින් හඳුනාගෙන ඇත).
ඔබට තවමත් යෝග්‍යතා මධ්‍යස්ථානයක ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් මත ධාවනය කිරීමට හැකි විය හැක.
තායි පාරවල් නරකයි. වලවල් සහ අසමානතාවයන්ගෙන් පිරී ඇත. විනාඩි 40ක් හෝ පැයක් සයිකල් කරන්න
සෙමින් ඇවිදීම ප්රමාණවත්ය. ඊටත් වඩා හොඳ වන්නේ පිහිනුම් තටාකයේ විනාඩි 40 ක් පමණ විනෝද වන අතර නිසැකවම මුහුදේ නොවේ.
එහි අන්තරායන් විශාල වන අතර මුහුදු ජලයේ පිහිනීම (ලුණු අන්තර්ගතය නිසා) ඊට වඩා අඩු ප්‍රතිරෝධයක් ඇත
නැවුම් ජලයේ මෙන් ඔබේ මාංශ පේශි.
කෝර් වෑන් කැම්පෙන්.