Treinar no calor, o que você deve pensar?

Alguns dias por semana faço longas caminhadas aqui em Pattaya, só para entrar em forma. Outros visitam as inúmeras academias, correm na Colina Pratumnak ou em um parque e outros praticam badminton ou outros esportes. Praticar exercícios nos trópicos requer alguns cuidados para evitar consequências desagradáveis.

Existem inúmeros sites que fornecem informações sobre os cuidados a tomar, mas estes sites destinam-se principalmente a corredores competitivos, como uma (meia) maratona. No entanto, também aprendi algo com isso para nós, simples atletas da Tailândia. Abaixo estão alguns conselhos que me atraem pessoalmente.

geral

Treine preferencialmente de manhã ou à noite e tente evitar a tarde quente. Use roupas arejadas que permitam que o suor evapore para que a pele possa esfriar. A cor da roupa também é importante. As cores claras refletirão os raios solares e, portanto, absorverão menos calor. As cores escuras, por outro lado, absorvem os raios solares, o que significa que absorvem calor.

No calor, corra em um ritmo mais lento do que está acostumado e corra menos quilômetros. Isto é especialmente importante se você não estiver muito bem treinado. Ande no chão da floresta ou na grama. Isto é consideravelmente mais fresco do que caminhar no asfalto, onde o calor é refletido.

Faça pausas regulares para beber em dias quentes, mesmo que não esteja com sede. A sede só ocorre quando seu corpo já perdeu (muito) muito líquido. Estar com sede ou não é, portanto, um mau indicador.

O batimento cardíaco

Em clima quente, as zonas individuais de frequência cardíaca são mais altas que o normal. Este efeito não depende apenas da temperatura, mas também da umidade do ar. Quanto maior a umidade, maior será o efeito crescente na frequência cardíaca.

A temperatura corporal mais elevada faz com que os vasos sanguíneos dos braços e pernas fiquem mais abertos. Isso faz com que parte do volume total de sangue se desloque para os membros. Isso resulta na redução do enchimento do coração, o que subsequentemente resulta em menos sangue sendo bombeado por batimento cardíaco. Para compensar isso, a frequência cardíaca aumenta de modo que a quantidade de sangue bombeada permanece a mesma.

Além disso, a desidratação ocorre mais rapidamente em climas quentes porque muita umidade é perdida através do aumento da produção de suor. Isso faz com que o volume sanguíneo diminua, o que também aumenta a frequência cardíaca.

O efeito do calor na frequência cardíaca não é o mesmo para todas as pessoas. Alguns corredores dificilmente notarão a diferença, enquanto outros terão uma zona de frequência cardíaca 10-15 batimentos mais alta.

Possíveis consequências do treino em clima quente

cãibra
Contrações dolorosas dos músculos esqueléticos causam cãibras, geralmente no músculo da panturrilha. Este é o resultado da perda extrema de líquidos, que perturba o equilíbrio entre os sais das células do corpo (sódio, potássio, cálcio).

Recolher
Uma perda de consciência temporária, parcial (desmaio) ou total (colapso) é causada pelo acúmulo de sangue nas extremidades inferiores. Isso faz com que a pressão arterial caia e perda de consciência. Pessoas que permanecem imóveis no calor por longos períodos de tempo, como juízes de linha e espectadores, correm risco de contrair esta condição

Insolação
Os sintomas de exaustão pelo calor incluem fadiga intensa, tontura, dor de cabeça e pele encharcada de suor. O coração e a circulação passam por momentos difíceis. Isso ocorre porque a circulação da pele aumenta para liberar calor, enquanto o volume circulante é reduzido devido à perda de umidade pela transpiração.

Hipertermia
A hipertermia (insolação) é uma condição com risco de vida. Se o calor persistir e a perda de umidade, a circulação da pele diminui em favor da circulação central. A temperatura corporal pode então aumentar extremamente. Os sintomas incluem pele quente e seca, pulso rápido e comportamento irracional. Às vezes, pode até causar convulsões e danos fatais ao sistema nervoso e aos órgãos internos.

Dicas para prevenir condições em clima extremamente quente

1. O suor deve evaporar

O suor pode evaporar facilmente se a roupa for feita de material leve, respirável e de tecido solto, como o algodão. Troque de camisa regularmente para não precisar fazer exercícios com roupas encharcadas. As pulseiras são úteis para manter as palmas das mãos secas e uma faixa para a cabeça pode evitar que o suor entre nos olhos.

2. Proteja do sol

Os raios ultravioleta (UV), tanto UV-A quanto UV-B, podem danificar os olhos e causar câncer de pele. Um boné mantém a cabeça fria e protege o rosto e o pescoço de queimaduras. Óculos de sol ou lentes de contato escuras não são um luxo desnecessário para proteção contra o brilho intenso do sol. Isso também é melhor para os olhos a longo prazo. A pele fica melhor protegida com um protetor solar com bom fator de proteção (FB) ou Fator de Proteção Solar (FPS). Recomenda-se a utilização de um factor de pelo menos 10 a 12 nos Países Baixos. Roupas são preferíveis ao protetor solar. No verão o sol está mais alto entre 12 e 3 horas e há mais radiação UV. Portanto, é melhor fazer exercícios pela manhã ou no início da noite. 

3. Umidade suficiente

Certifique-se de beber o suficiente. Durante esforços de curto prazo, como um treino de uma hora, beber água é uma boa maneira de repor a perda de líquidos.

5. Sem pastilhas de sal

No passado, os comprimidos de sal eram por vezes recomendados em dias quentes de competição. No entanto, não faça isso. Embora seja verdade que o suor contém sal, usar pastilhas de sal é semelhante a beber água do mar quando estamos com sede. Isso só piora o problema. Beba bastante líquido e complemente a perda de sais com o sal natural da sua dieta.

6. Dar um tempo

Durante o treino no calor, são recomendados amplos intervalos (trinta minutos de jogo, vinte minutos de descanso). Resfrie o rosto com água fria. O corpo também esfria com uma toalha molhada no pescoço.

7. Risco de recorrência

Pessoas que tiveram problemas com o calor no passado correm maior risco de recorrência e seria sensato manter o mínimo de exercícios ao sol. As crianças, os idosos, os doentes e as pessoas menos aptas correm maior risco de doenças provocadas pelo calor. Eles podem evitar melhor situações de calor extremo e prolongado.

Finalmente

Penso que é um conselho útil escrito para atletas, mas as pessoas que trabalham fora durante longos períodos de tempo, nos campos de arroz, por exemplo, ou fazendo biscates ao ar livre, também podem beneficiar dele.

Fonte: RP© ProRun