W Tajlandii też wyrastają jak grzyby po deszczu: centra fitness. Może zajrzałeś do środka i ciężarki i maszyny do ćwiczeń wyglądają bardziej jak sprzęt tortur. Mimo to trening z ciężarami ma wiele zalet (zdrowotnych), szczególnie dla osób w starszym wieku.
Trening siłowy z pewnością ma na celu nie tylko rozbudowę wiązek mięśniowych. Trening mięśni zapewnia również spalanie tłuszczu, więcej energii i lepszą postawę. Trening z ciężarami i oporem ma kilka zalet dla osób starszych. Na przykład następuje zmniejszenie objawów przedmiotowych i podmiotowych stanów, takich jak zapalenie stawów, osteoporoza, ból pleców, cukrzyca i depresja.
Bez regularnego treningu oporowego lub siłowego wraz z wiekiem zmniejsza się siła i rozmiar mięśni. Osoba powyżej sześćdziesiątego roku życia może stracić nawet kilogram masy mięśniowej rocznie. Zwykle jest to kompensowane w organizmie przez magazynowanie tłuszczu. Dzięki regularnemu treningowi mięśni możesz przeciwdziałać tej utracie, a nawet odbudować mięśnie.
Przy większej masie mięśniowej organizm spala również więcej kalorii. Nawet w spoczynku. Jeden funt dodatkowej tkanki mięśniowej oznacza, że dzienne spożycie kalorii wzrasta o 30 do 50 procent. Na dzień! Trening mięśni jest doskonałym narzędziem do kontrolowania masy ciała.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, trening siłowy nie polega tylko na uwydatnieniu mięśni. Widoczne mięśnie, takie jak biceps, są tylko częścią złożonego systemu. Masz również grupę mięśni, która jest dość mała i głęboka. Właściwy trening poprawia pracę wszystkich tych mięśni razem. Poprawia się Twoja koordynacja, ale także równowaga i postawa.
Trening siłowy nie jest przeznaczony tylko dla młodych mężczyzn, jak wielu ludzi myśli. Kobiety i osoby starsze mogą bezpiecznie ćwiczyć z ciężarami. Zalety w skrócie:
Artritis
Badania pokazują, że trening siłowy zmniejsza ból stawów. Poprawia się siła mięśni i wydolność fizyczna. Objawy i dolegliwości związane z zapaleniem stawów zmniejszają się dzięki treningowi siłowemu.
Lepsza równowaga
Jeśli ćwiczenia siłowe są wykonywane w odpowiedni sposób, poprawia się równowaga osoby. Poprawia się również elastyczność, zmniejszając ryzyko upadków.
Silniejsze kości
Masa kostna szybko spada w starszym wieku. Trening siłowy może zapewnić ponowny wzrost masy kostnej. Kości stają się mocniejsze, co zmniejsza ryzyko złamań u osób starszych.
Utrzymać wagę
Wraz z wiekiem masa mięśniowa zmniejsza się coraz bardziej. Zwiększa się jednak masa tkanki tłuszczowej. Trening siłowy może to odwrócić, tak że masa mięśniowa ponownie wzrośnie lub pozostanie taka sama. Masę tłuszczową można zredukować poprzez trening siłowy. Trening siłowy może przyspieszyć metabolizm o ponad 10 procent.
Stabilny poziom cukru we krwi
Badania pokazują, że trening siłowy ma pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi. Jest to szczególnie interesujące dla osób starszych z cukrzycą.
Lepszy stan psychiczny
Trening siłowy zapewnia lepszy stan psychiczny, który może być pomocny w walce z depresją. Zapewnia uwalnianie substancji, które poprawiają samopoczucie. Kiedy osoby starsze wykonują ćwiczenia siłowe, stają się silniejsze, co zwiększa pewność siebie i obraz siebie.
Śpij lepiej
Osoby, które ćwiczą, śpią lepiej niż osoby, które nie ćwiczą. Ćwiczenia sprawiają, że śpisz dłużej, ale także głębiej. Podczas snu jest mniej przerw i szybciej zasypiasz.
Zdrowsze serce
W przypadku osób starszych trening siłowy ma pozytywny wpływ na obniżenie ryzyka chorób układu krążenia. Trening siłowy wzmacnia serce. Trening siłowy poprawia wydolność tlenową, ale w mniejszym stopniu niż trening cardio.
Więcej testosteronu
Poprzez trening siłowy wyprodukujesz więcej testosteronu. Jest to własny hormon organizmu, który jest bardzo ważny dla mężczyzn i kobiet. Często kojarzy się z seksem, ponieważ zwiększa libido. Testosteron zapewnia również, że możesz lepiej radzić sobie ze stresem. Pobudza pracę serca, poprawia nastrój i dodaje pewności siebie.
Badania nad treningiem siłowym
Badania pokazują, że ćwiczenia spowalniają starzenie się organizmu. Istnieją różnice między ćwiczeniami cardio a treningiem siłowym. Trening kardio, taki jak chodzenie i jazda na rowerze, ma wiele zalet zdrowotnych. Zwiększa pojemność płuc, serce staje się silniejsze, poprawia się kondycja i wytrzymałość. Jednak nie wzmacnia mięśni ani nie zwiększa masy. Dba o to trening siłowy. Trening siłowy wzmacnia mięśnie, zwiększa masę mięśniową i wzmacnia kości.
Źródło: Health Net m.in.
Kto zna odpowiednie centrum fitness do treningu osób starszych? Nie mam ochoty błąkać się pośrodku tych wszystkich elektrowni.
Większość z nich nawet nie wie, co robi. Nie martw się o to. Po prostu idź i dobrze zacznij.
W moim przypadku prawdą jest również to, że jeśli wykonuję trening cardio (wioślarstwo/jazda na rowerze) i trening mięśni, czuję się znacznie lepiej, niż gdybym tego nie robił. Niestety siłownie w Tajlandii, a zwłaszcza w Bangkoku, są dość drogie. Mam nadzieję, że wkrótce pojawi się przedsiębiorca, który podobnie jak w Holandii oferuje abonamenty sportowe za niecałe 10 euro miesięcznie, takie jak Fit for Free. Myślę, że to utrudnia wielu osobom uprawianie sportu.
Kup dobry rower i ruszaj na świeżym powietrzu – o wiele przyjemniej niż pocić się na siłowni. Robię to bardzo regularnie w Tajlandii i dobrze się z tym czuję.
Mam dużo pracy (fizjoterapeuty) przez młodych ludzi a zwłaszcza starszych, którzy trenują siłowo. To często powoduje kontuzje, szczególnie u osób starszych, które nie mają w tym doświadczenia.Osoby starsze muszą odpowiednio budować, zwłaszcza przy treningu siłowym. Im jesteśmy starsi, tym bardziej podatni na kontuzje. Dlaczego nacisk kładziony jest na trening siłowy? Znajdź aktywność, którą lubisz. Ćwiczenia poprawiają naszą mobilność (giętkość), siłę i koordynację. Poprawia to naszą stabilność, a także zmniejsza ryzyko upadku. Ponadto wszystkie korzyści dla zdrowia i wagi.
Z mojego doświadczenia po 40 latach fizjoterapii wynika, że ludzie wykonują tylko takie ruchy, które sprawiają im przyjemność. Zatem tylko trening siłowy jest przeznaczony tylko dla nielicznych. Wybierz się na miły spacer, jazdę na rowerze, tenis stołowy, badminton, tenis... itp. A przede wszystkim uzyskaj mnóstwo pozytywnych impulsów, ponieważ sprzyjają one regeneracji. Więc śmiej się i bądź szczęśliwy.
Cytuję artykuł: Badania pokazują, że ćwiczenia spowalniają starzenie się organizmu. Istnieją różnice między ćwiczeniami cardio a treningiem siłowym. Trening kardio, taki jak chodzenie i jazda na rowerze, ma wiele zalet zdrowotnych. Zwiększa pojemność płuc, serce staje się silniejsze, poprawia się kondycja i wytrzymałość. Jednak nie wzmacnia mięśni ani nie zwiększa masy. Dba o to trening siłowy. Trening siłowy wzmacnia mięśnie, zwiększa masę mięśniową i wzmacnia kości.
Trening siłowy ma przewagę nad innymi formami ćwiczeń, chociaż wszystkie formy ćwiczeń mają korzyści zdrowotne. Oczywiście osoby starsze powinny wykonywać ćwiczenia wyłącznie pod okiem doświadczonego i wykwalifikowanego instruktora fitness, aby zapobiec kontuzjom.
Jakiego kapitału potrzebujesz, aby małe centra fitness 65 metrów kwadratowych teraz mamy kawiarenkę internetową, ale to wygasający biznes.
Szacuję, że jeśli chcesz to zrobić dobrze, od 400.000 1.000.000 do 20 XNUMX XNUMX bahtów. Mam na myśli profesjonalną siłownię. Przez XNUMX lat był właścicielem centrum fitness w Holandii. Kiedy konkurowali na rynku, zatrzymałem się i pojechałem do Tajlandii. W sam raz, by przestać zarabiać na suchy chleb w Holandii. gr Alberto
Dobra historia, bardzo dobrze się czyta.
Efekty regularnych ćwiczeń są jasno i przejrzyście opisane.
Myślę, że każdy, kto czyta tę historię, myśli sobie: „Muszę znowu trochę poćwiczyć”
Oto kilka praktycznych uwag i sugestii dotyczących codziennej praktyki.
Najprościej jest iść na spacer w dobrym tempie przez co najmniej 30 minut dziennie.
Jeśli chcesz zużyć więcej masy mięśniowej, kup parę kijków do nordic walking, dzięki czemu całkowita masa mięśniowa wzrośnie do 35/40%.
Pływanie jest również świetną opcją w Tajlandii, biorąc pod uwagę temperaturę, gdzie czołganie się w przód lub w tył ma większy efekt niż nasz dobrze znany styl klasyczny.
Jazda na rowerze jest ok, ale do uzyskania takiego samego efektu jak spacer czy pływanie potrzeba więcej czasu.
Przy wszystkich tych czynnościach upewnij się, że trenujesz w zakresie aerobowym (bez dyszenia)
Kontynuuj trening jako „artysta” z przyjemnością i dla swojego otoczenia, a nie „architekt” ze stoperem w dłoni i okiem na pulsometrze.
W odniesieniu do „treningu siłowego” poleciłbym raczej trening szybkościowo-siłowy i/lub wytrzymałościowy mięśni, szczególnie dla osób starszych.
Oznacza to: lekkie ciężary w połączeniu z wieloma powtórzeniami w jednostce czasu, np. hantle 2/3/4/5
kg. Np. 30 sek. 20/30 powtórzeń z 30 sekundami odpoczynku kilka razy z rzędu daje większy efekt niż
Wypchnij sztangę 3/40 kg 50x.
Jeśli trenujesz na zewnątrz, rób to w akceptowalnej temperaturze, zapewnij przewiewną odzież i wystarczającą ilość
płyn (woda lub napój dla sportowców)
Ponadto, zaplanuj swoje działania w sposób realistyczny, 3 x w tygodniu lepiej utrzymać na dłuższą metę niż chęć rozpoczęcia tylko 2 x dziennie w zbyt entuzjastycznym nastroju, co doprowadzi tylko do kontuzji i przeciążeń.
Ruszaj się i trenuj z przyjemnością, która przyjdzie naturalnie po kilku tygodniach i słuchaj swojego organizmu.
Powodzenia wszystkim.
Steven Spoelder (nauczyciel MOP, naukowiec zajmujący się sportem, trener osobisty i entuzjastyczny miłośnik Tajlandii)
Mówisz: W odniesieniu do „treningu siłowego” poleciłbym raczej trening szybkościowo-siłowy i/lub wytrzymałościowy mięśni, szczególnie dla osób starszych. Oznacza to: lekkie ciężary w połączeniu z wieloma powtórzeniami w jednostce czasu, np. hantle 2/3/4/5 kg. Np. 30 sek. Kilka razy pod rząd 20/30 powtórzeń z 30 sekundami przerwy daje większy efekt niż wyciskanie sztangi 3/40 kg 50x.
Starsza osoba, która pcha 3x 30/40 kg….?? Masz na myśli Arnolda Schwarzeneggera? Wydaje się to bezsensownym punktem wyjścia lub przykładem dla naukowca sportowego. Reszta twojej argumentacji zawiera również dziwne założenia lub głównie otwarte drzwi.
Khun Peter (nie nauczyciel MOP, nie naukowiec sportowy, nie trener personalny, ale entuzjastyczny Tajlandczyk i adept fitnessu).
Mam 61 lat i nie mam problemu z pchaniem 3x 30 kg. Naprawdę nie trzeba być do tego Arnoldem Scharzeneggerem. Ale historia jest jasna. Lepiej kilka razy 30 sekund 2 kg niż 3x 30 kg.
Szczerze mówiąc nie przepadam za treningiem siłowym, ale od prawie 5 tygodni jestem z powrotem w Tajlandii, dla wtajemniczonych > w Naklua na komisariacie Banglumang, czyli na samym końcu Naklua i biorąc pod uwagę raczej umiarkowane połączenie stamtąd do centrum Pattaya (lub Beergarden) zgodziłem się na spacer. Jeszcze niedługo kilometr albo 8 – 9 i to mi się podoba.
Teraz chodzę codziennie, także po południu w pełnym słońcu iz powrotem (czasem z powrotem w środku nocy) i nie czuję się gorzej. To ciężki spacer, biorąc pod uwagę również stan chodników. Miejmy nadzieję, że w przyszłym tygodniu zrobię to samo w Holandii…..pffft
Komentarze ft. Hansa i Stevena (MOP) mają sens. Wieloletnie doświadczenie połączone z ekspercką wiedzą są czytelne. Sam mam 38 lat doświadczenia jako zawodnik sportowy w różnych zawodach. uprawiać sport. W przypadku seniorów obowiązuje następująca zasada: ĆWICZ, uważaj jednak na przemęczenie, gdyż zbyt szybkie bieganie stwarza duże niebezpieczeństwo.
Prosta i skuteczna kombinacja: jedź rowerem na basen przez około 20 minut, pływaj przez 30 minut i wróć rowerem.
Dla pary seniorów Tańczcie razem dwa razy dziennie po 2 minut. Często doradzano, co skutkowało wieloma uśmiechniętymi twarzami.
A jeśli w ciągu ostatnich 10 lat ruch polegał na „ćwiczeniach na poziome przedramię w pozycji siedzącej”, to najpierw zrób badanie lekarskie, czy odpowiada za poruszanie się inaczej i więcej.
Tona Snijdersa. stóp w częściowym spoczynku.
Hi Peter,
Znamy różne formy treningu, trening siłowy, trening wytrzymałościowy i trening szybkościowy z różnymi efektami.
Połączenie siły i szybkości np. prowadzi do wybuchowego ruchu (gimnastyka, judo)
Mięśnie wykorzystujemy również podczas treningu sercowo-naczyniowego i są one szkolone do wykonywania ruchu przez dłuższy czas. Efekt w postaci większego napięcia mięśni, przemiany tkanki tłuszczowej w tkankę mięśniową uzyskuje się w ten sposób bez konieczności wykonywania specyficznego treningu siłowego (duże obciążenie i mała liczba powtórzeń).
Jeśli przeczytasz powyższą historię Hansa, możesz przeczytać te same zasady i doświadczenia z punktu widzenia fizjoterapii.
Przykład 3-krotnego wyciskania hantli o masie 30/40 kg nie jest już odpowiedni dla wielu sportowców po 40. roku życia, ale ma na celu ostrzeżenie, aby nie przeceniać siebie.
Często zdarza się, że ktoś (również z Twojego rocznika) grubo się przecenia i myśli: "Ja też bym tak potrafił, wcześniej bym mógł"!!
Całkowicie się z Tobą zgadzam, że otwieram wiele drzwi, ale dobrze jest wskazać kilka podstawowych zasad początkującemu sportowcowi.
Co do tak zwanych "założeń" nie będę się z tobą spierał, ale odsyłam do odpowiedniej literatury, która ma również popularne edycje dla sportowca-amatora, z których jesteś jednym i najliczniejszym czytelnikiem thailandblog.
W pierwszym akapicie powiedziałem już, że ta publikacja to świetny sposób na zmotywowanie ludzi do większej aktywności fizycznej.
Używaną tam terminologię dopracowałem i doprecyzowałem na podstawie mojego treningu zawodowego, 40-letniego doświadczenia około 1800 godzin rocznie, aktywnego triathlonisty i byłego właściciela centrum fitness.
Mottem powinno być „Kassie an, wtedy linia się nie zerwie”.
Ze sportowym pozdrowieniem
Steven
Golf to także wspaniały sport, prawda? Ładnie na zewnątrz i wiele mięśni się porusza. Nie łamię siłowni, ale istnieje kilka opcji, aby ładnie się poruszać. I powinieneś robić to, co lubisz, prawda? Wtedy dobrze się trzymasz. Oczywiście dawanie napiwków piwa nie liczy się jako sport.
Ups, oczywiście mam na myśli golfa.
Nic na to nie poradzę, ale podczas gry w golfa zawsze wychodzi na jaw anegdota tych dwóch starszych mężczyzn, gdzie jeden pyta drugiego: „Czy ty też grasz w golfa, czy nadal uprawiasz seks?”
Przejeżdżam obok pól golfowych tak szybko, jak to możliwe………
Niektórzy ludzie zaczynają ćwiczyć dopiero na emeryturze i dla których siłownia jest niczym, myślę, że pływanie to bardzo dobry sport, ponieważ trenujesz cardio i ćwiczysz mięśnie. Ci, którzy chcą poważnie trenować, mogą na przykład dołączyć do klubu pływackiego Masters PSV jako członek zagraniczny. W zeszłym tygodniu w Londynie odbywały się jeszcze zawody pływackie (mistrzostwa Europy weteranów) i brało w nich udział kilka osób powyżej 90 roku życia, więc ……
Codziennie pływam (prawie) godzinę.
Może być używany w 25-metrowym basenie, dzięki czemu nadal masz dobrą odległość do pływania i nie musisz cały czas się obracać.
też mi się podoba ok.
Cena nie jest zła. 1000 bahtów na miesiąc.
Od jakiegoś czasu robię co najmniej raz, ale często dwa razy dziennie około 30 minut ćwiczeń na basenie (jogging, jazda na rowerze, biegi narciarskie (pikantne) oraz kilka ćwiczeń w wodzie, które zaczerpnąłem z YouTube). Zaletą jest to, że nie przeciążasz stawów, a zatem ryzyko kontuzji jest niewielkie. Możesz rozszerzyć ćwiczenia o lekkie ciężarki na ramiona i barki. Rezultat: czuję się lepiej, lepiej śpię i chociaż nie chudnę tak naprawdę, to teraz wyglądam bardziej „opływowo”. Jest to przyjemna opcja, zwłaszcza w okresie upałów, ponieważ naturalnie masz dostęp do basenu lub możesz z niego korzystać.
Od 30 lat zajmuję się ciężkim treningiem fitness. Nadal może wykonywać serie wyciskania na ławce ze sztangą powyżej 100 kg, mimo że ma już ponad 60. Można zgodzić się z tą radą. Uwaga dodatkowa: czy ludzie otrzymują wskazówki w Tajlandii? Trening ze sprzętem jest jeszcze łatwiejszy niż ze sztangą i hantlami. Nauka treningu ze sztangą i hantlami wymaga intensywnych wskazówek dla początkujących, w przeciwnym razie nastąpią kontuzje.
Dlaczego nie trening na slingu? Znacznie łatwiejszy i dużo mniej podatny na kontuzje. Naprawdę potrzebujesz tylko drzewa (gałąź). I widywałem ich regularnie w Tajlandii. Kiedy jestem w Tajlandii, zawsze go używam i zauważam, że kiedy wracam na siłownię w Holandii po dwóch miesiącach treningu na slingu, straciłem bardzo mało siły!
Ponadto siłownie w Tajlandii mogą być drogie. Tanie „centra obciążników” z głównie ciężarkami są tam, ale często niełatwo je znaleźć.
Jeśli chcesz wiedzieć, o jaki system mi chodzi, poszukaj filmów TRX na You Tube. System TRX jest bardzo drogi. Mam taki, ale mam też taki z Lidla za mniej niż 20 euro. Również. Decathlon też je ma. Nawet w Bangkoku widziałem je w sekcjach sportowych centrów handlowych. Coś około 40 euro.
Możesz to zrobić w mgnieniu oka, jeśli nie musisz płacić na siłownię. Filmy instruktażowe? You Tube jest tego pełen. Szukaj treningu TRX!