Di Thailand anda juga melihat mereka tumbuh seperti cendawan: pusat kecergasan. Mungkin anda telah melihat ke dalam dan mesin pemberat dan senaman kelihatan lebih seperti peralatan penyeksaan. Namun, latihan dengan bebanan mempunyai banyak faedah (kesihatan), terutamanya untuk orang yang lebih tua.
Latihan kekuatan sememangnya bukan sahaja bertujuan untuk mengembangkan berkas otot. Melatih otot anda juga memastikan pembakaran lemak, lebih banyak tenaga dan postur yang lebih baik. Latihan dengan berat dan rintangan mempunyai beberapa faedah untuk orang tua. Sebagai contoh, terdapat pengurangan tanda dan gejala keadaan seperti arthritis, osteoporosis, sakit belakang, diabetes dan kemurungan.
Tanpa rintangan yang kerap atau latihan bebanan, apabila usia anda meningkat, kekuatan dan saiz otot anda berkurangan. Seseorang yang berumur lebih dari enam puluh tahun boleh kehilangan sehingga satu kilogram jisim otot setahun. Ini biasanya diberi pampasan dalam badan dengan simpanan lemak. Dengan latihan otot anda yang kerap, anda boleh mengatasi kehilangan ini dan juga membina otot semula.
Dengan lebih banyak jisim otot, badan juga membakar lebih banyak kalori. Walaupun dalam keadaan rehat. Satu paun tisu otot tambahan bermakna penggunaan kalori harian anda meningkat sebanyak 30 hingga 50 peratus. Sehari! Latihan otot adalah alat yang sangat baik untuk mengawal berat badan anda.
Bertentangan dengan kepercayaan popular, latihan kekuatan bukan hanya tentang membuat otot kelihatan. Otot yang boleh dilihat, seperti bisep anda, hanyalah sebahagian daripada sistem yang kompleks. Anda juga mempunyai kumpulan otot yang agak kecil dan dalam. Latihan yang betul meningkatkan fungsi semua otot tersebut bersama-sama. Koordinasi anda bertambah baik, tetapi juga keseimbangan dan postur anda.
Latihan kekuatan bukan hanya untuk lelaki muda seperti yang difikirkan oleh ramai orang. Wanita dan orang tua boleh bersenam dengan selamat dengan selamat. Kelebihan sepintas lalu:
Artritis
Kajian menunjukkan bahawa latihan kekuatan mengurangkan kesakitan arthritis. Kekuatan otot bertambah baik serta prestasi fizikal. Gejala dan aduan arthritis dikurangkan dengan latihan kekuatan.
Keseimbangan yang lebih baik
Jika latihan kekuatan dilakukan dengan cara yang baik, keseimbangan orang itu bertambah baik. Fleksibiliti juga bertambah baik, mengurangkan risiko jatuh.
Tulang yang lebih kuat
Jisim tulang berkurangan dengan cepat pada usia tua. Latihan kekuatan boleh memastikan jisim tulang meningkat semula. Tulang menjadi lebih kuat, yang mengurangkan risiko patah tulang pada orang tua.
Kekalkan berat badan
Apabila seseorang itu semakin tua, jisim otot semakin berkurangan. Walau bagaimanapun, jisim lemak meningkat. Latihan kekuatan boleh membalikkan ini supaya jisim otot meningkat semula atau kekal sama. Jisim lemak boleh dikurangkan dengan latihan kekuatan. Latihan kekuatan boleh mempercepatkan metabolisme lebih daripada 10 peratus.
Paras gula dalam darah stabil
Kajian menunjukkan bahawa latihan kekuatan mempunyai kesan positif terhadap paras gula dalam darah. Ini amat menarik untuk orang tua yang menghidap diabetes.
Keadaan mental yang lebih baik
Latihan kekuatan menyediakan keadaan mental yang lebih baik yang boleh membantu dalam memerangi kemurungan. Ia memastikan bahawa bahan dikeluarkan yang membuatkan anda berasa lebih baik. Apabila warga tua melakukan senaman kekuatan, mereka menjadi lebih kuat, yang meningkatkan keyakinan diri serta imej diri.
tidur lebih lena
Orang yang bersenam tidur lebih baik daripada orang yang tidak bersenam. Bersenam membuatkan anda tidur lebih lama tetapi juga lebih nyenyak. Terdapat lebih sedikit gangguan semasa tidur dan anda tertidur dengan lebih cepat.
Jantung lebih sihat
Bagi warga emas, latihan kekuatan mempunyai kesan positif dalam mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Latihan kekuatan menjadikan jantung lebih kuat. Latihan kekuatan meningkatkan kapasiti aerobik tetapi pada tahap yang lebih rendah daripada latihan kardio.
Lebih banyak testosteron
Melalui latihan kekuatan anda akan menghasilkan lebih banyak testosteron. Ini adalah hormon badan sendiri yang sangat penting untuk lelaki dan wanita. Ia sering dikaitkan dengan seks, kerana ia meningkatkan libido anda. Testosteron juga memastikan bahawa anda boleh menangani tekanan dengan lebih baik. Ia merangsang fungsi jantung dan anda mendapat mood yang lebih baik dan lebih keyakinan diri.
Penyelidikan mengenai latihan kekuatan
Kajian menunjukkan bahawa senaman melambatkan penuaan badan. Terdapat perbezaan antara latihan kardio dan latihan kekuatan. Latihan kardio seperti berjalan dan berbasikal mempunyai banyak manfaat kesihatan. Ia meningkatkan kapasiti paru-paru, jantung menjadi lebih kuat dan keadaan serta daya tahan bertambah baik. Walau bagaimanapun, ia tidak menjadikan otot lebih kuat atau meningkatkan jisim. Latihan kekuatan mengurus ini. Latihan kekuatan menguatkan otot, meningkatkan jisim otot dan menguatkan tulang.
Sumber: Health Net, antara lain.
Siapa tahu pusat kecergasan yang sesuai untuk latihan warga emas? Saya tidak berasa seperti terkial-kial di tengah-tengah semua kuasa itu.
Kebanyakan mereka tidak tahu apa yang mereka lakukan. Jangan risau tentang itu. Pergi sahaja dan mulakan dengan baik.
Ia juga benar bagi saya bahawa jika saya melakukan latihan kardio (mendayung/berbasikal) dan latihan otot, saya berasa lebih baik daripada jika saya tidak melakukan ini. Malangnya, gim di Thailand dan terutamanya Bangkok agak mahal. Saya berharap seorang usahawan akan muncul tidak lama lagi yang, seperti di Belanda, menawarkan langganan sukan kurang daripada 10 euro sebulan, seperti Fit for Free. Saya fikir ini menyukarkan ramai orang untuk menyertai sukan.
Dapatkan basikal yang bagus dan keluar di kawasan luar yang hebat – lebih menyeronokkan daripada berpeluh di gim. Saya melakukannya dengan kerap di Thailand dan saya berasa gembira mengenainya.
Saya mempunyai banyak kerja (ahli fisioterapi) oleh orang muda dan terutamanya orang tua yang melakukan latihan kekuatan. Ini kerap menyebabkan kecederaan, terutamanya pada warga tua yang tidak mempunyai pengalaman dengan ini. Warga tua mesti membina dengan betul, terutamanya dengan latihan kekuatan. Semakin meningkat usia kita, semakin terdedah kepada kecederaan. Mengapa penekanan kepada latihan kekuatan? Cari aktiviti yang anda sukai. Senaman meningkatkan mobiliti (kelembutan), kekuatan dan koordinasi kita. Ini meningkatkan kestabilan kita dan juga mengurangkan risiko terjatuh. Selain itu, semua manfaat untuk kesihatan dan berat badan.
Pengalaman saya selepas 40 tahun fisioterapi ialah orang hanya mengekalkan pergerakan yang mereka nikmati. Jadi hanya latihan kekuatan hanya untuk beberapa orang sahaja. Pergi berjalan-jalan, berbasikal, pingpong, badminton, tenis... dan lain-lain. Dan yang paling penting, dapatkan banyak dorongan positif kerana ia menggalakkan pemulihan. Jadi ketawa dan bergembiralah.
Saya memetik artikel: Kajian menunjukkan bahawa senaman melambatkan penuaan badan. Terdapat perbezaan antara latihan kardio dan latihan kekuatan. Latihan kardio seperti berjalan dan berbasikal mempunyai banyak manfaat kesihatan. Ia meningkatkan kapasiti paru-paru, jantung menjadi lebih kuat dan keadaan serta daya tahan bertambah baik. Walau bagaimanapun, ia tidak menjadikan otot lebih kuat atau meningkatkan jisim. Latihan kekuatan mengurus ini. Latihan kekuatan menguatkan otot, meningkatkan jisim otot dan menguatkan tulang.
Latihan kekuatan mempunyai kelebihan berbanding bentuk senaman lain, walaupun semua bentuk senaman mempunyai manfaat kesihatan. Sudah tentu, orang tua hanya perlu melakukan senaman di bawah pengawasan pengajar kecergasan yang berpengalaman dan berkelayakan untuk mengelakkan kecederaan.
Apakah jenis modal yang anda perlukan dan pusat kecergasan berskala kecil 65 meter persegi kita kini mempunyai kafe internet, tetapi itu adalah perniagaan yang tamat tempoh.
Saya menganggarkan jika anda mahu melakukannya dengan betul antara 400.000 dan 1.000.000 baht. Maksud saya gim profesional. Memiliki pusat kecergasan di Belanda selama 20 tahun. Apabila mereka bersaing di pasaran saya berhenti dan pergi ke Thailand. Tepat pada masanya untuk berhenti mendapatkan roti kering di Belanda. Gr Alberto
Cerita yang bagus, sangat boleh dibaca.
Kesan senaman yang kerap diterangkan dengan jelas dan jelas.
Saya rasa semua orang yang membaca cerita ini berfikir sendiri: "Saya perlu bersenam semula"
Berikut adalah beberapa nota praktikal dan cadangan untuk amalan harian.
Perkara paling mudah ialah berjalan-jalan pada kadar yang baik selama sekurang-kurangnya 30 minit sehari.
Jika anda ingin menggunakan lebih banyak jisim otot, beli sepasang tongkat Nordic, yang mana jumlah jisim otot yang digunakan meningkat kepada 35/40%.
Berenang juga merupakan pilihan yang bagus di Thailand, memandangkan suhu, di mana merangkak depan atau belakang mempunyai lebih kesan daripada kuak dada kami yang terkenal.
Berbasikal adalah ok, tetapi anda memerlukan lebih banyak masa untuk kesan yang sama seperti berjalan dan berenang.
Dengan semua aktiviti ini, pastikan anda berlatih dalam julat aerobik anda (tidak tercungap-cungap)
Teruskan latihan sebagai "artis" dengan senang hati dan juga untuk persekitaran anda dan bukan sebagai "arkitek" dengan jam randik anda di tangan dan mata anda pada monitor denyutan jantung.
Berkenaan dengan "latihan kekuatan" saya lebih suka mengesyorkan perkataan kekuatan kelajuan dan/atau latihan daya tahan otot, terutamanya untuk warga emas.
Ini bermakna: pemberat ringan digabungkan dengan banyak ulangan bagi setiap unit masa, cth. dumbel 2/3/4/5
kg. Cth 30 saat. 20/30 ulangan dengan rehat 30 saat beberapa kali berturut-turut memberikan lebih kesan daripada
Tolak barbel 3/40 kg 50x.
Jika anda berlatih di luar, lakukan pada suhu yang boleh diterima, sediakan pakaian pengudaraan dan secukupnya
cecair (air atau minuman sukan)
Tambahan pula, buat perancangan yang boleh dilaksanakan untuk aktiviti anda, 3 x seminggu adalah lebih baik untuk dikekalkan dalam jangka masa panjang daripada ingin memulakan hanya 2 x sehari dalam suasana yang terlalu bersemangat. Ini hanya akan membawa kepada kecederaan dan beban yang berlebihan.
Bergerak dan berlatih dengan senang hati, yang akan datang secara semula jadi selepas beberapa minggu dan dengarkan badan anda.
Semoga berjaya semua.
Steven Spoelder (guru MOP, saintis sukan, jurulatih peribadi dan penonton thailand yang bersemangat)
Kamu berkata: Berkenaan dengan "latihan kekuatan" saya lebih suka mengesyorkan perkataan kekuatan kelajuan dan/atau latihan daya tahan otot, terutamanya untuk warga emas. Ini bermakna: berat ringan digabungkan dengan banyak ulangan bagi setiap unit masa, cth dumbbells 2/3/4/5 kg. Cth 30 saat. 20/30 ulangan dengan rehat 30 saat beberapa kali berturut-turut memberikan lebih kesan daripada menolak barbell 3/40 kg 50x.
Orang tua yang menolak 3x 30/40 kg….?? Adakah anda maksudkan Arnold Schwarzenegger? Nampak seperti titik permulaan atau contoh yang tidak masuk akal untuk ahli sains sukan. Selebihnya hujah anda juga mengandungi beberapa andaian pelik atau kebanyakannya pintu terbuka.
Khun Peter (bukan guru MOP, bukan saintis sukan, bukan jurulatih peribadi, tetapi peminat Thailand yang bersemangat dan mahir kecergasan).
Saya berumur 61 tahun dan tidak menghadapi masalah menolak 3x 30 kg. Anda benar-benar tidak perlu menjadi Arnold Scharzenegger untuk itu. Tetapi ceritanya jelas. Lebih baik beberapa kali 30 saat 2 kg daripada 3x 30 kg.
Sejujurnya, saya tidak begitu suka latihan kekuatan, tetapi saya telah kembali ke Thailand selama hampir 5 minggu sekarang, bagi orang dalam > di Naklua di balai polis Banglumang, jadi di hujung Naklua dan diberi agak sambungan sederhana dari sana ke pusat Pattaya (atau Beergarden) saya bersetuju untuk berjalan. Masih tidak lama lagi satu kilometer atau 8 - 9 dan saya suka itu.
Sekarang berjalan setiap hari, juga pada sebelah petang di bawah sinar matahari penuh, dan kembali (balik pada tengah malam kadang-kadang) dan saya tidak berasa lebih teruk. Ia adalah satu perjalanan yang sukar, juga mengambil kira keadaan kaki lima di sini. Mari kita berharap bahawa saya akan melakukan perkara yang sama di Belanda minggu depan…..pffft
Komen dari ft Hans dan Steven (MOP) masuk akal. Pengalaman bertahun-tahun digabungkan dengan pengetahuan pakar adalah jelas. Saya sendiri mempunyai pengalaman selama 38 tahun sebagai kaki sukan dalam pelbagai. untuk bersukan. Bagi warga emas, perkara berikut terpakai: BERSENAM, tetapi berhati-hati dengan terlalu banyak tenaga, bahaya besar berlari terlalu laju.
Gabungan yang mudah dan berkesan: berbasikal ke kolam renang selama kira-kira 20 minit, berenang selama 30 minit dan berbasikal kembali.
Untuk pasangan senior menari bersama dua kali sehari selama 2 minit. Sering dinasihatkan dan itu menyebabkan banyak muka tersengih.
Dan jika selama 10 tahun terakhir pergerakan terdiri daripada "latihan untuk lengan bawah mendatar dalam kedudukan duduk", maka buat pemeriksaan perubatan terlebih dahulu sama ada bergerak secara berbeza dan lebih adalah wajar.
Ton Snijders. kaki dalam rehat separa.
Hi Peter,
Kami mengetahui pelbagai bentuk latihan, latihan kekuatan, latihan ketahanan dan latihan kelajuan dengan kesan yang berbeza.
Gabungan kuasa dan kelajuan cth. membawa kepada pergerakan letupan (gimnastik, judo)
Kami juga menggunakan otot semasa latihan kardiovaskular dan mereka dilatih untuk melakukan pergerakan untuk jangka masa yang lebih lama. Kesan seperti ketegangan otot yang lebih tinggi, penukaran tisu lemak kepada tisu otot dicapai dengan cara ini tanpa melakukan latihan kekuatan khusus (beban tinggi dan sedikit ulangan).
Jika anda membaca kisah Hans di atas, anda boleh membaca prinsip dan pengalaman yang sama dari sudut fisioterapi.
Contoh menekan dumbbell seberat 3/30 kg sebanyak 40 kali tidak lagi sesuai untuk ramai atlet yang berumur lebih dari 40 tahun, tetapi bertujuan sebagai amaran untuk tidak melebihkan diri sendiri.
Selalunya berlaku bahawa seseorang (juga dari tahun anda) terlalu menilai diri mereka sendiri dan berfikir: "Saya juga boleh melakukannya, saya boleh melakukannya sebelum ini"!!
Saya bersetuju sepenuhnya dengan anda bahawa saya sedang membuka beberapa pintu terbuka, tetapi adalah baik untuk menunjukkan beberapa peraturan asas kepada seorang atlet baru.
Bagi apa yang dipanggil "andaian" saya tidak akan berdebat dengan anda, tetapi saya merujuk anda kepada kesusasteraan yang berkaitan, yang juga mempunyai edisi popular untuk atlet amatur, yang mana anda adalah salah satu dan paling ramai pembaca thailandblog.
Dalam perenggan pembukaan saya, saya telah mengatakan bahawa penerbitan ini adalah cara terbaik untuk memotivasikan orang ramai untuk lebih banyak bersenam.
Saya telah mengubah dan menyatakan istilah yang digunakan di sana daripada latihan profesional saya, pengalaman 40 tahun kira-kira 1800 jam setahun, triatlet aktif dan bekas pemilik pusat kecergasan.
"Kassie an, maka garisan tidak akan putus", sepatutnya menjadi moto.
Dengan salam sporty,
Steven
Golf juga sukan yang hebat, bukan? Luar bagus dan banyak otot bergerak. Saya tidak memecahkan gim, tetapi terdapat beberapa pilihan untuk bergerak dengan baik. Dan anda harus melakukan apa yang anda suka, bukan? Kemudian anda menyimpannya dengan baik. Sudah tentu, memberi tip bir tidak dikira sebagai sukan.
Oops, maksud saya golf sudah tentu.
Saya tidak dapat menahannya tetapi apabila bermain golf, anekdot selalu muncul di permukaan 2 lelaki yang lebih tua itu, di mana seorang bertanya kepada yang lain: 'Adakah anda juga bermain golf atau adakah anda masih melakukan hubungan seks?'
Saya berbasikal melepasi padang golf sepantas mungkin………
Sesetengah orang hanya mula bersenam apabila mereka bersara dan bagi mereka gim bukan apa-apa, saya fikir berenang adalah sukan yang sangat baik kerana anda melakukan kardio dan anda melatih otot anda. Mereka yang ingin berlatih secara serius boleh, contohnya, menyertai kelab renang Masters PSV sebagai ahli asing. Minggu lepas masih ada pertandingan renang (kejohanan induk Eropah) di London dan beberapa orang yang berumur lebih daripada 90 menyertainya, jadi ……
Saya berenang (hampir) satu jam setiap hari.
Boleh digunakan dalam kolam 25 meter supaya anda masih mempunyai jarak berenang yang bagus dan tidak perlu berpusing sepanjang masa.
Saya juga sukakannya.
Harga tidak terlalu buruk. 1000 Baht untuk sebulan.
Buat beberapa ketika sekarang saya telah melakukan sekurang-kurangnya sekali tetapi selalunya dua kali sehari kira-kira 30 minit senaman di kolam renang (berjoging, berbasikal, ski merentas desa (pedas) dan juga beberapa senaman aqua yang saya ambil dari YouTube). Kelebihannya ialah anda tidak membebankan sendi anda dan oleh itu tidak berisiko mengalami kecederaan. Anda boleh mengembangkan latihan dengan beban ringan untuk lengan dan bahu. Hasilnya: Saya berasa lebih baik, tidur lebih nyenyak dan walaupun saya tidak benar-benar menurunkan berat badan saya kini kelihatan lebih "diselaraskan". Ini adalah pilihan yang menyenangkan, terutamanya dalam tempoh panas, kerana anda secara semula jadi mempunyai akses ke kolam renang atau boleh menggunakannya.
Saya telah terlibat dalam latihan kecergasan berat selama 30 tahun. Masih boleh bench press set dengan barbel melebihi 100 kg walaupun sudah lebih 60. Boleh setuju dengan nasihat ini. Nota sampingan: Adakah orang ramai mendapat bimbingan di Thailand? Latihan dengan peralatan adalah lebih mudah daripada dengan barbel dan dumbbell. Belajar untuk berlatih dengan barbel dan dumbbell memerlukan bimbingan intensif untuk pemula, jika tidak, kecederaan akan menyusul.
Mengapa tidak latihan anduh? Lebih mudah dan kurang terdedah kepada kecederaan. Anda benar-benar hanya memerlukan pokok (dahan). Dan saya sering melihat mereka di Thailand. Apabila saya berada di Thailand, saya selalu menggunakannya, dan saya perhatikan bahawa apabila saya kembali ke gim di Belanda selepas dua bulan latihan anduh, saya telah kehilangan kekuatan yang sangat sedikit!
Di samping itu, gim di Thailand boleh mahal. "Pusat berat" murah dengan kebanyakannya berat ada di sana, tetapi selalunya tidak mudah ditemui.
Kalau nak tahu sistem mana yang saya maksudkan, carilah filem TRX di You Tube. Sistem TRX sangat mahal. Saya mempunyai satu, tetapi saya juga mempunyai satu daripada Lidl dengan harga kurang daripada 20 euro. Begitu juga. Decathlon juga mempunyai mereka. Malah di Bangkok saya pernah melihat mereka di bahagian sukan di Pusat Beli-belah. Sesuatu seperti 40 euro.
Anda boleh mendapatkannya dalam masa yang singkat jika anda tidak perlu membayar gim. Video pengajaran? You Tube penuh dengannya. Cari latihan TRX!