Profilakse: ko spēka treniņi dod veciem cilvēkiem!
Taizemē jūs arī redzat, ka tie uzpeld kā sēnes: fitnesa centri. Varbūt esat ieskatījies iekšā, un svari un trenažieri vairāk izskatās pēc spīdzināšanas aprīkojuma. Tomēr treniņiem ar svariem ir daudz (veselības) priekšrocību, īpaši cilvēkiem vecumā.
Spēka treniņi noteikti nav paredzēti tikai muskuļu saišķu audzēšanai. Muskuļu trenēšana nodrošina arī tauku sadedzināšanu, vairāk enerģijas un labāku stāju. Apmācībai ar svariem un pretestību vecāka gadagājuma cilvēkiem ir vairākas priekšrocības. Piemēram, samazinās tādu slimību pazīmes un simptomi kā artrīts, osteoporoze, muguras sāpes, diabēts un depresija.
Bez regulāras pretestības vai svara treniņa, novecojot, jūsu muskuļu spēks un izmērs samazinās. Cilvēks, kas vecāks par sešdesmit gadiem, var zaudēt līdz kilogramam muskuļu masas gadā. Parasti to organismā kompensē ar tauku uzglabāšanu. Regulāri trenējot muskuļus, jūs varat neitralizēt šo zaudējumu un pat atjaunot muskuļus.
Ar lielāku muskuļu masu ķermenis arī sadedzina vairāk kaloriju. Pat miera stāvoklī. Viena mārciņa papildu muskuļu audu nozīmē, ka jūsu ikdienas kaloriju patēriņš palielinās par 30 līdz 50 procentiem. Dienā! Muskuļu treniņš ir lielisks līdzeklis ķermeņa svara kontrolei.
Pretēji izplatītajam uzskatam, spēka treniņš nav tikai muskuļu padarīt redzamu. Redzamie muskuļi, piemēram, jūsu bicepss, ir tikai daļa no sarežģītas sistēmas. Jums ir arī diezgan maza un dziļa muskuļu grupa. Pareiza apmācība uzlabo visu šo muskuļu darbību. Uzlabojas jūsu koordinācija, kā arī jūsu līdzsvars un poza.
Spēka treniņi nav paredzēti tikai jauniem vīriešiem, kā daudzi cilvēki domā. Sievietes un veci cilvēki var droši vingrot ar svariem. Priekšrocības īsumā:
Artrīts
Pētījumi liecina, ka spēka treniņi mazina artrīta sāpes. Uzlabojas muskuļu spēks, kā arī fiziskā veiktspēja. Spēka treniņi samazina artrīta simptomus un sūdzības.
Labāks līdzsvars
Ja spēka vingrinājumi tiek veikti pareizi, uzlabojas cilvēka līdzsvars. Uzlabojas arī elastība, samazinot kritienu risku.
Spēcīgāki kauli
Vecumā strauji samazinās kaulu masa. Spēka treniņš var atkal izraisīt kaulu masas palielināšanos. Kauli kļūst stiprāki, kas samazina lūzumu risku gados vecākiem cilvēkiem.
Uzturēt svaru
Kļūstot vecākam, muskuļu masa arvien vairāk samazinās. Tomēr tauku masa palielinās. Spēka treniņi var to mainīt tā, lai muskuļu masa atkal palielināsies vai paliek nemainīga. Tauku masu var samazināt ar spēka treniņiem. Spēka treniņi var paātrināt vielmaiņu par vairāk nekā 10 procentiem.
Stabils cukura līmenis asinīs
Pētījumi liecina, ka spēka treniņi pozitīvi ietekmē cukura līmeni asinīs. Tas ir īpaši interesanti gados vecākiem cilvēkiem ar cukura diabētu.
Labāks garīgais stāvoklis
Spēka treniņi nodrošina labāku garīgo stāvokli, kas var būt noderīgi cīņā pret depresiju. Tas nodrošina vielu izdalīšanos, kas liek jums justies labāk. Kad vecāka gadagājuma cilvēki veic spēka vingrinājumus, viņi kļūst stiprāki, kas vairo pašapziņu, kā arī paštēlu.
Gulēt labāk
Cilvēki, kas vingro, guļ labāk nekā tie, kas nesporto. Vingrošana liek jums gulēt ilgāk, bet arī dziļāk. Miega laikā ir mazāk pārtraukumu, un jūs ātrāk aizmigt.
Veselīgāka sirds
Gados vecākiem cilvēkiem spēka treniņi pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu slimību riska samazināšanos. Spēka treniņš padara sirdi stiprāku. Spēka treniņi uzlabo aerobo kapacitāti, bet mazākā mērā nekā kardio treniņi.
Vairāk testosterona
Izmantojot spēka treniņu, jūs ražosit vairāk testosterona. Tas ir paša ķermeņa hormons, kas ir ļoti svarīgs vīriešiem un sievietēm. Tas bieži ir saistīts ar seksu, jo tas palielina jūsu libido. Testosterons arī nodrošina, ka jūs varat labāk tikt galā ar stresu. Tas stimulē sirds darbību, un jūs iegūstat labāku garastāvokli un lielāku pārliecību par sevi.
Pētījumi par spēka treniņiem
Pētījumi liecina, ka vingrinājumi palēnina ķermeņa novecošanos. Pastāv atšķirības starp kardio vingrinājumiem un spēka treniņiem. Kardio treniņiem, piemēram, kājām un riteņbraukšanai, ir daudz priekšrocību veselībai. Tas palielina plaušu kapacitāti, kļūst stiprāka sirds un uzlabojas stāvoklis un izturība. Tomēr tas nepadara muskuļus stiprākus un nepalielina masu. Par to parūpējas spēka treniņš. Spēka treniņi stiprina muskuļus, palielina muskuļu masu un stiprina kaulus.
Avots: Health Net, cita starpā.
Kurš zina piemērotu fitnesa centru vecāka gadagājuma cilvēku apmācībai? Es nejūtos kā bumboties visu šo spēku vidū.
Lielākā daļa no viņiem pat nezina, ko viņi dara. Neuztraucieties par to. Vienkārši ej un labi iesāc.
Man ir arī taisnība, ka, nodarbojoties ar kardiotreniņu (airēšanu/riteņbraukšanu) un muskuļu treniņiem, es jūtos daudz labāk nekā tad, ja es to nedarītu. Diemžēl sporta zāles Taizemē un jo īpaši Bangkokā ir diezgan dārgas. Ceru, ka drīzumā parādīsies kāds uzņēmējs, kurš līdzīgi kā Nīderlandē piedāvā sporta abonementus par mazāk nekā 10 eiro mēnesī, piemēram, Fit for Free. Domāju, ka tas daudziem cilvēkiem apgrūtina iesaistīšanos sportā.
Iegādājieties labu velosipēdu un dodieties brīvā dabā — daudz jautrāk nekā svīst sporta zālē. Es to ļoti regulāri daru Taizemē un jūtos labi par to.
Man ir daudz darba (fizioterapeits) pie jauniešiem un īpaši gados vecākiem cilvēkiem, kuri nodarbojas ar spēka treniņiem. Tas regulāri izraisa traumas, īpaši gados vecākiem cilvēkiem, kuriem nav pieredzes.Veciem cilvēkiem ir pareizi jāveido, īpaši ar spēka treniņiem. Jo vecāki mēs kļūstam, jo vairāk pakļauti savainojumiem. Kāpēc uzsvars tiek likts uz spēka treniņiem? Atrodiet darbību, kas jums patīk. Vingrojumi uzlabo mūsu mobilitāti (lokanumu), spēku un koordināciju. Tas uzlabo mūsu stabilitāti un arī samazina risku nokrist. Turklāt visas priekšrocības veselībai un svaram.
Mana pieredze pēc 40 fizioterapijas gadiem ir tāda, ka cilvēki uztur tikai tās kustības, kuras viņiem patīk. Tātad tikai spēka treniņi ir paredzēti tikai dažiem. Dodieties jaukā pastaigā, riteņbraukšanā, galda tenisā, badmintonā, tenisā utt. Un galvenais, iegūstiet daudz pozitīvu impulsu, jo tie veicina atveseļošanos. Tāpēc smejies un esi laimīgs.
Citēju rakstu: Pētījumi liecina, ka vingrinājumi palēnina ķermeņa novecošanos. Pastāv atšķirības starp kardio vingrinājumiem un spēka treniņiem. Kardio treniņiem, piemēram, kājām un riteņbraukšanai, ir daudz priekšrocību veselībai. Tas palielina plaušu kapacitāti, kļūst stiprāka sirds un uzlabojas stāvoklis un izturība. Tomēr tas nepadara muskuļus stiprākus un nepalielina masu. Par to parūpējas spēka treniņš. Spēka treniņi stiprina muskuļus, palielina muskuļu masu un stiprina kaulus.
Spēka treniņiem ir priekšrocības salīdzinājumā ar citiem vingrinājumu veidiem, lai gan visiem vingrinājumu veidiem ir priekšrocības veselībai. Protams, gados vecākiem cilvēkiem vingrinājumi jāveic tikai pieredzējuša un kvalificēta fitnesa instruktora uzraudzībā, lai novērstu traumas.
Kāds kapitāls jums vajadzīgs un maza mēroga fitnesa centri 65 kvadrātmetri mums tagad ir interneta kafejnīca, bet tas ir bizness, kas beidzas.
Es novērtēju, ja vēlaties to izdarīt pareizi, no 400.000 1.000.000 līdz 20 XNUMX XNUMX batu. Es domāju profesionālu sporta zāli. XNUMX gadus viņam piederēja fitnesa centrs Nīderlandē. Kad viņi sacentās tirgū, es apstājos un devos uz Taizemi. Tieši laikā, lai beigtu pelnīt sauso maizi Nīderlandē. Gr Alberto
Labs stāsts, ļoti lasāms.
Regulāras fiziskās aktivitātes ietekme ir skaidri un skaidri aprakstīta.
Es domāju, ka katrs, kurš lasa šo stāstu, pie sevis domā: "Man atkal jāpavingro"
Šeit ir dažas praktiskas piezīmes un ieteikumi ikdienas praksei.
Visvienkāršākā lieta ir iet pastaigāties labā tempā vismaz 30 minūtes dienā.
Ja vēlaties izmantot vairāk muskuļu masas, iegādājieties nūjošanas nūju pāri, līdz ar to kopējā izmantotā muskuļu masa palielinās līdz 35/40%.
Peldēšana ir arī lieliska iespēja Taizemē, ņemot vērā temperatūru, kur rāpošanai priekšā vai aizmugurē ir lielāka ietekme nekā mūsu labi zināmajam brasam.
Braukt ar velosipēdu ir labi, taču jums ir nepieciešams vairāk laika, lai sasniegtu tādu pašu efektu kā pastaigai un peldēšanai.
Veicot visas šīs aktivitātes, pārliecinieties, ka trenējaties savā aerobā diapazonā (bez elsošanas).
Turpiniet trenēties kā “mākslinieks” ar prieku un arī savas vides labā, nevis kā “arhitekts” ar hronometru rokās un aci uz pulsometra.
Attiecībā uz "spēka treniņu" es drīzāk ieteiktu vārdu ātruma spēka un/vai muskuļu izturības treniņš, īpaši vecākiem cilvēkiem.
Tas nozīmē: vieglus svarus kombinācijā ar daudziem atkārtojumiem laika vienībā, piemēram, hanteles ar 2/3/4/5
Kilograms. Piemēram, 30 sek. 20/30 atkārtojumi ar 30 sekunžu atpūtu vairākas reizes pēc kārtas dod lielāku efektu nekā
Spiediet 3/40 kg smagu stieni 50x.
Ja trenējaties ārā, dariet to pieņemamā temperatūrā, nodrošiniet ventilējošu apģērbu un pietiekamu
šķidrums (ūdens vai sporta dzēriens)
Turklāt saprātīgi plānojiet savas aktivitātes, 3 x nedēļā ir labāk saglabāt ilgtermiņā, nevis vēlēties sākt tikai 2 reizes dienā pārlieku entuziasma pilnā noskaņojumā, jo tas radīs tikai traumas un pārslodzi.
Kustieties un trenējieties ar prieku, kas pēc dažām nedēļām nāks dabiski un klausieties savu ķermeni.
Veiksmi visiem.
Stīvens Spīlders (MOP skolotājs, sporta zinātnieks, personīgais treneris un entuziastisks Taizemes apmeklētājs)
Jūs sakāt: Attiecībā uz "spēka treniņu" es drīzāk ieteiktu vārdu ātruma spēka un/vai muskuļu izturības treniņš, īpaši vecākiem cilvēkiem. Tas nozīmē: vieglus svarus kombinācijā ar daudziem atkārtojumiem laika vienībā, piemēram, hanteles ar 2/3/4/5 kg. Piemēram, 30 sek. 20/30 atkārtojumi ar 30 sekunžu atpūtu vairākas reizes pēc kārtas dod lielāku efektu nekā 3/40 kg stieņa spiešana 50x.
Vecāks cilvēks, kurš spiež 3x 30/40 kg...?? Vai tu domā Arnoldu Švarcenegeru? Šķiet nejēdzīgs izejas punkts vai piemērs sporta zinātniekam. Pārējā jūsu argumentācijā ir arī daži dīvaini pieņēmumi vai galvenokārt atvērtas durvis.
Khuns Pīters (nevis MOP skolotājs, ne sporta zinātnieks, ne personīgais treneris, bet entuziastisks Taizemes apmeklētājs un fitnesa lietpratējs).
Man ir 61 gads, un man nav problēmu nospiest 3x 30 kg. Lai to izdarītu, jums tiešām nav jābūt Arnoldam Šarcenegeram. Bet stāsts ir skaidrs. Labāk dažas reizes 30 sekundes 2 kg nekā 3x 30 kg.
Godīgi sakot, man ne visai patīk spēka treniņi, bet es jau gandrīz 5 nedēļas esmu atgriezies Taizemē, iekšiniekiem > Nakluā Banglumangas policijas iecirknī, tāpēc pašā Naklua galā un ņemot vērā diezgan mēreno savienojumu no turienes ar Patajas centru (vai Beergarden), nolēmu doties pastaigā. Vēl drīz kilometrs jeb 8 – 9 un tas man patīk.
Tagad staigājiet to katru dienu, arī pēcpusdienā pilnā saulē, un atpakaļ (dažreiz arī nakts vidū), un es nejūtos sliktāk. Tā ir smaga pastaiga, ņemot vērā arī ietvju stāvokli šeit. Cerēsim, ka nākamnedēļ es to darīšu Nīderlandē… pffft
Fonta Hansa un Stīvena (MOP) komentāriem ir jēga. Gadu pieredze apvienojumā ar ekspertu zināšanām ir skaidra. Man pašam ir 38 gadu pieredze sporta ft dažādos. sportot. Uz senioriem attiecas sekojošais: VINGROJIET, bet uzmanieties no pārslodzes, lielas briesmas skriet pārāk ātri.
Vienkārša un efektīva kombinācija: brauciet ar velosipēdu uz peldbaseinu apmēram 20 minūtes, peldieties 30 minūtes un brauciet ar velosipēdu atpakaļ.
Vecākā gadagājuma pārim Dejojiet kopā divas reizes dienā 2 minūtes. Bieži tiek ieteikts, un tā rezultātā parādījās daudzas smaidošas sejas.
Un, ja pēdējos 10 gadus pārvietošanās sastāvēja no “vingrinājumiem horizontālajam apakšdelmam sēdus stāvoklī”, tad vispirms veiciet medicīnisko pārbaudi, vai pārvietošanās savādāk un vairāk ir atbildīga.
Tons Snijders. ft daļējā atpūtā.
Hi Pēteris,
Mēs zinām dažādas treniņu formas, spēka treniņus, izturības treniņus un ātruma treniņus ar dažādiem efektiem.
Spēka un ātruma kombinācija, piemēram, noved pie eksplozīvas kustības (vingrošana, džudo)
Sirds un asinsvadu treniņos mēs izmantojam arī muskuļus un viņi tiek trenēti veikt kādu kustību ilgāku laiku. Tādā veidā tiek panākts tāds efekts kā lielāks muskuļu sasprindzinājums, taukaudu pārvēršana muskuļu audos, neveicot specifiskus spēka treniņus (liela slodze un maz atkārtojumu).
Ja lasāt Hansa stāstu iepriekš, jūs varat izlasīt tos pašus principus un pieredzi no fizioterapijas leņķa.
Piemērs 3/30 kg smagas hanteles nospiešanai 40 reizes vairs nav piemērots daudziem sportistiem pēc 40, bet ir paredzēts kā brīdinājums nepārvērtēt sevi.
Nereti gadās, ka kāds (arī no tava gada) sevi rupji pārvērtē un nodomā: "Es arī tā varēju, agrāk varēju"!!
Es jums pilnībā piekrītu, ka es spārdu vairākas atvērtas durvis, taču ir labi norādīt uz vairākiem pamatnoteikumiem iesācējam sportistam.
Kas attiecas uz tā saucamajiem "pieņēmumiem", es ar jums nestrīdos, bet atsaucos uz attiecīgo literatūru, kurā ir arī populāri izdevumi amatiersportistam, no kuriem jūs esat viens un visvairāk lasītāju thailandblog.
Savā ievadrindkopā jau teicu, ka šī publikācija ir lielisks veids, kā motivēt cilvēkus vairāk vingrot.
Tur lietoto terminoloģiju esmu niansējis un precizējis no savas profesionālās apmācības, 40 gadu pieredzes aptuveni 1800 stundu gadā, aktīva triatlonista un bijušā fitnesa centra īpašnieka.
“Kassi, tad līnija nepārtrūks”, vajadzētu būt devīzei.
Ar sportiskiem sveicieniem,
Stīvens
Arī golfs ir lielisks sporta veids, vai ne? Ārā patīkami un daudzi muskuļi kustas. Trenažieru zāli neplīsu, bet ir vairākas iespējas, kā smuki kustēties. Un jums vajadzētu darīt to, kas jums patīk, vai ne? Tad tu to labi saglabā. Protams, alus dzeršana neskaitās sports.
Ak, es domāju golfu, protams.
Es nevaru palīdzēt, bet spēlējot golfu anekdote vienmēr nāk virspusē tiem 2 vecākiem vīriešiem, kur viens otram jautā: "Vai jūs arī spēlējat golfu vai joprojām nodarbojaties ar seksu?"
Es braucu garām golfa laukumiem cik ātri vien iespējams………
Daži cilvēki sāk vingrot tikai tad, kad ir pensijā un kuriem trenažieru zāle nav nekas, man šķiet, ka peldēšana ir ļoti labs sporta veids, jo tu nodarbojies ar kardio un trenē muskuļus. Tie, kas vēlas nopietni trenēties, var, piemēram, pievienoties PSV Masters peldēšanas klubam kā ārzemju biedrs. Pagājušajā nedēļā Londonā vēl notika peldēšanas sacensības (master European Championships) un tajās piedalījās vairāki cilvēki, kuriem bija pāri 90, tāpēc ……
Katru dienu peldu (gandrīz) stundu.
Var izmantot 25 metru baseinā, lai jums joprojām būtu jauka peldēšanas distance un nav visu laiku jāgriežas.
Man arī patīk labi.
Cena nav pārāk slikta. 1000 batu mēnesī.
Jau kādu laiku es vismaz vienu, bet bieži divas reizes dienā veicu apmēram 30 minūšu vingrojumus peldbaseinā (skriešana, riteņbraukšana, distanču slēpošana (spicy) un arī daži ūdens vingrinājumi, kurus esmu paņēmis no YouTube). Priekšrocība ir tāda, ka jūs nepārslogojat locītavas un tāpēc ir mazs traumu risks. Jūs varat paplašināt vingrinājumus ar viegliem svariem rokām un pleciem. Rezultāts: es jūtos labāk, labāk guļu un, lai gan īsti nezaudēju svaru, tagad izskatos "plūsmā". Šī ir patīkama iespēja, jo īpaši karstajā periodā, jo jums dabiski ir pieejams peldbaseins vai varat to izmantot.
Es nodarbojos ar smagajiem fitnesa treniņiem 30 gadus. Joprojām var spiešanas guļus komplektus ar stieņiem virs 100 kg, lai gan jau virs 60. Var piekrist šim ieteikumam. Piezīme: vai cilvēki saņem norādījumus Taizemē? Treniņš ar ekipējumu ir pat vienkāršāks nekā ar stieņiem un hanteles. Mācīšanās trenēties ar stieņiem un hanteles prasa intensīvu iesācēju vadīšanu, pretējā gadījumā sekos traumas.
Kāpēc ne slingu apmācību? Daudz vieglāk un daudz mazāk pakļauti savainojumiem. Jums tiešām ir nepieciešams tikai koks (zars). Un es viņus regulāri esmu redzējis Taizemē. Kad esmu Taizemē, es vienmēr to lietoju, un es ievēroju, ka, atgriežoties sporta zālē Nīderlandē pēc divu mēnešu slinga treniņiem, esmu zaudējis ļoti maz spēka!
Turklāt sporta zāles Taizemē var būt dārgas. Lētie "svara centri" ar galvenokārt svariem ir, bet bieži vien nav viegli atrodami.
Ja vēlaties uzzināt, kuru sistēmu es domāju, meklējiet TRX filmas vietnē You Tube. TRX sistēma ir ļoti dārga. Man tāds ir, bet ir arī no Lidl par nepilniem 20 eiro. Arī. Arī Decathlon tādi ir. Pat Bangkokā esmu tos redzējis Malls sporta sadaļās. Kaut kādi 40 eiro.
Ja jums nav jāmaksā par sporta zāli, to var iegūt īsā laikā. Mācību video? You Tube ir pilns ar to. Meklē TRX apmācību!