Profilakse: Skriešana (kardio) novērš smadzeņu novecošanos
Pēc 40 gadu vecuma jūsu smadzenes sāk sarukt. Sākumā ļoti, ļoti lēni, bet ar vecumu temps pieaug. Ja jūs dzīvojat pietiekami ilgi, demence ir neizbēgama, jūs domājat. Psihologi no Pitsburgas universitātes atklāja, ka smadzeņu darbības traucējumus var mainīt, ja trīs reizes nedēļā skrienat XNUMX minūtes.
Smadzenes noveco
Svarīgs smadzeņu orgāns ir hipokamps. Jo labāk darbojas orgāns, jo labāk darbojas jūsu atmiņa. Kad esat 60 gadus vecs, hipokamps katru gadu samazinās par 1-2 procentiem. Tas izklausās satraucoši – un tā ir –, taču neirologi to uzskata par neizbēgamām novecošanas sekām. Tomēr ir pazīmes, ka vingrinājumi var palēnināt, apturēt un, iespējams, pat mainīt šo procesu. Ja jūs ļausiet vecāka gadagājuma cilvēkiem skriet vienu stundu trīs reizes nedēļā ar 67–70 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma, pēc sešiem mēnešiem viņu smadzeņu apjoms būs palielinājies. [J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006. gada novembris; 61(11):1166-70.]
Studēt
Amerikāņu psihologi veica eksperimentu ar 120 veseliem vīriešiem un sievietēm, kuru vidējais vecums bija 66 gadi. Puse no pētāmajiem gada garumā trīs reizes nedēļā veica stiepšanās vingrinājumus, otra puse trīs reizes nedēļā skrēja 40 minūtes. Intensitāte bija 60–75 procenti no to maksimālā skābekļa uzņemšanas. Iespējams, jūs vairs nevarēsit sarunāties.
Rezultāti
Eksperimenta laikā tiem subjektiem, kuri veica stiepšanās vingrinājumus, hipokampa apjoms samazinājās. Pretēji notika tiem subjektiem, kuri skrēja. Tajos hipokampa apjoms palielinājās par diviem procentiem. Pētnieki izmantoja maksimālo skābekļa uzņemšanu, lai noteiktu, cik daudz piemērotāki testa subjekti ir kļuvuši, un atklāja, ka, testa subjektiem kļūstot labāk, viņu hipokamps pieauga vairāk.
Pētnieki arī atklāja, kā treniņš lika augt hipokampam. Skriešana palielināja no smadzenēm iegūtā neirotrofiskā faktora [BDNF] veidošanos. BDNF smadzenēs ietekmē to pašu, ko anaboliskie steroīdi dara muskuļu audiem. Visbeidzot, pētnieki ar testiem noteica testa subjektu atmiņas veiktspēju. Jo vairāk pieauga hipokamps, jo vairāk uzlabojās subjektu atmiņas rādītāji.
Avots: Proc Natl Acad Sci US A. 2011 Feb 15;108(7):3017-22. & ergogēnika
Ja tas ir pareizi, tas, protams, attiecas uz kardio aktivitātēm, nevis tikai par skriešanu. Gados vecākiem cilvēkiem, ņemot vērā slodzes raksturu, skriešana nav īpaši labvēlīga locītavām un tāpēc ne vienmēr ir ideāla aktivitāte.
Kā XNUMX gadus veca sieviete, kas intensīvi brauc ar velosipēdu un regulāri peld, es noteikti ticu pozitīvajai fiziskajai un garīgajai ietekmei, kas saistīta ar kardio aktivitātēm.
Pareizi, tāpēc virs tā, starp citu, ir rakstīts kardio.
Diemžēl es vairs nevaru skriet, vai riteņbraukšana ir iespēja? Vai intensīva fitnesa vai citas iespējas?
Dārgais Dik, skriet dažkārt vairs nav iespējams, alternatīva var būt staigāšana, slodze un treniņu rezultāts ir +/- 60% no skriešanas; Pastaigas var veikt arī mājās ar skrejceliņu.
Riteņbraukšana noteikti ir iespēja, ja šad tad dari kaut ko papildus, intervālu vai kalnu, tad saņem arī kardiotreniņu. Ja braukšana ar velosipēdu ārā nav iespējama vai nav ieteicama, risinājums var būt mājas velosipēds.
Ja jāsāk ar zemu slodzes līmeni, palieliniet to pakāpeniski.
Peldēšana var būt arī lielisks vingrinājums cilvēkiem, kuriem ir grūtības staigāt, kā arī laiku pa laikam ir iespējams palielināt tempu.
Tas, ko varat darīt, ir atkarīgs no jūsu personīgajām iespējām un apstākļiem, it īpaši dariet kaut ko tādu, kas jums patīk, un vēlreiz... ja nepieciešams, sāciet klusi, labāk nedaudz kustēties, nekā būt pasīvam un uzmanīgi ieklausīties savā ķermenī. Pastāstiet mums, ko esat izvēlējies, kāda ir jūsu pieredze un kā jūs par to jūtaties.
Veiksme.
NikoB
Cilvēki, kas dzīvo Taizemē, bieži ir vecāki. Skriešana ir paredzēta lielākajai daļai cilvēku, kas vecāki par 60 gadiem
nav ieteicams. Noteikti ne cilvēkiem, kuri patiesībā nekad nav nodarbojušies ar sportu. Patiesībā nē
tiem, kas to ir darījuši (bieži vēlāk dzīvē atpazīst pēc kāju muskuļiem).
Jūs joprojām varat skriet uz skrejceliņa fitnesa centrā.
Taizemes ceļi ir slikti. Pilns ar bedrēm un nevienlīdzībām. Vienkārši brauciet ar velosipēdu 40 minūtes vai stundu
pietiek ar klusu pastaigu. Vēl labāk ir apmēram 40 minūtes spēlēt baseinā un noteikti ne jūrā.
Briesmas tur ir lielas, un peldēšanai jūras ūdenī (sāļuma dēļ) ir daudz mazāka pretestība
jūsu muskuļi it kā saldūdenī.
Cor van Kampen.