בכיר יקר, האם גם אתה סובל מסרקופניה?
מחקרים עדכניים מצביעים על כך שאורח חיים בריא ותזונה מגוונת הם בסיסיים לשמירה על חיוניות בגיל מבוגר. חלבונים במיוחד זוכים לתשומת לב מיוחדת בגלל תפקידם המכריע בשמירה על שרירים ועצמות חזקים. ככל שאנשים מתבגרים, גופם משתנה והצורך בחלבון גדל באופן משמעותי.
סרקופניה, מונח המתייחס לירידה הקשורה לגיל במסת השריר, הופכת לתופעה מוכרת יותר ויותר. זה מתרחש כאשר האיזון בין ייצור השריר לפירוק מופר, מה שמוביל לאובדן הדרגתי של מסת שריר של כ-3 עד 8 אחוזים לעשור לאחר גיל שלושים. מצב זה יכול לגרום להפחתת כוח השרירים, אשר בתורו משפיע ישירות על תפקוד השרירים ונחשב קריטריון חשוב לסרקופניה.
זיהוי מוקדם של סרקופניה יכול להיות מאתגר, שכן תסמינים כגון עייפות, נוקשות וירידה בביצועים הגופניים מתגלים לעתים קרובות רק בשלבים מאוחרים יותר. עם זאת, לא ניתן לזלזל בהשפעה של סרקופניה על חיי היומיום, עם השלכות כגון אובדן עצמאות, עלויות גבוהות יותר של שירותי בריאות ואיכות חיים מופחתת.
מומחים מדגישים את החשיבות של תזונה עשירה בחלבון לקשישים כדי למנוע פירוק שרירים ולקדם בניית שרירים. מחקרים מראים כי קשישים עם סרקופניה צורכים לעתים קרובות פחות חלבון מאשר בני גילם הבריאים. נראה כי שילוב של דיאטה כזו עם תרגילי התנגדות (כושר עם משקולות) הוא היעיל ביותר בהגדלת מסת השריר והכוח.
מומלץ למבוגרים יותר לצרוך 1 עד 1,2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף מדי יום, כמות גבוהה יותר מ-0,8 גרם המומלץ למבוגרים. עם זאת, יותר הוא לא בהכרח טוב יותר; הגוף יכול לספוג רק כמות מוגבלת של חלבון בכל פעם.
אבקות חלבון, כולל חלבון מי גבינה ואפשרויות על בסיס צמחי כמו חלבון אפונה ואורז, מספקות פתרון מעשי למבוגרים המתקשים לצרוך מספיק חלבון עקב אובדן תיאבון או בעיות בריאותיות. בתאילנד אפשר לקנות משקאות חלבונים עם 7 גרם חלבון בכל 30-Eleven. עם 1 או 2 משקאות ביום אתה יכול ללכת רחוק. ביצים הן גם מקור טוב לחלבון. השימוש בקולגן, בשילוב עם אימון, מראה גם הבטחה בתמיכה בבניית שרירים אצל גברים עם סרקופניה.
ממצאים אלו מדגישים את החשיבות של מודעות לתזונה ופעילות גופנית לשמירה על אורח חיים בריא ועצמאי בגיל מבוגר.
מקור: https://www.sohf.nl/blog/het-belang-van-eiwitten-bij-sarcopenie-en-osteoporose
המכון לידע אורתומולקולרי אינו מוסד מוכר בתחום התזונה ומעורבים בו אינטרסים מסחריים. ובכל זאת, יש כאן מידע טוב על חומרים מזינים אם לא לוקחים הכל כראוי ותמשיך להשתמש בשכל הישר שלך.
ברצוני להעיר את ההערות הבאות:
1. כמות החלבון המומלצת לק"ג משקל חלה על אדם בריא פחות או יותר עם BMI בין 20 ל-30. אם הוא סובל מעודף משקל או תת משקל, חלים כללים שונים. אם אתם סובלים מעודף משקל, לכן דיאטנים מחשבים בדרך כלל כמות מומלצת לכל ק"ג מסה נטולת שומן (בדרך כלל 1,1 גרם/ק"ג FVM, זה עשוי להיות שונה במקרים של מחלה).
חישוב המבוסס על משקל גוף בלבד מוביל להערכת יתר גסה ולייעוץ לא בריא, במיוחד לנשים ולאנשים הסובלים מעודף משקל.
2. גם עם ההמלצה לאספקת חלבון גבוהה של 1,2 גרם/ק"ג משקל גוף, קל להשיג זאת בתזונה מגוונת רגילה ללא תכשירי חלבון נוספים. אבקות חלבון ומשקאות תזונתיים נחוצים רק במקרה של דיאטה חד צדדית, תת תזונה, חוסר תיאבון ממושך ודרישות חלבון מוגברות הקשורות למחלה. עשה את החשבון בעצמך: 1,2 גרם/ק"ג משקל גוף פירושו 70 גרם חלבון ליום לאדם במשקל 84 ק"ג. בממוצע, הולנדים אוכלים 120 גרם בשר ביום וזה מכיל 25-30 גרם חלבון. אנשים רבים גם אוכלים בבירור יותר בשר. תחליף בשר צמחוני 20 גרם, פרוסת לחם: 3 גרם, פרוסת גבינה או בשר או חמאת בוטנים 5 גרם, 2 כפות הגשה של אטריות או אורז: 4 גרם, ירקות 2 גרם, קערת דייסה, יוגורט או רפרפת : 5-6 גרם, קערת גבינת קוטג' 8-11 גרם. עם תיאבון קצת נורמלי, בדרך כלל תאכל (הרבה) יותר מהכמות המומלצת הזו.
עם כמות מומלצת של 0,83 גרם/ק"ג משקל גוף כפי שהומלץ על ידי המועצה לתזונה, אנשים רבים כבר ירגישו שהם בדיאטה.
לכן טוב להבין שלעתים קרובות אינטרסים מסחריים ממלאים תפקיד מרכזי בייעוץ להשתמש ביותר חלבון. מכירות של משקאות חלבון משגשגים! כעת הרשו לי להבהיר: כיצרן מזון לשתייה, אני משלם בין 3 ל-5 אירו לק"ג אבקת חלבון צמחי בסיטונאי ובין 6,50 ל-7,80 אירו עבור איכות אורגנית. בחדר הכושר אתה משלם במהירות פי 10 מהמחיר וכשאתה רואה מה נוטריציה מעזה לגבות עבור פרוטיפר אבקת החלבון ה"רפואי" שלה, אתה יודע איזו פרה חולבים כאן.
מצד שני, תת תזונה ותת משקל שכיחים בקרב קשישים ובמקרה כזה כדאי לבצע התאמות מוקדמות ובמידת הצורך גם בתכשירי חלבון ותוספי תזונה.
הנה ההצהרה של המועצה הרשמית לתזונה ההולנדית לגבי כמות החלבון המומלצת לקשישים:
עבור קשישים, ערכי הייחוס התזונתיים עבור הרכב החלבון, השומן והפחמימות בתזונה זהים לאלו של מבוגרים צעירים יותר. תפקיד החלבון בתחזוקת השרירים בקשישים זוכה לתשומת לב רבה. מועצת הבריאות והרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) מציינים כי קשישים בריאים אינם זקוקים ליותר חלבון ממבוגרים צעירים יותר. עבור קשישים בריאים חלה הכמות המומלצת של 0,83 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. עבור אנשים עם תזונה צמחונית או טבעונית, חלה המלצת חלבון גבוהה יותר, פי 1,2 ו-פי 1,3 בהתאמה מהעצה הכללית. קבוצות מומחים בינלאומיות של ESPEN ו-PROT-AGE המליצו בעבר על צריכת חלבון גבוהה יותר עבור קשישים בריאים. זה חל גם על ארגונים בינלאומיים שונים שקובעים סטנדרטים, כמו אלה של המדינות הנורדיות ודוברות הגרמנית. המלצות אלו נעות בין 1,0 ל-1,2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. הסיבה לכך שקבוצות המומחים של ESPEN ו-PROT-AGE נותנות המלצת חלבון גבוהה יותר עבור קשישים בריאים היא כי נראה שצריכת חלבון גבוהה יותר קשורה לאובדן נמוך יותר של מסת שריר. בשנת 2021 ערכה מועצת הבריאות ניתוח של מחקר ההתערבות העדכני ביותר על חלבון ומסת שריר בקשישים. מועצת הבריאות מציינת כי יותר מ-60% מהמחקרים הללו לא מראים השפעה של צריכת חלבון גבוהה יותר על המסה הרזה, מדד למסת השריר. כך גם לגבי צריכת חלבון גבוהה יותר בשילוב עם פעילות גופנית גבוהה יותר ביחס לחוזק השרירים. מועצת הבריאות מגיעה למסקנה כי לתוספת חלבון אין כנראה השפעה על חוזק השרירים אם הפעילות הגופנית לא עולה במקביל, וכי לצריכת חלבון גבוהה יותר אין כנראה השפעה על התפקוד הגופני. לפיכך, מועצת הבריאות סבורה כי אין מספיק ראיות משכנעות לשימוש בתקן חלבון גבוה יותר עבור קשישים בריאים. מועצת הבריאות אינה שוללת שתת-קבוצות ספציפיות של קשישים, כמו קשישים פגיעים או מתת-תזונה, ייהנו מיותר חלבון מהכמות המומלצת לקשישים בכלל. אך קבוצות אלו נופלות מחוץ לתחום ייעוץ מועצת הבריאות. קבוצת ההיגוי של תת-תזונה ממליצה על צריכת חלבון של 1,2 עד 1,5/1,7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף עבור אנשים מבוגרים או קשישים חולים כרוניים או חריפים. כמויות המזון המומלצות לפי גלגל החמש מספקות כ-93 גרם חלבון לגברים מגיל 70 ומעלה ו-84 גרם חלבון לנשים מגיל 70 ומעלה. במשקלי הייחוס המקבילים של 73,6 ק"ג ו-63,2 ק"ג בהתאמה, כמויות אלו מספקות יותר ממספיק חלבון, כלומר כ-1,3 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. הכמויות המומלצות מגלגל החמש מספקות כ-85% מדרישת האנרגיה. בשטח הנותר, ניתן לבחור מזונות המכילים חלבון, אם רוצים. דיאטה לפי גלגל החמישה מכילה די והותר חלבון לקשישים בריאים. פרסומים שונים מצביעים על כך שהתפלגות החלבון על פני היום יכולה להיות חשובה. 25-30 גרם חלבון לארוחה מוזכרים כהנחיה.37-39 עם זאת, יש עדיין מעט מדי מחקרים שחקרו את ההשפעה של פיזור חלבון ספציפי לאורך היום על אובדן כוח השריר ומסת השריר. אין המלצה על זה בהולנד. אם תינתן המלצה בעתיד, ניתן להקדיש תשומת לב נוספת לחלבון בארוחת הבוקר.
אני יכול לספק ציטוט מקור (ארוך) לפי בקשה.
תודה לך יוהנס על ההסבר הנהדר שלך על חלבונים.
אכן יש לו ריח של אינטרסים מסחריים, אז קראו בביקורתיות.
חלבוני TAV וקולגן באוסטיאופורוזיס ניתן לפתוח ב-Bron. מעולם לא נאמר לי על ידי המומחה המטפל שלי להשתמש ביותר חלבונים ו/או קולגן לאוסטאופורוזיס שלי.
השתמש בקולגן דגים, אך אין לכך השפעה חיובית על תוצאות המחקר שלי בדקסה.
תזונה בריאה, מוצרי ירקות, פירות עם Ca, ללא משקל עודף, עומס על השרירים והעצמות בהליכה יומית ומשקולות מספר פעמים בשבוע.
Ca ללעוס עם ויטמין D3.
יום שישי ברכות בארט
קח תמיד ויטמין D בשילוב עם K2. עובד היטב גם נגד אוסטיאופורוזיס: https://www.apotheeksollie.be/tips/vitaminek#:~:text=Remming%20botontkalking,maar%20soms%20ook%20bij%20mannen.
הנושא המדובר היה סרקופניה. בקשר לטיפול (לא מניעתי), תזונה מועשרת בחלבון עשויה למלא תפקיד.
הן בטיפול מונע והן בטיפול באוסטיאופורוזיס, עודף חלבון בתזונה אינו חיובי מכיוון שהפרשת התוצרים הסופיים החומציים בעיקר של פירוק חלבון מעמיסה על מאגרי הבסיס (סידן) בעצמות ועלולה לפגוע בקולגן.
עם זאת, שני הנושאים מורכבים מאוד ולא ניתן לצמצם אותם לצריכה של חומר תזונתי.
מוטו חשוב שאינו קשור לתזונה בטיפול מונע הוא: הפונקציה יוצרת את האיבר ולא להיפך! במונחים קונקרטיים, זה אומר: על ידי שימוש ו/או תרגול נכון של השרירים והעצמות שלך, הם מתחזקים ואתה ממריץ את התפתחותם. אני מסכים לחלוטין עם בארט בנושא.