Í Tælandi sérðu þá líka spretta upp eins og gorkúlur: líkamsræktarstöðvar. Kannski hefurðu litið inn og lóðin og æfingavélarnar líkjast meira pyntingabúnaði. Samt hefur þjálfun með lóðum marga (heilsu) kosti, sérstaklega fyrir fólk á eldri aldri.
Styrktarþjálfun er vissulega ekki aðeins ætlað að stækka vöðvabúnt. Þjálfun vöðva tryggir líka fitubrennslu, meiri orku og betri líkamsstöðu. Þjálfun með lóðum og mótstöðu hefur nokkra kosti fyrir aldraða. Til dæmis minnkar merki og einkenni sjúkdóma eins og liðagigt, beinþynningu, bakverki, sykursýki og þunglyndi.
Án reglulegrar mótstöðu- eða þyngdarþjálfunar minnkar styrkur og stærð vöðva eftir því sem þú eldist. Einstaklingur yfir sextugt getur misst allt að kíló af vöðvamassa á ári. Þetta er venjulega bætt upp í líkamanum með fitugeymslu. Með reglulegri þjálfun á vöðvum geturðu unnið gegn þessu tapi og jafnvel byggt upp vöðva aftur.
Með meiri vöðvamassa brennir líkaminn einnig fleiri kaloríum. Jafnvel í hvíld. Eitt pund af auka vöðvavef þýðir að dagleg kaloríaneysla þín eykst um 30 til 50 prósent. Á dag! Vöðvaþjálfun er frábært tæki til að stjórna líkamsþyngd þinni.
Þvert á það sem almennt er talið, þá snýst styrktarþjálfun ekki bara um að gera vöðva sýnilega. Vöðvarnir sem eru sýnilegir, eins og biceps þín, eru bara hluti af flóknu kerfi. Þú ert líka með vöðvahóp sem er frekar lítill og djúpur. Rétt þjálfun bætir virkni allra þessara vöðva saman. Samhæfing þín batnar, en einnig jafnvægi og líkamsstaða.
Styrktarþjálfun er ekki bara fyrir unga menn eins og margir halda. Konur og aldraðir geta örugglega æft með lóðum. Kostirnir í hnotskurn:
Liðagigt
Rannsóknir sýna að styrktarþjálfun dregur úr liðagigtarverkjum. Vöðvastyrkur batnar auk líkamlegrar frammistöðu. Einkennum og kvörtunum liðagigtar minnkar með styrktarþjálfun.
Betra jafnvægi
Ef styrktaræfingarnar eru framkvæmdar á góðan hátt batnar jafnvægið á viðkomandi. Sveigjanleiki batnar einnig og dregur úr hættu á falli.
Sterkari bein
Beinmassi minnkar hratt á gamals aldri. Styrktarþjálfun getur tryggt að beinmassi aukist aftur. Beinin verða sterkari sem dregur úr hættu á beinbrotum hjá öldruðum.
Halda þyngd
Eftir því sem maður eldist minnkar vöðvamassi meira og meira. Hins vegar eykst fitumassi. Styrktarþjálfun getur snúið þessu við þannig að vöðvamassi eykst aftur eða helst í stað. Hægt er að minnka fitumassann með styrktarþjálfun. Styrktarþjálfun getur flýtt fyrir efnaskiptum um meira en 10 prósent.
Stöðugt blóðsykursgildi
Rannsóknir sýna að styrktarþjálfun hefur jákvæð áhrif á blóðsykursgildi. Þetta er sérstaklega áhugavert fyrir aldraða með sykursýki.
Betra andlegt ástand
Styrktarþjálfun veitir betra andlegt ástand sem getur verið gagnlegt í baráttunni við þunglyndi. Það tryggir að efni losna sem láta þér líða betur. Þegar aldraðir gera styrktaræfingar verða þeir sterkari sem eykur sjálfstraust sem og sjálfsmynd.
sofa betur
Fólk sem hreyfir sig sefur betur en fólk sem hreyfir sig ekki. Hreyfing gerir það að verkum að þú sefur lengur en líka dýpra. Það eru færri truflanir í svefni og þú sofnar hraðar.
Heilbrigðara hjarta
Fyrir aldraða hefur styrktarþjálfun jákvæð áhrif til að draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Styrktarþjálfun gerir hjartað sterkara. Styrktarþjálfun bætir þolþjálfun en í minna mæli en þolþjálfun.
Meira testósterón
Með styrktarþjálfun framleiðirðu meira testósterón. Þetta er hormón líkamans sem er mjög mikilvægt fyrir karla og konur. Það er oft tengt kynlífi þar sem það eykur kynhvöt þína. Testósterón tryggir einnig að þú getir betur tekist á við streitu. Það örvar hjartastarfsemina og þú færð betra skap og meira sjálfstraust.
Rannsóknir á styrktarþjálfun
Rannsóknir sýna að hreyfing hægir á öldrun líkamans. Það er munur á þolþjálfun og styrktarþjálfun. Hjartaþjálfun eins og gangandi og hjólreiðar hefur marga heilsufarslegan ávinning. Það eykur afkastagetu lungnanna, hjartað styrkist og ástand og þol batnar. Hins vegar gerir það ekki vöðvana sterkari eða eykst í massa. Styrktarþjálfun sér um þetta. Styrktarþjálfun styrkir vöðvana, eykur vöðvamassa og styrkir beinin.
Heimild: Health Net, meðal annarra.
Hver veit um viðeigandi líkamsræktarstöð fyrir þjálfun aldraðra? Mér finnst ekki gaman að tuða í miðjum öllum þessum kraftaverkum.
Flestir þeirra vita ekki einu sinni hvað þeir eru að gera. Ekki hafa áhyggjur af því. Farðu bara og byrjaðu vel.
Það er líka rétt hjá mér að ef ég stunda þolþjálfun (róður/hjólreiðar) og vöðvaþjálfun þá líður mér miklu betur en ef ég gerði þetta ekki. Því miður eru líkamsræktarstöðvarnar í Tælandi og sérstaklega Bangkok frekar dýrar. Ég vona að bráðum komi fram frumkvöðull sem, eins og í Hollandi, býður upp á íþróttaáskrift fyrir minna en 10 evrur á mánuði, eins og Fit for Free. Ég held að þetta geri mörgum erfitt fyrir að stunda íþróttir.
Fáðu þér gott hjól og farðu út í náttúruna – miklu skemmtilegra en að svitna í ræktinni. Ég geri það mjög reglulega í Tælandi og mér líður vel með það.
Ég er með mikla vinnu (sjúkraþjálfara) hjá ungu fólki og sérstaklega öldruðum sem stunda styrktarþjálfun. Þetta veldur reglulega meiðslum, sérstaklega hjá öldruðum sem hafa enga reynslu af þessu.Aldraðir verða að byggja sig almennilega upp, sérstaklega með styrktarþjálfun. Því eldri sem við verðum, því næmari fyrir meiðslum. Hvers vegna er lögð áhersla á styrktarþjálfun? Finndu virkni sem þú hefur gaman af. Hreyfing bætir hreyfigetu okkar (mýkt), styrk og samhæfingu. Þetta bætir stöðugleika okkar og dregur einnig úr hættu á að falla. Að auki, allir kostir fyrir heilsu og þyngd.
Mín reynsla eftir 40 ára sjúkraþjálfun er sú að fólk heldur aðeins uppi hreyfingum sem það hefur gaman af. Þannig að aðeins styrktarþjálfun er aðeins fyrir fáa. Farðu í góðan göngutúr, hjólaðu, borðtennis, badminton, tennis ... o.s.frv. Og umfram allt, fáðu fullt af jákvæðum hvötum því þær stuðla að bata. Svo hlæja og vera ánægð.
Ég vitna í greinina: Rannsóknir sýna að hreyfing hægir á öldrun líkamans. Það er munur á þolþjálfun og styrktarþjálfun. Hjartaþjálfun eins og gangandi og hjólreiðar hefur marga heilsufarslegan ávinning. Það eykur afkastagetu lungnanna, hjartað styrkist og ástand og þol batnar. Hins vegar gerir það ekki vöðvana sterkari eða eykst í massa. Styrktarþjálfun sér um þetta. Styrktarþjálfun styrkir vöðvana, eykur vöðvamassa og styrkir beinin.
Styrktarþjálfun hefur að vísu kosti umfram aðrar æfingar, þó að allar æfingar hafi heilsufarslegan ávinning. Aldraðir ættu að sjálfsögðu aðeins að stunda æfingarnar undir eftirliti reyndra og hæfra líkamsræktarkennara til að koma í veg fyrir meiðsli.
Hvers konar fjármagn þarftu til og lítillar líkamsræktarstöðvar 65 fermetrar við höfum nú netkaffihús, en það er að renna út fyrirtæki.
Ég áætla hvort þú viljir gera það rétt á milli 400.000 og 1.000.000 baht. Ég meina faglega líkamsræktarstöð. Átti líkamsræktarstöð í Hollandi í 20 ár. Þegar þeir voru að keppa á markaðnum hætti ég og fór til Tælands. Rétt til að hætta að vinna sér inn þurrt brauð í Hollandi. Gr Alberto
Góð saga, mjög læsileg.
Áhrifum reglulegrar hreyfingar er skýrt og skýrt lýst.
Ég held að allir sem lesa þessa sögu hugsi með sjálfum sér: "Ég þarf að hreyfa mig aftur"
Hér eru nokkrar hagnýtar athugasemdir og tillögur um daglega ástundun.
Einfaldast er að fara í göngutúr á góðum hraða í að minnsta kosti 30 mínútur á dag.
Ef þú vilt nota meiri vöðvamassa skaltu kaupa þér norræna göngustafi, þar sem heildarvöðvamassi sem notaður er hækkar í 35/40%.
Sund er líka frábær kostur í Tælandi, miðað við hitastigið, þar sem skrið að framan eða aftan hefur meiri áhrif en okkar þekkta bringusund.
Hjólreiðar eru í lagi, en þú þarft meiri tíma fyrir sömu áhrif og að ganga og synda.
Með öllum þessum athöfnum, vertu viss um að þú sért að æfa á þolþjálfunarsviðinu þínu (ekkert að anda)
Haltu áfram að þjálfa þig sem „listamaðurinn“ með ánægju og líka fyrir umhverfið þitt en ekki sem „arkitektinn“ með skeiðklukkuna í hendinni og augað á púlsmælinum.
Varðandi "styrktarþjálfun" mæli ég frekar með orðinu hraðstyrks- og/eða vöðvaþolsþjálfun, sérstaklega fyrir aldraða.
Þetta þýðir: létt þyngd ásamt mörgum endurtekningum á tímaeiningu, t.d. lóðum 2/3/4/5
kg. Td 30 sek. 20/30 endurtekningar með 30 sekúndna hvíld nokkrum sinnum í röð gefur meiri áhrif en
Ýttu 3/40 kg útigrill 50x.
Ef þú æfir úti, gerðu það við viðunandi hitastig, farðu með loftræstandi fatnað og nægjanlegt
vökvi (vatn eða íþróttadrykkur)
Ennfremur skaltu gera framkvæmanlega skipulagningu á athöfnum þínum, 3x í viku er betra að viðhalda til lengri tíma litið en að vilja byrja bara 2x á dag í ofáhuga skapi. Þetta mun aðeins leiða til meiðsla og ofálags.
Hreyfðu þig og æfðu þig með ánægju, sem kemur af sjálfu sér eftir nokkrar vikur og hlustaðu á líkama þinn.
Gangi ykkur öllum vel.
Steven Spoelder (MOP kennari, íþróttafræðingur, einkaþjálfari og áhugasamur taílenskur ferðamaður)
Þú segir: Varðandi "styrktarþjálfun" mæli ég frekar með orðinu hraðstyrks- og/eða vöðvaþolsþjálfun, sérstaklega fyrir aldraða. Þetta þýðir: léttar þyngdir ásamt mörgum endurtekningum á tímaeiningu, td handlóðir 2/3/4/5 kg. Td 30 sek. 20/30 endurtekningar með 30 sekúndna hvíld nokkrum sinnum í röð gefur meiri áhrif en að ýta 3/40 kg stöng 50x.
Eldri manneskja sem ýtir 3x 30/40 kg….?? Ertu að meina Arnold Schwarzenegger? Virðist vera vitlaus upphafspunktur eða dæmi fyrir íþróttafræðing. Afgangurinn af röksemdafærslunni þinni inniheldur líka undarlegar forsendur eða aðallega opnar dyr.
Khun Peter (ekki MOP kennari, ekki íþróttafræðingur, ekki einkaþjálfari, heldur áhugasamur Tælandsgestur og líkamsræktarmaður).
Ég er 61 árs og á ekki í erfiðleikum með að ýta 3x 30 kg. Þú þarft í rauninni ekki að vera Arnold Scharzenegger til þess. En sagan er skýr. Betra nokkrum sinnum 30 sekúndur 2 kg en 3x 30 kg.
Ef ég á að vera heiðarlegur, þá er ég ekki mjög hrifinn af styrktarþjálfun, en ég er búinn að vera aftur í Tælandi í næstum 5 vikur núna, fyrir innherjana > í Naklua á Banglumang lögreglustöðinni, svo á oddinum af Naklua og í ljósi þess frekar hófleg tenging þaðan í miðbæ Pattaya (eða bjórgarðinn) ég samþykkti að ganga. Samt bráðum kílómetri eða 8 – 9 og mér líkar það.
Labba það núna daglega, líka síðdegis í fullri sól, og til baka (til baka um miðja nótt stundum) og mér líður ekkert verra. Það er erfið ganga, líka miðað við ástand gangstétta hér. Við skulum vona að ég geri slíkt hið sama í Hollandi í næstu viku…..pffft
Ummælin frá ft Hans og Steven (MOP) eru skynsamleg. Margra ára reynsla ásamt sérfræðiþekkingu er skýr. Sjálfur hef ég 38 ára reynslu sem íþróttafót í ýmsu. að stunda íþróttir. Fyrir eldri borgara gildir eftirfarandi: ÆFING, en varist of áreynslu, þá stórhættu að hlaupa of hratt.
Einföld og áhrifarík samsetning: Hjólaðu í sundlaug í um 20 mínútur, syntu í 30 mínútur og hjólaðu til baka.
Fyrir eldri hjón Dansaðu saman tvisvar á dag í 2 mínútur. Oft ráðlagt og það leiddi af sér mörg brosandi andlit.
Og ef flutningur á síðustu 10 árum samanstóð af „æfingum fyrir láréttan framhandlegg í sitjandi stöðu“, þá skaltu fyrst fara í læknisskoðun hvort það sé réttlætanlegt að hreyfa sig öðruvísi og meira.
Ton Snijders. ft í hvíld að hluta.
Hæ Pétur,
Við þekkjum mismunandi þjálfunarform, styrktarþjálfun, þolþjálfun og hraðaþjálfun með mismunandi áhrifum.
Sambland af krafti og hraða leiðir td til sprengilegrar hreyfingar (leikfimi, júdó)
Við notum líka vöðvana við hjarta- og æðaþjálfun og þeir eru þjálfaðir til að framkvæma hreyfingu í lengri tíma. Áhrif eins og meiri vöðvaspenna, umbreyting fituvefs í vöðvavef næst á þennan hátt án þess að stunda sérstaka styrktarþjálfun (mikið álag og fáar endurtekningar).
Ef þú lest sögu Hans hér að ofan geturðu lesið sömu lögmál og reynslu frá sjónarhorni sjúkraþjálfunar.
Dæmi um að ýta þrisvar sinnum á 3/30 kg handlóð hentar ekki lengur mörgum íþróttamönnum eldri en 40, heldur er það hugsað sem viðvörun um að ofmeta sig ekki.
Það kemur oft fyrir að einhver (líka frá þínu ári) ofmeti sig gróflega og hugsar: "Ég gæti það líka, ég gæti gert það áður"!!
Ég er alveg sammála þér um að ég sé að sparka inn nokkrum opnum dyrum, en það er gott að benda byrjendum íþróttamanni á nokkrar grundvallarreglur.
Hvað varðar hinar svokölluðu "forsendur" ætla ég ekki að deila við þig, en ég vísa þér á viðeigandi bókmenntir, sem eru einnig með vinsælar útgáfur fyrir áhugamannaíþróttamanninn, sem þú ert einn af lesendum thailandblog af.
Í upphafsgrein minni sagði ég þegar að þetta rit er frábær leið til að hvetja fólk til að æfa meira.
Ég hef breytt og tilgreint hugtökin sem notuð eru þar af fagmenntun minni, 40 ára reynslu af um það bil 1800 klukkustundum á ári, virkur þríþrautarmaður og fyrrverandi eigandi líkamsræktarstöðvar.
„Kassie an, þá brotnar línan ekki“, ætti að vera kjörorðið.
Með sportlegum kveðjum,
Steven
Golf er líka frábær íþrótt, er það ekki? Fínt úti og margir vöðvar á hreyfingu. Ég klikka ekki í ræktinni, en það eru nokkrir möguleikar til að hreyfa mig fallega. Og þú ættir að gera það sem þú vilt, ekki satt? Þá heldurðu vel áfram. Auðvitað telst það ekki íþrótt að gefa bjór.
Úps, ég meina auðvitað golf.
Ég get ekki annað en þegar þú spilar golf kemur sagan alltaf upp á yfirborðið á þessum 2 eldri mönnum, þar sem annar spyr hinn: 'Eru þú líka í golfi eða stundar þú enn kynlíf?'
Ég hjóla framhjá golfvöllum eins hratt og ég get………
Sumir byrja bara að hreyfa sig þegar þeir eru komnir á eftirlaun og fyrir þá sem ræktin er ekkert fyrir, mér finnst sund vera mjög góð íþrótt því maður stundar þolþjálfun og þjálfar vöðvana. Þeir sem vilja æfa af alvöru geta til dæmis gengið í Meistarasunddeild PSV sem erlendur félagi. Í síðustu viku voru enn sundkeppnir (meistarameistaramót í Evrópu) í London og nokkrir sem voru yfir 90 tóku þátt, svo ……
Ég syndi (næstum) klukkutíma á hverjum degi.
Hægt að nota í 25 metra laug þannig að þú sért samt með góða sundfjarlægð og þarft ekki að snúa þér allan tímann.
Mér finnst það líka fínt.
Verðið er ekki svo slæmt. 1000 baht fyrir mánuð.
Í nokkurn tíma hef ég verið að gera að minnsta kosti einu sinni en oft tvisvar á dag um 30 mínútur af æfingum í sundlauginni (skokk, hjólreiðar, gönguskíði (kryddað) og líka nokkrar vatnsæfingar sem ég hef tekið af YouTube). Kosturinn er sá að þú ofhleður ekki liðamótin og á því litla hættu á meiðslum. Þú getur stækkað æfingarnar með léttum lóðum fyrir handleggi og axlir. Niðurstaðan: Mér líður betur, sef betur og þó ég léttist ekki í alvörunni lít ég nú út fyrir að vera „straumlínulagaðri“. Þetta er skemmtilegur kostur, sérstaklega á heitu tímabili, þar sem þú hefur náttúrulega aðgang að sundlaug eða getur notað hana.
Ég hef stundað mikla líkamsrækt í 30 ár. Getur samt bekkpressusett með stöngum yfir 100 kg þó þegar sé yfir 60. Get tekið undir þetta ráð. Aukaathugasemd: Fær fólk leiðsögn í Tælandi? Þjálfun með búnaði er jafnvel auðveldari en með lóðum og lóðum. Að læra að æfa með stöngum og lóðum krefst mikillar leiðbeiningar fyrir byrjendur, annars fylgja meiðsli.
Af hverju ekki að þjálfa slönguna? Miklu auðveldara og mun minna viðkvæmt fyrir meiðslum. Þú þarft í raun aðeins tré (grein). Og ég hef séð þá reglulega í Tælandi. Þegar ég er í Tælandi nota ég það alltaf, og ég tek eftir því að þegar ég er kominn aftur í ræktina í Hollandi eftir tveggja mánaða þjálfun í stroffi, þá hef ég misst mjög lítinn styrk!
Að auki geta líkamsræktarstöðvar í Tælandi verið dýrar. Ódýru "þyngdarstöðvarnar" með aðallega lóðum eru til staðar, en oft ekki auðvelt að finna.
Ef þú vilt vita hvaða kerfi ég á við, leitaðu að TRX myndunum á You Tube. Kerfi TRX er mjög dýrt. Ég á einn, en ég á líka einn frá Lidl á innan við 20 evrur. Einnig. Decathlon hefur þá líka. Jafnvel í Bangkok hef ég séð þá í íþróttahlutum verslunarmiðstöðva. Eitthvað eins og 40 evrur.
Þú getur fengið það út á skömmum tíma ef þú þarft ekki að borga líkamsræktarstöð. Kennslumyndbönd? You Tube er fullt af því. Leitaðu að TRX þjálfun!