Æfingar í hitanum, hvað ættir þú að hugsa um?
Nokkra daga vikunnar fer ég í langar gönguferðir hér í Pattaya, bara til að koma mér í form. Aðrir heimsækja hinar fjölmörgu líkamsræktarstöðvar, skokka á Pratumnak-hæðinni eða í garðinum og aðrir stunda badminton eða aðrar íþróttir. Að æfa í hitabeltinu krefst nokkurra varúðarráðstafana til að forðast óþægilegar afleiðingar.
Það eru fjölmargar vefsíður sem veita upplýsingar um þær varúðarráðstafanir sem gera skal, en þessar vefsíður eru aðallega ætlaðar keppnishlaupurum eins og (hálf)maraþoni. Samt lærði ég líka eitthvað af því fyrir okkur, einfalda íþróttamenn í Tælandi. Hér að neðan eru nokkur ráð sem höfða til mín persónulega.
General
Æfðu helst að morgni eða kvöldi og reyndu að forðast heitt síðdegis. Vertu í loftkenndum fatnaði sem gerir svita kleift að gufa upp svo húðin geti kólnað. Litur fatnaðar skiptir líka máli. Ljósir litir munu endurkasta geislum sólarinnar og gleypa því minni hita. Dökkir litir draga aftur á móti í sig geisla sólarinnar sem þýðir að þeir gleypa hita.
Í hita skaltu hlaupa á hægar hraða en þú ert vanur og hlaupa færri kílómetra. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú ert ekki mjög vel þjálfaður. Gengið á skógarbotni eða grasi. Þetta er töluvert svalara en að ganga á malbiki þar sem hitinn endurkastast.
Taktu reglulega drykkjuhlé í heitu veðri, jafnvel þótt þú sért ekki þyrstur. Þorsti kemur aðeins fram þegar líkaminn hefur þegar misst (of) mikinn vökva. Að vera þyrstur eða ekki er því slæm vísbending.
Hjartslátturinn
Í heitu veðri eru einstök hjartsláttarsvæði hærri en venjulega. Þessi áhrif eru ekki aðeins háð hitastigi, heldur einnig eftir rakastigi loftsins. Því hærra sem rakastigið er, því meiri auka áhrifin á hjartsláttinn.
Hærri líkamshiti veldur því að æðar í handleggjum og fótleggjum verða opnari. Þetta veldur því að hluti af heildarblóðrúmmáli færist til útlima. Þetta hefur í för með sér minni fyllingu hjartans, sem í kjölfarið leiðir til þess að minna blóð dælist á hvern hjartslátt. Til að vega upp á móti eykst hjartsláttartíðnin þannig að blóðmagnið sem dælt er áfram er það sama.
Auk þess á sér stað ofþornun hraðar í hlýju veðri vegna þess að mikill raki tapast með aukinni svitaframleiðslu. Þetta veldur því að blóðrúmmálið minnkar, sem einnig eykur hjartsláttinn.
Áhrif hita á hjartsláttinn eru ekki þau sömu fyrir alla. Sumir hlauparar munu varla finna mun á meðan aðrir hafa 10-15 slög hærra púls.
Mögulegar afleiðingar æfinga í heitu veðri
Krampi
Sársaukafullir samdrættir í beinagrindarvöðvum valda krampum, venjulega í kálfavöðva. Þetta er afleiðing af miklum vökvatapi, sem truflar jafnvægið milli salta í líkamsfrumunum (natríum, kalíum, kalsíum).
Hrunnar saman
Tímabundið, að hluta (yfirlið) eða algjört meðvitundarleysi (hrun) stafar af blóðsöfnun í neðri útlimum. Þetta veldur því að blóðþrýstingur lækkar og meðvitundarleysi. Fólk sem er hreyfingarlaust í hitanum í langan tíma, eins og línudómarar og áhorfendur, er í hættu á að fá þetta ástand
Sólskin
Einkenni hitaþreytu eru meðal annars mikil þreyta, svimi, höfuðverkur og húð sem er rennblaut af svitamyndun. Hjartað og blóðrásin eiga erfitt. Þetta er vegna þess að húðflæði eykst til að losa hita, en blóðrásarrúmmál minnkar vegna rakataps vegna svita.
Ofurhiti
Ofurhiti (hitaslag) er lífshættulegt ástand. Ef hitinn heldur áfram og rakaleysið minnkar húðflæðið miðflæðinu í hag. Þá getur líkamshitinn hækkað gríðarlega. Einkenni eru heit, þurr húð, hraður púls og óskynsamleg hegðun. Stundum getur það jafnvel leitt til krampa og banvænna skaða á taugakerfi og innri líffærum.
Ráð til að koma í veg fyrir aðstæður í mjög heitu veðri
- Svitinn verður að gufa upp
Sviti getur auðveldlega gufað upp ef fatnaðurinn er úr léttu, andar og lausofnu efni eins og bómull. Skiptu reglulega um skyrtur svo þú þurfir ekki að æfa í gegnblautum fötum. Úlnliðsbönd eru gagnleg til að halda lófum þurrum og höfuðband getur haldið svita úr augunum.
- Verndaðu gegn sólinni
Útfjólubláir geislar (UV), bæði UV-A og UV-B, geta skaðað augun og valdið húðkrabbameini. Hetta heldur höfðinu köldum og verndar andlit og háls gegn bruna. Sólgleraugu eða dökkar linsur eru ekki óþarfa lúxus til að verjast björtu glampi sólarinnar. Þetta er líka betra fyrir augun til lengri tíma litið. Húðin er best vernduð með sólarvörn með góðum verndarstuðli (BF) eða Sun Protection Factor (SPF). Mælt er með því að nota stuðulinn að minnsta kosti 10 til 12 í Hollandi. Fatnaður er æskilegri en sólarvörn. Á sumrin er sólin hæst á milli klukkan 12 og 3 og meiri UV geislun. Því er best að æfa á morgnana eða snemma kvölds.
- Nægur raki
Gakktu úr skugga um að drekka nóg. Meðan á skammtímaátaki stendur, eins og klukkutíma æfingu, er drykkjarvatn góð leið til að bæta upp vökvatapið
- Engar salttöflur
Áður fyrr var stundum mælt með salttöflum á heitum og heitum keppnisdögum. Hins vegar, ekki gera þetta. Þó að það sé satt að sviti innihaldi salt, er notkun salttöflur svipað og að drekka sjó þegar þú ert þyrstur. Það eykur bara vandamálið. Drekktu nóg af vökva og bættu við salttapinu með náttúrulegu salti úr mataræði þínu.
- Taka hlé
Á æfingu í hitanum er mælt með nægum hléum (30 mínútna leik, tuttugu mínútna hvíld). Kældu andlitið með köldu vatni. Líkaminn kólnar líka af blautu handklæði í hálsinum.
- Hætta á endurkomu
Fólk sem hefur lent í vandræðum með hitann í fortíðinni er í meiri hættu á að endurtaka sig og væri skynsamlegt að halda hreyfingu í sólinni í lágmarki. Börn, gamalmenni, sjúkt og minna hraust fólk er í meiri hættu á hitaveiki. Þeir geta betur forðast aðstæður með miklum og langvarandi hita.
Að lokum
Ég held að það séu gagnleg ráð sem eru skrifuð fyrir íþróttamenn, en fólk sem vinnur úti í langan tíma, td á hrísgrjónaökrunum eða sinnir sumum störfum utandyra, getur líka notið góðs af því.
Heimild: RP© ProRun
Frábær grein með gagnlegum ráðum.
Auk þess: Gakktu úr skugga um að hámarks hjartsláttur fari ekki yfir 220 meðan á þrekæfingu stendur.
Klæddu þig í rakastýrandi skyrtu og þjöppunargalla, notaðu hvíta hettu sem þú getur bleyta með skvettu af vatni úr drykkjarflöskunni, borðaðu banana 30 mínútum fyrir æfingu.
Að lokum: Betra að æfa 3/5 sinnum í viku á hóflegum/meðalhraða en 1/2 sinnum að hámarki (samkvæmt lögum Joost, og hann ætti að vita það!)
Gangi ykkur öllum vel!
Steven (íþróttafræðingur)
Ég hleyp í 1/2 tíma til 1 klukkustund rétt eftir að sólin kemur upp. Þetta stafar af hitastigi (nánast við lægsta gildi dagsins) og óreglu á námskeiðinu (á landsvísu).
Ef ég borða banana fyrirfram þarf ég að taka kúkapásu, svo ég borða hann þegar ég kem heim.
Ég tek snjallsímann minn með mér til staðsetningarákvörðunar og neyðartilvika.
Ég er líka með 1 cm þykkan, 1m langan bambusstaf til að halda árásargjarnum hundum í skefjum. Mín reynsla er að ef þú bendir bara á þá hrökkva þeir til baka.
Kúkahlé vegna þess að borða banana rétt fyrir 1/2 til 1 klst þolhlaup?
Finnst mér skrítið, því það tekur að minnsta kosti hálftíma fyrir bananinn að fara í gegnum magann og þarf svo enn að fara í gegnum þarmana.
https://natuurlijklichaam.wordpress.com/spijsverteringstijden-3/
Byrjaði að hlaupa í morgun. Það var alveg hræðilegt hérna í Pattaya með alla þessa hunda, bíla, ólykt o.s.frv. Þar sem ég var að keyra 30 km á 6.5 mínútum, ók ég núna 5 km á 35 mínútum, ég reyni aftur á miðvikudaginn.
Gakktu á breiðgötunni á Dongtan-ströndinni í 1-1,5 km: nánast engin umferð (á daginn mega aðeins leigufyrirtæki strandstóla koma hingað með bílinn sinn eða bifhjól) svo ferskt loft.
Einnig er hægt að ganga um vatnsgeyminn fyrir aftan Makro, um það bil 2 km hring, ómalbikaðan, sums staðar holótt, erfitt að ganga á eftir mikla rigningu.
Þá hefurðu líka möguleika á að ganga um kapalskíðabrekkuna.
https://www.google.co.th/maps/place/12%C2%B053'10.3%22N+100%C2%B054'01.4%22E/@12.886201,100.8982063,705m/data=!3m2!1e3!4b1!4m2!3m1!1s0x0:0x0
Þjálfa þá!
Fyrirgefðu Rik, en þá gekkstu á röngum stað.
Spurðu fyrst um staði þar sem auðvelt er að ganga án hunda, bíla, lyktar o.s.frv
Pratumnak hæðin væri góður kostur en einnig ströndin við Jomtien Beach, til dæmis klukkan 6 á morgnana.
Skemmtu þér í íþróttum!
Það er betra að ganga á svæðinu Pratumnak Hill.
Hlaupa-/göngu-/hjólreiðaleið hefur verið byggð í kringum „Búddhahæð“.
Þú getur líka tengt 2. „Radio Hill“ þaðan.
Og kannski mikilvægasta ráðið: Hlustaðu vel á líkama þinn!!! Sérstaklega ef þú ert eldri, þá er skynsamlegt að stilla hraðann strax ef þér finnst hjartað þurfa að vinna of mikið. Sérstaklega á hækkandi og lækkandi köflum eins og Pratamnak Hill, geturðu auðveldlega velt þér. Byggðu upp lengri vegalengdir smám saman.
Í gær hjólaði ég 203 km leið með hækkun upp á 2276 metra. Ég drakk 3.5 lítra af vatni og 2 dósir af kók stoppaði 3 sinnum á leiðinni því ég geri það mér til skemmtunar erfið íþrótt en að hjóla því þegar öllu er á botninn hvolft er hægt að sitja kyrr við að hjóla en ég geri eiginlega ekkert sérstakt við mat og hjóla samt 600 km í hverri viku.
Ég veit að það eru vonbrigði fyrir flesta, en ég verð bara heima og „þjálfa“ þar. Ég er með crosstrainer og í augnablikinu hleyp ég á honum á hverjum degi, á morgnana þegar það er enn myrkur, stuttu eftir sex til um hálf átta. Ég skipti svo tækinu í tvær stillingar. Öfugt við það sem ég á að venjast frá fyrrum íþróttafélagi mínu í Hollandi, þá fer vélin mín frekar þungt. Svo ég byrja á núlli í fimmtán mínútur, skipti svo yfir í 8 í tuttugu mínútur (þar sem ég tek eftir því að ég anda virkilega þyngra og hjartað mitt dælir vel) og svo aftur í 1 það sem eftir er... mér líður vel og ganga eins og draumur. Ég verð heldur ekki svo auðveldlega í anda á daginn. Ef ég fer stundum að hjóla þá hagnast ég mjög á því. Það eina sem ég er með eru hnakkverkir en ég verð varla þreytt.
Ég er með spjaldtölvuna mína fyrir framan mig með Rosetta Stone tungumálaforritunum og æfi taílensku og annað tungumál á meðan ég hleyp á sporöskjubrautinni. Tíminn líður svo hratt. Og hundar trufla mig ekki, ég get meira að segja sett viftu fyrir mig til að kæla mig niður. En ekki nauðsynlegt svo snemma á morgnana og sérstaklega á þessum árstíma.
En ég horfi líka stundum á kvikmyndir eða seríur á spjaldtölvunni minni... það lætur líka tímann líða. Svo í stað þess að hanga aðgerðalaus fyrir framan skjáinn, þá hreyfi ég mig um.
Mér dettur margt í hug sem heldur manni svo uppteknum andlega að stundum eftir klukkutíma langar manni að halda áfram í smá stund.
Svo hef ég tíma fyrir annað allan daginn. Og síðdegis þegar það verður virkilega of heitt, þá tek ég siestu og næ í svefninn sem ég sakna svolítið vegna þess að ég fór snemma á fætur...
Mig langar að spyrja Marco; hvar ferðu yfir 200 km? Með stoppunum sem nefnd eru myndi það taka þig um 8 klukkustundir eða meira, er það ekki? Þá býst ég við að þú endir á heitasta hluta dagsins, ekki satt?
Ég hjóla um Krabi eins snemma og hægt er, en það er venjulega um klukkan 7 að morgni er kominn tími til að vera inni því annars verður of heitt. En á þessum þremur tímum kemst ég að hámarki 10 km.
Þess vegna er ég hissa á því hvernig þú komst í 200 km.
Hæ Nonkelwin
Ég hjólaði á Chiang Mai svæðinu. Ég lagði af stað í 200 km kl. 8.30:18.00 og kom aftur kl með okkur vegna þess að það var Síðasti klukkutímann sem við hjóluðum í myrkri. Það er engin undantekning því í Pattaya er hjólahópur sem leggur af stað 4 eða 5 sinnum í viku klukkan 8 og þeir hjóla stundum 220 km.
Ég er tæplega sjötugur og tek um 15 km morgungöngur nánast á hverjum degi, í dag 16.5 km
Ég fer klukkan 05.00:08.00 og kem heim um 05:05.30. Svo ég kem heim áður en sólin skín klukkan 07.45:XNUMX og hitinn skellur á. Flestir Taílendingar í Bangkok Metropolis skokka, ganga eða stunda þolfimi á milli XNUMX:XNUMX og XNUMX:XNUMX.
Ég á 600ml flösku af sódavatni. Ég drekk það ekki, ég skola bara munninn með því. heldur ekki að taka hvíldarfrí. Haltu bara áfram. Eftir gönguna léttist ég um 2 kg.
Þakka þér fyrir skýr og mjög gagnleg ráð.
Sem brautarhjólreiðamaður langar mig að útskýra búnaðinn minn:
1. Reiðhjólahjálmur (= öryggishjálmur)
Aldrei hjóla án hjálms, sérstaklega ef
þú ert með “clipless pedals”.
En í hitabeltinu heldur þessi reiðhjólahjálmur
Haltu líka köldum ... efnið er það ekki
hitaleiðandi og verndar betur
svo hettu.
Ábending: búðu til púðana reglulega
Í hjálm blautur til að tryggja árangursríkt
til að fá frekari kælingu
og/eða baðmullarsundhettu
gerir þig blautan reglulega... gerir það
kraftaverk vegna loftflæðisins
það gufar upp í gegnum hjálminn
raka hraðar, sem leiðir til kælingar
er verulega áhrifarík.
2. Notaðu hvítan bómullarbol
með LÖNGUM ERMA.
Ábending: H&M er með bómullarnærskyrtu
á tilboði með mjög fínum götum
Þetta veldur því að svitinn gufar mikið upp
hraðar… vindurinn ýtir í gegn
í gegnum peysuna… sérstaklega áhrifarík
3. Vertu alltaf með 2 drykkjarflöskur á hjólinu.
650ml & 750ml… fyllt með VATNI.
Tæmdu að minnsta kosti eina drykkjarflösku/klst.
4. Ég raka húðina... minna
hlýtt og sviti gufar auðveldara upp
5. Bómullarklútur til að þurrka svitann af þér
að þurrka augun og líka munninn
vörn gegn ryki og dísellosun...
6. Dökk sólgleraugu.