Pencegahan: Lari (kardio) mencegah penuaan otak
Setelah usia 40, otak Anda mulai menyusut. Sangat, sangat lambat pada awalnya, namun seiring bertambahnya usia, kecepatannya meningkat. Jika Anda hidup cukup lama, demensia tidak dapat dihindari, pikir Anda. Psikolog dari Universitas Pittsburgh menemukan bahwa Anda dapat membalikkan kerusakan otak jika Anda berlari selama XNUMX menit tiga kali seminggu.
Usia otak
Organ penting di otak adalah hipokampus. Semakin baik fungsi organ tersebut, semakin baik pula daya ingat Anda. Saat Anda berusia 60 tahun, hipokampus menyusut 1-2 persen setiap tahunnya. Kedengarannya mengkhawatirkan – dan memang demikian – namun para ahli saraf menganggapnya sebagai konsekuensi penuaan yang tidak bisa dihindari. Namun terdapat indikasi bahwa olahraga dapat memperlambat, menghentikan, dan bahkan mungkin membalikkan proses tersebut. Jika Anda membiarkan orang lanjut usia berlari selama satu jam tiga kali seminggu dengan kecepatan 67-70 persen dari detak jantung maksimumnya, volume otak mereka akan meningkat setelah enam bulan. [J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 November;61(11):1166-70.]
Studie
Para psikolog Amerika melakukan percobaan terhadap 120 pria dan wanita sehat dengan usia rata-rata 66 tahun. Separuh subjek melakukan latihan peregangan tiga kali seminggu selama setahun, separuh lainnya berlari selama 40 menit tiga kali seminggu. Intensitasnya mencapai 60-75 persen dari serapan oksigen maksimalnya. Anda mungkin dapat atau tidak dapat melakukan percakapan lagi.
Hasil
Selama percobaan, volume hipokampus subjek yang melakukan latihan peregangan mengalami penurunan. Hal sebaliknya terjadi pada subjek yang berlari. Di dalamnya, volume hipokampus meningkat dua persen. Para peneliti menggunakan serapan oksigen maksimum untuk menentukan seberapa bugar subjek uji, dan menemukan bahwa seiring dengan semakin bugarnya subjek uji, hipokampus mereka semakin bertambah.
Para peneliti juga menemukan bagaimana pelatihan membuat hipokampus tumbuh. Berlari meningkatkan produksi faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF). BDNF memberikan efek yang sama pada otak seperti yang dilakukan steroid anabolik pada jaringan otot. Terakhir, para peneliti menentukan kinerja memori subjek tes dengan tes. Semakin besar hipokampus, semakin baik pula skor memori subjeknya.
Sumber: Proc Natl Acad Sci US A. 2011 15 Februari;108(7):3017-22. & ergogenik
Jika ini benar, tentu saja ini tentang aktivitas kardio dan bukan hanya tentang lari. Bagi lansia, mengingat sifat bebannya, lari tidak terlalu bermanfaat bagi persendian dan oleh karena itu tidak selalu merupakan aktivitas yang ideal.
Sebagai seorang berusia XNUMX tahun yang bersepeda secara intensif dan juga berenang secara teratur, saya tentu percaya dengan efek positif fisik dan mental yang terkait dengan aktivitas kardio.
Betul, makanya di atasnya tertulis cardio.
Sayangnya saya tidak bisa berlari lagi, apakah bersepeda bisa menjadi pilihan? Atau kebugaran intensif?atau pilihan lain?
Dear Dick, lari terkadang sudah tidak memungkinkan lagi, jalan kaki bisa menjadi alternatif, beban dan skor latihan +/- 60% lari; Jalan kaki juga bisa dilakukan di rumah dengan treadmill.
Bersepeda tentunya bisa menjadi pilihan, jika Anda sesekali melakukan sesuatu yang ekstra, interval atau hill, maka Anda juga bisa melakukan latihan kardio. Jika bersepeda di luar ruangan tidak memungkinkan atau tidak disarankan, sepeda rumahan bisa menjadi solusinya.
Jika Anda harus memulai dengan tingkat beban yang rendah, tingkatkan secara perlahan.
Berenang juga bisa menjadi olahraga yang sangat baik bagi orang yang mengalami kesulitan berjalan, dan kadang-kadang juga bisa meningkatkan kecepatannya.
Apa yang dapat Anda lakukan tergantung pada kemampuan dan keadaan pribadi Anda, terutama melakukan sesuatu yang Anda sukai dan sekali lagi... mulailah dengan tenang jika perlu, lebih baik bergerak sedikit daripada pasif dan dengarkan baik-baik tubuh Anda. Beri tahu kami apa yang telah Anda pilih, apa pengalaman Anda, dan bagaimana perasaan Anda mengenai hal tersebut.
Sukses.
NikoB
Orang-orang yang tinggal di Thailand seringkali berusia lebih tua. Berlari adalah hal yang disukai kebanyakan orang berusia di atas 60 tahun
tidak direkomendasikan. Tentu tidak bagi orang yang belum pernah berolahraga. Sebenarnya tidak juga
bagi mereka yang pernah melakukannya (sering dikenali dari otot kaki mereka di kemudian hari).
Anda mungkin masih bisa berlari di atas treadmill di pusat kebugaran.
Jalanan di Thailand buruk. Penuh lubang dan kesenjangan. Cukup bersepeda selama 40 menit atau satu jam
jalan-jalan yang tenang sudah cukup. Lebih asyiknya lagi sekitar 40 menit bermain di kolam renang dan tentunya bukan di laut.
Bahaya di sana sangat besar dan berenang di air laut (karena salinitas) memiliki daya tahan yang jauh lebih kecil
otot Anda seolah-olah di air tawar.
Cor van Kampen.