Oiliúint sa teas, cad ba cheart duit smaoineamh?
Cúpla lá sa tseachtain déanaim siúlóidí fada anseo i Pattaya, díreach le dul i gcruth. Tugann daoine eile cuairt ar an iliomad gyms, ag bogshodar ar Chnoc Pratumnak nó i bpáirc agus imríonn daoine eile badmantan nó spóirt eile. Teastaíonn roinnt réamhchúraimí le haclaíocht a dhéanamh sna trópaicí chun iarmhairtí míthaitneamhacha a sheachaint.
Tá go leor suíomhanna gréasáin ann a sholáthraíonn faisnéis faoi na réamhchúraimí atá le déanamh, ach tá na suíomhanna gréasáin seo dírithe go príomha ar reathaithe iomaíocha mar (leath) maratón. Ach d'fhoghlaim mé rud éigin uaidh freisin dúinn, lúthchleasaithe simplí sa Téalainn. Seo thíos roinnt píosaí comhairle a thaitníonn liom go pearsanta.
Algemeen
B'fhearr oiliúint ar maidin nó tráthnóna agus iarracht a sheachaint ar an tráthnóna te. Caith éadaí aerdhíonach a ligeann don allais galú ionas gur féidir leis an gcraiceann fuarú. Tá dath an éadaí tábhachtach freisin. Léireoidh dathanna éadroma gathanna na gréine agus mar sin ionsúnn siad níos lú teasa. Ar an láimh eile, ionsúnn dathanna dorcha ghathanna na gréine, rud a chiallaíonn go n-ionsúnn siad teas.
Agus tú ag teas, rith ar luas níos moille ná mar a bhíonn tú i dtaithí air agus rith níos lú míle. Tá sé seo thar a bheith tábhachtach mura bhfuil tú oilte go han-mhaith. Siúil ar urlár foraoise nó féar. Tá sé seo i bhfad níos fuaire ná siúl ar asfalt áit a bhfuil an teas léirithe.
Glac sosanna rialta óil in aimsir te, fiú mura bhfuil tart ort. Ní tharlaíonn tart ach amháin nuair a chaill do chorp (an iomarca) sreabhach cheana féin. Is droch-tháscaire é a bheith tart nó nach bhfuil.
An buille croí
I aimsir te, tá na criosanna ráta croí aonair níos airde ná mar is gnách. Braitheann an éifeacht seo ní hamháin ar theocht, ach braitheann sé freisin ar thaise an aeir. Dá airde an taise, is mó an éifeacht mhéadaitheach ar an ráta croí.
Mar gheall ar theocht an choirp níos airde bíonn na soithigh fola sna lámha agus sna cosa níos oscailte. Fágann sé seo go mbogann cuid den toirt iomlán fola chuig na géaga. Mar thoradh air seo laghdaítear líonadh an chroí, rud a fhágann go ndéantar níos lú fola a phumpáil in aghaidh an chroí. Mar chúiteamh air seo, méadaíonn an ráta croí ionas go bhfanann an méid fola a chaidéalaítear mar an gcéanna.
Ina theannta sin, tarlaíonn díhiodráitiú níos tapúla in aimsir te mar go gcailltear go leor taise trí tháirgeadh allais méadaithe. Fágann sé seo go laghdaítear an méid fola, rud a ardaíonn an ráta croí freisin.
Níl éifeacht an teasa ar an ráta croí mar an gcéanna do gach duine. Is ar éigean a thabharfaidh roinnt reathaithe faoi deara difríocht, agus beidh crios ráta croí níos airde 10-15 buille ag daoine eile.
Iarmhairtí féideartha oiliúna i aimsir te
cramp
Cruthaíonn crapadh pianmhar na matáin chnámharlaigh cramps, de ghnáth i matán an lao. Tá sé seo mar thoradh ar chaillteanas sreabhach mhór, a chuireann isteach ar an gcothromaíocht idir na salainn i gcealla an chomhlachta (sóidiam, potaisiam, cailciam).
Laghdaigh
Is éard is cúis le caillteanas comhfhiosachta sealadach, páirteach (lagú) nó iomlán (titim) de bharr carnadh fola sna foircinn níos ísle. Fágann sé seo go dtiteann brú fola agus go gcailltear comhfhios. Tá daoine a fhanann gan gluaiseacht sa teas ar feadh tréimhsí fada ama, cosúil le breithiúna líne agus lucht féachana, i mbaol don riocht seo
Buille na gréine
I measc na comharthaí a bhaineann le hídiú teasa tá tuirse throm, meadhrán, tinneas cinn agus craiceann atá fliuch ó sweating. Bíonn am crua ag an gcroí agus ag an gcúrsaíocht. Tá sé seo toisc go n-ardaítear scaipeadh craiceann chun teas a scaoileadh, agus laghdaítear an méid a scaiptear mar gheall ar chaillteanas taise ó sweating.
Hyperthermia
Is riocht atá bagrach don bheatha é hyperthermia (stróc teasa). Má leanann an teas agus cailliúint taise, laghdaítear an scaipeadh craiceann i bhfabhar an gcúrsaíocht lárnach. Is féidir le teocht an choirp ardú go han-mhór ansin. I measc na comharthaí tá craiceann te, tirim, cuisle tapa agus iompar neamhréasúnach. Uaireanta is féidir fiú trithí agus damáiste marfach don néarchóras agus orgáin inmheánacha a bheith mar thoradh air.
Leideanna chun coinníollacha a chosc i aimsir an-te
- Ní mór allais galú
Is féidir le allais galú go héasca má tá an éadaí déanta as ábhar éadrom, breathable agus scaoilte fite, mar shampla cadás. Athraigh léinte go rialta ionas nach gcaithfidh tú aclaíocht a dhéanamh in éadaí sáithithe. Tá bannaí láimhe úsáideach chun na bosa a choinneáil tirim agus is féidir le headband allais a choinneáil amach as do shúile.
- Cosain ón ngrian
Is féidir le gathanna ultraivialait (UV), idir UV-A agus UV-B, damáiste a dhéanamh do na súile agus ailse craicinn a chur faoi deara. Coinníonn caipín an ceann fionnuar agus cosnaíonn sé an duine agus an muineál ó dhó. Ní só neamhriachtanach iad spéaclaí gréine nó lionsaí teagmhála dorcha chun cosaint a dhéanamh i gcoinne dalladh geal na gréine. Tá sé seo níos fearr freisin do na súile san fhadtéarma. Is fearr an craiceann a chosaint le grianscéithe le fachtóir cosanta maith (BF) nó Fachtóir Cosanta Gréine (SPF). Moltar fachtóir 10 go 12 ar a laghad a úsáid san Ísiltír. Is fearr éadaí ná grianscéithe. Sa samhradh bíonn an ghrian is airde idir 12 agus 3 a chlog agus tá níos mó radaíochta UV ann. Mar sin is fearr a fheidhmiú ar maidin nó go luath sa tráthnóna.
- Taise leordhóthanach
Bí cinnte go leor a ól. Le linn iarrachtaí gearrthéarmacha, mar shampla workout uair an chloig, is bealach maith é uisce óil chun caillteanas sreabhach a athlánú
- Gan táibléad salainn
San am atá caite, moltar táibléad salainn uaireanta ar laethanta iomaíochta te, te. Mar sin féin, ná déan é seo. Cé go bhfuil sé fíor go bhfuil salann i allais, tá úsáid táibléad salainn cosúil le huisce farraige a ól nuair a bhíonn tart ort. Ní dhúisíonn sé ach an fhadhb. Ól neart sreabhán agus cuir le caillteanas salainn leis an salann nádúrtha ó d'aiste bia.
- Glac sos
Le linn na hoiliúna sa teas, moltar sosanna cuimsithí (tríocha nóiméad súgartha, fiche nóiméad scíthe). Cool an aghaidh le huisce fuar. Fuaraíonn an corp síos freisin ó tuáille fliuch sa mhuineál.
- Riosca atarlaithe
Is mó an baol go dtarlóidh sé arís do dhaoine a raibh fadhbanna acu leis an teas san am a chuaigh thart agus bheadh sé ciallmhar a laghad agus is féidir a fheidhmiú sa ghrian. Tá leanaí, daoine scothaosta, daoine breoite agus daoine nach bhfuil chomh aclaí i mbaol tinnis teasa. Is fearr is féidir leo cásanna de theas foircneach agus fada a sheachaint.
Ar deireadh
Sílim gur comhairle úsáideach í atá scríofa do lúthchleasaithe, ach is féidir le daoine a oibríonn lasmuigh ar feadh tréimhsí fada ama, i réimsí ríse mar shampla nó ag déanamh jabanna corracha lasmuigh, leas a bhaint as freisin.
Foinse: RP© ProRun
Alt den scoth le leideanna úsáideacha.
Ina theannta sin: Déan cinnte nach sáraíonn do ráta croí uasta 220 le linn aclaíochta seasmhachta.
Caith léine a rialaíonn taise agus shorts comhbhrú, caith caipín bán ar féidir leat a fhliuchadh le dash uisce ó do bhuidéal óil, ith banana 30 nóiméad roimh do chuid aclaíochta.
Mar fhocal scoir: Is fearr oiliúint a dhéanamh 3/5 huaire sa tseachtain ar luas measartha/meán ná 1/2 uair ar a mhéad (de réir dhlí Joost, agus ba cheart go mbeadh a fhios aige!)
Ádh mór gach duine!
Steven (eolaí spóirt)
Ritheann mé ar feadh 1/2 uair an chloig go 1 uair díreach tar éis don ghrian ardú. Tá sé seo mar gheall ar an teocht (beagnach ag an luach is ísle den lá) agus neamhrialtachtaí sa chúrsa (go náisiúnta).
Má ithim banana roimh ré, caithfidh mé sos leicne a ghlacadh, mar sin íosaim é nuair a thagaim ar ais abhaile.
Tógaim mo ghuthán cliste liom le haghaidh cinneadh suímh agus éigeandálaí.
Déanaim bata bambú 1cm ar tiús 1m ar fad freisin chun madraí ionsaitheacha a choinneáil slán. I mo thaithí féin, má tá tú ag pointe ach orthu, recoil siad.
Sos poop mar gheall ar banana a ithe díreach roimh rith seasmhachta 1/2 go 1 uair an chloig?
Dealraíonn sé aisteach dom, mar a thógann sé ar a laghad leath uair an chloig ar an banana chun pas a fháil tríd an boilg agus ansin fós chun pas a fháil tríd an intestines.
https://natuurlijklichaam.wordpress.com/spijsverteringstijden-3/
Thosaigh sé ag rith ar maidin. Bhí sé an-uafásach anseo i Pattaya leis na madraí, gluaisteáin, boladh, srl. Nuair a dhéanainn 30 km i 6.5 nóiméad, rinne mé 5 km i 35 nóiméad anois, bainfidh mé triail eile as Dé Céadaoin.
Siúil ar an boulevard de Dongtan Beach ar feadh 1-1,5 km: beagnach aon trácht (i rith an lae ach cuideachtaí ar cíos cathaoireacha trá a cheadaítear chun teacht anseo lena gcarr nó móipéid) mar sin aer úr.
Is féidir leat siúl freisin timpeall an taiscumar uisce taobh thiar den Makro, ciorcad de thart ar 2 km, gan pábháil, cnapánach in áiteanna, deacair siúl ar tar éis go leor báistí.
Ansin tá an rogha agat freisin siúl timpeall an fhána sciála cábla.
https://www.google.co.th/maps/place/12%C2%B053'10.3%22N+100%C2%B054'01.4%22E/@12.886201,100.8982063,705m/data=!3m2!1e3!4b1!4m2!3m1!1s0x0:0x0
Traenáil iad!
Tá brón orm Rik, ach ansin shiúil tú san áit mícheart.
Cuir fiosrú ar dtús faoi áiteanna ina bhfuil sé éasca siúl gan madraí, gluaisteáin, boladh, etc
Bheadh an cnoc Pratumnak ina rogha maith, ach freisin an trá ag Trá Jomtien, mar shampla ag 6 a chlog ar maidin.
Bain sult as spóirt!
Tá sé níos fearr siúl i gceantar Pratumnak Hill.
Tá conair reatha/siúil/rothaíochta tógtha thart ar “Chnoc Buddha”.
Is féidir leat an 2ú “Radio Hill” a nascadh as sin.
Agus b'fhéidir an chomhairle is tábhachtaí: Éist go cúramach le do chorp!!! Go háirithe má tá tú níos sine, tá sé ciallmhar do luas a choigeartú láithreach má bhraitheann tú go gcaithfidh do chroí an iomarca oibre a dhéanamh. Go háirithe ar chodanna ardaitheacha agus íslitheacha cosúil le Pratamnak Hill, is féidir leat féin a chur ar ceal go héasca. Tóg suas achair níos faide de réir a chéile.
Inné rinne mé rothar 203 km ar airde 2276 méadar.D’ól mé 3.5 lítear uisce agus 2 channa chola Stop mé 3 huaire ar an mbealach mar déanaim é le haghaidh spraoi.Faoi láthair sílim go bhfuil sé níos deacra ag rith spórt ná rothaíocht mar tar éis an tsaoil is féidir leat suí go fóill le rothaíocht Ach i ndáiríre ní dhéanaim aon rud speisialta le bia agus fós ag marcaíocht 600 km gach seachtain.
Tá a fhios agam go bhfuil sé díomá don chuid is mó daoine, ach tá mé díreach tar éis fanacht sa bhaile agus "traenáil" ann. Tá traenálaí croise agam agus faoi láthair rithim air gach lá, ar maidin agus é fós dorcha, go gairid tar éis a sé go dtí timpeall leathuair tar éis a seacht. Idir uair agus uair go leith. Aistrím an gléas ansin chuig dhá shuíomh. Murab ionann agus a bhfuil mé cleachta leis ó m'iar-chlub spóirt san Ísiltír, tá mo mheaisín ag caitheamh go mór. Mar sin tosaím ag náid ar feadh cúig nóiméad déag, ansin aistrigh go 8 ar feadh fiche nóiméad (nuair a thugaim faoi deara go bhfuilim ag análú i ndáiríre níos deacra agus go bhfuil mo chroí ag pumpáil go maith) agus ansin ar ais go 1 don chuid eile den am... mothaím go hiontach agus siúl mar aisling. Ní éiríonn mé as anáil chomh héasca sin i rith an lae ach an oiread. Má théim ag rothaíocht uaireanta, bainim an-tairbhe as. Is é an t-aon rud atá agam ná pian diallait, ach is ar éigean a éiríonn mé tuirseach.
Tá mo thaibléad os mo chomhair leis na cláir teanga Rosetta Stone agus cleachtaim Téalainnis agus teanga eile agus mé ag rith ar an éilipseach. Tá am ag eitilt chomh tapaidh. Agus ní bhacann madraí liom, is féidir liom fiú gaothrán a chur orm le fuarú. Ach ní gá go luath ar maidin agus go háirithe ag an am seo den bhliain.
Ach, uaireanta féachaim ar scannáin nó ar shraitheanna ar mo tháibléad freisin... a chuireann an t-am thart freisin. Mar sin, in ionad a bheith crochta go héighníomhach os comhair an scáileáin, bogaim timpeall.
Is féidir liom smaoineamh ar go leor rudaí a choinníonn tú meabhrach ar áitiú an oiread sin go mbíonn tú ag iarraidh leanúint ar aghaidh ar feadh tamaill uaireanta tar éis uair an chloig.
Ansin bíonn am agam le haghaidh rudaí eile an lá ar fad. Agus san iarnóin nuair a éiríonn sé róthe, glacaim siesta agus glacaim leis an gcodladh a chailleann mé rud beag mar d’éirigh mé go luath...
Ba mhaith liom ceist a chur ar Marco; cá ndéanann tú iad siúd níos mó ná 200 km? Agus na stadanna luaite, thógfadh sé thart ar 8 n-uaire nó níos mó tú, nach mbeadh? Ansin buille faoi thuairim mé deireadh tú suas sa chuid is teo den lá, ceart?
Rothaím timpeall Krabi chomh luath agus is féidir, ach is gnách é sin thart ar 7 rn Timpeall 10 rn tá sé thar a bheith in am a bheith istigh mar go n-éiríonn sé ró-the ar shlí eile. Ach sna trí huaire sin is féidir liom uasmhéid 70 km a bhaint amach.
Sin an fáth a bhfuil ionadh orm mar a tháinig tú ar 200 km.
Dia duit Nonkelwin
Rothaím i gceantar Chiang Mai.D’imigh mé le haghaidh mo 200 km ag 8.30:18.00 rn agus d’fhill mé ar 4:5 in An tseachtain seo caite mharcaigh mé an bealach céanna le cara, ach d’fhill muid ar ball mar gheall ar an droch-ádh. linn toisc go raibh sé Uair dheireanach chuamar ag marcaíocht sa dorchadas Ní haon eisceacht é mar tá grúpa rothaíochta in Pattaya a fhágann 8 nó 220 huaire in aghaidh na seachtaine ag XNUMX am agus rothaíonn siad uaireanta XNUMX km.
Táim beagnach sna seachtóidí agus déanaim siúlóidí maidine timpeall 15 km beagnach gach lá, inniu 16.5 km
Fágaim ag 05.00:08.00 rn agus téim ar ais abhaile thart ar 05:05.30 rn, mar sin beidh mé ar ais abhaile sula mbeidh an ghrian ag taitneamh ag 07.45:XNUMX rn agus go mbuaileann an teas. Déanann an chuid is mó de Thais i gCathair Chathair Bhaile Átha Cliath bogshodar, siúl nó aeróbaice idir XNUMXrn agus XNUMXrn.
Tá buidéal 600ml uisce mianraí agam. Ní ólann mé é sin, ní sruthlaím ach mo bhéal leis. freisin nach bhfuil a ghlacadh sosanna scíthe. Just a choinneáil ag dul. Tar éis an siúlóid chaill mé thart ar 2 kg.
Go raibh maith agat as an gcomhairle shoiléir agus an-úsáideach.
Mar roth-rothaithe ba mhaith liom mo threalamh a mhíniú:
1. Clogad rothair (= clogad tuairteála)
Ná rothaíocht riamh gan clogad, go háirithe má
tá “pedals gan clip” agat.
Ach sna trópaicí tá an clogad rothair seo i seilbh
Coinnigh ceann fionnuar freisin ... níl an t-ábhar
seoltaí teasa agus a chosnaíonn níos fearr
ansin caipín.
Leid: déan na cúisíní go rialta
I an clogad fliuch chun a chinntiú go héifeachtach
chun fuarú breise a fháil
agus/nó caipín snámha cadáis
a dhéanann tú fliuch go rialta... dhéanann
míorúiltí mar gheall ar an sruth aeir
evaporates sé tríd an clogad
taise níos tapúla, a eascraíonn i fuaraithe
éifeachtach go suntasach.
2. Caith T-léine CADÁIS BÁN
le sleeves fada.
Leid: Tá fo-léinte cadáis ag H&M
ar tairiscint le poill an-mhín
Cruthaíonn sé seo an allais a ghalú go leor
níos tapúla… brúíonn an ghaoth tríd
tríd an geansaí ... éifeachtach go háirithe
3. Tabhair 2 bhuidéal óil ar an rothar i gcónaí.
650ml & 750ml… líonadh le UISCE.
Folmhaigh buidéal óil amháin/uair an chloig ar a laghad.
4. Bearraim mo chraiceann... níos lú
evaporates te & allas níos éasca
5. Éadach cadáis chun do chuid allais a ghlanadh
súile a ghlanadh & béal freisin
cosaint i gcoinne astuithe deannaigh & díosail…
6. Sunglasses dorcha.