Yli 50 ja vitamiinit: Miten ikääntyy elinvoimalla?

Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on tärkeä elintärkeälle ikääntymiselle, sillä välttämättömät vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tärkeässä roolissa energia-aineenvaihdunnassamme. Myös immuunijärjestelmä pysyy vahvana hyvällä ruokavaliolla. Terveellinen ruokavalio, jossa on riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita, on tärkeää pysyäkseen elinvoimaisena.

Ei turhaan ravitsemuskeskus neuvoo syömään 250 grammaa vihanneksia ja kaksi hedelmää päivässä. Varmista, että vaihtelua on riittävästi.

Jos olet yli viisikymmentä, terveellinen ruokavalio on tietysti yhtä tärkeä kuin koskaan. Mutta vanhetessasi aineenvaihduntasi hidastuu. Tämän seurauksena ruoasta tarvitaan yhä vähemmän energiaa. Ei siis ihme, että ruokahalu usein heikkenee iän myötä. Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve on kuitenkin sama, joskus jopa suurempi. Esimerkiksi D-vitamiinin tarve.

D-vitamiini
D-vitamiinilla on enemmän vaikutusta kuin aiemmin uskottiin. On esimerkiksi havaittu, että liian alhainen D-vitamiinin saanti vaikuttaa masennukseen. D-vitamiini on tärkeä luiden lujuuden rakentamiselle ja ylläpitämiselle, koska se stimuloi kalsiumin imeytymistä luustoon. D-vitamiinia muodostuu ihossa auringonvalon vaikutuksesta. Tutkimukset osoittavat, että iäkkäiden ihmisten iho tuottaa yhä vähemmän D-vitamiinia. Terveysneuvosto suosittelee D-vitamiinilisää yli 50-vuotiaille naisille (10 mcg/vrk) ja kaikille yli 70-vuotiaille (20 mcg/vrk).

Vitamiini B12
B12-vitamiini on tärkeä myös yli 50-vuotiaille. Tämä lihasta, kalasta, maitotuotteista ja kananmunista saatu vitamiini imeytyy usein huonosti vanhuksille, varsinkin maha- tai suolitulehdusten yhteydessä. Tämä voi vähentää mahahapon tuotantoa. Syljessämme ja mahassamme muodostuu entsyymejä, jotka varmistavat, että B12-vitamiini imeytyy kunnolla suolistossamme. Ikääntyessämme tuotamme vähemmän näitä aineita ja riski saada B12-vitamiinin puutos kasvaa. Yhdysvalloissa kaikkia yli 50-vuotiaita ihmisiä kehotetaan ottamaan ylimääräistä B12-vitamiinia. Vaikka meillä ei ole virallista B12-neuvontaa vanhuksille Hollannissa, lisäravinne voi olla hyvä lisä.

Sama B12-vitamiini yhdessä sisarustensa B6 ja foolihapon (B11) kanssa vaikuttaa positiivisesti verisuonten terveiden seinämien ylläpitämiseen. Ne alentavat homokysteiinitasoa veressä; aine, joka syntyy proteiinien rakentamisen ja hajoamisen aikana. Korkea homokysteiinitaso veressä liittyy lisääntyneeseen ateroskleroosin, sydän- ja verisuonitautien ja aivohalvauksen riskiin.

K-vitamiini
Riittävän kalsiumin ja D-vitamiinin lisäksi riittävä K-vitamiini on välttämätön luiden pysymiselle. K-vitamiini varmistaa, ettei liian paljon kalsiumia hajoa luista ja poistu virtsaan. Lisäksi K-vitamiini varmistaa hyvän veren hyytymisen.

Kalsium
Kalsium on mineraali, jota tarvitaan luiden ja hampaiden rakentamiseen ja ylläpitoon. Kalsium auttaa osteoporoosia vastaan ​​myöhemmällä iällä ja on välttämätön hermojen ja lihasten asianmukaiselle toiminnalle, veren hyytymiselle ja muiden kivennäisaineiden kuljettamiselle kehossa.

Kromi
Kivennäiskromi vaikuttaa muistiin ja kognitiivisiin taitoihin vanhuksilla. Kromilla on muun muassa positiivisia vaikutuksia glukoosiaineenvaihduntaan, mikä vaikuttaa aivojen toimintaan. Kromi osallistuu myös rasvojen ja hiilihydraattien käsittelyyn. Lisäksi sillä on osoitettu olevan positiivinen vaikutus insuliinireseptorien toimintaan. Kivennäisaineet mangaani, sinkki ja seleeni tukevat myös glukoosin ja insuliinin aineenvaihduntaa.

Rautaa ja magnesiumia
Kivennäisaineet rauta ja magnesium tukevat energiatasoa ja pitävät sinut elinvoimaisena. Rauta tukee myös keskittymistä ja edistää mielen selkeyttä.

Lääkkeiden käyttö
Joissakin tapauksissa iäkkäät ihmiset syövät vähemmän terveellistä tai monipuolista ruokavaliota ja voivat siksi saada vitamiinin puutteen. Ajattele vähentynyttä ruokahalua, pureskelu- ja nielemisongelmia, jotka johtuvat hammasongelmista, sosiaalisesta eristäytymisestä ja alentuneesta liikkuvuudesta. Yli 50-vuotiaat käyttävät myös enemmän lääkkeitä, kun taas tietyt lääkkeet häiritsevät vitamiinien imeytymistä. Tämä koskee esimerkiksi joitain verenpainelääkkeitä. Sen jälkeen voidaan ottaa lisäravinteena eläkeläisten monivitamiini. Keskustele lääkärisi kanssa, jos tämä on tarpeen.

Ravitsemus aivoille
Hyvä B-vitamiinipitoisuus, erityisesti B1-, B2-, B6-vitamiini, foolihappo ja B12, tukevat keskittymiskykyä ja muistia. Mutta on olemassa paljon enemmän ravintoaineita, joita aivot tarvitsevat. Tämä koskee myös esimerkiksi C-, D- ja E-vitamiineja sekä omega-3-rasvahappoja. Jodi, rauta ja sinkki ovat myös hyviä muistille.

Lähde: Gezondheidsnet.nl