پیشگیری: دویدن (کاردیو) از پیری مغز جلوگیری می کند
بعد از سی سالگی، مغز شما شروع به کوچک شدن می کند. در ابتدا بسیار بسیار آهسته، اما با گذشت سالها، سرعت آن افزایش می یابد. بنابراین اگر به اندازه کافی عمر کنید، زوال عقل اجتناب ناپذیر است، شاید فکر کنید. روانشناسان دانشگاه پیتسبورگ دریافتند که اگر سه بار در هفته به مدت 40 دقیقه بدوید، می توانید افت مغز خود را معکوس کنید.
پیری مغز
یک عضو مهم در مغز هیپوکامپ است. هرچه آن اندام بهتر عمل کند، حافظه شما بهتر کار می کند. هنگامی که شما 60 ساله هستید، هیپوکامپ سالانه 1-2 درصد کوچک می شود. این نگران کننده به نظر می رسد - و این است - اما متخصصان مغز و اعصاب آن را یک پیامد اجتناب ناپذیر پیری می دانند. با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد حرکت می‌تواند آن فرآیند را کند، متوقف کند و شاید حتی معکوس کند. اگر به سالمندان اجازه دهید سه بار در هفته یک ساعت با 67 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود بدود، پس از 2006 ماه حجم مغز آنها افزایش می یابد. [J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 61 نوامبر؛ 11 (1166): 70-XNUMX.]
Studie
روانشناسان آمریکایی آزمایشی را با 120 مرد و زن سالم با میانگین سنی 66 سال انجام دادند. نیمی از افراد به مدت یک سال سه بار در هفته تمرینات کششی انجام دادند و نیمی دیگر سه بار در هفته به مدت 40 دقیقه دویدند. شدت 60-75 درصد حداکثر اکسیژن جذبی آنها بود. ممکن است نتوانید مکالمه را ادامه دهید یا نتوانید.
Resultaten
در طول آزمایش، حجم هیپوکامپ افرادی که تمرینات کششی انجام می دادند کاهش یافت. در سوژه هایی که دویدند برعکس این اتفاق افتاد. در آنها حجم هیپوکامپ دو درصد افزایش یافت. محققان میزان تناسب اندام آزمودنی‌ها را بر اساس حداکثر اکسیژن دریافتی اندازه‌گیری کردند و دریافتند که هر چه آزمودنی‌ها تناسب اندام پیدا کنند، هیپوکامپ آنها بیشتر رشد می‌کند.
محققان همچنین کشف کردند که چگونه تمرین باعث رشد هیپوکامپ می شود. دویدن تولید فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز [BDNF] را افزایش داد. BDNF تقریباً همان کاری است که استروئیدهای آنابولیک با بافت ماهیچه ای انجام می دهند. در نهایت، محققان از آزمون هایی برای تعیین عملکرد حافظه افراد مورد آزمایش استفاده کردند. هرچه هیپوکامپ بیشتر رشد کند، نمرات حافظه افراد بیشتر بهبود می یابد.
منبع: Proc Natl Acad Sci US A. 2011 Feb 15;108(7):3017-22. & Ergogenics
اگر این درست باشد، البته مربوط به فعالیت قلبی است و نه تنها در مورد دویدن. برای افراد مسن، دویدن - با توجه به ماهیت بار - دقیقاً برای مفاصل مفید نیست و بنابراین همیشه فعالیت ایده آلی نیست.
به عنوان یک دوچرخه سوار فشرده – و همچنین یک شناگر معمولی – در دهه هفتادم، مطمئناً به تأثیرات مثبت جسمی و روحی مرتبط با فعالیت های قلبی اعتقاد دارم.
درست است، به همین دلیل است که در بالا در داخل پرانتز می‌گوید کاردیو.
متأسفانه من دیگر نمی توانم بدوم، آیا دوچرخه سواری یک گزینه است؟ یا تناسب اندام فشرده؟ یا احتمالا گزینه های دیگر؟
دیک عزیز، دویدن گاهی اوقات دیگر امکان پذیر نیست، پیاده روی می تواند یک جایگزین باشد که بار، نمره تمرین آن +/- 60٪ از دویدن است. همچنین می توانید در خانه با تردمیل راه بروید.
دوچرخه سواری مطمئناً یک گزینه است، اگر هر چند وقت یکبار کار اضافی انجام دهید، اینتروال یا تپه، آن وقت یک تمرین کاردیو نیز دارید. اگر دوچرخه سواری در بیرون امکان پذیر نیست یا توصیه نمی شود، یک مهماندار خانگی می تواند راه حلی باشد.
اگر باید از سطح بار کم شروع کنید، به تدریج افزایش دهید.
شنا همچنین می تواند یک فشار عالی برای افرادی باشد که در راه رفتن مشکل دارند، گاهی اوقات افزایش سرعت نیز در آنجا امکان پذیر است.
به امکانات و شرایط شخصی شما بستگی دارد که چه کاری می توانید انجام دهید، کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید و دوباره ... در صورت لزوم، آهسته شروع کنید، بهتر از منفعل بودن حرکت کنید و با دقت به بدن خود گوش دهید. به ما بگویید چه چیزی را انتخاب کرده اید، چه تجربیاتی دارید و چه احساسی نسبت به آن دارید.
موفق باشید.
NicoB
افرادی که در تایلند زندگی می کنند اغلب کمی مسن تر هستند. دویدن برای اکثر افراد بالای 60 سال است
توصیه نمیشود. مطمئناً برای افرادی که هرگز هیچ ورزشی انجام نداده اند، نیست. در واقع نه
برای کسانی که (اغلب با عضلات ساق پای خود در آینده شناسایی می شوند).
ممکن است همچنان بتوانید روی تردمیل در یک مرکز تناسب اندام بدوید.
جاده های تایلند بد هستند. پر از چاله ها و نابرابری ها. فقط 40 دقیقه یا یک ساعت دوچرخه سواری کنید
آهسته راه رفتن کافی است حتی بهتر از آن، حدود 40 دقیقه سرگرمی در استخر و مطمئناً نه در دریا است.
خطرات در آنجا بسیار زیاد است و شنا در آب دریا (به دلیل وجود نمک) مقاومت بسیار کمتری دارد.
عضلات خود را مانند آب شیرین.
کور ون کامپن.