Ennetamine: mida teeb jõutreening eakatele!
Tais näete neid ka seeni tärkamas: spordikeskused. Võib-olla olete sisse vaadanud ja raskused ja treeningseadmed näevad rohkem välja nagu piinamisseadmed. Raskustega treenimisel on aga palju (tervise)kasu, eriti vanemas eas inimestele.
Jõutreening pole kindlasti mõeldud ainult lihaste kasvatamiseks. Lihaste treenimine tagab ka rasvapõletuse, rohkem energiat ja parema kehahoiaku. Raskuste ja vastupanuga treenimisel on eakatele mitmeid eeliseid. Vähenevad selliste seisundite nähud ja sümptomid nagu artriit, osteoporoos, seljavalu, diabeet ja depressioon.
Ilma regulaarse vastupanu- või jõutreeninguta väheneb teie lihaste tugevus ja suurus vananedes. Üle kuuekümneaastane inimene võib aastas kaotada kuni ühe kilo lihasmassi. Tavaliselt kompenseeritakse see kehas rasvavarudega. Regulaarse lihaste treenimisega saate selle kaotuse vastu võidelda ja isegi lihaseid taastada.
Suurema lihasmassiga põletab keha ka rohkem kaloreid. Isegi puhkeolekus. Üks kilo täiendavat lihaskude tähendab, et teie igapäevane kalorite tarbimine suureneb 30–50 protsenti. Päeva kohta! Lihastreening on suurepärane vahend kehakaalu kontrolli all hoidmiseks.
Vastupidiselt levinud arvamusele ei seisne jõutreening ainult lihaste nähtavaks tegemises. Nähtavad lihased, nagu teie biitseps, on vaid osa keerulisest süsteemist. Teil on ka rühm lihaseid, mis on üsna väikesed ja sügavad. Hea treening parandab kõigi nende lihaste tööd koos. Paraneb teie koordinatsioon, aga ka tasakaal ja rüht.
Jõutreening pole mõeldud ainult noortele meestele, nagu paljud arvavad. Naised ja ka eakad saavad raskustega turvaliselt trenni teha. Eelised lühidalt:
Artriit
Uuringud näitavad, et artriidi valu väheneb jõutreening. Paraneb nii lihasjõud kui ka füüsiline jõudlus. Artriidi sümptomeid ja kaebusi vähendavad jõutreeningud.
Parem tasakaal
Kui jõuharjutusi korralikult sooritada, paraneb inimese tasakaal. Samuti paraneb painduvus, mis vähendab kukkumisohtu.
Tugevamad luud
Vanemas eas luumass väheneb kiiresti. Jõutreening võib põhjustada luumassi taas suurenemist. Luud muutuvad tugevamaks, mis vähendab vanemaealistel luumurdude riski.
Kaalu säilitamine
Vananedes väheneb lihasmass üha enam. Rasvamass aga suureneb. Seda saab jõutreeningu abil tagasi pöörata, nii et lihasmass kasvab uuesti või jääb samaks. Rasvamassi saab vähendada jõutreeninguga. Jõutreening võib kiirendada ainevahetust rohkem kui 10 protsenti.
Stabiilne veresuhkru tase
Uuringud näitavad, et jõutreeningul on positiivne mõju veresuhkru tasemele. See on eriti huvitav diabeediga eakatele inimestele.
Parem vaimne seisund
Jõutreening tagab parema vaimse seisundi, millest võib abi olla depressiooni vastu võitlemisel. See tagab parema enesetunde pakkuvate ainete vabanemise. Kui vanemad inimesed teevad jõuharjutusi, muutuvad nad tugevamaks, mis tõstab enesekindlust ja -pilti.
magada paremini
Inimesed, kes treenivad, magavad paremini kui inimesed, kes ei treeni. Treening aitab magada kauem, aga ka sügavamalt. Une ajal on vähem katkestusi ja uinub kiiremini.
Tervem süda
Eakate jaoks on jõutreeningul positiivne mõju südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamisel. Jõutreening teeb südame tugevamaks. Jõutreening parandab aeroobset võimekust, kuid vähemal määral kui kardiotreening.
Rohkem testosterooni
Jõutreening põhjustab rohkem testosterooni tootmist. See on looduslik hormoon, mis on meestele ja naistele väga oluline. Seda seostatakse sageli seksiga, kuna see suurendab teie libiidot. Testosteroon tagab ka selle, et suudate stressiga paremini toime tulla. See ergutab südame tööd ning annab parema tuju ja rohkem enesekindlust.
Jõutreeningu uurimine
Uuringud näitavad, et trenn aeglustab keha vananemist. Kardioharjutuste ja jõutreeningu vahel on erinevusi. Kardiotreeningul, nagu kõndimine ja jalgrattasõit, on tervisele palju kasu. See suurendab kopsude mahtuvust, süda muutub tugevamaks ning paraneb sobivus ja vastupidavus. See aga ei taga lihaste tugevamaks muutumist ega massi suurenemist. Jõutreening hoolitseb selle eest. Jõutreening tugevdab lihaseid, suurendab lihasmassi ja tugevdab luid.
Allikas: Healthnet muu hulgas.
Kes teab eakate treeninguteks sobivat spordikeskust? Ma ei viitsi kõigi jõujaamade keskel ringi põrnitseda.
Enamik siin ei tea isegi, mida nad teevad. Ära selle pärast muretse. Lihtsalt mine ja alusta.
Minu puhul kehtib ka see, et kui ma teen kardiotreeningut (sõudmine/rattasõit) ja lihastreeningut, siis tunnen end palju paremini kui siis, kui ma seda ei teeks. Kahjuks on Tai ja eriti Bangkoki jõusaalid üsna kallid. Loodan, et peagi tekib ettevõtja, kes nagu Hollandis pakub alla 10 euro kuus sporditellimusi, näiteks Fit for Free. Arvan, et see raskendab paljudel inimestel spordiga tegelemist.
Ostke hea jalgratas ja minge värske õhu kätte – palju lõbusam kui jõusaalis higistada. Teen seda Tais väga regulaarselt ja tunnen end sellega mugavalt.
Mul on palju tööd (füsioterapeut) noorte ja eriti jõutreeningutega tegelevate vanuritega. See põhjustab regulaarselt vigastusi, eriti eakatel inimestel, kellel pole sellega kogemusi.Eakad inimesed peavad end hästi arendama, eriti jõutreeningutega. Mida vanemaks me saame, seda vastuvõtlikumad on vigastused. Miks on rõhk jõutreeningul? Leidke tegevus, mis teile meeldib. Treening parandab meie liikuvust (painduvust), jõudu ja koordinatsiooni. See parandab meie stabiilsust ja vähendab ka kukkumisohtu. Lisaks kõik kasu tervisele ja kaalule.
Minu kogemus pärast 40 aastat füsioteraapiat on see, et inimesed säilitavad ainult neid liigutusi, mis neile meeldivad. Seega on ainult jõutreeningud vaid vähestele. Minge jalutama, jalgrattaga, lauatennist, sulgpalli, tennist jne. Ja ennekõike saage palju positiivseid impulsse, sest need soodustavad taastumist. Nii et naera ja ole õnnelik.
Tsiteerin artiklit: Uuringud näitavad, et trenn aeglustab keha vananemist. Kardioharjutuste ja jõutreeningu vahel on erinevusi. Kardiotreeningul, nagu kõndimine ja jalgrattasõit, on tervisele palju kasu. See suurendab kopsude mahtuvust, süda muutub tugevamaks ning paraneb sobivus ja vastupidavus. See aga ei taga lihaste tugevamaks muutumist ega massi suurenemist. Jõutreening hoolitseb selle eest. Jõutreening tugevdab lihaseid, suurendab lihasmassi ja tugevdab luid.
Jõutreeningul on eelised teiste treeningvormide ees, kuigi kõigil treeningvormidel on tervisele kasu. Loomulikult peaksid eakad inimesed vigastuste vältimiseks harjutusi tegema vaid kogenud ja sertifitseeritud fitness-instruktori järelevalve all.
Millist kapitali on vaja väikesemahuliste, 65-ruutmeetriste spordikeskuste ehitamiseks? Meil on praegu internetikohvik, kuid see on järk-järgult lõpetatud äri.
Arvan, et kui soovite seda õigesti teha, jääb see 400.000 1.000.000 ja 20 XNUMX XNUMX bahti vahele. Pean silmas professionaalset jõusaali. Mul oli XNUMX aastat Hollandis spordikeskus. Kui nad turgu hävitasid, loobusin ma sellest ja läksin Taisse. Täpselt õigel ajal pole Hollandis enam raha teenida. Gr Alberto
Hea lugu, väärt lugemist.
Regulaarse treeningu mõju on selgelt ja selgelt kirjeldatud.
Ma arvan, et igaüks, kes seda lugu loeb, mõtleb endamisi: "Ma peaksin hakkama rohkem trenni tegema."
Siin on mõned praktilised märkused ja soovitused igapäevaseks harjutamiseks.
Kõige lihtsam on kõndida tempokas tempos vähemalt 30 minutit päevas.
Kui soovid kasutada rohkem lihasmassi, osta paar kepikõnnikeppe, kus kogu kasutatav lihasmass tõuseb 35/40%-ni.
Ujumine on suurepärane võimalus ka Tais, arvestades temperatuuri, kus ees või taga kroolimine on tõhusam kui meie tuntud rinnuliujumine.
Rattasõit on okei, kuid kõndimise ja ujumisega sama efekti saavutamiseks on vaja rohkem aega.
Kõigi nende tegevuste puhul peaksite tagama, et treenite oma aeroobses vahemikus (ärge hingeldage)
Jätkake treenimist mõnuga ja oma keskkonna jaoks "kunstnikuna", mitte "arhitektina", stopper käes ja silm pulsikellal.
"Jõutreeningu" kohta soovitaksin pigem sõna kiirusjõu- ja/või lihasvastupidavustreening, eriti eakatele.
See tähendab: kergeid raskusi kombinatsioonis paljude kordustega ajaühikus, nt hantlid 2/3/4/5
kg. Näiteks 30 sek. 20/30 kordust koos 30 sekundilise puhkusega mitu korda järjest annab suurema efekti
Suru 3/40 kg hantlit 50 korda.
Kui treenite väljas, tehke seda vastuvõetaval temperatuuril, kandke kindlasti ventileeritavaid riideid ja piisavalt
vedelik (vesi või spordijook)
Lisaks planeerige oma tegevusi mõistlikult, 3 korda nädalas on parem säilitada pikemas perspektiivis, kui lihtsalt 2 korda päevas alustada ülientusiastliku meeleoluga. See toob kaasa ainult vigastusi ja ülekoormust.
Treenige ja treenige mõnuga, mis tuleb loomulikult mõne nädala pärast ja kuulake oma keha.
Edu kõigile.
Steven Spoelder (MOP-i õpetaja, sporditeadlane, personaaltreener ja entusiastlik Tai reisija)
Sa ütled: "Jõutreeningu" kohta soovitaksin pigem sõna kiirusjõu- ja/või lihasvastupidavustreening, eriti eakatele. See tähendab: kergeid raskusi kombinatsioonis paljude kordustega ajaühikus, näiteks hantlid 2/3/4/5 kg. Näiteks 30 sek. 20/30 kordust 30 sekundilise puhkusega mitu korda järjest annab rohkem efekti kui 3/40 kg hantli 50 korda surumine.
Vanem inimene, kes surub 3x 30/40 kg...?? Kas mõtlete Arnold Schwarzeneggerit? Tundub mõttetu lähtepunkt või eeskuju sporditeadlasele. Ka teie ülejäänud argument sisaldab kummalisi oletusi või peamiselt avatud uksi.
Khun Peter (mitte MOP-i õpetaja, mitte sporditeadlane, mitte personaaltreener, vaid entusiastlik Tai reisija ja fitness-adept).
Olen 61 ja mul pole raskusi 3x 30 kg surumisega. Selleks ei pea te tõesti Arnold Scharzenegger olema. Aga lugu on selge. Parem teha 30 kg paar korda 2 sekundi jooksul kui 3x 30 kg.
Kui aus olla, siis jõutreeningud mulle väga ei meeldi, aga olen juba peaaegu 5 nädalat tagasi Tais, siseringi jaoks> Banglumangi politseijaoskonna lähedal Nakluas, nii et päris Naklua tipus ja arvestades üsna vaeseid. ühendus sealt Pattaya kesklinna (ehk Beergardeniga) läksin jalutama. Ikka umbes 8 – 9 kilomeetrit ja see mulle meeldib.
Jalutan nüüd seal iga päev, isegi pärastlõunal täispäikese käes ja tagasi (vahel keset ööd) ja ei tunne end sellest halvemini. See on karm jalutuskäik, arvestades ka siinsete kõnniteede seisukorda. Loodame, et teen seda ka järgmisel nädalal Hollandis... pffft
ft Hansi ja Steveni (MOP) kommentaarid on mõistlikud. Selged on aastatepikkused kogemused koos asjatundlike teadmistega. Mul endal on 38 aastat kogemust spordi ft erinevatel. sporti tegema. Seenioride puhul kehtib: TREENI, kuid ole ettevaatlik ülepinge, liiga kiire jooksmise suure ohu eest.
Lihtne ja tõhus kombinatsioon: sõitke rattaga umbes 20 minutit basseini, ujuge 30 minutit ja sõitke rattaga tagasi.
Vanema paari jaoks Tantsige koos kaks korda päevas 2 minutit. Sageli nõustati ja selle tulemuseks oli palju naeratavaid nägusid.
Ja kui viimase 10 aasta harjutused koosnesid "harjutustest horisontaalsele küünarvarrele istudes", siis lase esmalt arstlikus kontrollis, kas teistsugune ja suurem harjutus on õigustatud.
Ton Snijders. ft osalises puhkeolekus.
Tere Peter,
Teame erinevaid treeningvorme, jõutreeningut, vastupidavustreeningut ja erineva efektiga kiirustreeningut.
Näiteks jõu ja kiiruse kombinatsioon viib plahvatusliku liikumiseni (võimlemine, judo)
Kasutame oma lihaseid ka kardiovaskulaarsetel treeningutel ja neid treenitakse pikemalt sooritama mingit liigutust. Selline efekt nagu suurem lihaspinge, rasvkoe muundumine lihaskoeks saavutatakse sel viisil spetsiifilist jõutreeningut tegemata (suur koormus ja vähe kordusi).
Kui loete Hansu juttu ülalt, saate lugeda samu põhimõtteid ja kogemusi füsioteraapia vaatenurgast.
Näide 3/30 kg hantli 40 korda vajutamisest ei sobi enam paljudele üle 40-aastastele sportlastele, vaid on mõeldud hoiatuseks, et ennast mitte üle hinnata.
Tihti juhtub, et keegi (kasvõi sinu aastast) hindab end räigelt üle ja mõtleb: “Teen samamoodi, ma võisin seda ka enne”!!
Olen sinuga täiesti nõus, et löön jalaga mitmetest lahtistest ustest sisse, kuid algajale sportlasele on hea välja tuua mitmed põhireeglid.
Mis puudutab nn "eeldusi", siis ma ei vaidle sulle vastu, vaid viitan vastavale kirjandusele, millest on olemas ka populaarsed harrastussportlastele mõeldud väljaanded, millest üks ja enamik Tai blogi lugejaid oled sina. .
Oma sissejuhatuses ütlesin juba, et see väljaanne on suurepärane viis motiveerida inimesi rohkem treenima.
Olen muutnud seal kasutatava terminoloogia nüansirikkamaks ja täpsemaks lähtudes oma erialasest ettevalmistusest, 40-aastasest kogemusest ca 1800 tundi aastas, aktiivsest triatleedist ja spordikeskuse endisest omanikust.
“Kassie, siis joon ei katke,” peaks olema moto.
Sportlike tervitustega,
Steven
Golf on ka suurepärane spordiala, kas pole? Nautige õues olemist ja paljud lihased vajavad treenimist. Jõusaalis ma ei käi, aga liikumisvõimalusi on mitu. Ja sa peaksid tegema seda, mis sulle meeldib, eks? Siis hoiate seda hästi. Õlle jootraha andmine muidugi spordi alla ei lähe.
Oeh, ma mõtlen muidugi golfi.
Ma ei saa midagi parata, aga 'golfi' puhul tuleb alati jutuks anekdoot nende 2 vanema mehe kohta, kus üks küsib teiselt: 'Kas sa mängid ka golfi või seksid veel?'
Rattaga mööda golfiväljakuid nii kiiresti kui võimalik...
Mõned inimesed hakkavad trenni tegema alles pensionil ja neile, kellele jõusaal ei meeldi, on minu arvates ujumine väga hea spordiala, sest sa teed kardiotrenni ja treenid lihaseid. Näiteks võivad need, kes soovivad tõsiselt treenida, liituda ujumisklubiga PSV Masters välisliikmena. Eelmisel nädalal toimusid Londonis ujumisvõistlused (master European Championships) ja seal osales mitu üle 90-aastast inimest, nii et...
Ujun (peaaegu) iga päev tund aega.
Saab kasutada 25 meetrises basseinis, et oleks ikka mõnus ujumisdistants ja ei peaks pidevalt turnima.
Mulle ka väga meeldib.
Hind ei ole väga halb. 1000 bahti kuu eest.
Olen juba mõnda aega teinud vähemalt ühe, kuid sageli kaks korda päevas umbes 30 minutit basseinis harjutusi (sörkjooks, rattasõit, murdmaasuusatamine (raske) ja mõned veetreeningud, mille sain YouTube'ist). Eeliseks on see, et te ei koorma liigeseid üle ja seetõttu on vigastuste oht väike. Võimalik, et saate harjutusi laiendada käte ja õlgade kergete raskustega. Tulemus: tunnen end paremini, magan paremini ja kuigi kaal tegelikult ei lange, näen nüüd "voolujoonelisem" välja. See on meeldiv valik, eriti kuumal perioodil, sest loomulikult on teil juurdepääs basseinile või saate seda kasutada.
Olen raskete fitness-treeningutega tegelenud 30 aastat. Saan endiselt teha lamades surumise komplekte üle 100 kg kaaluvate hantlitega, kuigi olen juba üle 60. Võib seda nõuannet toetada. Vahemärkus: kas inimesed saavad Tais juhiseid? Varustustega treenimine on lihtsam kui kangi ja hantlitega. Kangi ja hantlitega treenima õppimine nõuab algajatelt intensiivset juhendamist, muidu tulevad vigastused kindlasti kaasa.
Miks mitte lingutreening? Palju lihtsam ja palju vähem vigastuste oht. Teil on tegelikult vaja ainult puud (oksa). Ja ma olen neid Tais regulaarselt näinud. Tais olles kasutan seda alati ja märkan, et pärast kahekuulist slingutreeningut Hollandis jõusaali naastes on mu jõud väga vähe vähenenud!
Lisaks võivad jõusaalid Tais olla kallid. Peamiselt raskustega odavad “jõukeskused” on olemas, kuid sageli pole neid lihtne leida.
Kui soovite teada, millist süsteemi ma mõtlen, otsige You Tube'ist TRX-videoid. TRX-i süsteem on väga kallis. Mul on üks, aga mul on ka Lidlist alla 20 euroga. Samuti. Ka Decathlonil on need olemas. Isegi Bangkokis olen neid kaubanduskeskuste spordiosades näinud. Midagi 40 eurot.
Saate selle hõlpsalt aru saada, kui te ei pea jõusaali eest maksma. Õppevideod? You Tube on neid täis. Otsi TRX treeningut!