Ennetamine: Jooksmine (kardio) hoiab ära aju vananemise
Pärast 40. eluaastat hakkab teie aju kahanema. Alguses väga-väga aeglaselt, aga vanusega tempo tõuseb. Kui elad piisavalt kaua, on dementsus vältimatu, võiks arvata. Pittsburghi ülikooli psühholoogid avastasid, et kui jooksed kolm korda nädalas XNUMX minutit, saad oma aju halvenemise peatada.
Ajud vananevad
Aju oluline organ on hipokampus. Mida paremini see organ töötab, seda paremini töötab teie mälu. Kui olete 60-aastane, väheneb hipokampus igal aastal 1-2 protsenti. See kõlab murettekitavalt – ja nii ongi –, kuid neuroloogid peavad seda vananemise vältimatuks tagajärjeks. Siiski on märke, et treening võib seda protsessi aeglustada, peatada ja võib-olla isegi tagasi pöörata. Kui lasta vanuritel kolm korda nädalas tund aega joosta 67–70 protsendiga maksimaalsest pulsisagedusest, on nende aju maht kuue kuu pärast suurenenud. [J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 november;61(11):1166–70.]
Õppima
Ameerika psühholoogid tegid katse 120 terve mehe ja naisega, kelle keskmine vanus oli 66 aastat. Pooled katsealused tegid aasta jooksul kolm korda nädalas venitusharjutusi, teine pool jooksis kolm korda nädalas 40 minutit. Intensiivsus oli 60–75 protsenti nende maksimaalsest hapnikutarbimisest. Võib-olla ei saa te enam vestlust pidada.
Tulemused
Katse käigus vähenes venitusharjutusi teinud katsealuste hipokampuse maht. Jooksvate katsealuste puhul juhtus vastupidine. Nendes suurenes hipokampuse maht kaks protsenti. Uurijad kasutasid maksimaalset hapnikutarbimist, et teha kindlaks, kui palju kehalisemaks muutusid katsealused, ja avastasid, et kui katsealused paranesid, kasvas nende hipokampus rohkem.
Teadlased avastasid ka, kuidas treenimine pani hipokampuse kasvama. Jooksmine suurendas ajust pärineva neurotroofse faktori (BDNF) tootmist. BDNF teeb ajule palju sama, mida anaboolsed steroidid lihaskoele. Lõpuks tegid teadlased testidega kindlaks katsealuste mälu jõudluse. Mida rohkem hipokampus kasvas, seda rohkem paranesid katsealuste mäluskoorid.
Allikas: Proc Natl Acad Sci US A. 2011 Feb 15;108(7):3017-22. & ergogeenid
Kui see on õige, on see loomulikult seotud kardiotegevusega, mitte ainult jooksmisega. Eakate jaoks ei ole jooksmine koormuse iseloomu arvestades just liigestele kasulik ega ole seetõttu alati ideaalne tegevus.
XNUMX-aastase intensiivselt jalgrattaga sõitva ja ka regulaarselt ujuva inimesena usun kindlasti kardiotreeningutega kaasnevatesse positiivsetesse füüsilistesse ja vaimsetesse mõjudesse.
Täpselt nii, seepärast on muuseas ka kardio peal kirjas.
Kahjuks ei saa ma enam joosta, kas rattasõit on valik? Või intensiivne treening või muud võimalused?
Kallis Dick, jooksmine pole vahel enam võimalik, alternatiiviks võib olla kõndimine, koormus ja treeningskoor on +/- 60% jooksmisest; Kõndimist saab teha ka kodus jooksulindiga.
Rattasõit on kindlasti üks variant, kui teed vahetevahel midagi ekstra, intervalli või mäkke, siis saad ka kardiotrenni. Kui õues rattaga sõitmine pole võimalik või pole soovitatav, võib lahenduseks olla kodune jalgratas.
Kui peate alustama madalalt koormustasemelt, suurendage seda aeglaselt.
Ujumine võib olla suurepärane treening ka inimestele, kellel on raskusi kõndimisega, samuti on võimalik aeg-ajalt tempot tõsta.
Isiklikest võimalustest ja oludest oleneb, mida teha oskad, ennekõike teha midagi, mis sulle meeldib ja veelkord... alusta vajadusel vaikselt, parem on end veidi liigutada kui olla passiivne ja kuulata tähelepanelikult oma keha. Andke meile teada, mille olete valinud, millised on teie kogemused ja kuidas te sellesse suhtute.
Edu.
NicoB
Tais elavad inimesed on sageli vanemad. Jooksmine on mõeldud enamikule üle 60-aastastele inimestele
ei soovita. Kindlasti mitte inimestele, kes pole kunagi tegelikult sporti teinud. Tegelikult mitte kumbagi
neile, kes on seda teinud (sageli tunnevad nad hiljem elus ära jalalihaste järgi).
Võib-olla saate siiski jõusaalis jooksulindil joosta.
Tai teed on halvad. Täis auke ja ebavõrdsust. Lihtsalt sõitke 40 minutit või tund
vaiksest jalutuskäigust piisab. Veelgi parem on umbes 40 minutit basseinis mängimist ja kindlasti mitte meres.
Ohud on seal suured ja merevees ujumisel (soolsuse tõttu) on palju väiksem vastupanu
teie lihased oleksid justkui magevees.
Cor van Kampen.