Antaŭzorgo: Kurado (kardio) malhelpas maljuniĝon de la cerbo
Post viaj tridekaj jaroj, via cerbo komencas ŝrumpi. Komence tre, tre malrapide, sed laŭ la paso de la jaroj, la ritmo pliiĝas. Do se vi vivas sufiĉe longe, demenco estas neevitebla, vi povus pensi. Psikologoj ĉe la Universitato de Pittsburgh trovis, ke vi povas inversigi la malkreskon de via cerbo se vi kuras dum 40 minutoj tri fojojn semajne.
Cerba maljuniĝo
Grava organo en la cerbo estas la hipokampo. Ju pli bone funkcias tiu organo, des pli bone funkcias via memoro. Kiam vi aĝas 60 jarojn, la hipokampo ŝrumpas je 1-2 procentoj ĉiujare. Tio sonas maltrankviliga - kaj ĝi estas - sed neŭrologoj konsideras ĝin neevitebla sekvo de maljuniĝo. Tamen ekzistas iu indico ke movado povas malrapidigi, halti, kaj eble eĉ inversigi tiun procezon. Se vi lasos la maljunulojn kuri dum horo tri fojojn semajne je 67-70 procentoj de ilia maksimuma korfrekvenco, ilia cerba volumo pliiĝos post ses monatoj. [J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Nov;61(11):1166-70.]
studo
La usonaj psikologoj faris eksperimenton kun 120 sanaj viroj kaj virinoj kun averaĝa aĝo de 66 jaroj. Duono de la subjektoj faris streĉajn ekzercojn tri fojojn semajne dum jaro, la alia duono kuris dum 40 minutoj tri fojojn semajne. La intenseco estis 60-75 procentoj de ilia maksimuma konsumado de oksigeno. Vi eble aŭ eble ne povos daŭrigi konversacion.
Rezultoj
Dum la eksperimento, la volumeno de la hipokampo de la subjektoj kiuj faris streĉajn ekzercojn malpliiĝis. La malo okazis ĉe la subjektoj kiuj kuris. En ili, la volumeno de la hipokampo pliiĝis je du procentoj. La esploristoj mezuris kiom pli taŭgaj la subjektoj fariĝis surbaze de sia maksimuma konsumado de oksigeno, kaj malkovris ke kiam la subjektoj plifortiĝis, ilia hipokampo kreskis pli.
La esploristoj ankaŭ malkovris kiel trejnado kreskigis la hipokampon. Kurado pliigis la produktadon de cerb-derivita neŭrotrofa faktoro [BDNF]. BDNF faras al la cerbo multe same kiel anabolaj steroidoj faras al muskola histo. Fine, la esploristoj uzis testojn por determini la memoran funkciadon de la testsubjektoj. Ju pli la hipokampo kreskis, des pli la memorpoentaro de la subjektoj pliboniĝis.
Fonto: Proc Natl Acad Sci US A. 2011 Feb 15;108(7):3017-22. & Ergogeniko
Se ĉi tio estas ĝusta, temas kompreneble pri la kardio-agado kaj ne nur pri kurado. Por maljunuloj, kurado - pro la naturo de la ŝarĝo - estas ĝuste ne ĝuste utila por la artikoj kaj tial ne ĉiam la ideala agado.
Kiel intensa biciklanto - kaj ankaŭ regula naĝanto - en miaj sepdekaj, mi certe kredas je la pozitivaj fizikaj kaj mensaj efikoj asociitaj kun kardio-agadoj.
Ĝuste, tial oni diras cardio supre, inter krampoj.
Bedaŭrinde mi ne plu povas kuri, ĉu bicikli estas eblo? Aŭ intensa taŭgeco? aŭ eble aliaj ebloj?
Kara Dick, kuri foje ne plu eblas, marŝado povas esti alternativo, kies ŝarĝo, trejna poento estas +/- 60% de kurado; Vi ankaŭ povas promeni hejme per tretmuelilo.
Biciklado estas certe eblo, se vi faras ion kroman de tempo al tempo, intervalon aŭ monteton, tiam vi ankaŭ havas cardio-trejnadon. Se biciklado ekstere ne estas ebla aŭ ne rekomendita, hejmanto povas esti solvo.
Se vi devas komenci je malalta ŝarĝnivelo, konstruu iom post iom.
Naĝado ankaŭ povas esti bonega streĉo por homoj, kiuj havas malfacilaĵojn por marŝi, foje plialtigi la ritmon ankaŭ eblas tie.
Dependas de viaj personaj eblecoj kaj cirkonstancoj, kion vi povas fari, precipe fari ion, kion vi ĝuas kaj denove ... se necese, komencu malrapide, moviĝu pli bone ol esti pasiva kaj atente aŭskultu vian korpon. Sciigu al ni, kion vi elektis, kiaj estas viaj spertoj kaj kiel vi sentas pri ĝi.
Bonŝancon.
NicoB
Homoj loĝantaj en Tajlando ofte estas iom pli maljunaj. Kurado estas por plej multaj homoj pli ol 60-jaraj
ne rekomendita. Certe ne por homoj, kiuj neniam fakte faris sporton. Efektive ne
por tiuj kiuj havas (ofte identigitaj per siaj kruraj muskoloj poste en la vivo).
Vi eble ankoraŭ povos kuri sur tretmuelejo en gimnazio.
Tajlandaj vojoj estas malbonaj. Plena de truoj kaj malegalecoj. Nur bicikli dum 40 minutoj aŭ horo
marŝi malrapide sufiĉas. Eĉ pli bone estas ĉirkaŭ 40 minutoj da amuzo ludi en la naĝejo kaj certe ne en la maro.
La danĝeroj estas grandaj tie kaj naĝado en marakvo (pro salenhavo) havas multe malpli da rezisto
viaj muskoloj kiel en freŝa akvo.
Cor van Kampen.