Η σημασία των πρωτεϊνών για το σώμα σας καθώς μεγαλώνετε

Υπάρχουν περίπου 50 γνωστά θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη λειτουργία του σώματός σας. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά χωρίζονται σε δύο κατηγορίες. οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες είναι μακροθρεπτικά συστατικά. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία είναι μικροθρεπτικά συστατικά.

Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στις φυσιολογικές λειτουργίες του ανθρώπου. Υποστηρίζουν και ρυθμίζουν όλες τις διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα, όπως το χτίσιμο μυών, οστών, κυττάρων, οργάνων και αίματος και επομένως έχουν μεγάλη σημασία για την υγεία σας. Οι πρωτεΐνες ή οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση σημαντικών σωματικών λειτουργιών και μπορούν ακόμη και να επηρεάσουν το ενδοκρινικό σας σύστημα.

Λειτουργία πρωτεϊνών (πρωτεΐνη)

Οι πρωτεΐνες είναι δομικά στοιχεία για το σώμα. Όλες οι πρωτεΐνες που λαμβάνετε μέσω της τροφής μετατρέπονται σε αμινοξέα. Το αίμα μεταφέρει αυτά τα αμινοξέα στο συκώτι σας, το οποίο τα επεξεργάζεται περαιτέρω. Από το συκώτι σας, τα αμινοξέα διανέμονται στους ιστούς του σώματος που χρειάζονται την πρωτεΐνη εκείνη τη στιγμή. Ένας αριθμός πρωτεϊνών ονομάζονται απαραίτητες. Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του αυτές τις πρωτεΐνες, επομένως πρέπει να τις λαμβάνετε μέσω της τροφής.

Απώλεια μυϊκής μάζας λόγω γήρανσης

Η γήρανση συνοδεύεται από προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας. Στα είκοσί μας, περισσότερο από το 50% του σωματικού μας βάρους αποτελείται από μύες, αλλά αυτό μειώνεται με την αύξηση της ηλικίας σε περίπου 25% όταν φτάσουμε σε ηλικία 75-80 ετών. Αυτή η απώλεια συχνά συνοδεύεται από παρόμοια αύξηση του σωματικού λίπους. Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η απώλεια μυϊκής μάζας είναι συχνά η αιτία αυξημένου κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2.

Η απώλεια μυϊκής μάζας οδηγεί σε μείωση της μυϊκής δύναμης και μειωμένη μυϊκή λειτουργία. Ως αποτέλεσμα, η καθημερινή σωματική δραστηριότητα αναγκάζεται να μειωθεί περαιτέρω, με αποτέλεσμα ακόμη μεγαλύτερη μείωση της μυϊκής μάζας και της λειτουργίας. Είναι αυτονόητο ότι η πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας και μυϊκής δύναμης είναι μια σημαντική προϋπόθεση για την υγιή γήρανση.

Λύση: διατροφή και τόνωση των μυών σας

Οι κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν τη μυϊκή διάσπαση και τη μυϊκή σύνθεση είναι η διατροφή μας και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Τόσο η διατροφική πρόσληψη πρωτεΐνης όσο και η σωματική άσκηση διεγείρουν τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και βελτιώνουν την καθαρή μυϊκή ισορροπία. Η έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή και ο ανενεργός τρόπος ζωής είναι επομένως οι κύριες αιτίες για την απώλεια μυϊκής μάζας. Και οι δύο παράγοντες είναι έντονα αλληλένδετοι.

Τι να κάνετε

Το ερώτημα είναι πώς να αποτρέψετε ή/και να αντιμετωπίσετε την απώλεια μυϊκής μάζας και μυϊκής δύναμης στους ηλικιωμένους; Η λύση φαίνεται πολύ απλή. Ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης, στο οποίο η προπόνηση δύναμης είναι κεντρική, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη μυϊκή μάζα και τη μυϊκή δύναμη στους ηλικιωμένους. Θετικές επιδράσεις έχουν αποδειχθεί ακόμη και σε ηλικιωμένους πολύ άνω των 85 ετών. Μέσα σε τρεις μήνες προπόνησης, η μυϊκή μάζα και η δύναμη αυξάνονται σημαντικά και η ποσότητα των δορυφορικών κυττάρων μειώνεται σε επίπεδο που συναντάμε και στους νέους. Είναι προφανές ότι μεγάλο μέρος της απώλειας μυϊκής μάζας με την ηλικία οφείλεται σε αυξανόμενα επίπεδα αδράνειας.

Βάλτε φρένο στη μείωση της μυϊκής μάζας και της δύναμης

Η γήρανση σχετίζεται με μείωση της μυϊκής μάζας και της μυϊκής λειτουργίας, αλλά το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και η επιλογή της τροφής καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό πόσο έντονη θα είναι αυτή η μείωση. Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη μέχρι τα βαθιά γεράματα. Η πρώτη προϋπόθεση λοιπόν για υγιή γήρανση είναι η επαρκής σωματική δραστηριότητα και μια προσαρμοσμένη διατροφή με επαρκή πρωτεΐνη. Σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης για ηλικιωμένους, η εστίαση πρέπει να είναι στην προπόνηση ενδυνάμωσης που συμπληρώνεται με προπόνηση αντοχής, για παράδειγμα με ένα γρήγορο περπάτημα τουλάχιστον 30 λεπτών την ημέρα.

Voeding

Η έρευνα δείχνει ότι εάν οι ηλικιωμένοι δεν είναι ή ελάχιστα δραστήριοι, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης προστατεύει το σώμα τους από τη μυϊκή διάσπαση (Πανεπιστήμιο Sherbrooke στο Journal of Nutrition, Health & Aging). Είναι γνωστό ότι η άσκηση προστατεύει τους μύες των ηλικιωμένων από σαρκοπενία ή μυϊκή αδυναμία που σχετίζεται με την ηλικία. Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες θα μπορούσε επίσης να κάνει το ίδιο, πιστεύουν ολοένα και περισσότεροι ερευνητές. Εξάλλου, η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών δίνει στα μυϊκά κύτταρα ένα άμεσο αναβολικό ερέθισμα.

Πολλές πρωτεΐνες βρίσκονται στις ακόλουθες τροφές:

Πρωτεΐνες τροφίμων (ανά 100 γραμμάρια)

• Φιλέτο κοτόπουλο 23 γρ
• Μπριζόλα 23 γρ
• Φιλέτο γαλοπούλας 21 γρ
• Μπριζόλα τόνου 23 γρ
• ιππόγλωσσα 21 γρ
• Φιλέτο τιλάπιας 19 γρ

Συνιστώνται βέβαια και όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το cottage cheese, τα αυγά και το γιαούρτι. Επιπλέον, ως ηλικιωμένος, μπορείτε να σκεφτείτε να πάρετε ένα σέικ πρωτεΐνης το βράδυ πριν πάτε για ύπνο για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη.

Εάν θέλετε να προστατεύσετε βέλτιστα το σώμα σας από την μυϊκή αδυναμία, παραμείνετε ενεργοί. Χρησιμοποιήστε τους μύες σας (προπόνηση ενδυνάμωσης) και τρώτε μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή με πολλές πρωτεΐνες.

Πηγές: Εργογονική και διάφορες μελέτες και δημοσιεύσεις.