Πρόληψη: Το τρέξιμο (καρδιο) αποτρέπει τη γήρανση του εγκεφάλου
Μετά τα τριάντα σας, ο εγκέφαλός σας αρχίζει να συρρικνώνεται. Πολύ, πολύ αργά στην αρχή, αλλά όσο περνούν τα χρόνια, ο ρυθμός αυξάνεται. Έτσι, εάν ζείτε αρκετά, η άνοια είναι αναπόφευκτη, ίσως σκεφτείτε. Ψυχολόγοι από το Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ ανακάλυψαν ότι μπορείτε να αντιστρέψετε την πτώση του εγκεφάλου σας εάν τρέχετε για 40 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα.
Γήρανση του εγκεφάλου
Ένα κρίσιμο όργανο στον εγκέφαλο είναι ο ιππόκαμπος. Όσο καλύτερα λειτουργεί αυτό το όργανο, τόσο καλύτερα λειτουργεί η μνήμη σας. Όταν είστε 60 ετών, ο ιππόκαμπος συρρικνώνεται κατά 1-2 τοις εκατό ετησίως. Αυτό ακούγεται ανησυχητικό –και είναι– αλλά οι νευρολόγοι το θεωρούν αναπόφευκτη συνέπεια της γήρανσης. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κίνηση μπορεί να επιβραδύνει, να σταματήσει και ίσως ακόμη και να αναστρέψει αυτή τη διαδικασία. Εάν αφήσετε τους ηλικιωμένους να τρέχουν για μια ώρα τρεις φορές την εβδομάδα στο 67-70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού τους παλμού, ο όγκος του εγκεφάλου τους θα έχει αυξηθεί μετά από έξι μήνες. [J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Nov;61(11):1166-70.]
Studie
Οι Αμερικανοί ψυχολόγοι έκαναν ένα πείραμα με 120 υγιείς άνδρες και γυναίκες με μέση ηλικία τα 66. Οι μισοί από τους συμμετέχοντες έκαναν ασκήσεις διατάσεων τρεις φορές την εβδομάδα για ένα χρόνο, οι άλλοι μισοί έτρεχαν για 40 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Η ένταση ήταν 60-75 τοις εκατό της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου τους. Μπορεί να μπορείτε ή να μην μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία.
Αποτελέσματα
Κατά τη διάρκεια του πειράματος, ο όγκος του ιππόκαμπου των υποκειμένων που έκαναν ασκήσεις διατάσεων μειώθηκε. Το αντίθετο συνέβη στα θέματα που έτρεξαν. Σε αυτά, ο όγκος του ιππόκαμπου αυξήθηκε κατά δύο τοις εκατό. Οι ερευνητές μέτρησαν πόσο πιο fit είχαν γίνει τα άτομα με βάση τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου τους και ανακάλυψαν ότι όσο τα άτομα γίνονταν καλύτερα, ο ιππόκαμπος τους μεγάλωνε περισσότερο.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης πώς η προπόνηση έκανε τον ιππόκαμπο να αναπτυχθεί. Το τρέξιμο αύξησε την παραγωγή του νευροτροφικού παράγοντα [BDNF] που προέρχεται από τον εγκέφαλο. Το BDNF κάνει στον εγκέφαλο σχεδόν το ίδιο με τα αναβολικά στεροειδή στον μυϊκό ιστό. Τέλος, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν τεστ για να προσδιορίσουν τη λειτουργία της μνήμης των υποκειμένων. Όσο περισσότερο μεγάλωνε ο ιππόκαμπος, τόσο περισσότερο βελτιωνόταν η βαθμολογία μνήμης των υποκειμένων.
Πηγή: Proc Natl Acad Sci US A. 2011 Feb 15;108(7):3017-22. & Εργογονικά
Αν αυτό είναι σωστό, πρόκειται φυσικά για την καρδιο δραστηριότητα και όχι μόνο για το τρέξιμο. Για τους ηλικιωμένους, το τρέξιμο – δεδομένης της φύσης του φορτίου – δεν είναι ακριβώς επωφελές για τις αρθρώσεις και επομένως δεν είναι πάντα η ιδανική δραστηριότητα.
Ως εντατικός ποδηλάτης –και επίσης τακτικός κολυμβητής– στα εβδομήντα μου, σίγουρα πιστεύω στις θετικές σωματικές και ψυχικές επιδράσεις που σχετίζονται με τις καρδιαγγειακές δραστηριότητες.
Σωστά, γι' αυτό γράφει cardio παραπάνω, μέσα σε παρένθεση.
Δυστυχώς δεν μπορώ πλέον να τρέξω, είναι το ποδήλατο μια επιλογή; Ή εντατική γυμναστική; ή πιθανώς άλλες επιλογές;
Αγαπητέ Ντικ, το τρέξιμο μερικές φορές δεν είναι πια δυνατό, το περπάτημα μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση, του οποίου το φορτίο, η βαθμολογία της προπόνησης είναι +/- 60% του τρεξίματος. Μπορείτε επίσης να περπατήσετε στο σπίτι με διάδρομο.
Το ποδήλατο είναι σίγουρα μια επιλογή, αν κάνεις κάτι επιπλέον που και που, μεσοδιάστημα ή λόφο, τότε έχεις και προπόνηση καρδιο. Εάν το ποδήλατο έξω δεν είναι δυνατό ή δεν συνιστάται, μια οικιακή φροντίδα μπορεί να είναι μια λύση.
Εάν πρέπει να ξεκινήσετε με χαμηλό επίπεδο φορτίου, αυξήστε σταδιακά.
Η κολύμβηση μπορεί επίσης να είναι μια μεγάλη πίεση για άτομα που έχουν δυσκολία στο περπάτημα, περιστασιακά η αύξηση του ρυθμού είναι επίσης δυνατή εκεί.
Εξαρτάται από τις προσωπικές σας δυνατότητες και περιστάσεις τι μπορείτε να κάνετε, ιδιαίτερα να κάνετε κάτι που σας αρέσει και ξανά… αν χρειαστεί, ξεκινήστε αργά, κινηθείτε καλύτερα από το να είστε παθητικός και ακούστε προσεκτικά το σώμα σας. Πείτε μας τι έχετε επιλέξει, ποιες είναι οι εμπειρίες σας και πώς νιώθετε γι' αυτό.
Επιτυχίας.
NicoB
Οι άνθρωποι που ζουν στην Ταϊλάνδη είναι συχνά λίγο μεγαλύτεροι. Το τρέξιμο είναι για τα περισσότερα άτομα άνω των 60 ετών
δεν προτείνεται. Σίγουρα όχι για άτομα που δεν έχουν κάνει ποτέ κανένα άθλημα. Στην πραγματικότητα όχι
για όσους έχουν (συχνά αναγνωρίζονται από τους μύες των ποδιών τους αργότερα στη ζωή τους).
Μπορεί ακόμα να μπορείτε να τρέχετε σε διάδρομο σε ένα γυμναστήριο.
Οι δρόμοι της Ταϊλάνδης είναι κακοί. Γεμάτο λακκούβες και ανισότητες. Απλώς κάντε ποδήλατο για 40 λεπτά ή μία ώρα
το να περπατάς αργά είναι αρκετό. Ακόμα καλύτερα είναι περίπου 40 λεπτά διασκέδασης παίζοντας στην πισίνα και σίγουρα όχι στη θάλασσα.
Οι κίνδυνοι είναι μεγάλοι εκεί και το κολύμπι σε θαλασσινό νερό (λόγω περιεκτικότητας σε αλάτι) έχει πολύ μικρότερη αντίσταση
τους μύες σας όπως στο γλυκό νερό.
Κορ βαν Κάμπεν.