Forebyggelse: Hvad styrketræning gør for ældre!
I Thailand ser man dem også springe op som svampe: fitnesscentre. Måske har du kigget indenfor, og vægtene og træningsmaskinerne ligner mere torturudstyr. Alligevel har træning med vægte mange (sundheds)fordele, især for folk i en ældre alder.
Styrketræning er bestemt ikke kun beregnet til at dyrke muskelbundter. Træning af dine muskler sikrer også fedtforbrænding, mere energi og en bedre kropsholdning. Træning med vægte og modstand har flere fordele for ældre. For eksempel er der en reduktion i tegn og symptomer på tilstande som gigt, osteoporose, rygsmerter, diabetes og depression.
Uden regelmæssig modstands- eller vægttræning, efterhånden som du bliver ældre, falder styrken og størrelsen af dine muskler. En person over tres kan tabe op til et kilogram muskelmasse om året. Dette kompenseres normalt i kroppen med fedtoplagring. Med regelmæssig træning af dine muskler kan du modvirke dette tab og endda opbygge muskler igen.
Med mere muskelmasse forbrænder kroppen også flere kalorier. Selv i hvile. Et pund ekstra muskelvæv betyder, at dit daglige kalorieforbrug stiger med 30 til 50 procent. Per dag! Muskeltræning er et glimrende værktøj til at kontrollere din kropsvægt.
I modsætning til hvad man tror, handler styrketræning ikke kun om at synliggøre muskler. De muskler, der er synlige, såsom din biceps, er blot en del af et komplekst system. Du har også en muskelgruppe, der er ret lille og dyb. Korrekt træning forbedrer funktionen af alle disse muskler sammen. Din koordination forbedres, men også din balance og kropsholdning.
Styrketræning er ikke kun for unge mænd, som mange tror. Kvinder og ældre kan trygt træne med vægte. Fordelene i et overblik:
artritis
Undersøgelser viser, at styrketræning reducerer gigtsmerter. Muskelstyrken er forbedret såvel som den fysiske præstation. Symptomerne og klagerne ved gigt mindskes ved styrketræning.
Bedre balance
Hvis styrkeøvelserne udføres på en god måde, forbedres personens balance. Fleksibiliteten forbedres også, hvilket reducerer risikoen for fald.
Stærkere knogler
Knoglemassen falder hurtigt i alderdommen. Styrketræning kan sikre, at knoglemassen stiger igen. Knoglerne bliver stærkere, hvilket mindsker risikoen for brud hos ældre.
Hold vægten
Når man bliver ældre, falder muskelmassen mere og mere. Fedtmassen stiger dog. Styrketræning kan vende dette, så muskelmassen øges igen eller forbliver den samme. Fedtmassen kan reduceres ved styrketræning. Styrketræning kan fremskynde stofskiftet med mere end 10 procent.
Stabilt blodsukkerniveau
Undersøgelser viser, at styrketræning har en positiv effekt på blodsukkerniveauet. Dette er især interessant for ældre med diabetes.
Bedre mental tilstand
Styrketræning giver en bedre mental tilstand, der kan være en hjælp til at bekæmpe depression. Det sikrer, at der frigives stoffer, som får dig til at føle dig bedre. Når de ældre laver styrkeøvelser, bliver de stærkere, hvilket øger selvtilliden samt selvbilledet.
Sov bedre
Folk der træner sover bedre end folk der ikke træner. Træning får dig til at sove længere, men også dybere. Der er færre afbrydelser under søvn, og du falder hurtigere i søvn.
Sundere hjerte
For ældre har styrketræning en positiv effekt på at sænke risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Styrketræning gør hjertet stærkere. Styrketræning forbedrer den aerobe kapacitet, men i mindre grad end konditionstræning.
Mere testosteron
Gennem styrketræning vil du producere mere testosteron. Dette er kroppens eget hormon, der er meget vigtigt for mænd og kvinder. Det er ofte forbundet med sex, da det øger din libido. Testosteron sikrer også, at du bedre kan håndtere stress. Det stimulerer hjertefunktionen og du får et bedre humør og mere selvtillid.
Forskning i styrketræning
Forskning viser, at træning bremser kroppens aldring. Der er forskel på konditionstræning og styrketræning. Konditionstræning som at gå og cykle har mange sundhedsmæssige fordele. Det øger lungernes kapacitet, hjertet bliver stærkere og konditionen og udholdenheden forbedres. Det gør dog ikke musklerne stærkere eller øger i massen. Det sørger styrketræning for. Styrketræning styrker musklerne, øger muskelmassen og styrker knoglerne.
Kilde: Sundhedsnettet, bl.a.
Hvem kender et passende fitnesscenter til ældretræning? Jeg har ikke lyst til at tumle midt i alle de kraftcentre.
De fleste af dem ved ikke engang, hvad de laver. Det skal du ikke bekymre dig om. Bare gå og få en god start.
Det gælder også for mig, at hvis jeg dyrker konditionstræning (roning/cykling) og muskeltræning, så har jeg det meget bedre, end hvis jeg ikke gjorde dette. Desværre er fitnesscentrene i Thailand og især Bangkok ret dyre. Jeg håber, at der snart dukker en iværksætter op, som ligesom i Holland tilbyder sportsabonnementer for mindre end 10 euro om måneden, såsom Fit for Free. Jeg tror, at det gør det svært for mange mennesker at dyrke sport.
Få en god cykel og gå ud i det fri – meget sjovere end at svede den ud i et fitnesscenter. Jeg gør det meget regelmæssigt i Thailand, og jeg har det godt med det.
Jeg har meget arbejde (fysioterapeut) af unge og især ældre der styrketræner. Dette giver jævnligt skader, især hos ældre, der ikke har erfaring med dette.. Ældre skal bygge ordentligt op, især ved styrketræning. Jo ældre vi bliver, jo mere modtagelige for skader. Hvorfor lægges der vægt på styrketræning? Find en aktivitet, du kan lide. Motion forbedrer vores mobilitet (smidighed), styrke og koordination. Dette forbedrer vores stabilitet og mindsker også risikoen for at falde. Derudover alle fordelene for sundhed og vægt.
Min erfaring efter 40 års fysioterapi er, at folk kun opretholder bevægelser, som de nyder. Så kun styrketræning er kun for få. Gå en dejlig tur, cykle, bordtennis, badminton, tennis... osv. Og frem for alt få masser af positive impulser, fordi de fremmer restitutionen. Så grin og vær glad.
Jeg citerer artiklen: Forskning viser, at træning bremser kroppens aldring. Der er forskel på konditionstræning og styrketræning. Konditionstræning som at gå og cykle har mange sundhedsmæssige fordele. Det øger lungernes kapacitet, hjertet bliver stærkere og konditionen og udholdenheden forbedres. Det gør dog ikke musklerne stærkere eller øger i massen. Det sørger styrketræning for. Styrketræning styrker musklerne, øger muskelmassen og styrker knoglerne.
Styrketræning har fordele i forhold til andre træningsformer, selvom alle træningsformer har sundhedsmæssige fordele. Ældre bør naturligvis kun lave øvelserne under opsyn af en erfaren og kvalificeret fitnessinstruktør for at forebygge skader.
Hvilken form for kapital har du brug for og små fitnesscentre 65 kvadratmeter vi har nu en internetcafe, men det er en udløber forretning.
Jeg vurderer, om du vil gøre det rigtigt mellem 400.000 og 1.000.000 baht. Jeg mener et professionelt fitnesscenter. Ejet et fitnesscenter i Holland i 20 år. Da de konkurrerede på markedet, stoppede jeg og tog til Thailand. Lige i tide til at stoppe med at tjene tørt brød i Holland. Gr Alberto
God historie, meget læseværdig.
Effekterne af regelmæssig træning er klart og tydeligt beskrevet.
Jeg tror, at alle, der læser denne historie, tænker ved sig selv: "Jeg skal have noget motion igen"
Her er nogle praktiske noter og forslag til daglig praksis.
Det enkleste er at gå en tur i et godt tempo i mindst 30 minutter om dagen.
Vil du bruge mere muskelmasse, så køb et par stavgangstave, hvorved den samlede muskelmasse, der bruges, stiger til 35/40%.
Svømning er også en god mulighed i Thailand i betragtning af temperaturen, hvor en crawl foran eller bagpå har mere effekt end vores velkendte brystsvømning.
Cykling er ok, men du skal bruge mere tid til samme effekt som at gå og svømme.
Med alle disse aktiviteter skal du sørge for, at du træner inden for dit aerobe område (ingen pusten)
Fortsæt med at træne som "kunstneren" med glæde og også for dit miljø og ikke som "arkitekten" med dit stopur i hånden og øjet på pulsuret.
Med hensyn til "styrketræning" vil jeg hellere anbefale ordet speed styrke- og/eller muskeludholdenhedstræning, især til ældre.
Det betyder: lette vægte i kombination med mange gentagelser pr. tidsenhed, fx håndvægte på 2/3/4/5
kg. Fx 30 sek. 20/30 gentagelser med 30 sekunders hvile et antal gange i træk giver mere effekt end
Skub en 3/40 kg vægtstang 50x.
Hvis du træner udenfor, så gør det ved en acceptabel temperatur, sørg for ventilerende tøj og tilstrækkeligt
væske (vand eller en sportsdrik)
Desuden skal du lave en gennemførlig planlægning af dine aktiviteter, 3 x om ugen er bedre at vedligeholde på længere sigt end at ville starte kun 2 x om dagen i et overbegejstret humør.Det vil kun føre til skader og overbelastning.
Bevæg dig og træn med fornøjelse, hvilket vil komme naturligt efter et par uger og lyt til din krop.
Held og lykke alle sammen.
Steven Spoelder (MOP-lærer, idrætsforsker, personlig træner og entusiastisk thailand-gænger)
Du siger: Med hensyn til "styrketræning" vil jeg hellere anbefale ordet fartstyrke- og/eller muskeludholdenhedstræning, især til ældre. Det betyder: lette vægte i kombination med mange gentagelser pr. tidsenhed, fx håndvægte på 2/3/4/5 kg. Fx 30 sek. 20/30 gentagelser med 30 sekunders hvile et antal gange i træk giver mere effekt end at skubbe en vægtstang på 3/40 kg 50x.
En ældre person, der skubber 3x 30/40 kg...?? Mener du Arnold Schwarzenegger? Virker som et useriøst udgangspunkt eller eksempel for en idrætsforsker. Resten af din argumentation indeholder også nogle mærkelige antagelser eller for det meste åbne døre.
Khun Peter (ikke en MOP-lærer, ikke en idrætsforsker, ikke en personlig træner, men en entusiastisk Thailand-gænger og en fitness ekspert).
Jeg er 61 og har ingen problemer med at skubbe 3x 30 kg. Det behøver du virkelig ikke være Arnold Scharzenegger for. Men historien er klar. Hellere et par gange 30 sekunder 2 kg end 3x 30 kg.
For at være ærlig kan jeg ikke rigtig lide styrketræning, men jeg har været tilbage i Thailand i næsten 5 uger nu, for de insidere > i Naklua på Banglumang politistation, så helt på spidsen af Naklua og givet den ret moderat forbindelse derfra til centrum af Pattaya (eller Beergarden) jeg gik med til at gå. Stadig snart en kilometer eller 8 – 9 og det kan jeg godt lide.
Gå nu dagligt, også om eftermiddagen i fuld sol og tilbage (tilbage midt om natten nogle gange), og jeg har det ikke værre. Det er en hård tur, også taget fortovenes tilstand i betragtning her. Lad os håbe, at jeg vil gøre det samme i Holland i næste uge…..pffft
Kommentarerne fra ft Hans og Steven (MOP) giver mening. De mange års erfaring kombineret med ekspertviden er tydelige. Jeg har selv 38 års erfaring som sportsfod inden for div. at dyrke sport. For seniorer gælder følgende: MOTION, men pas på overanstrengelse, den store fare ved at løbe for stærkt.
En enkel og effektiv kombination: Cykel til en swimmingpool i cirka 20 minutter, svøm i 30 minutter og cykl tilbage.
For seniorpars Dans sammen to gange om dagen i 2 minutter. Ofte rådgivet og det resulterede i mange grinende ansigter.
Og hvis flytningen i løbet af de sidste 10 år har bestået af "øvelser for den vandrette underarm i siddende stilling", så få først et lægetjek, om det er ansvarligt at bevæge sig anderledes og mere.
Ton Snijders. ft i delvis hvile.
Hej Peter,
Vi kender forskellige træningsformer, styrketræning, udholdenhedstræning og hurtighedstræning med forskellige effekter.
En kombination af kraft og hastighed fører fx til en eksplosiv bevægelse (gymnastik, judo)
Vi bruger også vores muskler under kardiovaskulær træning og de er trænet til at udføre en bevægelse i længere tid. En effekt som højere muskelspændinger, omdannelse af fedtvæv til muskelvæv opnås på denne måde uden at lave specifik styrketræning (høj belastning og få gentagelser).
Læser du Hans historie ovenfor, kan du læse de samme principper og erfaringer fra fysioterapiens vinkel.
Et eksempel på at trykke en 3/30 kg håndvægt 40 gange er ikke længere egnet for mange atleter over 40 år, men er tænkt som en advarsel om ikke at overvurdere dig selv.
Det sker ofte, at nogen (også fra din årgang) groft overvurderer sig selv og tænker: "det kunne jeg også, det kunne jeg før"!!
Jeg er helt enig med dig i, at jeg sparker en række åbne døre ind, men det er godt at påpege en række grundlæggende regler for en nybegynder atlet.
Med hensyn til de såkaldte "antagelser" vil jeg ikke argumentere med dig, men jeg henviser dig til den relevante litteratur, som også har populære udgaver for amatøratleten, som du er en og de fleste læsere af thailandblog af.
I mit indledende afsnit sagde jeg allerede, at denne publikation er en fantastisk måde at motivere folk til at dyrke mere motion.
Jeg har nuanceret og specificeret den anvendte terminologi der fra min professionelle uddannelse, 40 års erfaring på cirka 1800 timer om året, aktiv triatlet og tidligere ejer af et fitnesscenter.
“Kassie an, så knækker stregen ikke”, skulle være mottoet.
Med sportslige hilsner,
Steven
Golf er også en fantastisk sport, er det ikke? Dejligt udenfor og mange muskler bevæger sig. Jeg knækker ikke gymnastiksalen, men der er flere muligheder for at bevæge sig pænt. Og du skal gøre, hvad du har lyst til, ikke? Så holder du det godt. At drikke øl tæller selvfølgelig ikke som en sport.
Ups, jeg mener selvfølgelig golf.
Jeg kan ikke lade være, men når man spiller golf kommer anekdoten altid til overfladen af de 2 ældre mænd, hvor den ene spørger den anden: 'Spiller du også golf, eller har du stadig sex?'
Jeg cykler forbi golfbaner så hurtigt som muligt………
Nogle mennesker begynder først at træne, når de er pensionerede, og for hvem fitnesscentret ikke er noget, synes jeg svømning er en meget god sport, fordi du dyrker cardio, og du træner dine muskler. De, der vil træne seriøst, kan for eksempel melde sig ind i Masters svømmeklub i PSV som udenlandsk medlem. I sidste uge var der stadig svømmekonkurrencer (mester-europæiske mesterskaber) i London og flere personer, der var over 90, deltog, så ……
Jeg svømmer (næsten) en time hver dag.
Kan bruges i et 25 meter bassin så du stadig har en fin svømmeafstand og ikke skal vende hele tiden.
Jeg kan også godt lide det.
Prisen er ikke så dårlig. 1000 Baht for en måned.
Jeg har i nogen tid nu lavet mindst én gang, men ofte to gange om dagen, omkring 30 minutters øvelser i svømmehallen (jogging, cykling, langrend (krydret) og også nogle vandøvelser, som jeg har taget fra YouTube). Fordelen er, at du ikke overbelaster dine led og derfor har lille risiko for skader. Du kan udvide øvelserne med lette vægte til arme og skuldre. Resultatet: Jeg har det bedre, sover bedre og selvom jeg ikke rigtig taber mig, ser jeg nu mere "strømlinet ud". Dette er en behagelig mulighed, især i den varme periode, da du naturligvis har adgang til en swimmingpool eller kan bruge den.
Jeg har dyrket tung konditionstræning i 30 år. Kan stadig bænkpressæt med vægtstænger over 100 kg, selvom de allerede er over 60. Kan tilslutte mig dette råd. Sidebemærkning: Får folk vejledning i Thailand? Træning med udstyr er endnu nemmere end med vægtstænger og håndvægte. At lære at træne med vægtstænger og håndvægte kræver intensiv vejledning for begyndere, ellers følger skader.
Hvorfor ikke slyngtræning? Meget lettere og meget mindre udsat for skader. Du behøver egentlig kun et træ (gren). Og jeg har set dem jævnligt i Thailand. Når jeg er i Thailand bruger jeg det altid, og jeg bemærker, at når jeg er tilbage i fitnesscentret i Holland efter to måneders slyngetræning, har jeg mistet meget lidt styrke!
Derudover kan fitnesscentre i Thailand være dyre. De billige "vægtcentre" med hovedsageligt vægte er der, men ofte ikke nemme at finde.
Hvis du vil vide hvilket system jeg mener, så kig efter TRX-filmene på You Tube. TRX's system er meget dyrt. Jeg har en, men jeg har også en fra Lidl til under 20 euro. Såvel. Decathlon har dem også. Selv i Bangkok har jeg set dem i sportsafdelingerne i indkøbscentre. Noget i retning af 40 euro.
Du kan få det ud på ingen tid, hvis du ikke skal betale et fitnesscenter. Instruktionsvideoer? You Tube er fuld af det. Søg efter TRX træning!