Prevence: Co dělá silový trénink seniorům!
V Thajsku je také vidíte vyrůstat jako houby po dešti: fitness centra. Možná jste se podívali dovnitř a závaží a posilovací stroje vypadají spíše jako mučící zařízení. Přesto má trénink se závažím mnoho (zdravotních) výhod, zejména pro lidi ve vyšším věku.
Silový trénink rozhodně není určen pouze k růstu svalových uzlíků. Trénink svalů také zajišťuje spalování tuků, více energie a lepší držení těla. Cvičení se závažím a odporem má pro starší lidi několik výhod. Například dochází ke snížení známek a symptomů stavů, jako je artritida, osteoporóza, bolesti zad, cukrovka a deprese.
Bez pravidelného odporového nebo silového tréninku se s přibývajícím věkem síla a velikost svalů snižuje. Člověk nad šedesát let může za rok ztratit až kilogram svalové hmoty. To bývá v těle kompenzováno ukládáním tuku. Pravidelným tréninkem svalů můžete tomuto úbytku čelit a dokonce svaly znovu budovat.
S větším množstvím svalové hmoty tělo také spaluje více kalorií. I v klidu. Jedna libra svalové tkáně navíc znamená, že se vaše denní spotřeba kalorií zvýší o 30 až 50 procent. Denně! Svalový trénink je vynikajícím nástrojem pro kontrolu vaší tělesné hmotnosti.
Na rozdíl od všeobecného mínění není silový trénink jen o zviditelnění svalů. Svaly, které jsou viditelné, jako jsou vaše bicepsy, jsou jen součástí komplexního systému. Máte také skupinu svalů, která je docela malá a hluboká. Správný trénink zlepšuje fungování všech těchto svalů dohromady. Zlepšuje se vaše koordinace, ale také rovnováha a držení těla.
Posilování není jen pro mladé muže, jak si mnoho lidí myslí. Ženy a starší lidé mohou bezpečně cvičit se závažím. Výhody na první pohled:
Artritida
Studie ukazují, že silový trénink snižuje bolest při artritidě. Zlepšuje se svalová síla i fyzický výkon. Symptomy a stížnosti na artritidu jsou redukovány silovým tréninkem.
Lepší vyvážení
Pokud jsou silové cviky prováděny dobrým způsobem, zlepšuje se rovnováha člověka. Zlepšuje se také flexibilita, čímž se snižuje riziko pádů.
Silnější kosti
Kostní hmota ve stáří rychle ubývá. Silový trénink může zajistit opětovné zvýšení kostní hmoty. Kosti zesílí, což snižuje riziko zlomenin u starších osob.
Udržujte váhu
Jak člověk stárne, svalová hmota stále více ubývá. Tuková hmota se však zvyšuje. Silový trénink to může zvrátit tak, že svalová hmota opět naroste nebo zůstane stejná. Tukovou hmotu lze snížit silovým tréninkem. Silový trénink dokáže zrychlit metabolismus o více než 10 procent.
Stabilní hladina cukru v krvi
Studie ukazují, že silový trénink má pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi. To je zvláště zajímavé pro starší osoby s cukrovkou.
Lepší duševní stav
Silový trénink poskytuje lepší duševní stav, který může být užitečný v boji proti depresi. Zajistí uvolnění látek, díky kterým se budete cítit lépe. Když senioři dělají silová cvičení, zesílí, což zvyšuje sebevědomí a také sebeobraz.
Spěte lépe
Lidé, kteří cvičí, spí lépe než lidé, kteří necvičí. Cvičení vám umožní spát déle, ale také hlouběji. Během spánku je méně přerušení a usnete rychleji.
Zdravější srdce
U starších osob má silový trénink pozitivní vliv na snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění. Silový trénink posiluje srdce. Silový trénink zlepšuje aerobní kapacitu, ale v menší míře než kardio trénink.
Více testosteronu
Silovým tréninkem budete produkovat více testosteronu. Jedná se o tělu vlastní hormon, který je velmi důležitý pro muže a ženy. Často je spojován se sexem, protože zvyšuje vaše libido. Testosteron také zajišťuje, že se můžete lépe vypořádat se stresem. Stimuluje činnost srdce a vy získáte lepší náladu a více sebevědomí.
Výzkum silového tréninku
Výzkumy ukazují, že cvičení zpomaluje stárnutí těla. Mezi kardio cvičením a silovým tréninkem jsou rozdíly. Kardio trénink, jako je chůze a jízda na kole, má mnoho zdravotních výhod. Zvyšuje kapacitu plic, srdce zesílí a zlepší se kondice a vytrvalost. Svaly však neposílí ani nezvýší hmotu. O to se stará silový trénink. Silový trénink posiluje svaly, zvyšuje svalovou hmotu a posiluje kosti.
Zdroj: mj. Health Net.
Kdo zná vhodné fitness centrum pro trénink seniorů? Nemám pocit, že bych se plácal uprostřed všech těch elektráren.
Většina z nich ani neví, co dělá. S tím si nedělej starosti. Jen jděte a začněte dobře.
Pro mě také platí, že pokud dělám kardio trénink (veslování/cyklistika) a svalový trénink, cítím se mnohem lépe, než kdybych tohle nedělal. Bohužel posilovny v Thajsku a hlavně Bangkoku jsou dost drahé. Doufám, že se brzy objeví podnikatel, který jako v Nizozemsku nabízí sportovní předplatné za méně než 10 eur měsíčně, jako je Fit for Free. Myslím, že to mnoha lidem ztěžuje sportování.
Pořiďte si dobré kolo a vyrazte do přírody – mnohem zábavnější, než se potit v tělocvičně. V Thajsku to dělám velmi pravidelně a mám z toho dobrý pocit.
Mám hodně práce (fyzioterapeut) mladých lidí a hlavně starších, kteří dělají silový trénink. Pravidelně tím dochází ke zranění, zejména u starších lidí, kteří s tím nemají žádné zkušenosti.Starší se musí správně budovat, zejména silovým tréninkem. Čím jsme starší, tím jsme náchylnější ke zraněním. Proč důraz na silový trénink? Najděte si aktivitu, která vás baví. Cvičení zlepšuje naši pohyblivost (pružnost), sílu a koordinaci. To zlepšuje naši stabilitu a také snižuje riziko pádu. Navíc všechny výhody pro zdraví a váhu.
Moje zkušenost po 40 letech fyzioterapie je, že lidé udržují pouze pohyby, které je baví. Takže jen silový trénink je jen pro málokoho. Jděte na pěknou procházku, na kolo, na stolní tenis, badminton, tenis... atd. A hlavně načerpejte spoustu pozitivních impulsů, protože podporují regeneraci. Tak se směj a buď šťastný.
Cituji článek: Výzkumy ukazují, že cvičení zpomaluje stárnutí těla. Mezi kardio cvičením a silovým tréninkem jsou rozdíly. Kardio trénink, jako je chůze a jízda na kole, má mnoho zdravotních výhod. Zvyšuje kapacitu plic, srdce zesílí a zlepší se kondice a vytrvalost. Svaly však neposílí ani nezvýší hmotu. O to se stará silový trénink. Silový trénink posiluje svaly, zvyšuje svalovou hmotu a posiluje kosti.
Silový trénink má výhody oproti jiným formám cvičení, ačkoli všechny formy cvičení mají zdravotní přínosy. Starší lidé by samozřejmě měli cvičit pouze pod dohledem zkušeného a kvalifikovaného fitness instruktora, aby se předešlo zraněním.
Jaký kapitál potřebujete a malá fitness centra 65 metrů čtverečních nyní máme internetovou kavárnu, ale to je dosluhující byznys.
Odhaduji, pokud to chcete udělat správně, mezi 400.000 1.000.000 a 20 XNUMX XNUMX bahty. Myslím profesionální tělocvičnu. Vlastnil fitness centrum v Nizozemsku po dobu XNUMX let. Když soutěžili na trhu, zastavil jsem se a odjel do Thajska. Právě včas, abychom přestali vydělávat suchý chleba v Nizozemsku. Gr Alberto
Dobrý příběh, velmi čtivý.
Účinky pravidelného cvičení jsou jasně a srozumitelně popsány.
Myslím, že každý, kdo čte tento příběh, si pomyslí: "Musím si znovu zacvičit."
Zde je několik praktických poznámek a návrhů pro každodenní praxi.
Nejjednodušší je jít na procházku v dobrém tempu alespoň 30 minut denně.
Pokud chcete využít více svalové hmoty, kupte si pár holí na nordic walking, čímž celková použitá svalová hmota stoupne na 35/40 %.
V Thajsku je vzhledem k teplotám také skvělá možnost plavání, kde má větší efekt přední nebo zadní kraul než naše známá prsa.
Jízda na kole je v pořádku, ale pro stejný efekt jako chůze a plavání potřebujete více času.
Při všech těchto aktivitách se ujistěte, že trénujete ve svém aerobním rozsahu (bez zadýchání)
Pokračujte v tréninku jako „umělec“ s radostí a také pro své prostředí, nikoli jako „architekt“ se stopkami v ruce a okem na monitoru tepové frekvence.
S ohledem na „silový trénink“ bych doporučil spíše slovo rychlostně silový a/nebo svalový vytrvalostní trénink, zejména pro starší osoby.
To znamená: lehké váhy v kombinaci s mnoha opakováními za časovou jednotku, např. činky 2/3/4/5
kg. Např. 30 sec. 20/30 opakování s 30 sekundovou přestávkou několikrát za sebou dává větší účinek než
Zatlačte činku 3/40 kg 50x.
Pokud trénujete venku, dělejte tak při přijatelné teplotě, zajistěte větrací oblečení a dostatečné
tekutina (voda nebo sportovní nápoj)
Dále si dobře naplánujte své aktivity, 3x týdně je lepší dlouhodobě udržovat, než chtít začínat jen 2x denně v přehnaně nadšené náladě, povede to jen ke zraněním a přetížení.
Pohybujte se a cvičte s radostí, která po pár týdnech přijde přirozeně a poslouchejte své tělo.
Hodně štěstí všem.
Steven Spoelder (učitel MOP, sportovní vědec, osobní trenér a nadšený návštěvník Thajska)
Říkáš: S ohledem na "silový trénink" bych doporučil spíše slovo rychlostně silový a/nebo svalový vytrvalostní trénink, zejména pro starší osoby. To znamená: lehké váhy v kombinaci s mnoha opakováními za časovou jednotku, např. činky 2/3/4/5 kg. Např. 30 sec. 20/30 opakování s 30 sekundovou přestávkou několikrát za sebou dává větší účinek než 3x tlačit činku o hmotnosti 40/50 kg.
Starší člověk, který tlačí 3x 30/40 kg….?? Myslíte Arnolda Schwarzeneggera? Vypadá to jako nesmyslný výchozí bod nebo příklad pro sportovního vědce. Zbytek vašeho argumentu také obsahuje nějaké podivné předpoklady nebo většinou otevřené dveře.
Khun Peter (ne učitel MOP, ne sportovní vědec, ne osobní trenér, ale nadšený návštěvník Thajska a adept na fitness).
Je mi 61 a nemám problém vytlačit 3x 30 kg. Na to opravdu nemusíte být Arnold Scharzenegger. Ale příběh je jasný. Lepší párkrát 30 sekund 2 kg než 3x 30 kg.
Abych byl upřímný, nemám moc rád silový trénink, ale už jsem skoro 5 týdnů zpátky v Thajsku, pro zasvěcené > v Naklua na policejní stanici Banglumang, takže na samém konci Naklua a vzhledem k tomu, mírné spojení odtud do centra Pattayi (nebo Beergarden) Souhlasil jsem, že půjdu pěšky. Ještě brzy kilometr nebo 8 – 9 a to se mi líbí.
Teď to procházejte denně, také odpoledne na plném slunci a zpět (někdy uprostřed noci) a necítím se hůř. Je to náročná procházka, i s ohledem na stav zdejších chodníků. Doufejme, že příští týden udělám totéž v Nizozemsku…..pffft
Komentáře ft Hanse a Stevena (MOP) dávají smysl. Letité zkušenosti spojené s odbornými znalostmi jsou jasné. Sám mám 38 let zkušeností jako sportovní ft v různých. sportovat. Pro seniory platí: CVIČIT, ale pozor na přetěžování, velké nebezpečí příliš rychlého běhu.
Jednoduchá a účinná kombinace: na kole do bazénu asi 20 minut, plavání 30 minut a zpět na kole.
Pro seniorský pár Tanec spolu dvakrát denně 2 minut. Často radil a to vedlo k mnoha rozšklebeným obličejům.
A pokud se během posledních 10 let stěhování skládalo z „cvičení na vodorovné předloktí v sedě“, tak nejprve nechejte lékařskou prohlídku, zda není zodpovědné hýbat se jinak a více.
Ton Snijders. ft v částečném klidu.
Ahoj Peter,
Známe různé formy tréninku, silový trénink, vytrvalostní trénink a rychlostní trénink s různými účinky.
Kombinace síly a rychlosti např. vede k výbušnému pohybu (gymnastika, judo)
Svaly využíváme i při kardiovaskulárním tréninku a jsou trénované k delšímu provádění pohybu. Efektu, jako je vyšší svalové napětí, přeměna tukové tkáně na svalovou tkáň, je dosaženo tímto způsobem bez provádění specifického silového tréninku (vysoká zátěž a málo opakování).
Pokud si přečtete Hansův příběh výše, můžete číst stejné principy a zkušenosti z úhlu fyzioterapie.
Příklad stisknutí 3/30 kg činky 40x již není pro mnoho sportovců nad 40 let vhodný, ale je myšlen jako varování, abyste se nepřeceňovali.
Často se stává, že se někdo (i z vašeho ročníku) hrubě přecení a myslí si: "Já bych to taky zvládl, dřív jsem to zvládl"!!
Plně s vámi souhlasím, že kopu do řady otevřených dveří, ale začínajícího sportovce je dobré upozornit na řadu základních pravidel.
Pokud jde o takzvané "domněnky", nebudu se s vámi hádat, ale odkazuji vás na příslušnou literaturu, která má také populární edice pro amatérské sportovce, z nichž jste jedním a nejvíce čtenáři thailandblogu.
Již ve svém úvodním odstavci jsem řekl, že tato publikace je skvělý způsob, jak motivovat lidi k většímu cvičení.
Tam použitou terminologii jsem vyladil a upřesnil ze svého profesního výcviku, 40 let praxe cca 1800 hodin ročně, aktivního triatlonisty a bývalého majitele fitness centra.
„Kassie an, pak se čára nepřetrhne“, mělo by být motto.
Se sportovním pozdravem,
Steven
Golf je taky skvělý sport, ne? Venku je hezky a mnoho svalů se hýbe. Posilovnu nepraskám, ale existuje několik možností, jak se pěkně hýbat. A měl bys dělat, co chceš, ne? Pak to dobře udržíš. Sklápění piva se samozřejmě do sportu nepočítá.
Jejda, samozřejmě myslím golf.
Nemůžu si pomoct, ale při hraní golfu vždy vyplave na povrch těch 2 starších mužů anekdota, kdy se jeden ptá druhého: 'Hraješ taky golf nebo máš ještě sex?'
Kolem golfových hřišť projíždím co nejrychleji…
Někteří lidé začínají cvičit až v důchodu a pro které posilovna není nic, plavání je podle mě velmi dobrý sport, protože děláte kardio a trénujete svaly. Kdo chce trénovat vážně, může se například jako zahraniční člen připojit k Masters plaveckému klubu PSV. Minulý týden byly v Londýně ještě plavecké závody (mistrovské mistrovství Evropy) a zúčastnilo se jich několik lidí, kterým bylo přes 90, takže ……
Každý den plavu (skoro) hodinu.
Lze použít v 25 metrovém bazénu, abyste měli stále pěknou vzdálenost a nemuseli se neustále otáčet.
Taky se mi to líbí.
Cena není příliš špatná. 1000 bahtů na měsíc.
Už nějakou dobu cvičím alespoň jednou, ale často i dvakrát denně cca 30 minut cvičení v bazénu (běhání, jízda na kole, běh na lyžích (spicy) a také nějaké aqua cvičení, které mám z YouTube). Výhodou je, že nepřetěžujete klouby a tím pádem vám nehrozí zranění. Cvičení můžete rozšířit o lehké závaží na paže a ramena. Výsledek: Cítím se lépe, lépe spím a i když opravdu nehubnu, vypadám nyní více „vyrovnaně“. Je to příjemná volba, zvláště v horkém období, protože máte přirozeně přístup k bazénu nebo jej můžete používat.
Těžké kondiční přípravě se věnuji 30 let. Zvládne bench press sestavy s činkami nad 100 kg, i když již přes 60. S touto radou lze souhlasit. Poznámka: Dostanou lidé v Thajsku rady? Cvičení s náčiním je ještě jednodušší než s činkami a činkami. Naučit se cvičit s činkami a činkami vyžaduje intenzivní vedení začátečníků, jinak budou následovat zranění.
Proč ne trénink praku? Mnohem jednodušší a mnohem méně náchylné ke zranění. Potřebujete opravdu jen strom (větev). A pravidelně jsem je vídal v Thajsku. Když jsem v Thajsku, vždy to používám a všiml jsem si, že když jsem zpět v posilovně v Nizozemsku po dvou měsících tréninku na praku, ztratil jsem velmi málo síly!
Navíc tělocvičny v Thajsku mohou být drahé. Levné "závaží" s převážně závažím existují, ale často není snadné najít.
Pokud chcete vědět, který systém mám na mysli, podívejte se na filmy TRX na You Tube. Systém TRX je velmi drahý. Jednu mám, ale mám i z Lidlu za necelých 20 eur. Také. Decathlon je má také. Dokonce i v Bangkoku jsem je viděl ve sportovních sekcích Malls. Něco kolem 40 eur.
Pokud nebudete muset platit posilovnu, můžete to okamžitě získat. Instruktážní videa? You Tube je toho plný. Hledejte trénink TRX!