Прафілактыка: Бег (кардыятрэніроўкі) прадухіляе старэнне мозгу
Пасля 40 гадоў ваш мозг пачынае скарачацца. Спачатку вельмі-вельмі павольна, але з узростам тэмп павялічваецца. Можна падумаць, што калі пражыць дастаткова доўга, дэменцыя непазбежная. Псіхолагі з Універсітэта Пітсбурга выявілі, што вы можаце змяніць пагаршэнне працы вашага мозгу, калі будзеце бегаць па XNUMX хвілін тры разы на тыдзень.
Мазгі старэюць
Важным органам галаўнога мозгу з'яўляецца гіпакамп. Чым лепш функцыянуе гэты орган, тым лепш працуе ваша памяць. Калі вам 60 гадоў, гіпакамп скарачаецца на 1-2 працэнты кожны год. Гэта гучыць трывожна - і гэта так - але неўролагі лічаць гэта непазбежным наступствам старэння. Тым не менш ёсць прыкметы таго, што практыкаванні могуць запаволіць, спыніць і, магчыма, нават звярнуць назад гэты працэс. Калі дазволіць пажылым людзям бегаць па гадзіне тры разы на тыдзень з частатой сардэчных скарачэнняў 67-70 працэнтаў ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў, аб'ём іх мозгу павялічыцца праз шэсць месяцаў. [J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Лістапад 2006 г.; 61 (11): 1166-70.]
Studie
Амерыканскія псіхолагі правялі эксперымент з удзелам 120 здаровых мужчын і жанчын сярэднім узростам 66 гадоў. Палова падыспытных рабіла практыкаванні на расцяжку тры разы на тыдзень на працягу года, іншая палова бегала па 40 хвілін тры разы на тыдзень. Інтэнсіўнасць складала 60-75 працэнтаў ад максімальнага спажывання кіслароду. Магчыма, вы больш не зможаце весці размову.
Вынікі
У ходзе эксперыменту аб'ём гіпакампа падыспытных, якія рабілі практыкаванні на расцяжку, памяншаўся. У падыспытных, якія беглі, адбывалася наадварот. У іх аб'ём гіпакампа павялічыўся на два працэнты. Даследчыкі выкарысталі максімальнае паглынанне кіслароду, каб вызначыць, наколькі падыспытныя сталі больш падцягнутымі, і выявілі, што па меры таго, як падыспытныя станавіліся падцягнутымі, іх гіпакамп павялічваўся.
Даследчыкі таксама выявілі, як трэніроўкі спрыялі росту гіпакампа. Бег павялічваў выпрацоўку нейротрофического фактару мозгу [BDNF]. BDNF робіць з мозгам тое ж самае, што і анабалічныя стэроіды з мышачнай тканінай. Нарэшце, даследчыкі вызначылі прадукцыйнасць памяці падыспытных з дапамогай тэстаў. Чым больш рос гіпакамп, тым больш паляпшаліся паказчыкі памяці падыспытных.
Крыніца: Proc Natl Acad Sci US A. 2011, 15 лютага; 108 (7): 3017-22. і эргагеніка
Калі гэта правільна, то, вядома, гаворка ідзе пра кардыё, а не толькі пра бег. Для пажылых людзей, улічваючы характар нагрузкі, бег не зусім карысны для суставаў і таму не заўсёды з'яўляецца ідэальным заняткам.
Як XNUMX-гадовы чалавек, які інтэнсіўна ездзіць на ровары і таксама рэгулярна плавае, я, безумоўна, веру ў станоўчыя фізічныя і псіхічныя эфекты, звязаныя з кардыятрэніроўкамі.
Правільна, вось чаму над ім, дарэчы, напісана кардыё.
На жаль, я больш не магу бегаць, ці можна пакатацца на ровары? Ці інтэнсіўны фітнес? ці іншыя варыянты?
Дарагі Дзік, бег часам ужо немагчымы, хада можа быць альтэрнатывай, нагрузка і адзнака трэніровак +/- 60% ад бегу; Хадай можна займацца і дома з бегавой дарожкай.
Язда на ровары - гэта, безумоўна, варыянт, калі вы час ад часу займаецеся чымсьці дадатковым, інтэрвалам або пагоркам, то вы таксама атрымаеце кардыятрэніроўку. Калі ездзіць на ровары на вуліцы немагчыма або не рэкамендуецца, хатні ровар можа стаць рашэннем.
Калі вы павінны пачаць з нізкай нагрузкі, нарошчвайце яе паступова.
Плаванне таксама можа быць выдатным практыкаваннем для людзей, якія адчуваюць цяжкасці пры хадзе, а таксама час ад часу можна павялічваць тэмп.
Тое, што вы можаце зрабіць, залежыць ад вашых асабістых магчымасцей і абставінаў, асабліва рабіць тое, што вам падабаецца, і зноў... пачаць ціха, калі гэта неабходна, лепш крыху рухацца, чым быць пасіўным і ўважліва прыслухоўвацца да свайго цела. Дайце нам ведаць, што вы выбралі, які ў вас вопыт і што вы да гэтага ставіцеся.
Поспехаў.
НікаБ
Людзі, якія жывуць у Тайландзе, часта старэйшыя. Бег для большасці людзей старэйшыя за 60 гадоў
не рэкамендуецца. Вядома, не для людзей, якія ніколі не займаліся спортам. Насамрэч ні тое, ні другое
для тых, хто зрабіў гэта (часта пазнаюцца па цягліцах ног пазней у жыцці).
Вы ўсё яшчэ можаце бегаць на бегавой дарожцы ў фітнес-цэнтры.
Дарогі ў Тайланду дрэнныя. Поўны выбоін і няроўнасцей. Проста катайцеся на ровары 40 хвілін або гадзіну
дастаткова спакойнай прагулкі. Яшчэ лепш - каля 40 хвілін гульні ў басейне і, вядома, не ў моры.
Небяспека там вялікая, і плаванне ў марской вадзе (з-за салёнасці) аказвае значна меншае супраціўленне
мышцы як у прэснай вадзе.
Кор ван Кампен.