Vad kan du själv göra mot högt blodtryck?

De som blir äldre får nästan alltid ta itu med stigande blodtryck. Till exempel blir kärlväggen styvare med åldern. Högt blodtryck kan orsaka hälsoproblem. Vad kan du göra för att sänka eller kontrollera ditt blodtryck?

De som besöker ett sjukhus i Thailand för en konsultation kommer att behöva ta itu med en blodtrycksmätning som standard och det kommer även att kontrolleras om du har feber. En bra förebyggande åtgärd skulle man kunna tro, men det finns vissa tvivel. Till exempel höjer ett sjukhusbesök redan blodtrycket för många eftersom det medför viss stress. Det finns också en kategori människor som lider av 'white coat hypertension', blodtrycket blir då högre så fort det mäts. I så fall ger en 24-timmarsmätning en bättre insikt.

Vad är högt blodtryck?

Blodtryck är trycket i dina blodkärl. När ditt hjärta drar ihop sig och på så sätt trycker in ditt blod i kroppen är trycket i dina blodkärl som högst. Det kallas topptrycket. När ditt hjärta slappnar av igen efteråt skapas ett lägre tryck. Vi kallar det förtrycket. Ditt blodtryck förändras ständigt. När du springer fort är blodtrycket högre än när du sitter tyst.

Kan högt blodtryck göra ont?

Högt blodtryck är ingen sjukdom, men långvarigt högt blodtryck ökar risken för hjärt-kärlsjukdom (till exempel stroke, njurskada eller hjärtinfarkt). Det är vad vi kallar en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom. Risken för hjärt-kärlsjukdom bestäms inte bara av ditt blodtryck. Andra riskfaktorer är:

• har (hade) en hjärt-kärlsjukdom;
• diabetes mellitus (diabetes);
• Reumatoid artrit;
• nedsatt njurfunktion;
• en förhöjd kolesterolnivå;
• en far, mor, bror eller syster som utvecklat en hjärt-kärlsjukdom före 65 års ålder;
• rökning;
• påfrestning;
• för lite motion;
• överdriven användning av alkohol;
• ohälsosam mat;
• övervikt.

Risken för hjärt- och kärlsjukdomar ökar med åldern och är större för män än för kvinnor. Vissa faktorer är mer riskfyllda än andra; tillsammans förstärker riskfaktorerna varandra.

Vad kan du själv göra för att sänka ditt blodtryck?

Gå ner i vikt
Försökspersoner som gick ner i genomsnitt fyra kilo på ett år fick sitt systoliska tryck minskat med 3 till 10 poäng och sitt undertryck med 1 till 6 poäng. Att gå ner i vikt fungerar väldigt bra, speciellt fett i bukområdet på buken ger problem. Detta fett producerar hormoner som ökar blodtrycket. Om magfettet försvinner sänker det också blodtrycket.

Avslappnad
Avslappningsövningar, meditation, djup bukandning: det finns preliminära bevis för att dessa typer av stresshanteringstekniker hjälper till att sänka blodtrycket. Åtminstone trycket.

Ät mindre salt
Ett stort problem i Thailand, maten är ganska salt, även om man inte kan smaka den eftersom det också används socker. Speciellt fisksås är en saltbomb. Men det är inte bara salt man själv tillsätter, många produkter innehåller stora mängder salt (eller natrium). Lakrits, pizza, ost, bröd, kött, soppa, såser och allt från snackbaren är bättre att lämna ifred.

När du äter 4 gram salt mindre per dag sjunker det övre trycket i genomsnitt 5 poäng och det nedre trycket 3 poäng. Råden är max 6 gram salt per dag. Världshälsoorganisationen rekommenderar till och med endast 5 gram. I genomsnitt äter vi cirka 9 till 10 gram om dagen. Det mesta är "gömt" i maten: du kan inte smaka på det, men det finns där.

Att flytta
Träning gör blodkärlen mer elastiska med tiden och det hjälper till att sänka blodtrycket. På kort sikt stiger blodtrycket naturligt med träning: hjärtat måste pumpa hårdare under träning. Men på sikt blir kärlen i bättre skick. Det övre trycket sjunker i genomsnitt med 5 till 8 poäng om du går en halvtimme mer per dag än vad du normalt gör. Eller om du cyklar eller joggar en timme tre gånger i veckan.

Sluta röka?
Huruvida blodtrycket sjunker till följd av detta är inte slutgiltigt bevisat. Det är säkert att skadorna på hjärta, blodkärl, lungor och njurar är begränsade.

Dricka mindre alkohol?
Kopplingen mellan alkohol och blodtryck är inte helt klar. Högt blodtryck verkar vara vanligare hos personer som dricker. Men vissa studier bland patienter med högt blodtryck tyder på att en och annan drink faktiskt minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Källor: Health Network och Thuisarts