Över 50 och vitaminer: Hur åldras du med vitalitet?

En hälsosam och varierad kost är viktig för livsviktigt åldrande, eftersom viktiga vitaminer och mineraler spelar en viktig roll i vår energiomsättning. Immunförsvaret förblir också starkt med en bra kost. För att hålla sig vital är en hälsosam kost med tillräckligt med vitaminer och mineraler viktig.

Det är inte för inte som Nutrition Center rekommenderar att äta 250 gram grönsaker och två fruktbitar varje dag. Se till att det finns tillräcklig variation.

Om du är över femtio är den hälsosamma kosten såklart lika viktig som alltid. Men när du blir äldre saktar din ämnesomsättning ner. Som ett resultat krävs mindre och mindre energi från maten. Inte konstigt alltså att aptiten ofta minskar med åldern. Behovet av vitaminer och mineraler är dock detsamma, ibland till och med högre. Till exempel behovet av D-vitamin.

Vitamin D.
D-vitamin har mer inflytande än man tidigare trott. Man har till exempel funnit att ett för lågt intag av D-vitamin påverkar depression. D-vitamin är viktigt för att bygga och bibehålla starka ben eftersom det stimulerar upptaget av kalcium i skelettet. D-vitamin produceras i huden under påverkan av solljus. Forskning visar att äldres hud producerar allt mindre D-vitamin. Hälsorådet rekommenderar ett D-vitamintillskott för kvinnor över 50 år (10 mcg per dag) och för alla över 70 år (20 mcg per dag).

Vitamin B12
Vitamin B12 är också viktigt för personer över 50 år. Detta vitamin från kött, fisk, mejeriprodukter och ägg absorberas ofta dåligt av äldre, särskilt vid infektioner i magen eller tarmen. Detta kan minska produktionen av magsyra. Enzymer görs i vår saliv och i magen, som ser till att vitamin B12 tas upp ordentligt i våra tarmar. När vi blir äldre producerar vi mindre av dessa ämnen och risken för vitamin B12-brist ökar. I USA rekommenderas därför alla personer över 50 år att ta extra vitamin B12. Även om vi inte har officiella B12-råd för äldre i Nederländerna, kan ett tillägg vara ett bra komplement.

Samma vitamin B12, tillsammans med sina systrar B6 och folsyra (B11), har en positiv effekt för att upprätthålla friska kärlväggar. De sänker homocysteinnivån i blodet; ett ämne som skapas vid konstruktion och nedbrytning av proteiner. En hög nivå av homocystein i blodet är förknippad med en ökad risk för åderförkalkning, hjärt-kärlsjukdomar och stroke.

Vitamin K
Förutom tillräckligt med kalcium och vitamin D är tillräckligt med vitamin K viktigt för att bibehålla starka ben. K-vitamin ser till att inte för mycket kalcium bryts ner från benen och utsöndras i urinen. Dessutom säkerställer K-vitamin bra blodpropp.

Kalcium
Kalcium är ett mineral som är nödvändigt för konstruktion och underhåll av ben och tänder. Kalcium hjälper mot benskörhet senare i livet och är nödvändigt för att nerver och muskler ska fungera väl, blodpropp och transport av andra mineraler i kroppen.

krom
Mineralet krom påverkar minnesfunktionen och kognitiva färdigheter hos äldre. Krom har bland annat positiva effekter på glukosomsättningen, vilket påverkar hjärnans funktion. Krom spelar också en roll vid bearbetningen av fetter och kolhydrater. Dessutom har det visat sig ha en positiv effekt på insulinreceptorernas aktivitet. Mineralerna mangan, zink och selen stödjer också metabolismen av glukos och insulin.

Järn och magnesium
Mineralerna järn och magnesium stödjer energinivån och håller dig vital. Järn stöder också koncentrationen och bidrar till ett klart sinne.

Läkemedelsanvändning
Det kan finnas omständigheter där äldre människor äter en mindre hälsosam eller varierad kost och därför kan utveckla vitaminbrist. Tänk på nedsatt aptit, tugg- och sväljproblem på grund av tandproblem, social isolering och nedsatt rörlighet. Personer över 50 år använder också mer mediciner, medan vissa mediciner stör upptaget av vitaminer. Det gäller till exempel vissa antihypertensiva läkemedel. Då kan en multivitamin för seniorer tas som tillskott. Rådgör med din läkare om detta är nödvändigt.

Näring för hjärnan
En bra koncentration av B-vitaminer, särskilt vitaminerna B1, B2, B6, folsyra och B12, stödjer koncentration och minne. Men det finns många fler näringsämnen som är nödvändiga för hjärnan. Det gäller till exempel även vitaminerna C, D och E och omega-3-fettsyror. Jod, järn och zink är också bra för minnet.

Källa: Gezondheidsnet.nl