Efter trettioårsåldern börjar din hjärna att krympa. Väldigt, väldigt långsamt till en början, men allt eftersom åren går ökar takten. Så om man lever tillräckligt länge är demens oundviklig kan man tycka. Psykologer vid University of Pittsburgh upptäckte att du kan vända hjärnans nedgång om du springer i 40 minuter tre gånger i veckan.
Hjärnans åldrande
Ett avgörande organ i hjärnan är hippocampus. Ju bättre organet fungerar, desto bättre fungerar ditt minne. När man är 60 år krymper hippocampus med 1-2 procent årligen. Det låter oroande – och det är det – men neurologer anser att det är en oundviklig konsekvens av åldrandet. Ändå finns det vissa bevis på att rörelse kan bromsa, stoppa och kanske till och med vända den processen. Om du låter de äldre springa en timme tre gånger i veckan med 67-70 procent av maxpulsen kommer deras hjärnvolym att ha ökat efter ett halvår. [J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Nov;61(11):1166-70.]
Studie
De amerikanska psykologerna gjorde ett experiment med 120 friska män och kvinnor med en medelålder på 66 år. Hälften av försökspersonerna gjorde stretchövningar tre gånger i veckan under ett år, den andra hälften sprang i 40 minuter tre gånger i veckan. Intensiteten var 60-75 procent av deras maximala syreupptag. Du kanske eller kanske inte kan fortsätta en konversation.
resultat
Under experimentet minskade volymen av hippocampus hos försökspersonerna som gjorde stretchövningar. Det motsatta hände hos försökspersonerna som sprang. Hos dem ökade volymen av hippocampus med två procent. Forskarna mätte hur mycket piggare försökspersonerna hade blivit utifrån deras maximala syreupptag och upptäckte att i takt med att försökspersonerna blev piggare växte deras hippocampus mer.
Forskarna upptäckte också hur träning fick hippocampus att växa. Löpning ökade produktionen av hjärnhärledd neurotrofisk faktor [BDNF]. BDNF gör med hjärnan ungefär som anabola steroider gör med muskelvävnad. Slutligen använde forskarna tester för att fastställa hur minnet fungerar hos testpersonerna. Ju mer hippocampus växte, desto mer förbättrades försökspersonernas minnespoäng.
Källa: Proc Natl Acad Sci US A. 2011 Feb 15;108(7):3017-22. & Ergogenik
Om detta stämmer handlar det förstås om konditionsaktiviteten och inte bara om löpning. För äldre är löpning – med tanke på belastningens karaktär – inte precis fördelaktigt för lederna och därför inte alltid den idealiska aktiviteten.
Som en intensiv cyklist – och även en vanlig simmare – i mitt sjuttiotal tror jag verkligen på de positiva fysiska och mentala effekterna som är förknippade med konditionsaktiviteter.
Just det, det är därför det står cardio ovan, inom parentes.
Tyvärr kan jag inte springa längre, är cykling ett alternativ? Eller intensiv träning eller möjligen andra alternativ?
Kära Dick, löpning är ibland inte längre möjligt, promenader kan vara ett alternativ, belastningen, vars träningspoäng är +/- 60% av löpningen; Du kan också gå hemma med ett löpband.
Cykling är säkert ett alternativ, gör du något extra då och då, intervall eller backe, så har du också en konditionsträning. Om det inte är möjligt eller inte rekommenderas att cykla utomhus kan en hometainer vara en lösning.
Om du måste börja på en låg belastningsnivå, bygg upp gradvis.
Simning kan också vara en stor påfrestning för personer som har svårt att gå, ibland går det även att öka tempot där.
Det beror på dina personliga möjligheter och omständigheter vad du kan göra, göra något som du tycker om och igen ... om det behövs, börja långsamt, rör dig bättre än att vara passiv och lyssna noga på din kropp. Berätta för oss vad du har valt, vad du har för erfarenheter och hur du känner för det.
Framgång.
NicoB
Folk som bor i Thailand är ofta lite äldre. Löpning är för de flesta över 60 år
rekommenderas inte. Absolut inte för människor som aldrig har ägnat sig åt någon sport. Faktiskt inte
för dem som har (identifieras ofta av sina benmuskler senare i livet).
Du kanske fortfarande kan springa på ett löpband i ett gym.
De thailändska vägarna är dåliga. Full av gropar och ojämlikheter. Cykla bara i 40 minuter eller en timme
det räcker att gå långsamt. Ännu bättre är cirka 40 minuters lek i poolen och absolut inte i havet.
Farorna är stora där och att simma i havsvatten (på grund av salthalt) har mycket mindre motstånd
dina muskler som i sötvatten.
Cor van Kampen.