Pencegahan: Naon latihan kakuatan pikeun manula!
Di Thailand anjeun ogé ningali aranjeunna muncul sapertos suung: pusat kabugaran. Panginten anjeun parantos ningali ka jero sareng beurat sareng alat kabugaran langkung mirip alat panyiksaan. Sanajan kitu, latihan beurat ngabogaan loba (kasehatan) mangpaat, utamana pikeun jalma heubeul.
Latihan kakuatan pasti henteu ngan ukur pikeun ngawangun otot. Ngalatih otot anjeun ogé mastikeun ngaduruk gajih, langkung énergi sareng sikep anu langkung saé. Latihan kalawan beurat tur lalawanan boga sababaraha mangpaat pikeun manula. Aya pangurangan dina tanda sareng gejala kaayaan sapertos rematik, osteoporosis, nyeri tonggong, diabetes sareng depresi.
Tanpa résistansi teratur atanapi latihan beurat, kakuatan sareng ukuran otot anjeun ngirangan nalika anjeun langkung kolot. Hiji jalma leuwih umur genep puluh bisa leungit saloba hiji kilo massa otot per taun. Ieu biasana katembong dina awak jeung neundeun gajih. Kalayan latihan rutin otot anjeun anjeun tiasa ngalawan leungitna ieu sareng ngawangun deui otot.
Kalawan leuwih massa otot, awak ogé kaduruk leuwih kalori. Malah keur istirahat. Hiji pon jaringan otot tambahan hartosna konsumsi kalori sadinten anjeun ningkat ku 30 dugi ka 50 persen. Per poé! Latihan otot mangrupikeun alat anu saé pikeun ngontrol beurat awak anjeun.
Bertentangan jeung kapercayaan popular, latihan kakuatan henteu ngan ngeunaan nyieun otot katempo. Otot anu katingali, sapertos biceps anjeun, mangrupikeun bagian tina sistem anu kompleks. Anjeun oge gaduh grup otot nu rada leutik tur jero. Latihan anu saé ningkatkeun fungsi sadaya otot éta babarengan. Koordinasi anjeun ningkat, tapi ogé kasaimbangan sareng sikep anjeun.
Latihan kakuatan henteu ngan pikeun pamuda sakumaha anu disangka ku seueur jalma. Awéwé sareng ogé manula tiasa aman latihan kalayan beurat. Keunggulan sekilas:
Rematik
Studi némbongkeun yén nyeri rematik diréduksi ku latihan kakuatan. Kakuatan otot ningkat ogé kinerja fisik. Gejala sareng keluhan rematik diréduksi ku latihan kakuatan.
kasaimbangan hadé
Upami latihan kakuatan dilaksanakeun leres, kasaimbangan jalma ningkat. Kalenturan ogé ningkat, ngirangan résiko ragrag.
Tulang beuki kuat
Massa tulang turun gancang dina umur sepuh. Latihan kakuatan tiasa nyababkeun massa tulang ningkat deui. Tulang janten langkung kuat, anu ngirangan résiko narekahan di manula.
Ngajaga beurat
Salaku hiji meunang heubeul, massa otot nurun beuki loba. Sanajan kitu, massa gajih naek. Ieu tiasa dibalikkeun ku latihan kakuatan supados massa otot naék deui atanapi tetep sami. Massa gajih tiasa dikirangan ku latihan kakuatan. Latihan kakuatan tiasa nyepetkeun métabolisme ku langkung ti 10 persen.
Tingkat gula getih stabil
Panaliti nunjukkeun yén latihan kakuatan gaduh pangaruh anu positif kana tingkat gula getih. Ieu hususna pikaresepeun pikeun manula anu ngagaduhan diabetes.
kaayaan méntal hadé
Latihan kakuatan mastikeun kaayaan méntal anu langkung saé anu tiasa ngabantosan dina merangan déprési. Ieu ensures yén zat dileupaskeun nu nyadiakeun rarasaan hadé. Nalika sepuh ngalakukeun latihan kakuatan, aranjeunna janten langkung kuat, anu ningkatkeun kapercayaan diri sareng citra diri.
Saré hadé
Jalma anu olahraga sare leuwih hade tinimbang jalma anu teu olahraga. Latihan ngabantosan anjeun bobo langkung lami tapi ogé langkung jero. Aya pangsaeutikna interruptions salila saré jeung anjeun saré leuwih gancang.
Haté leuwih séhat
Pikeun manula, latihan kakuatan boga pangaruh positif kana ngurangan résiko panyakit cardiovascular. Latihan kakuatan ngajadikeun jantung kuat. Latihan kakuatan ngaronjatkeun kapasitas aérobik, tapi ka extent Lesser ti latihan cardio.
Langkung téstostéron
Latihan kakuatan bakal ngakibatkeun anjeun ngahasilkeun leuwih téstostéron. Ieu mangrupikeun hormon alami anu penting pisan pikeun lalaki sareng awéwé. Hal ieu mindeng dikaitkeun jeung sex sabab ngaronjatkeun libido Anjeun. Téstostéron ogé mastikeun yén anjeun tiasa ngadamel setrés langkung saé. Éta ngarangsang fungsi jantung sareng masihan anjeun wanda anu langkung saé sareng langkung percaya diri.
Panalungtikan ngeunaan latihan kakuatan
Panaliti nunjukkeun yén latihan ngalambatkeun sepuh awak. Aya bédana antara latihan kardio sareng latihan kakuatan. Latihan kardio sapertos leumpang sareng bersepeda ngagaduhan seueur mangpaat kaséhatan. Éta ningkatkeun kapasitas paru-paru, jantung janten langkung kuat sareng kabugaran sareng daya tahan ningkat. Sanajan kitu, eta teu mastikeun yén otot jadi kuat atawa ngaronjat massa. Latihan kakuatan teu ngurus ieu. Latihan kakuatan nguatkeun otot, ningkatkeun massa otot sareng nguatkeun tulang.
Sumber: O.a. Healthnet.
Saha anu terang pusat kabugaran anu cocog pikeun latihan manula? Kuring teu ngarasa kawas bumbling sabudeureun di tengah sagala powerhouses.
Seuseueurna di dieu bahkan henteu terang naon anu aranjeunna lakukeun. Tong hariwang ngeunaan éta. Ngan balik jeung ngamimitian.
Éta ogé leres pikeun kuring yén upami kuring ngalakukeun latihan kardio (rowing / cycling) sareng latihan otot, kuring ngarasa langkung saé tibatan upami kuring henteu ngalakukeun ieu. Hanjakalna, gim di Thailand sareng khususna Bangkok lumayan mahal. Kuring miharep éta hiji pengusaha baris geura-giru muncul anu, kawas di Walanda, nawarkeun langganan olahraga pikeun kirang ti 10 euro per bulan, kayaning Fit for Free. Jigana nu ieu ngajadikeun hésé pikeun loba jalma pikeun ilubiung dina olahraga.
Mésér sapédah anu saé sareng angkat kana hawa seger - langkung pikaresepeun tibatan kesang di gim. Kuring ngalakukeun éta rutin pisan di Thailand sareng kuring ngarasa nyaman sareng éta.
Kuring ngagaduhan seueur padamelan (fisioterapis) sareng jalma ngora sareng khususna manula anu ngalaksanakeun latihan kakuatan. Ieu méré i.e. tatu rutin, utamana dina lansia anu teu boga pangalaman jeung ieu. The heubeul urang meunang, nu leuwih rentan ka tatu. Naha tekenan kana latihan kakuatan? Manggihan kagiatan nu anjeun mikaresep. Latihan ningkatkeun mobilitas urang (kalenturan), kakuatan sareng koordinasi. Ieu ningkatkeun stabilitas urang sareng ogé ngirangan résiko ragrag. Sajaba ti éta, sagala mangpaat pikeun kaséhatan sarta beurat.
Pangalaman kuring saatos 40 taun fisioterapi nyaéta jalma ngan ukur ngajaga gerakan anu aranjeunna resep. Janten latihan kakuatan ngan ukur pikeun sababaraha. Jalan-jalan anu saé, siklus, ténis méja, badminton, ténis ... jsb. Sareng di luhur sadayana, kéngingkeun seueur dorongan positip sabab ngamajukeun pamulihan. Jadi seuri jeung bagja.
Kuring kutipan artikel: Panaliti nunjukkeun yén latihan ngalambatkeun sepuh awak. Aya bédana antara latihan kardio sareng latihan kakuatan. Latihan kardio sapertos leumpang sareng bersepeda ngagaduhan seueur mangpaat kaséhatan. Éta ningkatkeun kapasitas paru-paru, jantung janten langkung kuat sareng kabugaran sareng daya tahan ningkat. Sanajan kitu, eta teu mastikeun yén otot jadi kuat atawa ngaronjat massa. Latihan kakuatan teu ngurus ieu. Latihan kakuatan nguatkeun otot, ningkatkeun massa otot sareng nguatkeun tulang.
Latihan kakuatan boga kaunggulan leuwih bentuk sejen tina latihan, sanajan sagala bentuk latihan boga mangpaat kaséhatan. Tangtosna, jalma manula ngan ukur kedah ngalakukeun latihan di handapeun pangawasan instruktur kabugaran anu berpengalaman sareng disertipikasi pikeun nyegah tatu.
Modal naon anu anjeun peryogikeun pikeun ngawangun pusat kabugaran skala leutik 65 méter pasagi? Urang ayeuna gaduh warnet, tapi éta mangrupikeun usaha anu dihentikan.
Kuring ngira-ngira upami anjeun hoyong ngalakukeun éta leres antara 400.000 sareng 1.000.000 baht. Maksad abdi gym profésional. Kuring ngagaduhan pusat kabugaran di Walanda salami 20 taun. Nalika aranjeunna ngancurkeun pasar, kuring kaluar sareng angkat ka Thailand. Ngan dina waktuna, euweuh deui duit bisa dijieun di Walanda. Gr Alberto
Carita anu saé, patut dibaca.
Balukar tina latihan rutin dijelaskeun sacara jelas sareng jelas.
Kuring nyangka saha waé anu maca carita ieu mikir sorangan: "Kuring kedah ngamimitian latihan deui."
Ieu sababaraha catetan praktis sareng saran pikeun prakték sapopoé.
Hal pangbasajanna nyaéta leumpang dina laju anu gancang sahenteuna sahenteuna 30 menit sadinten.
Lamun hayang ngagunakeun leuwih massa otot, meuli sapasang Nordic leumpang teken, dimana total massa otot dipaké naek ka 35/40%.
Ngojay oge hiji pilihan alus teuing di Thailand, tinangtu suhu, dimana ngorondang hareup atawa tukang leuwih éféktif batan breaststroke well-dipikawanoh urang.
Bersepeda henteu kunanaon, tapi anjeun peryogi langkung waktos pikeun kéngingkeun pangaruh anu sami sareng leumpang sareng ngojay.
Kalayan sagala kagiatan ieu anjeun kedah mastikeun yén anjeun ngalatih dina kisaran aérobik anjeun (ulah ngémutan)
Nuluykeun latihan salaku "seniman" kalawan senang jeung keur lingkungan Anjeun teu salaku "arsitek" kalawan stopwatch anjeun dina leungeun anjeun sarta panon anjeun dina monitor denyut jantung.
Ngeunaan "latihan kakuatan", kuring langkung resep nyarankeun kecap kakuatan gancang sareng / atanapi latihan daya tahan otot, khususna pikeun manula.
Ieu hartosna: beurat hampang digabungkeun sareng seueur pangulangan per unit waktos, sapertos dumbbells 2/3/4/5
kg. Misalna. 30 detik. 20/30 pangulangan sareng 30 detik istirahat sababaraha kali sakaligus masihan pangaruh anu langkung ageung
Nyorong dumbbell 3/40 kg 50 kali.
Upami anjeun ngalatih di luar, lakukeun dina suhu anu tiasa ditampi, pastikeun anjeun ngagem pakean anu berventilasi sareng cekap
cair (cai atawa inuman olahraga)
Saterusna, nyieun tata meujeuhna kagiatan Anjeun, 3 kali saminggu leuwih hade pikeun mulasara dina jangka panjang ti ngan hayang ngamimitian 2 kali sapoé dina wanda over-antusias.Ieu ngan ngabalukarkeun tatu jeung overload.
Latihan jeung ngalatih jeung pelesir, nu bakal datang sacara alami sanggeus sababaraha minggu jeung ngadéngékeun awak anjeun.
Wilujeng sumping sadayana.
Steven Spoelder (Guru MOP, élmuwan olahraga, palatih pribadi sareng wisatawan Thailand anu sumanget)
Anjeun nyarios: Ngeunaan "latihan kakuatan", kuring langkung resep nyarankeun kecap kakuatan gancang sareng / atanapi latihan daya tahan otot, khususna pikeun manula. Ieu ngandung harti: beurat hampang dina kombinasi kalayan loba pangulangan per unit waktu, misalna dumbbells 2/3/4/5 kg. Misalna. 30 detik. 20/30 pangulangan kalawan 30 detik sésana sababaraha kali dina urutan méré pangaruh leuwih ti ngadorong a 3/40 kg dumbbell 50 kali.
Sepuh anu ngadorong 3x 30/40 kg...?? Dupi anjeun hartosna Arnold Schwarzenegger? Sigana kawas titik awal nonsensical atawa conto pikeun élmuwan olahraga. Sesa argumen anjeun ogé ngandung sababaraha asumsi aneh atawa utamana muka panto.
Khun Peter (sanés guru MOP, sanés élmuwan olahraga, sanés palatih pribadi, tapi wisatawan Thailand anu sumanget sareng ahli kabugaran).
Abdi 61 sarta teu boga masalah ngadorong 3x 30 kg. Anjeun leres-leres henteu kedah janten Arnold Scharzenegger pikeun éta. Tapi caritana jelas. Hadé pikeun ngalakukeun 30 kg sababaraha kali pikeun 2 detik ti 3x 30 kg.
Jujur, kuring teu resep latihan kakuatan, tapi kuring geus balik ka Thailand ampir 5 minggu ayeuna, keur insiders> di Naklua deukeut kantor polisi Banglumang, jadi di ujung pisan Naklua jeung dibere cukup miskin. sambungan ti dinya ka puseur Pattaya (atawa Beergarden) Kuring indit for keur leumpang. Masih ngeunaan 8 - 9 kilométer sareng kuring resep éta.
Kuring ayeuna leumpang di dinya unggal dinten, sanajan soré di panonpoé pinuh, sarta balik (kadang dina tengah peuting) jeung kuring teu ngarasa naon goréng ngeunaan eta. Éta jalan anu sesah, ogé ngémutan kaayaan trotoar di dieu. Muga-muga kuring ogé bakal ngalakukeun éta minggu hareup di Walanda ... pffft
Komentar ti ft Hans sareng Steven (MOP) asup akal. Mangtaun-taun pangalaman digabungkeun sareng pangaweruh ahli jelas. Kuring sorangan 38 taun pangalaman salaku ft olahraga di sagala rupa. maén olahraga . Pikeun manula, ieu manglaku: LATIHAN, tapi Waspada overexertion, bahaya hébat ngajalankeun gancang teuing.
Kombinasi basajan tur éféktif: siklus salila kira 20 menit ka kolam renang, ngojay pikeun 30 menit jeung siklus deui.
Pikeun pasangan senior 'Tari babarengan dua kali sapoé salila 2 menit. Mindeng disarankan sarta nu nyababkeun loba grinning beungeut.
Sareng upami latihan salami 10 taun ka pengker diwangun ku "latihan pikeun panangan horisontal bari calik", maka heula pariksa médis naha béda sareng langkung seueur latihan anu diyakinkeun.
Ton Snijders. ft dina sésana parsial.
hi peter,
Urang terang rupa-rupa bentuk latihan, latihan kakuatan, latihan ketahanan sareng latihan kagancangan kalayan épék anu béda.
Kombinasi kakuatan sareng kagancangan, contona, nyababkeun gerakan ngabeledug (senam, judo)
Urang ogé ngagunakeun otot urang salila latihan cardiovascular sarta aranjeunna dilatih pikeun ngalakukeun gerakan pikeun periode nu lila. Pangaruh sapertos tegangan otot anu langkung luhur, konvérsi jaringan lemak kana jaringan otot dihontal ku cara ieu tanpa ngalaksanakeun latihan kakuatan khusus (beban tinggi sareng sababaraha pangulangan).
Upami anjeun maca carita Hans di luhur, anjeun tiasa maca prinsip sareng pangalaman anu sami tina sudut pandang fisioterapi.
Conto mencét dumbbell 3/30 kg 40 kali henteu cocog deui pikeun seueur atlit langkung ti 40, tapi dimaksudkeun pikeun ngingetkeun yén henteu overestimate diri.
Ieu sering kajadian yén batur (sanajan ti taun anjeun) grossly overestimates diri jeung pikir: "Kuring gé ngalakukeun sami, abdi tiasa ngalakukeun éta saméméh"!!
Kuring sagemblengna satuju sareng anjeun nu Kuring najong dina Jumlah lawang kabuka, tapi éta alus pikeun nunjuk kaluar sababaraha aturan dasar pikeun atlit novice.
Sajauh anu disebut "asumsi", kuring moal ngabantah anjeun, tapi ngarujuk anjeun kana literatur anu relevan, anu aya ogé édisi populér pikeun atlit amatir, dimana anjeun mangrupikeun salah sahiji sareng seueur pamiarsa thailandblog.
Dina paragraf bubuka kuring parantos nyarios yén publikasi ieu mangrupikeun cara anu saé pikeun memotivasi jalma-jalma pikeun langkung seueur olahraga.
Kuring parantos ngajantenkeun terminologi anu dianggo di dinya langkung bernuansa sareng tepat dumasar kana latihan profésional kuring, 40 taun pangalaman sakitar 1800 jam per taun, triatlét aktip sareng urut nu gaduh pusat kabugaran.
"Kassie an, teras jalurna moal putus," kedah janten motto.
Kalayan salam olahraga,
Steven
Golf ogé olahraga anu saé, sanés? Ngarasakeun ker jeung loba otot perlu latihan. Abdi henteu angkat ka gim, tapi aya sababaraha pilihan pikeun latihan. Sareng anjeun kedah ngalakukeun naon anu anjeun resep, leres? Lajeng anjeun bakal tetep nepi ogé. Tangtosna, tipping bir henteu kaétang salaku olahraga.
Aduh, maksudna mah golf tangtu.
Abdi teu tiasa nulungan tapi lamun datang ka 'golf' anekdot nu salawasna muncul ngeunaan eta 2 lalaki heubeul, dimana salah nanya ka séjén: 'Naha anjeun ogé maén golf atawa anjeun masih mibanda kelamin?'
Kuring ngurilingan lapangan golf sagancangna...
Sababaraha urang ngan ukur ngamimitian latihan nalika aranjeunna pensiunan sareng pikeun anu henteu resep gim, kuring nyangka ngojay mangrupikeun olahraga anu saé sabab anjeun ngalakukeun kardio sareng ngalatih otot anjeun. Salaku conto, anu hoyong ngalatih sacara serius tiasa ngiringan klub renang PSV Masters salaku Anggota Asing. Minggu kamari aya kompetisi ngojay (master European championships) di London jeung sababaraha urang leuwih 90 milu, jadi...
Kuring ngojay pikeun sajam (ampir) unggal poe.
Bisa dipaké dina kolam renang 25 méter ku kituna anjeun masih boga jarak ngojay nice jeung teu kudu terus péngkolan.
Abdi resep pisan ogé.
Hargana henteu goréng teuing. 1000 Baht pikeun sabulan.
Sakedap ayeuna kuring parantos ngalaksanakeun sahenteuna hiji, tapi sering dua kali sadinten, latihan di kolam renang sakitar 30 menit (jogging, bersepeda, ski cross-country (beurat) sareng sababaraha latihan aqua anu kuring kéngingkeun tina YouTube). Kauntungannana nyaeta anjeun teu overload sendi anjeun sarta ku kituna boga résiko saeutik tatu. Anjeun kamungkinan tiasa ngalegaan latihan kalayan beurat hampang pikeun panangan sareng taktak. Hasilna: Abdi ngarasa langkung saé, bobo langkung saé sareng sanaos kuring henteu kaleungitan beurat, kuring ayeuna katingalina langkung "streamlined". Ieu mangrupikeun pilihan anu pikaresepeun, khususna dina usum panas, sabab anjeun sacara alami ngagaduhan aksés ka kolam renang atanapi tiasa dianggo.
Kuring geus kalibet dina latihan kabugaran beurat pikeun 30 taun. Masih tiasa ngalakukeun set bench press sareng dumbbells anu beuratna langkung ti 100 kg sanaos umur kuring langkung ti 60. Bisa ngesahkeun saran ieu. Catetan samping: Naha jalma nampi pituduh di Thailand? Latihan nganggo alat langkung gampang tibatan barbell sareng dumbbells. Diajar ngalatih kalayan barbells na dumbbells merlukeun hidayah intensif pikeun beginners, disebutkeun tatu pasti bakal nuturkeun.
Naha henteu latihan sling? Leuwih gampang jeung loba kurang rawan tatu. Anjeun sabenerna ngan butuh tangkal (cabang). Sareng kuring sering ningali aranjeunna di Thailand. Nalika kuring di Thailand, kuring sok nganggo éta, sareng kuring perhatikeun yén nalika kuring uih deui ka gim di Walanda saatos dua bulan latihan aisan, kakuatan kuring parantos turun pisan!
Salaku tambahan, gim di Thailand tiasa mahal. The mirah "pusat kakuatan" kalawan utamana beurat aya, tapi mindeng teu gampang pikeun manggihan.
Upami anjeun hoyong terang sistem mana anu kuring maksud, milarian pidéo TRX dina You Tube. Sistem TRX mahal pisan. Kuring boga hiji, tapi kuring ogé boga hiji ti Lidl kirang ti 20 euro. Kitu ogé. Decathlon ogé boga aranjeunna. Malah di Bangkok kuring geus katempo aranjeunna dina bagian olahraga Mall. Sapertos 40 Euro.
Anjeun tiasa sacara gampil terang éta upami anjeun henteu kedah mayar gim. video instruksional? You Tube pinuh ku aranjeunna. Milarian latihan TRX!