ඔබ වයසට යන විට ඔබේ ශරීරයට ප්රෝටීන වල වැදගත්කම
ඔබේ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට දායක වන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ 50 ක් පමණ දන්නා කරුණකි. මෙම පෝෂක කොටස් දෙකකට බෙදා ඇත; ප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සාර්ව පෝෂක වේ. විටමින්, ඛනිජ සහ අංශු මාත්‍ර ක්ෂුද්‍ර පෝෂක වේ.
මෙම සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මිනිසුන්ගේ කායික ක්‍රියාකාරිත්වයට දායක වේ. ඔවුන් මාංශ පේශි, අස්ථි, සෛල, අවයව සහ රුධිරය වැනි ශරීරයේ සිදුවන සියලුම ක්‍රියාවලීන් සඳහා සහාය සහ නියාමනය කරන අතර එබැවින් ඔබේ සෞඛ්‍යයට ඉතා වැදගත් වේ. ප්රෝටීන් වැදගත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් පවත්වා ගැනීම සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර ඔබේ හෝමෝන සමතුලිතතාවයට පවා බලපෑම් කළ හැකිය.
ප්රෝටීන වල ක්රියාකාරිත්වය (ප්රෝටීන්)
ප්රෝටීන යනු ශරීරය සඳහා ගොඩනැඟිලි ද්‍රව්‍ය වේ. ඔබ ආහාර හරහා පරිභෝජනය කරන සියලුම ප්රෝටීන ඇමයිනෝ අම්ල බවට පරිවර්තනය වේ. රුධිරය මෙම ඇමයිනෝ අම්ල ඔබේ අක්මාව වෙත ප්‍රවාහනය කරන අතර එමඟින් ඒවා තවදුරටත් සකසයි. ඇමයිනෝ අම්ල ඔබේ අක්මාවේ සිට එම මොහොතේ ප්රෝටීන් අවශ්‍ය ශරීරයේ පටක වෙත බෙදා හරිනු ලැබේ. ප්රෝටීන ගණනාවක් අත්යවශ්ය ලෙස හැඳින්වේ. ඔබේ ශරීරයට මෙම ප්රෝටීන සෑදිය නොහැක, එබැවින් ඔබ ඒවා ආහාර හරහා ලබා ගත යුතුය.
වයසට යෑම නිසා මාංශ පේශී අහිමි වීම
වයසට යෑමත් සමඟම මාංශ පේශි ස්කන්ධය ක්‍රමයෙන් අඩු වේ. අප විසි ගණන්වලදී, අපගේ සිරුරේ බරෙන් 50% කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් තවමත් මාංශ පේශි වලින් සමන්විත වේ, නමුත් මෙය වයස අවුරුදු 25-75 දක්වා ළඟා වන විට 80% දක්වා අඩු වේ. මෙම පාඩුව බොහෝ විට ශරීරයේ මේද ප්රමාණයේ සංසන්දනාත්මක වැඩි වීමක් සමඟ ඇත. එබැවින් තරබාරුකම සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැනි නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වීමට මාංශ පේශි ස්කන්ධය නැතිවීම බොහෝ විට හේතු වීම පුදුමයක් නොවේ.
මාංශ පේශි ස්කන්ධය අඩු වීම නිසා මාංශ පේශි ශක්තිය අඩු වන අතර මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය අඩු වේ. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, දෛනික ශාරීරික ක්රියාකාරකම් තවදුරටත් අඩු කිරීමට බල කෙරෙන අතර, මාංශපේශී ස්කන්ධය හා ක්රියාකාරිත්වයේ ඊටත් වඩා විශාල අඩුවීමක් ඇති වේ. මාංශ පේශි සහ මාංශ පේශි ශක්තිය නැතිවීම වැළැක්වීම නිරෝගී වයසට යාම සඳහා වැදගත් කොන්දේසියක් බව අමුතුවෙන් කිව යුතු නැත.
විසඳුම: පෝෂණය සහ ඔබේ මාංශ පේශි උත්තේජනය කිරීම
මාංශ පේශි බිඳවැටීමට සහ මාංශ පේශි සංස්ලේෂණයට බලපාන වැදගත්ම සාධක වන්නේ අපගේ ආහාර වේල සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මට්ටමයි. ආහාර ප්රෝටීන් පරිභෝජනය සහ ශාරීරික ව්‍යායාම යන දෙකම මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය උත්තේජනය කරන අතර ශුද්ධ මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරයි. ආහාර වේලෙහි ප්රෝටීන් නොමැතිකම සහ අක්‍රිය ජීවන රටාව මාංශ පේශි අඩුවීමට ප්‍රධාන හේතුව වේ. මෙම සාධක දෙකම දැඩි ලෙස බැඳී ඇත.
කළ යුතු දේ
ප්‍රශ්නය වන්නේ වැඩිහිටියන්ගේ මාංශ පේශි සහ ශක්තිය නැතිවීම වැළැක්වීම සහ/හෝ ප්‍රතිකාර කරන්නේ කෙසේද? විසඳුම ඉතා සරල බව පෙනේ. ශක්තිය පුහුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් සකස් කරන ලද ව්‍යායාම වැඩසටහනක්, වැඩිහිටියන්ගේ මාංශ පේශි සහ මාංශ පේශි ශක්තිය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි දියුණු කළ හැකිය. වයස අවුරුදු 85 ට වැඩි වයස්ගත පුද්ගලයින් තුළ පවා ධනාත්මක බලපෑම් පෙන්නුම් කර ඇත. පුහුණුවීමෙන් මාස තුනක් ඇතුළත මාංශ පේශි සහ ශක්තිය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වන අතර චන්ද්‍රිකා සෛල සංඛ්‍යාව තරුණයින් තුළද අපට හමුවන මට්ටමට අඩු වේ. වයසට යාමත් සමඟ මාංශ පේශි ස්කන්ධය අඩුවීම බොහෝ දුරට අක්‍රියතාවයේ මට්ටම් වැඩි වීම නිසා බව පැහැදිලිය.
මාංශ පේශි ස්කන්ධය සහ ශක්තිය අඩුවීම මත තිරිංග දමන්න
වයස්ගත වීම මාංශ පේශි ස්කන්ධය සහ මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය අඩුවීම සමඟ සම්බන්ධ වේ, නමුත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මට්ටම සහ ආහාර තේරීම බොහෝ දුරට මෙම අඩුවීම කෙතරම් ශක්තිමත් වේද යන්න තීරණය කරයි. සමබර ව්‍යායාම වැඩසටහනක් මහලු විය දක්වාම මාංශ පේශි සහ ශක්තිය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකිය. සෞඛ්ය සම්පන්න වයසට යාම සඳහා පළමු කොන්දේසිය ප්රමාණවත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් සහිත සුදුසු ආහාර වේ. වැඩිහිටියන් සඳහා සමබර ව්‍යායාම වැඩසටහනක් විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව සමඟ පරිපූරක ශක්තිය පුහුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය, උදාහරණයක් ලෙස දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක වේගයෙන් ඇවිදීම හරහා.
පෝෂණය
පර්යේෂනවලින් පෙනී යන්නේ වැඩිහිටි පුද්ගලයින් ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී නොවන්නේ නම් හෝ වැඩි ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීම ඔවුන්ගේ ශරීරය මාංශ පේශි බිඳවැටීමෙන් ආරක්ෂා කරන බවයි (Sherbrooke University in Journal of Nutrition, Health & Aging). වයෝවෘද්ධ අයගේ මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීමට ව්‍යායාම දන්නා කරුණකි සාර්කෝපීනියා හෝ වයසට සම්බන්ධ මාංශ පේශි දුර්වලතා. වැඩි වැඩියෙන් පර්යේෂකයන් සිතන්නේ ප්රෝටීන් බහුල ආහාර වේලක් ද එය කළ හැකි බවයි. සියල්ලට පසු, ප්රෝටීන් ගොඩක් ආහාරයට ගැනීමෙන් පේශි සෛල සෘජු ඇනොබලික් උත්තේජනයක් ලබා දෙයි.
පහත සඳහන් ආහාරවල බොහෝ ප්රෝටීන් දක්නට ලැබේ:
ආහාර ප්රෝටීන් (ග්රෑම් 100කට)
- චිකන් ෆිලට් 23 ග්රෑම්
- ස්ටීක් 23g
- තුර්කිය ෆිලට් 21 ග්රෑම්
- ටූනා ස්ටීක් 23g
- හැලිබට් 21g
- තිලාපියා ෆිලට් 19 ග්රෑම්
ඇත්ත වශයෙන්ම, ගෘහ චීස්, බිත්තර සහ යෝගට් වැනි සියලුම කිරි නිෂ්පාදන ද නිර්දේශ කරනු ලැබේ. තවද, වැඩිහිටි පුද්ගලයෙකු ලෙස, ඔබේ ප්රෝටීන් අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා නින්දට යාමට පෙර සවස් වරුවේ ප්රෝටීන් ෂේක් ගැනීම ගැන සලකා බැලිය හැකිය.
මාංශ පේශි දුර්වලතාවයෙන් ඔබේ ශරීරය ප්‍රශස්ත ලෙස ආරක්ෂා කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, ක්‍රියාශීලීව සිටින්න. ඔබේ මාංශ පේශි (ශක්තිය පුහුණු කිරීම) භාවිතා කරන්න සහ ප්රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් සමඟ සෞඛ්ය සම්පන්න සහ විවිධාකාර ආහාර ගන්න.
මූලාශ්‍ර: Ergogenics සහ විවිධ අධ්‍යයන සහ ප්‍රකාශන.
අහ්, මෙම ලිපියට ස්තූතියි!