වැලැක්වීම: මහලු අය සඳහා ශක්තිය පුහුණු කරන දේ!
තායිලන්තයේ ඔවුන් හතු පිපෙනවා මෙන් ද ඔබ දකිනවා: යෝග්යතා මධ්‍යස්ථාන. සමහර විට ඔබ ඇතුළ බලා ඇති අතර බර සහ ව්යායාම යන්ත්‍ර වධක උපකරණ මෙන් පෙනේ. තවමත්, බර සමඟ පුහුණුව බොහෝ (සෞඛ්‍ය) ප්රතිලාභ ඇත, විශේෂයෙන් වැඩිහිටි වයසේ සිටින පුද්ගලයින් සඳහා.
ශක්තිය පුහුණු කිරීම නිසැකවම මාංශ පේශි මිටි වර්ධනය කිරීම පමණක් නොවේ. ඔබේ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම මේදය දහනය, වැඩි ශක්තියක් සහ හොඳ ඉරියව්වක් සහතික කරයි. බර සහ ප්‍රතිරෝධය සහිත පුහුණුව වැඩිහිටියන්ට ප්රතිලාභ කිහිපයක් ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, ආතරයිටිස්, ඔස්ටියෝපොරෝසිස්, කොන්දේ වේදනාව, දියවැඩියාව සහ මානසික අවපීඩනය වැනි රෝග ලක්ෂණ සහ රෝග ලක්ෂණ අඩු වේ.
නිතිපතා ප්‍රතිරෝධය හෝ බර පුහුණු කිරීමකින් තොරව, ඔබ වයසට යන විට, ඔබේ මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ ප්‍රමාණය අඩු වේ. වයස අවුරුදු හැටට වැඩි පුද්ගලයෙකුට වසරකට මාංශ පේශි කිලෝග්‍රෑම් එකක් දක්වා අහිමි විය හැකිය. මෙය සාමාන්යයෙන් මේදය ගබඩා කිරීම සමඟ ශරීරය තුළ වන්දි ලබා දේ. ඔබේ මාංශ පේශි නිතිපතා පුහුණු කිරීමෙන් ඔබට මෙම පාඩුව වළක්වා ගත හැකි අතර නැවත මාංශ පේශි ගොඩනඟා ගත හැකිය.
මාංශ පේශි වැඩි වීමත් සමඟ ශරීරය වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරයි. විවේකයේදී පවා. අමතර මාංශ පේශි පටක රාත්තල් එකක් යනු ඔබේ දෛනික කැලරි පරිභෝජනය සියයට 30 සිට 50 දක්වා වැඩි වන බවයි. දිනකට! මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම ඔබේ සිරුරේ බර පාලනය කිරීම සඳහා විශිෂ්ට මෙවලමකි.
ජනප්‍රිය විශ්වාසයට පටහැනිව, ශක්තිය පුහුණු කිරීම මාංශ පේශි දෘශ්‍යමාන කිරීම පමණක් නොවේ. ඔබේ බයිසප් වැනි දෘශ්‍යමාන මාංශ පේශි සංකීර්ණ පද්ධතියක කොටසක් පමණි. ඔබට තරමක් කුඩා හා ගැඹුරු මාංශ පේශි සමූහයක් ද ඇත. නිසි පුහුණුව මගින් එම සියලුම මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි. ඔබේ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු වන නමුත් ඔබේ සමබරතාවය සහ ඉරියව්ව ද වැඩි වේ.
බොහෝ අය සිතන පරිදි ශක්තිය පුහුණු කිරීම තරුණයින්ට පමණක් නොවේ. කාන්තාවන්ට සහ වැඩිහිටියන්ට බර සමඟ ආරක්ෂිතව ව්යායාම කළ හැකිය. බැලූ බැල්මට වාසි:
ආතරයිටිස්
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ශක්තිමත් පුහුණුව ආතරයිටිස් වේදනාව අඩු කරන බවයි. මාංශ පේශි ශක්තිය මෙන්ම ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වයද වැඩි දියුණු වේ. ශක්තිමත් පුහුණුව මගින් ආතරයිටිස් රෝග ලක්ෂණ සහ පැමිණිලි අඩු වේ.
වඩා හොඳ ශේෂය
ශක්තිය අභ්යාස හොඳ ආකාරයෙන් සිදු කරන්නේ නම්, පුද්ගලයාගේ සමබරතාවය වැඩි දියුණු වේ. නම්‍යශීලී බව ද වැඩි දියුණු වන අතර වැටීමේ අවදානම අඩු කරයි.
ශක්තිමත් අස්ථි
මහලු වියේදී අස්ථි ස්කන්ධය වේගයෙන් අඩු වේ. ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් අස්ථි ස්කන්ධය නැවත වැඩි වන බව සහතික කළ හැකිය. අස්ථි ශක්තිමත් වන අතර එමඟින් වැඩිහිටියන්ගේ අස්ථි බිඳීමේ අවදානම අඩු වේ.
බර පවත්වා ගන්න
කෙනෙකු වයසට යන විට, මාංශ පේශි ස්කන්ධය එන්න එන්නම අඩු වේ. කෙසේ වෙතත්, මේද ස්කන්ධය වැඩිවේ. ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් මෙය ආපසු හැරවිය හැකි අතර එමඟින් මාංශ පේශි ස්කන්ධය නැවත වැඩි වීම හෝ එලෙසම පවතී. ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් මේද ස්කන්ධය අඩු කළ හැකිය. ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් පරිවෘත්තීය සියයට 10 කට වඩා වේගවත් කළ හැකිය.
ස්ථාවර රුධිර සීනි මට්ටම
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම රුධිරයේ සීනි මට්ටමට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන බවයි. දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන වැඩිහිටියන් සඳහා මෙය විශේෂයෙන් සිත්ගන්නා සුළුය.
වඩා හොඳ මානසික තත්ත්වය
ශක්තිය පුහුණු කිරීම මානසික අවපීඩනයට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වන වඩා හොඳ මානසික තත්වයක් සපයයි. ඔබට වඩා හොඳ හැඟීමක් ඇති කරන ද්‍රව්‍ය මුදා හැරීම එය සහතික කරයි. වැඩිහිටියන් ශක්ති ව්යායාම කරන විට, ඔවුන් ශක්තිමත් වන අතර එමඟින් ආත්ම විශ්වාසය මෙන්ම ස්වයං ප්‍රතිරූපයද වැඩි වේ.
වඩා හොඳින් නිදාගන්න
ව්යායාම කරන අය ව්යායාම නොකරන අයට වඩා හොඳින් නිදා ගන්නවා. ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබට වැඩි වේලාවක් නිදා ගැනීමට හැකි වන අතර ගැඹුරු නින්දක්ද ලැබේ. නින්දේදී බාධා කිරීම් අඩු වන අතර ඔබ වේගයෙන් නින්දට වැටේ.
නිරෝගී හදවත
වයෝවෘද්ධ අය සඳහා, ශක්තිමත් පුහුණුව හෘද වාහිනී රෝග අවදානම අඩු කිරීමට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. ශක්තිය පුහුණු කිරීම හදවත ශක්තිමත් කරයි. ශක්තිය පුහුණු කිරීම aerobic ධාරිතාව වැඩි දියුණු කරන නමුත් හෘද පුහුණුවට වඩා අඩු ප්‍රමාණයකට.
වැඩි ටෙස්ටොස්ටෙරෝන්
ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් ඔබ වැඩි ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් නිපදවනු ඇත. මෙය පිරිමින්ට සහ කාන්තාවන්ට ඉතා වැදගත් වන ශරීරයේම හෝමෝනයකි. එය ඔබේ ලිබිඩෝව වැඩි කරන බැවින් එය බොහෝ විට ලිංගිකත්වය සමඟ සම්බන්ධ වේ. ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ඔබට ආතතිය සමඟ වඩා හොඳින් කටයුතු කළ හැකි බව සහතික කරයි. එය හෘදයේ ක්‍රියාකාරිත්වය උත්තේජනය කරන අතර ඔබට හොඳ මනෝභාවයක් සහ වැඩි ආත්ම විශ්වාසයක් ලැබේ.
ශක්ති පුහුණුව පිළිබඳ පර්යේෂණ
පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ව්යායාම මගින් ශරීරයේ වයසට යාම මන්දගාමී වන බවයි. හෘද ව්යායාම සහ ශක්ති පුහුණුව අතර වෙනස්කම් තිබේ. ඇවිදීම සහ බයිසිකල් පැදීම වැනි හෘද පුහුණුව බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්රතිලාභ ඇත. එය පෙනහළු වල ධාරිතාව වැඩි කරයි, හදවත ශක්තිමත් වන අතර තත්වය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වේ. කෙසේ වෙතත්, එය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම හෝ ස්කන්ධය වැඩි නොකරයි. ශක්තිය පුහුණු කිරීම මේ ගැන සැලකිලිමත් වේ. ශක්තිය පුහුණු කිරීම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, මාංශ පේශි වැඩි කරයි සහ අස්ථි ශක්තිමත් කරයි.
මූලාශ්‍රය: Health Net, වෙනත් අය අතර.
වැඩිහිටි පුහුණුව සඳහා සුදුසු යෝග්යතා මධ්යස්ථානයක් දන්නේ කවුද? මට ඔය බලාගාර ඔක්කොම මැද්දේ බඹරන්න හිතෙන්නෙ නෑ.
ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් තමන් කරන්නේ කුමක්දැයි පවා නොදනිති. ඒ ගැන දුක් වෙන්න එපා. ගිහින් හොඳ ආරම්භයක් ගන්න.
මම හෘද පුහුණුව (ඔරු පැදීම / බයිසිකල් පැදීම) සහ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම කළහොත්, මම මෙය නොකළාට වඩා මට හොඳක් දැනෙන බව මට ද සත්‍යයකි. අවාසනාවකට, තායිලන්තයේ සහ විශේෂයෙන්ම බැංකොක්හි ජිම් තරමක් මිල අධිකයි. නෙදර්ලන්තයේ මෙන් Fit for Free වැනි මසකට යුරෝ 10කට වඩා අඩු මුදලකට ක්රීඩා දායකත්වයන් ලබා දෙන ව්‍යවසායකයෙකු ඉක්මනින් මතුවනු ඇතැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි. මම හිතන්නේ මේ නිසා බොහෝ දෙනෙකුට ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ වීමට අපහසුයි.
හොඳ බයිසිකලයක් ලබාගෙන විශාල එළිමහනේ යන්න - ව්‍යායාම් ශාලාවක එය දහඩිය දැමීමට වඩා විනෝදජනකයි. මම එය තායිලන්තයේ ඉතා නිතිපතා කරන අතර මට ඒ ගැන හොඳ හැඟීමක් ඇත.
මට ගොඩක් වැඩ තියෙනවා (භෞත චිකිත්සක) තරුණ අය සහ විශේෂයෙන්ම ශක්ති පුහුණුව කරන වැඩිහිටි අය. මෙය නිතිපතා තුවාල ඇති කරයි, විශේෂයෙන් මේ පිළිබඳව කිසිදු අත්දැකීමක් නොමැති වයෝවෘද්ධ පුද්ගලයින් තුළ, වැඩිහිටියන් නිසි ලෙස ගොඩනඟා ගත යුතුය, විශේෂයෙන් ශක්තිමත් පුහුණුව සමඟ. අපි වයසට යන තරමට තුවාල වලට ගොදුරු වේ. ශක්තිය පුහුණු කිරීම අවධාරණය කරන්නේ ඇයි? ඔබ ප්‍රිය කරන ක්‍රියාකාරකමක් සොයා ගන්න. ව්යායාම මගින් අපගේ සංචලනය (suppleness), ශක්තිය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි. මෙය අපගේ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරන අතර වැටීමේ අවදානම ද අඩු කරයි. මීට අමතරව, සෞඛ්යය සහ බර සඳහා සියලු ප්රතිලාභ.
වසර 40 ක භෞතචිකිත්සාවෙන් පසු මගේ අත්දැකීම නම් මිනිසුන් ඔවුන් භුක්ති විඳින චලනයන් පමණක් පවත්වා ගෙන යන බවයි. එබැවින් ශක්තිය පුහුණු කිරීම පමණක් කිහිප දෙනෙකුට පමණි. ලස්සන ඇවිදින්න යන්න, සයිකල්, මේස පන්දු, බැඩ්මින්ටන්, ටෙනිස්... යනාදී සියල්ලටම වඩා, ධනාත්මක ආවේගයන් බොහොමයක් ලබා ගන්න, මන්ද ඒවා ප්‍රකෘතිමත් වීම ප්‍රවර්ධනය කරයි. ඉතින් හිනා වෙලා සතුටින් ඉන්න.
මම ලිපිය උපුටා දක්වමි: පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ව්යායාම මගින් ශරීරයේ වයසට යාම මන්දගාමී වන බවයි. හෘද ව්යායාම සහ ශක්ති පුහුණුව අතර වෙනස්කම් තිබේ. ඇවිදීම සහ බයිසිකල් පැදීම වැනි හෘද පුහුණුව බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්රතිලාභ ඇත. එය පෙනහළු වල ධාරිතාව වැඩි කරයි, හදවත ශක්තිමත් වන අතර තත්වය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වේ. කෙසේ වෙතත්, එය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම හෝ ස්කන්ධය වැඩි නොකරයි. ශක්තිය පුහුණු කිරීම මේ ගැන සැලකිලිමත් වේ. ශක්තිය පුහුණු කිරීම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, මාංශ පේශි වැඩි කරයි සහ අස්ථි ශක්තිමත් කරයි.
සියලුම ආකාරයේ ව්යායාම වලට සෞඛ්‍ය ප්රතිලාභ ඇතත්, ශක්තිය පුහුණු කිරීම අනෙකුත් ව්යායාම වලට වඩා වාසි ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, වයෝවෘද්ධ පුද්ගලයින් තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පළපුරුදු සහ සුදුසුකම් ලත් යෝග්යතා උපදේශකයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ ව්යායාම කළ යුතුය.
ඔබට කුමන ආකාරයේ ප්‍රාග්ධනයක් අවශ්‍යද සහ කුඩා පරිමාණයේ යෝග්යතා මධ්‍යස්ථාන වර්ග මීටර් 65 ක් අපට දැන් අන්තර්ජාල කැෆේ එකක් ඇත, නමුත් එය කල් ඉකුත්වන ව්‍යාපාරයකි.
ඔබට එය බාට් 400.000 සහ 1.000.000 අතර නිවැරදිව කිරීමට අවශ්ය නම් මම තක්සේරු කරමි. මම කියන්නේ වෘත්තීය ජිම් එකක්. වසර 20ක් පුරාවට නෙදර්ලන්තයේ ශාරීරික යෝග්යතා මධ්යස්ථානයක් හිමි විය. එයාලා පොළේ තරග කරනකොට මම නතර වෙලා තායිලන්තයට ගියා. නෙදර්ලන්තයේ වියළි පාන් ඉපැයීම නැවැත්වීමට නියමිත වේලාවට. Gr ඇල්බර්ටෝ
හොඳ කතාවක්, ගොඩක් කියවන්න පුළුවන්.
නිතිපතා ව්‍යායාමයේ බලපෑම් පැහැදිලිව සහ පැහැදිලිව විස්තර කර ඇත.
මම හිතන්නේ මේ කතාව කියවන හැමෝම තමන්ටම හිතනවා: "මට ආයෙත් ටිකක් ව්යායාම කරන්න ඕනේ"
දෛනික පුහුණුව සඳහා ප්‍රායෝගික සටහන් සහ යෝජනා කිහිපයක් මෙන්න.
සරලම දෙය නම් දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් හොඳ වේගයකින් ඇවිදීමට යාමයි.
ඔබට වැඩිපුර මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමට අවශ්ය නම්, නෝර්ඩික් ඇවිදීමේ කූරු යුගලයක් මිලදී ගන්න, එමඟින් භාවිතා කරන ලද සම්පූර්ණ මාංශ පේශි ස්කන්ධය 35/40% දක්වා ඉහළ යයි.
තායිලන්තයේ පිහිනීම ද හොඳ විකල්පයකි, උෂ්ණත්වය සැලකිල්ලට ගෙන, අපගේ සුප්‍රසිද්ධ පියයුරු පහරට වඩා ඉදිරිපස හෝ පසුපස බඩගා යාමක් වැඩි බලපෑමක් ඇති කරයි.
බයිසිකල් පැදීම කමක් නැත, නමුත් ඇවිදීම සහ පිහිනීම වැනි එකම බලපෑම සඳහා ඔබට වැඩි කාලයක් අවශ්ය වේ.
මෙම සියලු ක්‍රියාකාරකම් සමඟින්, ඔබ ඔබේ aerobic පරාසය තුළ පුහුණු වන බවට වග බලා ගන්න (කිසිමකින් තොරව)
ඔබේ නැවතුම් ඔරලෝසුව අතැතිව සහ හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂකයා මත ඔබේ ඇස තබාගෙන “ගෘහ නිර්මාණ ශිල්පියා” ලෙස නොව “ගෘහ නිර්මාණ ශිල්පියා” ලෙස නොව සතුටින් “කලාකරුවා” ලෙස පුහුණුව දිගටම කරගෙන යන්න.
"ශක්ති පුහුණුව" සම්බන්ධයෙන්, විශේෂයෙන් වැඩිහිටියන් සඳහා, වේගය ශක්තිය සහ/හෝ මාංශ පේශි විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව යන වචනය නිර්දේශ කරමි.
මෙයින් අදහස් වන්නේ: කාල ඒකකයකට බොහෝ පුනරාවර්තන සමඟ සංයෝජනයක් සහිත සැහැල්ලු බර, උදා: 2/3/4/5 ගොළුබෙල්ලන්
kg. උදා: තත්පර 30. තත්පර 20 ක විවේකයක් සහිත 30/30 පුනරාවර්තන පේළියකට වඩා වැඩි බලපෑමක් ලබා දෙයි.
3/40 kg බාබෙල් එකක් 50x තල්ලු කරන්න.
ඔබ පිටත පුහුණු කරන්නේ නම්, පිළිගත හැකි උෂ්ණත්වයකදී එසේ කරන්න, වාතාශ්රය ඇති ඇඳුම් සහ ප්රමාණවත් තරම් ලබා දෙන්න
දියර (ජලය හෝ ක්රීඩා බීම)
තවද, ඔබගේ ක්‍රියාකාරකම්වල ශක්‍ය සැලසුමක් ඇති කර ගන්න, අධික උද්යෝගීමත් මනෝභාවයකින් දිනකට 3 වතාවක් පමණක් ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය වනවාට වඩා දිගු කාලීනව සතියකට 2 වතාවක් පවත්වා ගැනීම වඩා හොඳය.
විනෝදයෙන් ගමන් කර පුහුණු වන්න, එය සති කිහිපයකට පසු ස්වභාවිකව පැමිණ ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙනු ඇත.
හැමෝටම සුභ ගමන්.
ස්ටීවන් ස්පෝල්ඩර් (එම්ඕපී ගුරුවරයා, ක්රීඩා විද්‍යාඥයා, පුද්ගලික පුහුණුකරු සහ උද්යෝගිමත් තායිලන්ත ක්‍රීඩකයා)
ඔබ කියන්නෙ: "ශක්ති පුහුණුව" සම්බන්ධයෙන්, විශේෂයෙන් වැඩිහිටියන් සඳහා, වේගය ශක්තිය සහ/හෝ මාංශ පේශි විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව යන වචනය නිර්දේශ කරමි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ: කාල ඒකකයකට බොහෝ පුනරාවර්තන සමඟ සංයෝජනයක් සහිත සැහැල්ලු බර, උදා: 2/3/4/5 kg ඩම්බල්. උදා: තත්පර 30. තත්පර 20 ක විවේකයක් සහිත 30/30 පුනරාවර්තන පේළියක වාර ගණනක් 3/40 kg 50x ක බාබෙල් තල්ලු කිරීමට වඩා වැඩි බලපෑමක් ලබා දෙයි.
3x 30/40 kg තල්ලු කරන වැඩිහිටියෙක්….?? ඔබ අදහස් කරන්නේ Arnold Schwarzenegger ද? ක්රීඩා විද්‍යාඥයෙකුට විකාර ආරම්භක ලක්ෂ්‍යයක් හෝ උදාහරණයක් ලෙස පෙනේ. ඔබේ තර්කයේ ඉතිරි සමහර අමුතු උපකල්පන හෝ බොහෝ දුරට විවෘත දොරවල් අඩංගු වේ.
කුන් පීටර් (එම්ඕපී ගුරුවරයෙකු නොවේ, ක්රීඩා විද්‍යාඥයෙකු නොවේ, පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු නොවේ, නමුත් උද්යෝගිමත් තායිලන්තයට යන්නෙකු සහ යෝග්යතා ප්‍රවීණයෙකි).
මගේ වයස අවුරුදු 61ක් වන අතර කිලෝග්‍රෑම් 3x 30ක් තල්ලු කිරීමට කිසිදු ගැටලුවක් නොමැත. ඒ සඳහා ඔබ ඇත්තටම Arnold Scharzenegger විය යුතු නැත. නමුත් කතාව පැහැදිලිය. 30x 2 kg ට වඩා කිහිප වතාවක් තත්පර 3 30 kg වඩා හොඳය.
ඇත්තම කිව්වොත්, මම ඇත්තටම ශක්ති පුහුණුවට කැමති නැහැ, නමුත් මම දැන් සති 5කට ආසන්න කාලයක් තායිලන්තයට පැමිණ ඇත, අභ්‍යන්තරිකයින් සඳහා> Naklua හි Banglumang පොලිස් ස්ථානයේ, ඒ නිසා Naklua හි කෙළවරේ දී සහ ඒ වෙනුවට ලබා දී ඇත. එතැන් සිට පතායා (හෝ බියර්වත්ත) මධ්‍යයට මධ්‍යස්ථ සම්බන්ධයක් මම ඇවිදීමට එකඟ විය. තවම ඉක්මනින් කිලෝමීටරයක් හෝ 8 - 9 සහ මම එයට කැමතියි.
දැන් එය දිනපතා ඇවිදින්න, දහවල් කාලයේදී පූර්ණ හිරු එළියේ, සහ ආපසු (සමහර විට මධ්‍යම රාත්‍රියේදී) සහ මට නරකක් දැනෙන්නේ නැත. මෙහි පදික වේදිකා වල තත්ත්වය ද සලකා බැලීමේදී එය දුෂ්කර ගමනකි. ලබන සතියෙත් මම නෙදර්ලන්තයෙත් එහෙම කරයි කියලා අපි හිතමු.....pffft
ft Hans and Steven (MOP) ගේ අදහස් අර්ථවත් කරයි. විශේෂඥ දැනුම සමඟ ඒකාබද්ධව වසර ගණනාවක අත්දැකීම් පැහැදිලිය. මට විවිධ ක්රීඩා වල වසර 38 ක පළපුරුද්දක් ඇත. ක්රීඩා කිරීමට. ජ්යෙෂ්ඨයන් සඳහා, පහත සඳහන් දේ අදාළ වේ: අභ්යාස, නමුත් අධික වෙහෙස ගැන පරෙස්සම් වන්න, වේගයෙන් ධාවනය කිරීමේ විශාල අනතුර.
සරල හා ඵලදායී සංයෝජනයක්: විනාඩි 20 ක් පමණ පිහිනුම් තටාකයකට පැදීම, විනාඩි 30 ක් පිහිනීම සහ ආපසු චක්රය.
ජ්‍යෙෂ්ඨ යුවළක් සඳහා දිනකට දෙවරක් විනාඩි 2ක් එකට නටන්න. බොහෝ විට උපදෙස් දුන් අතර එය බොහෝ සිනහමුසු මුහුණුවලට හේතු විය.
පසුගිය වසර 10 තුළ චලනය "ඉඳගෙන සිටින ස්ථානයේ තිරස් නළල සඳහා අභ්යාස" වලින් සමන්විත වූයේ නම්, පළමුව වෙනස් ආකාරයකින් චලනය වීම සහ ඊට වඩා වගකිව යුතුද යන්න වෛද්‍ය පරීක්ෂණයක් කරන්න.
ටොන් ස්නිජ්ඩර්ස්. අඩි අර්ධ විවේකයේ.
හායි පීටර්,
විවිධ බලපෑම් සහිත විවිධ ආකාරයේ පුහුණුව, ශක්තිය පුහුණු කිරීම, විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව සහ වේගවත් පුහුණුව අපි දනිමු.
බලය සහ වේගයේ සංයෝජනයක් උදා: පුපුරන සුලු චලනයකට මග පාදයි (ජිම්නාස්ටික්, ජූඩෝ)
හෘද වාහිනී පුහුණුවීම් වලදී අපි අපගේ මාංශ පේශි භාවිතා කරන අතර ඔවුන් දිගු කාලයක් චලනය කිරීමට පුහුණු කරනු ලැබේ. ඉහළ මාංශ පේශි ආතතිය, මේද පටක මාංශ පේශි පටක බවට පරිවර්තනය කිරීම වැනි බලපෑමක් මේ ආකාරයෙන් නිශ්චිත ශක්ති පුහුණුවකින් තොරව (අධික බරක් සහ පුනරාවර්තන කිහිපයක්) ලබා ගනී.
ඔබ ඉහත හාන්ස්ගේ කතාව කියවා ඇත්නම්, ඔබට භෞතචිකිත්සාවේ කෝණයෙන් එකම මූලධර්ම සහ අත්දැකීම් කියවිය හැකිය.
3/30 kg dumbbell එකක් 40 වරක් එබීමේ උදාහරණයක් 40 ට වැඩි බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට තවදුරටත් සුදුසු නොවේ, නමුත් එය ඔබ ගැන අධිතක්සේරු නොකිරීමට අනතුරු ඇඟවීමක් ලෙස අදහස් කරයි.
බොහෝ විට සිදුවන්නේ යමෙකු (ඔබේ අවුරුද්දේ සිට) තමා ගැන දැඩි ලෙස අධිතක්සේරු කර “මටත් එය කළ හැකිය, මට එය කළ හැකි” යැයි සිතීම !!
මා විවෘත දොරටු ගණනාවකට පයින් ගසන බව මම ඔබ සමඟ සම්පුර්ණයෙන්ම එකඟ වෙමි, නමුත් නවක ක්‍රීඩකයෙකුට මූලික නීති ගණනාවක් පෙන්වා දීම හොඳය.
ඊනියා "උපකල්පන" සම්බන්ධයෙන්, මම ඔබ සමඟ තර්ක නොකරමි, නමුත් මම ඔබ thailandblog හි වඩාත්ම පාඨකයින් වන ආධුනික මලල ක්‍රීඩකයා සඳහා ජනප්‍රිය සංස්කරණ ද ඇති අදාළ සාහිත්‍යය වෙත ඔබව යොමු කරමි.
මගේ ආරම්භක ඡේදයේ මම දැනටමත් පවසා ඇත්තේ මෙම ප්‍රකාශනය වැඩිපුර ව්යායාම කිරීමට මිනිසුන් පෙළඹවීමට හොඳ ක්‍රමයක් බවයි.
මම මගේ වෘත්තීය පුහුණුව, වසරකට ආසන්න වශයෙන් පැය 40 ක වසර 1800 ක පළපුරුද්ද, ක්‍රියාකාරී ත්‍රිත්ව ක්‍රීඩකයා සහ යෝග්යතා මධ්‍යස්ථානයක හිටපු හිමිකරු වෙතින් එහි භාවිතා කරන පාරිභාෂිතය සූක්ෂ්ම ලෙස සකස් කර නියම කර ඇත.
"Kassie an, එවිට රේඛාව කැඩී නොයනු ඇත", ආදර්ශ පාඨය විය යුතුය.
ක්රීඩා සුබ පැතුම් සමඟ,
ස්ටීවන්
ගොල්ෆ් ක්‍රීඩාවත් විශිෂ්ට ක්රීඩාවක් නේද? පිටතින් හොඳයි, බොහෝ මාංශ පේශි චලනය වේ. මම ව්‍යායාම් ශාලාව කඩන්නේ නැත, නමුත් හොඳින් ගමන් කිරීමට විකල්ප කිහිපයක් තිබේ. අනික ඔයා කැමති දේ කරන්න ඕන නේද? එවිට ඔබ එය හොඳින් තබා ගන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, බීර ටිප් කිරීම ක්රීඩාවක් ලෙස ගණන් නොගනී.
අපොයි, මම අදහස් කළේ ගොල්ෆ් ක්‍රීඩාවයි.
මට උදව් කරන්න බැහැ, නමුත් ගොල්ෆ් ක්රීඩා කරන විට සෑම විටම එම වැඩිහිටි පිරිමින් දෙදෙනාගේ මතුපිටට කතාව පැමිණේ, එහිදී එක් අයෙක් අනෙකාගෙන් අසයි: 'ඔබත් ගොල්ෆ් ක්රීඩා කරනවාද නැත්නම් ඔබ තවමත් ලිංගිකව හැසිරෙනවාද?'
මම හැකිතාක් වේගයෙන් ගොල්ෆ් පිටි පසුකර බයිසිකල් පදිමි.......
සමහර අය විශ්‍රාම ගිය පසු පමණක් ව්යායාම ආරම්භ කරන අතර ව්යායාම ශාලාව කිසිවක් නොමැති අයට, පිහිනීම ඉතා හොඳ ක්රීඩාවක් යැයි මම සිතන්නේ ඔබ කාඩියෝ කරන අතර ඔබ ඔබේ මාංශ පේශි පුහුණු කරන බැවිනි. බැරෑරුම් ලෙස පුහුණු වීමට කැමති අයට, උදාහරණයක් ලෙස, PSV හි මාස්ටර්ස් පිහිනුම් සමාජයට විදේශීය සාමාජිකයෙකු ලෙස සම්බන්ධ විය හැකිය. පසුගිය සතියේ ලන්ඩනයේ තවමත් පිහිනුම් තරඟ (ප්‍රධාන යුරෝපීය ශූරතා) පැවති අතර 90 ට වැඩි පුද්ගලයින් කිහිප දෙනෙකු සහභාගී විය, එබැවින් ……
මම සෑම දිනකම පැයක් (පාහේ) පිහිනමි.
මීටර් 25ක තටාකයක භාවිතා කළ හැකි අතර එමඟින් ඔබට තවමත් හොඳ පිහිනුම් දුරක් ඇති අතර සෑම විටම හැරවීමට සිදු නොවේ.
මමත් ඒකට හොදට කැමතියි.
මිල ඉතා නරක නැත. මාසයක් සඳහා බාට් 1000.
දැන් ටික කාලෙක ඉඳන් මම අඩුම තරමේ එක පාරක්වත් දවසට දෙවතාවක් විතර පිහිනුම් තටාකයේ විනාඩි 30ක් විතර ව්යායාම කරනවා (ජොගිං, බයිසිකල් පැදීම, ක්‍රොස් කන්ට්‍රි ස්කීං (ස්පයිසි) ඒ වගේම යූ ටියුබ් එකෙන් ගත්ත ඇක්වා ව්යායාම ටිකක්). වාසිය නම් ඔබ ඔබේ සන්ධි අධික ලෙස පටවා නොගැනීම සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු වීමයි. ඔබට ආයුධ සහ උරහිස් සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ව්යායාම පුළුල් කළ හැකිය. ප්‍රතිඵලය: මට හොඳක් දැනෙනවා, හොඳින් නිදාගන්නවා සහ මම ඇත්තටම බර අඩු කර නොගත්තත් මම දැන් වඩාත් "ක්‍රමවත්ව" පෙනෙනවා. මෙය ප්රසන්න විකල්පයකි, විශේෂයෙන්ම උණුසුම් කාල පරිච්ඡේදයේදී, ඔබට ස්වභාවිකවම පිහිනුම් තටාකයකට ප්රවේශ වීමට හෝ එය භාවිතා කළ හැකිය.
මම අවුරුදු 30ක් බර ශාරීරික යෝග්යතා පුහුණුවීම්වල නියැලෙනවා. දැනටමත් 100 ට වැඩි වුවද කිලෝග්‍රෑම් 60 ට වැඩි බාබෙල් සහිත බෙන්ච් ප්‍රෙස් කට්ටල තවමත් තැබිය හැකිය. මෙම උපදෙස් සමඟ එකඟ විය හැකිය. අතුරු සටහන: තායිලන්තයේ මිනිසුන්ට මග පෙන්වීමක් ලැබේද? උපකරණ සමඟ පුහුණු කිරීම බාබෙල් සහ ගොළුබෙල්ලන්ට වඩා පහසුය. බාබෙල් සහ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පුහුණු කිරීමට ඉගෙනීම ආරම්භකයින් සඳහා දැඩි මග පෙන්වීමක් අවශ්ය වේ, එසේ නොමැතිනම් තුවාල සිදුවනු ඇත.
Sling පුහුණු නොකරන්නේ ඇයි? ඉතා පහසු වන අතර තුවාල වලට ගොදුරු වීමේ අවදානම බෙහෙවින් අඩුය. ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබට අවශ්ය වන්නේ ගසක් (ශාඛාවක්) පමණි. ඒ වගේම මම ඔවුන්ව තායිලන්තයේ නිතරම දැකලා තියෙනවා. මම තායිලන්තයේ සිටින විට මම එය නිතරම භාවිතා කරන අතර, මාස දෙකක ස්ලිං පුහුණුවකින් පසු මම නැවත නෙදර්ලන්තයේ ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණෙන විට, මට ඉතා සුළු ශක්තියක් නැති වී ඇති බව මම දකිමි!
මීට අමතරව, තායිලන්තයේ ජිම් මිල අධික විය හැකිය. ප්‍රධාන වශයෙන් බර සහිත ලාභ "බර මධ්‍යස්ථාන" ඇත, නමුත් බොහෝ විට සොයා ගැනීම පහසු නොවේ.
ඔබට මා අදහස් කරන පද්ධතිය කුමක්දැයි දැන ගැනීමට අවශ්ය නම්, යූ ටියුබ් හි TRX චිත්‍රපට සොයන්න. TRX පද්ධතිය ඉතා මිල අධිකයි. මට එකක් තියෙනවා, නමුත් මටත් යුරෝ 20ට අඩුවෙන් Lidl එකෙන් එකක් තියෙනවා. ඒ වගේම. Decathlon එකෙත් ඒවා තියෙනවා. බැංකොක් වල උනත් මාල් වල ස්පෝර්ට්ස් සෙක්ෂන් වල උන්ව දැකල තියෙනව. යුරෝ 40ක් වගේ දෙයක්.
ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවකට ගෙවීමට අවශ්ය නැතිනම් ඔබට එය ඉක්මනින් ලබා ගත හැක. උපදේශාත්මක වීඩියෝ? යූ ටියුබ් එකෙන් පිරිලා. TRX පුහුණුව සඳහා සොයන්න!