Урьдчилан сэргийлэх: Их эсвэл дунд зэрэг дасгал хийх нь хоёулаа үргэлж эрүүл байдаг
Гүйгчид бол үхсэн гүйгчид гэж хэлдэг, гэхдээ энэ нь үнэн биш юм. Маш их дасгал хийх нь эрүүл хэвээр байна. Хэдийгээр дасгал сургуулилт ахыг чинь үхэлд хүргэсэн ч Америкийн тархвар судлаачид танд дуулгах сайхан мэдээ байна. Хорт хавдар, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг эрс бууруулахын тулд та бага зэрэг дасгал хийх хэрэгтэй.
Судлаачид Тайланд болон бусад орны спортод донтсон хүмүүст сайн мэдээ дуулгаж, зөвлөхүүдийн зөвлөснөөс хамаагүй илүү дасгал хийдэг. Хэт их дасгал хөдөлгөөнтэй амьдралын хэв маяг нь нас барах эрсдэлийг бараг нэмэгдүүлдэггүй.
Дасгал хийх
Долоо хоногийн таван өдөр боломжийн хурдаар 30 минут алх. Хүн бүр ийм хэмжээний дасгал хийх ёстой гэж эрүүл мэндийн эрдэмтэд хэлж байна. Калорийн хэрэглээгээр илэрхийлбэл энэ нь долоо хоногт 7.5 бодисын солилцооны цагтай тэнцэх цаг юм [MET цаг/д хоног]. Хэрэв та аль хэдийн ийм их дасгал хийсэн бол? Дараа нь та үүнийг хоёр дахин нэмэгдүүлэх хэрэгтэй болно. Энэхүү зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь нас баралтын эрсдлийг бууруулдаг гэж олон тооны судалгаагаар тогтоожээ. Гэхдээ та долоо хоногт 7.5-15 MET цаг-аас илүү дасгал хийвэл яг юу болох вэ? Америкийн Хавдар судлалын үндэсний хүрээлэнгийн Шеди Гроувын судлаачид 2015 оны XNUMX-р сард JAMA сэтгүүлд нийтлэгдсэн тархвар судлалын судалгаагаар энэ асуултад хариулахыг хүссэн юм.
Судалгаа ба үр дүн
Судлаачид өмнө нь хэвлэгдсэн судалгааны мэдээллээ нэгтгэсэн. Эдгээр нь дунджаар 661.137 жил ажиглалтад хамрагдсан 14.2 хүнтэй холбоотой юм. Өдөрт нэг цаг алхах зааварчилгаанаас илүү дасгал хийдэг судалгаанд оролцогчид хорт хавдар, зүрх судасны өвчлөлөөс нас барахаас арай илүү хамгаалагдсан гэж судлаачид тогтоожээ. Удирдамжаас 5-10 дахин их тунгаар хэрэглэх нь хамгийн их хамгаалалт болдог.
Бага зэрэг эсвэл хэт их дасгал хөдөлгөөн үргэлж эрүүл байдаг
Удирдамжийг 10 дахин хэтрүүлсэн судалгаанд оролцогчдын нас барах эрсдэл бага зэрэг нэмэгдсэн боловч судлаачдын үзэж байгаагаар энэ нь тийм ч чухал биш юм. Дасгал хийх нь зүрх судасны өвчнөөр нас барах эрсдлийг хамгийн ихээр бууруулдаг: долоо хоногт 22.5-40 MET цаг. Өдөрт нэг цаг орчим алхдаг гэж хэлье. Хөдөлгөөний хэмжээ нэмэгдэх тусам хорт хавдрын нас баралтад дасгалын нөлөө улам хүчтэй болдог. Дараахь зүйл хамаарна: илүү их байх тусмаа сайн.
Дүгнэлт
"Эдгээр олдворууд нь бие махбодийн үйл ажиллагааны спектрийн хоёр талын хүмүүст мэдээлэл өгөх болно" гэж судлаачид бичжээ. "Тэд идэвхгүй хүмүүст маш чухал нотлох баримтуудыг өгч, бага хэмжээний үйл ажиллагаа нь нас баралтыг хойшлуулахад ихээхэн ач тустай бөгөөд маш идэвхтэй хүмүүст дасгал хөдөлгөөнөөс шалтгаалж нас баралтын эрсдэл нэмэгддэггүй."
Эх сурвалж: JAMA Intern Med. 2015 оны 175-р сар;6(959):67-XNUMX (ergogenics.com)
Би эрүүл байна гэж сонсоход таатай байна. Би өмнө нь марафон гүйлтийн тамирчин байсан ч халуун, тэтгэвэрт гарах насыг үл харгалзан гүйлтийн зам дээр өөрийгөө зугаацуулахыг хичээдэг. Тэр золбин ноходтой ойр хавьд ийм л зүйл үлддэг. Долоо хоногт дөрөв, таван удаа нэг цагийг соронзон хальс дээр тавиад дахин шинэ юм шиг санагдах болно. Та баарнаас тэр бүх шар айрагнаас илүү сайн зүйлийг олохгүй.
Би үүнийг хүн бүрт санал болгож байна, хэрэв та өөрийн өвчин эмгэгийг харгалзан үзвэл мэдээжийн хэрэг, тийм биш, би үүнийг хүн бүрт өгдөг. Энэ нь эрүүл мэндийн зардлыг хэмнэдэг бөгөөд энэ нь энэ улсад тийм ч их хохирол учруулахгүй.
Бүх судалгааг үл харгалзан, дундаж шилдэг тамирчин хэдэн нас хүрдэг, 35 наснаас хойш тэдний хувьд юу нь буруу болохыг харахад хэт эрчимтэй дасгал хийх нь эрүүл мэндэд огт хамаагүй юм.
Би мөн 30 орчим жилийн турш маш эрчимтэй дасгал хийсэн (усан поло, серфинг, фитнесс, төрөл бүрийн тулааны урлаг), одоо үр дагаврыг нь амсаж байна (зүрх томорч, үе мөч нь хуучирч, уушигны булчингууд хэт хүчтэй болж, амьсгалахад хэцүү болдог).
Би одоо тайван байх хэрэгтэй, би дөнгөж 44-тэй.
Үгүй ээ, танд сайхан, сайн; эрчимтэй дасгал хийх.
Эрхэм Майкл,
Хадаас алх хоёр хамт.
Сайн сэтгэгдэл, илэрхийлсэн бүх зүйл сайн биш, гэхдээ та юу ч хийсэн
хэзээ ч сайн байдаггүй.
Олон жил дугуй унадаг, спортоор хичээллэдэг зүрх нь цусны даралтанд сайн байдаг, та маш их хөгширдөг.
Мэндчилгээ,
Эрвин
Эрхэм Майкл,
Би өөрөө ч гэсэн маш олон спортоор хичээллэж байсан, одоо ч гэсэн насан дээрээ тохирсон спортоор хичээллэдэг, учир нь би эерэг нөлөө үзүүлнэ гэдэгт итгэлтэй байна. Би олон марафон, тэр ч байтугай хэт марафонд гүйж байсан болохоор би юу ярьж байгаагаа мэдэж байна. Шилдэг спортын төрлүүдэд ч гэсэн зөв чиг баримжаатай, сонгосон спортод тохирсон бие бялдартай байх нь чухал.Одоо цагт сайн дасгалжуулагч, спортын зураач хүн төрөлхийн нуруу муутай хүнд хэзээ ч хүндийн өргөлтөөр хичээллэхийг зөвлөдөггүй. ихэвчлэн боломжтой байдаг. Цаашилбал, өвдөг муутай хүн гүйж эхлэхгүй байхыг хатуу зөвлөж байна, учир нь энд ирээдүйд тулгарч буй асуудлууд аль хэдийн бий. Өнөө үед сайн дасгалжуулагч эсвэл спортын багш дасгалын сайн тунг анхаарч үзэх нь гарцаагүй бөгөөд ингэснээр бие нь шаардлагагүй гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд амрах ёстой. 35 насандаа үе мөч нь хуучирч муудсан эсвэл 44 насандаа энэ спортоор хичээллэснээсээ болоод тахир дутуу болсон хүмүүс ихэвчлэн дасгал сургуулилт хийдэг дасгалжуулагчаар удирдуулдаг. "Спорт" гэдэг үгийг "дээвэртэй барилга" гэж сольдог. Та үүнийг "идэх", "идэх" хоёртой харьцуулж болох бөгөөд эхнийх нь амьдралд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд хоёр дахь нь зөвхөн хохирол учруулдаг. Би одоо 70 нас хүрч байгаа ч долоо хоног бүр 50 орчим км алхаж, биеэ чийрэгжүүлж, бэлтгэл сургуулилтаа хийх явцад биеийн сэрэмжлүүлгийн дохио болгоныг анхаарч, спортыг эрүүл байлгаж, ямар ч хохирол учруулахгүй байхыг хичээдэг.
Та ямар ч зүйл, ялангуяа дасгал хөдөлгөөнөөр хэтрүүлж болно. Нэг нь хэт их хийдэг, нөгөө нь бага байдаг... Тэр хагас цагийн дотор би бас зөв чиглэлд явж байна. Би гэртээ бараг өглөө болгон хагас цагийн турш хэрэглэдэг кросс дасгалжуулагчтай. Ялангуяа дугуй унахдаа үүнийг хожуу анзаардаг. Нэг цаг тогтвортой гишгэх нь миний хувьд асуудал биш юм.
Тайландад миний хувьд хамгийн сайхан цаг бол өглөөний цаг юм. Кросс дасгалжуулагч дээр зургаан хагасаас хэтрэхгүй, хэрэв би дугуй унах юм бол нэг цагийн дараа болно.
Сайхан өөрчлөлт байна. Гэхдээ би өдөр бүр дасгал хийдэггүй. Долоо хоногт дунджаар таван өдөр. Би дасгал хийдэггүй өдрүүдэд цэцэрлэгт ажиллаж, маш их дасгал хийдэг.
65 ба түүнээс дээш настай ч та фитнессийнхээ төлөө маш их зүйлийг хийж, булчингаа бэхжүүлж чадна. Энэ нь бид бүгдэд хэрэгтэй, тийм үү?