Berlatih dalam cuaca panas, apa yang harus Anda pikirkan?
Beberapa hari dalam seminggu saya berjalan-jalan di sini di Pattaya, hanya untuk mendapatkan tubuh yang bugar. Yang lain mengunjungi berbagai pusat kebugaran, joging di Bukit Pratumnak atau di taman, dan yang lainnya lagi bermain bulu tangkis atau olahraga lainnya. Olahraga di daerah tropis memerlukan beberapa tindakan pencegahan untuk mencegah konsekuensi yang tidak menyenangkan.
Ada banyak situs web yang memberikan informasi tentang tindakan pencegahan yang harus diambil, tetapi situs web tersebut terutama ditujukan untuk pelari kompetitif seperti (setengah) Marathon. Namun saya juga belajar sesuatu untuk kami, para atlet sederhana di Thailand. Di bawah ini adalah sejumlah tips yang menarik bagi saya pribadi.
Umum
Train bij voorkeur ’s morgens of ’s avonds en probeer de hete middag te vermijden. Draag luchtige kleding die verdamping van zweet mogelijk maakt, zodat de huid kan afkoelen. Ook de kleur van de kleding is belangrijk. Lichte kleuren zullen de zonnestralen weerkaatsen en daardoor minder warmte opnemen. Donkere kleuren daarentegen absorberen de zonnestralen waardoor ze juist warmte opnemen.
Dalam cuaca panas, larilah dengan kecepatan lebih lambat dari biasanya dan larilah lebih sedikit mil. Ini sangat penting ketika Anda tidak terlatih dengan baik. Berjalan di lantai hutan atau rumput. Ini jauh lebih sejuk daripada berjalan di atas aspal yang panasnya dipantulkan kembali.
Dalam cuaca panas, sering-seringlah minum, bahkan saat Anda tidak haus. Haus hanya terjadi ketika tubuh Anda sudah kehilangan (terlalu) banyak cairan. Haus atau tidak karena itu merupakan indikator yang buruk.
Detak jantung
Dalam cuaca hangat, zona detak jantung individu lebih tinggi dari biasanya. Efek ini tidak hanya bergantung pada suhu, tetapi juga bergantung pada kelembapan. Semakin tinggi kelembapan, semakin besar efek peningkatan pada detak jantung.
Karena suhu tubuh yang lebih tinggi, pembuluh darah di lengan dan kaki lebih terbuka. Akibatnya, sebagian dari volume darah total berpindah ke ekstremitas. Hal ini menyebabkan berkurangnya pengisian jantung, sehingga lebih sedikit darah yang dipompa per detak jantung. Untuk mengimbanginya, detak jantung meningkat sehingga jumlah darah yang dipompa tetap sama.
Selain itu, dehidrasi lebih cepat terjadi pada cuaca panas karena banyak kelembapan yang hilang melalui peningkatan produksi keringat. Ini menyebabkan volume darah turun, yang juga meningkatkan detak jantung.
Efek panas pada detak jantung tidak sama kuatnya untuk semua orang. Beberapa pelari hampir tidak akan melihat perbedaannya, sementara yang lain akan memiliki zona detak jantung 10-15 detak lebih tinggi.
Kemungkinan konsekuensi dari pelatihan dalam cuaca panas
kejang
Kontraksi otot rangka yang menyakitkan menyebabkan kram, biasanya pada otot betis. Ini adalah akibat dari kehilangan cairan yang ekstrim, yang mengganggu keseimbangan antara garam dalam sel tubuh (natrium, kalium, kalsium).
Runtuh
Kehilangan kesadaran sementara, sebagian (pingsan) atau total (kolaps) disebabkan oleh penumpukan darah di ekstremitas bawah. Hal ini menyebabkan tekanan darah turun dan diikuti hilangnya kesadaran. Orang yang tetap tidak bergerak untuk waktu yang lama dalam cuaca panas, seperti hakim garis dan penonton, berisiko mengalami kondisi ini.
Kelengar kena matahari
Gejala serangan panas (heat exhaustion) adalah kelelahan yang parah, pusing, sakit kepala, dan kulit basah oleh keringat. Jantung dan sirkulasi mengalami kesulitan. Ini karena sirkulasi kulit meningkat untuk menghilangkan panas, sedangkan volume sirkulasi berkurang karena hilangnya kelembapan melalui keringat.
Hipertermia
Hipertermia (heat stroke) adalah kondisi yang mengancam jiwa. Saat panas tetap menyala dan hilangnya kelembapan, sirkulasi kulit berkurang demi sirkulasi sentral. Suhu tubuh kemudian bisa naik sangat. Gejalanya meliputi panas, kulit kering, denyut nadi cepat, dan perilaku irasional. Kadang-kadang bahkan dapat menyebabkan kejang dan kerusakan fatal pada sistem saraf dan organ dalam.
Tips mencegah kondisi cuaca yang sangat panas
- Keringat harus menguap
Keringat mudah menguap jika pakaian terbuat dari bahan yang ringan, bernapas, dan ditenun longgar, seperti katun. Ganti baju secara teratur, sehingga Anda tidak harus berolahraga dengan pakaian yang basah kuyup. Gelang berguna untuk menjaga telapak tangan tetap kering dan ikat kepala dapat mencegah keringat keluar dari mata Anda.
- Lindungi dari sinar matahari
Ultraviolette stralen (UV), zowel UV-A als UV-B kunnen de ogen beschadigen en huidkanker veroorzaken. Een pet houdt het hoofd koel en beschermt gezicht en nek tegen verbranding. Tegen felle schittering van de zon is een zonnebril of donkere contactlenzen geen overbodige luxe. Op de langere termijn is dit ook beter voor de ogen. De huid kan het best beschermd worden met een zonnebrandcrème met een goede beschermingsfactor (BF) of Sun Protection Factor (SPF). Aangeraden wordt om in Nederland minimaal factor 10 tot 12 te gebruiken. Kleding heeft de voorkeur boven zonnebrandcrème. ’s Zomers staat de zon het hoogst tussen 12 en 3 uur en is er meer UV-straling. Het is dus het beste om ’s morgens of in de vooravond te sporten.
- Kelembaban yang cukup
Pastikan untuk minum cukup. Selama upaya jangka pendek, misalnya latihan selama satu jam, air minum adalah cara yang baik untuk mengisi kembali cairan yang hilang
- Tidak ada tablet garam
Di masa lalu, tablet garam terkadang direkomendasikan pada hari kompetisi yang hangat dan panas. Namun, jangan lakukan ini. Memang benar keringat mengandung garam, namun menggunakan tablet garam sama dengan meminum air laut saat haus. Itu hanya memperburuk masalah. Minumlah banyak cairan dan lengkapi hilangnya garam dengan garam alami dari makanan Anda.
- Istirahat
Selama sesi latihan dalam cuaca panas, banyak istirahat (tiga puluh menit bermain, dua puluh menit istirahat) direkomendasikan. Dinginkan wajah dengan air dingin. Tubuh juga menjadi dingin dari handuk basah di leher.
- Peluang kekambuhan
Orang-orang yang pernah mengalami masalah dengan panas di masa lalu memiliki risiko lebih tinggi untuk kambuh dan sebaiknya tetap berolahraga di bawah sinar matahari seminimal mungkin. Anak-anak, orang lanjut usia, orang sakit, dan orang yang kurang fit berisiko lebih besar mengalami gangguan panas. Lebih baik bagi mereka untuk menghindari situasi panas yang ekstrim dan berkepanjangan.
Akhirnya
Saya pikir ini adalah nasihat yang berguna yang ditulis untuk para atlet, tetapi orang-orang yang bekerja di luar untuk waktu yang lama, misalnya di sawah atau melakukan pekerjaan sampingan di luar rumah, juga dapat memperoleh manfaat darinya.
Sumber: RP© ProRun
Artikel yang bagus dengan tips yang bermanfaat.
Sebagai tambahan: Pastikan detak jantung maksimal Anda tidak melebihi 220 untuk latihan daya tahan.
Kenakan kemeja pengatur kelembapan dan celana pendek kompresi, kenakan topi putih yang bisa Anda basahi dengan percikan air dari botol minum Anda, makanlah pisang 30 menit sebelum berolahraga.
Terakhir : Lebih baik berlatih 3/5 kali seminggu dengan kecepatan sedang/rata-rata daripada maksimal 1/2 kali (menurut hukum Joost, dan dia harus tahu!)
Semoga beruntung semuanya!
Steven(ilmuwan olahraga)
Saya berlari 1/2 jam hingga 1 jam tepat setelah matahari terbit. Ini sehubungan dengan suhu (hampir pada nilai terendah hari ini) dan ketidakrataan jalur (pedesaan).
Jika saya makan pisang sebelumnya saya harus istirahat, jadi saya makan saat pulang.
Saya membawa smartphone saya untuk penentuan posisi dan keadaan darurat.
Saya juga membawa tongkat bambu setebal 1 cm dan panjang 1 m untuk mencegah anjing agresif. Dalam pengalaman saya, jika Anda hanya menunjuk mereka, mereka akan mundur.
Kotoran pecah karena makan pisang sebelum lari 1/2 sampai 1 jam?
Aneh bagi saya, karena butuh setidaknya setengah jam sebelum pisang itu melewati perut dan kemudian harus melewati usus.
https://natuurlijklichaam.wordpress.com/spijsverteringstijden-3/
Mulai lari pagi ini. Benar-benar mengerikan di sini di Pattaya dengan semua bau mobil anjing dll. Di mana saya menempuh 30 km dalam nl 6.5 menit, sekarang saya menempuh 5 km dalam 35 menit. Coba lagi pada hari Rabu
Berjalan di boulevard Pantai Dongtan sejauh 1-1,5 km: hampir tidak ada lalu lintas (pada siang hari hanya perusahaan persewaan kursi pantai yang diizinkan datang ke sini dengan mobil atau moped mereka), udaranya sangat segar.
Anda juga bisa berjalan di sekitar waduk di belakang Makro, lingkaran sekitar 2 km, tidak beraspal, di sana-sini bergelombang, sulit untuk dilalui setelah banyak hujan.
Kemudian Anda juga memiliki pilihan untuk berjalan di sekitar lereng ski kabel.
https://www.google.co.th/maps/place/12%C2%B053'10.3%22N+100%C2%B054'01.4%22E/@12.886201,100.8982063,705m/data=!3m2!1e3!4b1!4m2!3m1!1s0x0:0x0
Latih mereka!
Sorry Rik, maar dan ben je wel op de verkeerde plek gaan lopen.
Pertama-tama tanyakan tentang tempat-tempat yang baik untuk berjalan tanpa anjing, mobil, bau busuk, dll
De Pratumnak heuvel zou een goede optie zijn, maar ook ’s morgens het strand aan de Jomtien Beach b.v. om 6 uur.
Banyak olahraga menyenangkan!
Lebih baik berjalan kaki di area Bukit Pratumnak.
Sebuah jalur lari/berjalan/bersepeda telah dibuat di sekitar “Bukit Buddha”.
Anda juga dapat menghubungkan "Radio Hill" ke-2 dari sana.
Dan mungkin nasihat yang paling penting: Dengarkan baik-baik tubuh Anda!!! Terutama jika Anda sedikit lebih tua, sebaiknya segera sesuaikan kecepatan Anda jika Anda merasa jantung Anda harus bekerja terlalu keras. Terutama di tanjakan dan turunan seperti Bukit Pratamnak, Anda dapat dengan mudah membuat diri Anda kewalahan. Bangun jarak yang lebih jauh secara bertahap.
Kemarin saya bersepeda dengan rute 203 km dengan ketinggian 2276 meter. Saya minum 3.5 liter air dan 2 kaleng coke. Saya berhenti 3 kali di sepanjang jalan karena saya melakukannya untuk bersenang-senang. Sekarang saya berpikir bahwa lari adalah olahraga yang lebih berat jika bersepeda. karena dengan bersepeda Anda bisa tetap diam. Tapi dengan makanan saya benar-benar tidak melakukan sesuatu yang istimewa dan sekarang saya berkendara sejauh 600 km setiap minggu.
Ik weet, het staat de meesten tegen, maar ik blijf gewoon lekker thuis en “train” daar. Ik heb een crosstrainer en op het ogenblik loop ik daar iedere dag op, ’s morgens wanneer het nog donker is, zo kort na zes tot circa half 8. Tussen één en anderhalf uur. Daarbij zet ik het apparaat om op twee standen. In tegenstelling tot hetgeen ik uit mijn sportclub van vroeger in Nederland gewend ben, trapt mijn apparaat tamelijk zwaar. Dus begin ik een kwartier op nul, schakel dan voor twintig minuten op 1 (waarbij ik merk dat ik echt zwaarder adem en mijn hart goed pompt) en dan weer voor de rest van de tijd op 0… Ik voel me top en loop als een veer. Ik ben ook overdag niet zo snel buiten adem. Als ik dan soms ga fietsen heb ik er veel voordeel van. Het enige dat ik dan heb, is zadelpijn, maar moe word ik bijna niet.
Saya memiliki tablet di depan saya dengan program bahasa Rosetta Stone dan berlatih bahasa Thailand dan bahasa lain sambil berjalan di atas pelatih elips. Waktu berlalu begitu saja. Dan saya tidak keberatan dengan anjing, bahkan bisa menaruh kipas angin untuk menenangkan diri. Tetapi tidak perlu sepagi ini dan terutama pada saat-saat seperti ini.
Tapi, saya juga terkadang menonton film atau serial di tablet saya… itu artinya waktu berlalu. Jadi alih-alih secara pasif tergantung di depan tabung gambar, saya bergerak bersamanya.
Saya dapat memikirkan banyak hal yang membuat Anda begitu sibuk secara mental sehingga terkadang Anda ingin melanjutkannya beberapa saat setelah satu jam.
Dan heb ik de hele dag tijd voor andere dingen. En ’s middags wanneer het echt te warm wordt, houd ik een siesta en haal de slaap in, die ik door mijn vroege opstaan een beetje mis…
Saya ingin bertanya pada Marco; di mana Anda melakukan itu lebih dari 200 km? Dengan tambahan perhentian yang disebutkan, Anda akan membutuhkan waktu sekitar 8 jam atau lebih? Maka saya pikir Anda berakhir di bagian terpanas hari ini, bukan?
Saya bersepeda keliling Krabi, sedini mungkin, tapi biasanya sekitar jam 7, lalu sekitar jam 10 adalah waktu yang tepat untuk berada di dalam ruangan karena kalau tidak terlalu panas. Tapi dalam tiga jam itu saya bisa menempuh paling banyak 70 km.
Itu sebabnya saya terkejut bagaimana Anda mencapai 200 km.
Hi Pamanwin
Saya bersepeda di daerah Chiang Mai. Saya berangkat sejauh 200 km pada jam 8.30 pagi dan kembali pada jam 18.00 sore. Minggu lalu saya mengendarai rute yang sama dengan seorang teman, tetapi kemudian kami kembali lagi karena nasib buruk. jam terakhir kami berkendara dalam kegelapan, tidak terkecuali karena di Pattaya ada grup bersepeda yang berangkat 4 atau 5 kali seminggu pada jam 8 dan terkadang mereka berkendara sejauh 220 km.
Saya hampir tujuh puluh tahun dan saya melakukan jalan pagi sekitar 15 km hampir setiap hari 16.5 km hari ini
Saya berangkat jam 05.00 pagi dan akan kembali ke rumah sekitar jam 08.00 pagi. Jadi saya akan pulang sebelum matahari bersinar penuh jam 05 dan panas menerpa. Kebanyakan orang Thailand di Bangkok Metropolis joging, jalan kaki, atau aerobik antara pukul 05.30 dan 07.45 pagi.
Ik heb een flesje van 600ml mineraalwater bij. Ik drink daar niet van, maar spoel er gewoon mijn mond mee. neem ook geen rustpauzes. Gewoon flink doorstappen. heb na de wadeling een gewichtsverlies van circa 2Kg.
Terima kasih atas saran yang jelas dan sangat berguna.
Sebagai pengendara sepeda trek saya ingin menjelaskan peralatan saya:
1. Helm sepeda (= helm tabrak)
Jangan pernah bersepeda tanpa helm, apalagi jika
Anda memiliki "pedal tanpa klip".
Namun di daerah tropis, helm sepeda ini tahan
juga kepalamu keren… bahannya tidak
panas konduktif dan melindungi lebih baik
lalu topi.
Tip: buat bantal secara teratur
DI helm basah hingga efektif
untuk mendapatkan pendinginan tambahan
dan/atau topi mandi katun
membasahi Anda secara teratur… tidak
keajaiban karena aliran udara
itu menguap melalui helm
kelembaban lebih cepat sehingga pendinginan
efektif secara signifikan.
2. Pakai kaos KATUN PUTIH
dengan LENGAN PANJANG.
Tip: H&M memiliki kaus katun
ditawarkan dengan lubang yang sangat halus
Akibatnya, keringat banyak menguap
lebih cepat… angin yang mendorong benar-benar mendorong
melalui jersey … sangat efektif
3. Selalu 2 botol minum di sepeda.
650ml & 750ml… diisi AIR.
Kosongkan setidaknya satu botol minum/jam.
4. Saya mencukur rambut kulit saya... lebih sedikit
hangat & keringat lebih mudah menguap
5. Kapas untuk menyeka keringat Anda
usap mata & juga mulut-
perlindungan terhadap debu & emisi diesel …
6. Kacamata hitam gelap.