Di Thailand Anda juga melihat mereka bermunculan seperti jamur: pusat kebugaran. Mungkin Anda telah melihat ke dalam dan alat beban serta mesin latihan lebih mirip peralatan penyiksaan. Meski demikian, latihan dengan beban memiliki banyak manfaat (kesehatan), terutama bagi orang-orang di usia yang lebih tua.
Latihan kekuatan tentunya tidak hanya ditujukan untuk menumbuhkan bundel otot saja. Melatih otot Anda juga memastikan pembakaran lemak, lebih banyak energi, dan postur tubuh yang lebih baik. Latihan dengan beban dan resistensi memiliki beberapa manfaat bagi lansia. Misalnya, ada pengurangan tanda dan gejala kondisi seperti radang sendi, osteoporosis, sakit punggung, diabetes, dan depresi.
Tanpa latihan ketahanan atau beban yang teratur, seiring bertambahnya usia, kekuatan dan ukuran otot Anda berkurang. Seseorang yang berusia di atas enam puluh tahun dapat kehilangan hingga satu kilogram massa otot per tahun. Ini biasanya dikompensasi dalam tubuh dengan penyimpanan lemak. Dengan latihan otot secara teratur, Anda dapat mengatasi kerugian ini dan bahkan membangun otot kembali.
Dengan massa otot yang lebih banyak, tubuh juga membakar lebih banyak kalori. Bahkan saat istirahat. Satu pon jaringan otot ekstra berarti konsumsi kalori harian Anda meningkat 30 hingga 50 persen. Per hari! Pelatihan otot adalah alat yang sangat baik untuk mengontrol berat badan Anda.
Berlawanan dengan kepercayaan populer, latihan kekuatan bukan hanya membuat otot terlihat. Otot yang terlihat, seperti bisep Anda, hanyalah bagian dari sistem yang kompleks. Anda juga memiliki sekelompok otot yang cukup kecil dan dalam. Pelatihan yang tepat meningkatkan fungsi semua otot itu secara bersamaan. Koordinasi Anda meningkat, tetapi juga keseimbangan dan postur tubuh Anda.
Latihan kekuatan bukan hanya untuk pria muda seperti yang dipikirkan banyak orang. Wanita dan orang tua dapat berolahraga dengan beban dengan aman. Sekilas kelebihannya:
Artritis
Studi menunjukkan bahwa latihan kekuatan mengurangi nyeri radang sendi. Kekuatan otot ditingkatkan serta kinerja fisik. Gejala dan keluhan radang sendi berkurang dengan latihan kekuatan.
Keseimbangan yang lebih baik
Jika latihan kekuatan dilakukan dengan cara yang baik, keseimbangan orang tersebut akan meningkat. Fleksibilitas juga meningkat, mengurangi risiko jatuh.
Tulang yang lebih kuat
Massa tulang berkurang dengan cepat di usia tua. Latihan kekuatan dapat menyebabkan massa tulang kembali meningkat. Tulang menjadi lebih kuat sehingga mengurangi risiko patah tulang pada lansia.
Menjaga berat badan
Seiring bertambahnya usia, massa otot semakin berkurang. Namun, massa lemak meningkat. Latihan kekuatan dapat membalikkan hal ini sehingga massa otot bertambah lagi atau tetap sama. Massa lemak dapat dikurangi dengan latihan kekuatan. Latihan kekuatan dapat mempercepat metabolisme hingga lebih dari 10 persen.
Kadar gula darah stabil
Studi menunjukkan bahwa latihan kekuatan memiliki efek positif pada kadar gula darah. Ini sangat menarik bagi orang tua dengan diabetes.
Kondisi mental yang lebih baik
Latihan kekuatan memberikan kondisi mental yang lebih baik yang dapat membantu melawan depresi. Ini memastikan bahwa zat dilepaskan yang membuat Anda merasa lebih baik. Saat lansia melakukan latihan kekuatan, mereka menjadi lebih kuat, yang meningkatkan kepercayaan diri serta citra diri.
tidur lebih baik
Orang yang berolahraga tidur lebih baik daripada orang yang tidak berolahraga. Berolahraga membuat Anda tidur lebih lama tetapi juga lebih nyenyak. Ada lebih sedikit gangguan selama tidur dan Anda tertidur lebih cepat.
Jantung lebih sehat
Bagi lansia, latihan kekuatan memiliki efek positif dalam menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Latihan kekuatan membuat jantung lebih kuat. Latihan kekuatan meningkatkan kapasitas aerobik tetapi pada tingkat yang lebih rendah daripada latihan kardio.
Lebih banyak testosteron
Melalui latihan kekuatan Anda akan menghasilkan lebih banyak testosteron. Ini adalah hormon tubuh sendiri yang sangat penting bagi pria dan wanita. Ini sering dikaitkan dengan seks, karena meningkatkan libido Anda. Testosteron juga memastikan bahwa Anda dapat mengatasi stres dengan lebih baik. Ini merangsang fungsi jantung dan Anda mendapatkan suasana hati yang lebih baik dan lebih percaya diri.
Penelitian tentang latihan kekuatan
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga memperlambat penuaan tubuh. Ada perbedaan antara latihan kardio dan latihan kekuatan. Latihan kardio seperti jalan kaki dan bersepeda memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Ini meningkatkan kapasitas paru-paru, jantung menjadi lebih kuat dan kondisi serta daya tahan tubuh meningkat. Namun, itu tidak membuat otot lebih kuat atau bertambah massa. Latihan kekuatan menangani hal ini. Latihan kekuatan memperkuat otot, meningkatkan massa otot dan memperkuat tulang.
Sumber: Health Net, antara lain.
Siapa yang tahu pusat kebugaran yang cocok untuk pelatihan lansia? Saya tidak merasa ingin kikuk di tengah-tengah semua pembangkit tenaga listrik itu.
Kebanyakan dari mereka bahkan tidak tahu apa yang mereka lakukan. Jangan khawatir tentang itu. Pergilah dan mulailah dengan baik.
Juga benar bagi saya bahwa jika saya melakukan latihan kardio (dayung/bersepeda) dan latihan otot, saya merasa jauh lebih baik dibandingkan jika saya tidak melakukan hal ini. Sayangnya, gym di Thailand dan khususnya Bangkok harganya cukup mahal. Saya berharap akan segera muncul wirausahawan yang, seperti di Belanda, menawarkan langganan olahraga dengan harga kurang dari 10 euro per bulan, seperti Fit for Free. Saya rasa hal ini menyulitkan banyak orang untuk berpartisipasi dalam olahraga.
Dapatkan sepeda yang bagus dan keluar di alam bebas – jauh lebih menyenangkan daripada berkeringat di gym. Saya melakukannya dengan sangat teratur di Thailand dan saya merasa senang karenanya.
Saya memiliki banyak pekerjaan (fisioterapis) oleh anak muda dan terutama orang tua yang melakukan latihan kekuatan. Ini sering menyebabkan cedera, terutama pada orang tua yang tidak memiliki pengalaman dengan hal ini, orang tua harus membangun dengan benar, terutama dengan latihan kekuatan. Semakin tua usia kita, semakin rentan terhadap cedera. Mengapa penekanan pada latihan kekuatan? Temukan aktivitas yang Anda sukai. Olahraga meningkatkan mobilitas (kelenturan), kekuatan, dan koordinasi kita. Ini meningkatkan stabilitas kita dan juga mengurangi risiko terjatuh. Selain itu, semua manfaatnya untuk kesehatan dan berat badan.
Pengalaman saya setelah 40 tahun menjalani fisioterapi adalah orang hanya mempertahankan gerakan yang mereka sukai. Jadi latihan kekuatan hanya untuk beberapa orang saja. Jalan-jalan santai, bersepeda, tenis meja, bulu tangkis, tenis... dll. Dan yang terpenting, dapatkan banyak dorongan positif karena mendorong pemulihan. Jadi tertawalah dan berbahagialah.
Saya mengutip artikel tersebut: Penelitian menunjukkan bahwa olahraga memperlambat penuaan tubuh. Ada perbedaan antara latihan kardio dan latihan kekuatan. Latihan kardio seperti jalan kaki dan bersepeda memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Ini meningkatkan kapasitas paru-paru, jantung menjadi lebih kuat dan kondisi serta daya tahan tubuh meningkat. Namun, itu tidak membuat otot lebih kuat atau bertambah massa. Latihan kekuatan menangani hal ini. Latihan kekuatan memperkuat otot, meningkatkan massa otot dan memperkuat tulang.
Latihan kekuatan memang memiliki keunggulan dibandingkan bentuk olahraga lainnya, meskipun semua bentuk olahraga memiliki manfaat kesehatan. Tentu saja, orang lanjut usia hanya boleh melakukan latihan di bawah pengawasan instruktur kebugaran yang berpengalaman dan berkualifikasi untuk mencegah cedera.
Butuh modal apa dan pusat kebugaran skala kecil 65 meter persegi kita sekarang punya warnet, tapi itu bisnis kadaluwarsa.
Saya memperkirakan jika Anda ingin melakukannya dengan benar antara 400.000 dan 1.000.000 baht. Maksud saya gym profesional. Memiliki pusat kebugaran di Belanda selama 20 tahun. Ketika mereka bersaing di pasar, saya berhenti dan pergi ke Thailand. Tepat pada waktunya untuk berhenti menghasilkan roti kering di Belanda. Gr Alberto
Ceritanya bagus, sangat enak dibaca.
Efek dari olahraga teratur dijelaskan dengan jelas dan jelas.
Saya pikir setiap orang yang membaca cerita ini berpikir: "Saya perlu berolahraga lagi"
Berikut adalah beberapa catatan praktis dan saran untuk latihan sehari-hari.
Hal paling sederhana adalah berjalan-jalan dengan kecepatan yang baik setidaknya selama 30 menit sehari.
Jika Anda ingin menggunakan lebih banyak massa otot, belilah sepasang tongkat jalan Nordik, di mana total massa otot yang digunakan meningkat menjadi 35/40%.
Berenang juga merupakan pilihan yang bagus di Thailand, mengingat suhunya, di mana merangkak ke depan atau ke belakang memiliki efek lebih besar daripada gaya dada kita yang terkenal.
Bersepeda tidak apa-apa, tetapi Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk efek yang sama seperti berjalan dan berenang.
Dengan semua aktivitas ini, pastikan Anda berlatih dalam rentang aerobik Anda (tanpa terengah-engah)
Lanjutkan pelatihan sebagai "artis" dengan senang hati dan juga untuk lingkungan Anda dan bukan sebagai "arsitek" dengan stopwatch di tangan dan mata Anda pada monitor detak jantung.
Sehubungan dengan "latihan kekuatan", saya lebih suka merekomendasikan kata kekuatan kecepatan dan / atau latihan ketahanan otot, terutama untuk orang tua.
Artinya: beban ringan yang dikombinasikan dengan banyak pengulangan per satuan waktu, misalnya barbel 2/3/4/5
kg. Misalnya 30 detik. Pengulangan 20/30 dengan istirahat 30 detik beberapa kali berturut-turut memberikan efek lebih dari
Dorong barbel 3/40 kg 50x.
Jika Anda berlatih di luar, lakukan pada suhu yang dapat diterima, sediakan pakaian berventilasi dan secukupnya
cairan (air atau minuman olahraga)
Lebih jauh lagi, buatlah perencanaan yang layak untuk aktivitas Anda, 3x seminggu lebih baik dipertahankan dalam jangka panjang daripada ingin memulai hanya 2x sehari dalam suasana hati yang terlalu bersemangat, yang hanya akan menyebabkan cedera dan kelebihan beban.
Bergerak dan berlatih dengan senang hati, yang akan datang secara alami setelah beberapa minggu dan dengarkan tubuh Anda.
Semoga beruntung semuanya.
Steven Spoelder (guru MOP, ilmuwan olahraga, pelatih pribadi, dan penonton Thailand yang antusias)
Kamu bilang: Sehubungan dengan "latihan kekuatan", saya lebih suka merekomendasikan kata kekuatan kecepatan dan / atau latihan ketahanan otot, terutama untuk orang tua. Ini berarti: bobot ringan yang dikombinasikan dengan banyak pengulangan per satuan waktu, misalnya halter seberat 2/3/4/5 kg. Misalnya 30 detik. Repetisi 20/30 dengan istirahat 30 detik beberapa kali berturut-turut memberikan efek yang lebih besar daripada mendorong barbel 3/40 kg 50x.
Orang tua yang mendorong 3x 30/40 kg….?? Apakah maksud Anda Arnold Schwarzenegger? Sepertinya titik awal atau contoh yang tidak masuk akal bagi seorang ilmuwan olahraga. Argumen Anda lainnya juga mengandung beberapa asumsi aneh atau sebagian besar pintu terbuka.
Khun Peter (bukan guru MOP, bukan ilmuwan olahraga, bukan pelatih pribadi, tapi seorang pengunjung Thailand yang antusias dan ahli kebugaran).
Saya 61 dan tidak kesulitan mendorong 3x 30 kg. Anda benar-benar tidak perlu menjadi Arnold Scharzenegger untuk itu. Tapi ceritanya jelas. Lebih baik beberapa kali 30 detik 2 kg dari pada 3x 30 kg.
Sejujurnya, saya tidak terlalu suka latihan kekuatan, tapi saya sudah kembali ke Thailand selama hampir 5 minggu sekarang, untuk orang dalam > di Naklua di kantor polisi Banglumang, jadi di paling ujung Naklua dan diberi lebih banyak koneksi moderat dari sana ke pusat Pattaya (atau Beergarden) saya setuju untuk berjalan kaki. Masih sebentar lagi satu kilometer atau 8 – 9 dan saya suka itu.
Sekarang berjalan setiap hari, juga di sore hari di bawah sinar matahari penuh, dan kembali (kadang-kadang kembali di tengah malam) dan saya tidak merasa lebih buruk. Ini jalan yang sulit, juga mengingat kondisi trotoar di sini. Semoga saja saya akan melakukan hal yang sama di Belanda minggu depan…..pffft
Komentar dari ft Hans dan Steven (MOP) masuk akal. Pengalaman bertahun-tahun dikombinasikan dengan pengetahuan ahli sudah jelas. Saya sendiri mempunyai pengalaman selama 38 tahun sebagai ft olahraga di berbagai bidang. untuk berolahraga. Bagi para manula, hal berikut ini berlaku: LATIHAN, namun hati-hati terhadap aktivitas berlebihan, bahaya besar jika berlari terlalu cepat.
Kombinasi sederhana dan efektif: bersepeda ke kolam renang selama sekitar 20 menit, berenang selama 30 menit, dan bersepeda kembali.
Untuk pasangan senior Menari bersama dua kali sehari selama 2 menit. Sering menasihati dan itu mengakibatkan banyak wajah menyeringai.
Dan jika selama 10 tahun terakhir bergerak terdiri dari "latihan lengan bawah horizontal dalam posisi duduk", maka pertama-tama lakukan pemeriksaan medis apakah gerakan berbeda dan lebih dibenarkan.
Ton Snijder. kaki dalam keadaan istirahat sebagian.
Hai Petrus,
Kami mengenal berbagai bentuk latihan, latihan kekuatan, latihan ketahanan dan latihan kecepatan dengan efek yang berbeda.
Kombinasi kekuatan dan kecepatan misalnya mengarah ke gerakan eksplosif (senam, judo)
Kita juga menggunakan otot kita selama latihan kardiovaskular dan otot tersebut dilatih untuk melakukan suatu gerakan dalam jangka waktu yang lebih lama. Efek seperti ketegangan otot yang lebih tinggi, konversi jaringan lemak menjadi jaringan otot dicapai dengan cara ini tanpa melakukan latihan kekuatan tertentu (beban tinggi dan sedikit pengulangan).
Jika Anda membaca cerita Hans di atas, Anda dapat membaca prinsip dan pengalaman yang sama dari sudut fisioterapi.
Contoh menekan dumbel seberat 3/30 kg sebanyak 40 kali sudah tidak sesuai lagi untuk banyak atlet berusia di atas 40 tahun, namun dimaksudkan sebagai peringatan untuk tidak melebih-lebihkan diri sendiri.
Sering terjadi bahwa seseorang (juga dari tahun Anda) terlalu melebih-lebihkan diri mereka sendiri dan berpikir: "Saya juga bisa melakukannya, saya bisa melakukannya sebelumnya"!!
Saya sepenuhnya setuju dengan Anda bahwa saya menendang sejumlah pintu terbuka, tetapi bagus untuk menunjukkan sejumlah aturan dasar kepada atlet pemula.
Mengenai apa yang disebut "asumsi", saya tidak akan berdebat dengan Anda, tetapi saya merujuk Anda ke literatur yang relevan, yang juga memiliki edisi populer untuk atlet amatir, di mana Anda adalah salah satu pembaca thailandblog terbanyak.
Dalam paragraf pembuka saya, saya sudah mengatakan bahwa publikasi ini adalah cara yang bagus untuk memotivasi orang agar lebih banyak berolahraga.
Saya telah memberi nuansa dan menentukan terminologi yang digunakan di sana dari pelatihan profesional saya, pengalaman 40 tahun sekitar 1800 jam per tahun, atlet triatlon aktif dan mantan pemilik pusat kebugaran.
“Kassie an, maka antrean tidak akan putus”, demikian semboyannya.
Dengan salam sportif,
Steven
Golf juga merupakan olahraga yang hebat, bukan? Luar bagus dan banyak otot bergerak. Saya tidak membobol gym, tetapi ada beberapa opsi untuk bergerak dengan baik. Dan Anda harus melakukan apa yang Anda suka, bukan? Kemudian Anda menyimpannya dengan baik. Tentu saja, memberi tip bir tidak dihitung sebagai olahraga.
Ups, maksud saya golf tentu saja.
Mau tak mau, ketika bermain golf, anekdot selalu muncul ke permukaan dari 2 pria yang lebih tua itu, di mana yang satu bertanya kepada yang lain: 'Apakah kamu juga bermain golf atau masih berhubungan seks?'
Saya bersepeda melewati lapangan golf secepat mungkin………
Beberapa orang baru mulai berolahraga ketika mereka sudah pensiun dan untuk siapa gym bukanlah apa-apa, menurut saya berenang adalah olahraga yang sangat baik karena Anda melakukan kardio dan melatih otot Anda. Mereka yang ingin berlatih dengan serius, misalnya, bisa bergabung dengan klub renang Masters PSV sebagai anggota asing. Minggu lalu masih ada kompetisi renang (master kejuaraan Eropa) di London dan beberapa orang yang berusia lebih dari 90 tahun berpartisipasi, jadi ……
Saya berenang (hampir) satu jam setiap hari.
Dapat digunakan di kolam renang 25 meter sehingga Anda tetap memiliki jarak renang yang bagus dan tidak perlu berputar terus.
Saya juga suka baik-baik saja.
Harga tidak terlalu buruk. 1000 Baht selama sebulan.
Untuk beberapa waktu sekarang saya telah melakukan setidaknya sekali tetapi sering dua kali sehari sekitar 30 menit latihan di kolam renang (jogging, bersepeda, ski lintas alam (pedas) dan juga beberapa latihan aqua yang saya ambil dari YouTube). Keuntungannya adalah Anda tidak membebani sendi Anda dan karenanya berisiko kecil mengalami cedera. Anda dapat memperluas latihan dengan beban ringan untuk lengan dan bahu. Hasilnya: Saya merasa lebih baik, tidur lebih nyenyak dan meskipun berat badan saya tidak turun drastis, saya sekarang terlihat lebih "ramping". Ini adalah pilihan yang menyenangkan, terutama di musim panas, karena Anda secara alami memiliki akses ke kolam renang atau dapat menggunakannya.
Saya telah terlibat dalam pelatihan kebugaran yang berat selama 30 tahun. Masih bisa set bench press dengan barbel di atas 100 kg meski sudah di atas 60. Bisa setuju dengan saran ini. Catatan tambahan: Apakah orang mendapatkan panduan di Thailand? Pelatihan dengan peralatan bahkan lebih mudah daripada dengan barbel dan dumbel. Belajar berlatih dengan barbel dan dumbel membutuhkan panduan intensif untuk pemula, jika tidak, cedera akan menyusul.
Mengapa tidak latihan selempang? Jauh lebih mudah dan jauh lebih rentan terhadap cedera. Anda benar-benar hanya membutuhkan pohon (cabang). Dan saya sering melihat mereka di Thailand. Ketika saya di Thailand saya selalu menggunakannya, dan saya perhatikan bahwa ketika saya kembali ke gym di Belanda setelah dua bulan latihan sling, saya kehilangan sedikit kekuatan!
Selain itu, pusat kebugaran di Thailand bisa jadi mahal. "Pusat berat" murah dengan bobot utama ada di sana, tetapi seringkali tidak mudah ditemukan.
Jika Anda ingin tahu sistem mana yang saya maksud, cari film TRX di You Tube. Sistem TRX sangat mahal. Saya punya satu, tapi saya juga punya satu dari Lidl dengan harga kurang dari 20 euro. Demikian juga. Decathlon juga memilikinya. Bahkan di Bangkok saya pernah melihat mereka di bagian olahraga Mal. Sesuatu seperti 40 euro.
Anda bisa mendapatkannya dalam waktu singkat jika Anda tidak perlu membayar gym. Video instruksional? You Tube penuh dengan itu. Cari pelatihan TRX!